Павел Цацулин. Цацулин книги


Павел Цацулин

Павел Цацулин, более известный как Pavel Tsatsouline или даже просто Pavel (это почти бренд в США) — популярный и востребованный фитнес-инструктор, выходец из СССР, автор множества интересных и полезных книг по силовой подготовке, растяжке и укреплению суставов. Так же его называют «Королем современной гири» за огромный (самый большой) вклад в популяризацию этого снаряда по всему миру. Вокруг биографии Павла Цацулина, не исключая и самой его личности, возникает много споров и «непоняток». Я скажу об этом буквально пару слов, а потом перейдем непосредственно к практической пользе, которую мы здесь можем извлечь из знакомства с товарищем Цацулиным. А именно рассмотрим тренировочные принципы Павла, которые как нельзя кстати подходят для домашних тренировок. Также я дам ссылки на скачивание наиболее интересных его работ.

Официальная биография

«Официальной биографией» я назвал то, что можно встретить на просторах интернета и/или публикуется в книгах и фильмах Цацулина в разделе «об авторе». Самое безобидное с точки зрения громкого и агрессивного американского маркетинга описание выглядит примерно так:

«Павел Цацулин — мастер спорта СССР, бывший инструктор спецназа по физической подготовке. В настоящее время Павел Цацулин живет в США и является одним из основных экспертов по подготовке элитных подразделений в Америке.»

Также можно узнать, что Павел родился 23 августа 1969 года в Минске и окончил там Институт Физической Культуры. Нередко  в биографиях Цацулина можно встретить и то, что Павел чуть ли не служит в качестве фитнес-инструктора в морской пехоте США, в подразделении «Морские котики» и в других войсках специального назначения US Army.

То есть получается, что Цацулин был инструктором по физической подготовке спецназа в СССР, а сейчас такой же инструктор в элитных частях американской армии. Такой вот получается перебежчик. Некоторые даже говорят «предатель».

Лично я думаю,  что весь этот сыр-бор со спецназом — это рекламный ход издателей. Когда СССР распался (август 1991 года) Цацулину только исполнилось 22 года (аккурат во время путча это случилось). В лучшем случае, он в это время закончил институт. Возможно, в качестве сборов на военной кафедре он и был в спецназе. Или служил до/после армии в спорт-роте, как-то связанной с физ. подготовкой бойцов. Не знаю, можно ли об этом говорить серьезно. Хотя может и можно — я спорить тут точно не хочу.

Что же касается американского спецназа, то у них в стране просто есть практика, когда государственные структуры (в том числе силовые) приглашают гражданских консультантов для проведения семинаров или разработки отдельных программ подготовки своих служащих. Выступил один раз перед пожарными с лекциями о гирях — уже инструктор пожарных частей всея США и окрестности.

У Цацулина собственная компания, образованная в 2012 году, которая называется «StrongFirst». А до этого Павел руководил им же созданной организацией «Russian Kettlebell Challenge» (RKC), которая сертифицирует фитнес-инструкторов на предмет знания методов физической подготовки с помощью гирь. О какой службе в армии может идти речь?

С другой стороны, все это на столько несущественно по сравнению с тем, что реально делает Павел Цацулин, какие идеи он несет всему миру (не только США), как помогает людям достичь физического совершенства и развить силу. Так что если все эти «водки, самовары, балалайки и АК-47» помогают там Павлу привлечь внимание к своей деятельности, то я готов охотно эти все мифы поддержать. Так что при случае буду говорить иностранцам, что Павла я знаю еще по СССР. Зверь, а не человек! Не раз выходили на улицу с медведями силой помериться…

В конце статьи есть ссылки на разные источники информации о Павле. Так же я дам ссылки на скачивание книг и видео — там тоже можно будет узнать мифы и/или реальные факты об авторе. Что с ними делать — решать вам. Я об этом говорил только для того, чтобы не провоцировать тут какие-либо споры. Не важно, кем был или даже является Цацулин. Важно то, что он может нам дать. Нам — это домашним физкультурникам, атлетам стен, пола, дивана и компьютера.

Философия тренировок Цацулина

Вообще это самый практический и полезный раздел данного материала. Уже после прочтения можно начать практиковать те принципы развития силы, которые пропагандирует Павел.

Дело в том, что Цацулин — а-ля военный инструктор. Такой милитари-стайл силовой тренер. В данном случае говорю уже почти без иронии. А эта «военщина» для тренировок в домашних условиях может принести пользы больше, чем все уже рассмотренные в текущем разделе тренеры. Почему?

Да потому, что у военных всего мира есть четкое представление о том, что самый короткий путь — это прямой. Если переложить это все на силовую подготовку, то ее смыслом будет как добиться максимальных результатов, используя при это минимум затрат и ресурсов. То есть как стать сильным просто, быстро, недорого. Но никто не говорит, что легко. Дёшево и сердито. Как раз здорово подходит для тренировок дома. Потому что у нас дома не фитнес-центр с беговыми дорожками, бассейнами и множеством блочных тренажеров.

Сила — вот что имеет значение. Бойцу не обязательно, а иногда и не желательно, иметь большие объемы мышц. Цацулин принципиально не против мышечной гипертрофии и бодибилдинга. Но всё же считает это личным делом воина (и при необходимости дает советы как нарастить мясо). А вот сильным воин быть просто обязан. Поэтому всё прикладное творчество Цацулина (даже растяжка и работа суставов, о которых у него есть отдельные работы) направлено на развитие силы, а не массы. Именно поэтому методики Павла популярны среди спортсменов, которые выступают в определенных весовых категориях (единоборцы, паурлифтеры). Или среди тех, кому лишний вес (даже мышечный) может как-то помешать (легкоатлеты, представители игровых видов спорта).

Но не каждый путь к силе является приемлемым для бойца. Ведь бойцом он должен быть круглосуточно. А какой из тебя воин, если ты все свои силы отдал на тренировке? А как ты можешь применить натренированную силу, если на тебя напали, когда ты бежишь марш-бросок? Поэтому Цацулин выступает против изнуряющих силовых тренировок и работы «до отказа». «После тренировки ты должен чувствовать себя лучше, чем до нее» — считает Павел.

Циклирование нагрузок, продуманные прогрессии, небольшое количество упражнений — вот основа тренировочных программ Цацулина. Он считает, что в условиях жестких ограничений… А наша жизнь и есть условие жестких ограничений — по времени и пространству (семья, работа, увлечения, отдых, общественная жизнь и т.д. и т.п.). Так вот в этих условиях не стоит распыляться, а нужно выбрать наиболее подходящие для ваших целей упражнения и прогрессировать в них. Как правило, Павел рекомендует ограничиться всего 2-3 упражнениями. Например, становой тягой и жимом стоя. Или отжиманиями на одной руке и приседаниями на одной ноге, если тренироваться без всякого оборудования. С гирями вообще можно делать одно упражнение — махи гирями. И добиваться существенной прибавки в силе.

Как правило Цацулин рекомендует выполнять не более 3-5 повторений каждого упражнения в таком же  количестве подходов (3-5). Не используя максимальные веса! Обычно вес снарядов составляет 50%, 75%  и 100% от максимального веса на 10 повторов (10RM) для выполнения 5 повторений. Прямо как и шаг веса его любимых гирь — 16, 24 и 32 кг.

Огромное внимание уделяется технике выполнения упражнений. А именно концентрации на работе определенных групп мышц (как правил запястья, ягодиц и пресса) и особом дыхании, которое Павел называет «силовым». Благодаря этим техникам вы можете уже сейчас улучшить ваши силовые показатели! Попробуйте, например, подтянуться сильно-сильно сжав кистями турник и предельно напрягая ягодицы и пресс. Думайте о об этих трех частях тела, напрягая их. И старайтесь не подтягивать себя к турнику, а пытаться придавить его к земле. При этом вдыхайте воздух вниз живота через нос, а выдыхайте с шипением, как бы создавая давление внутри себя.

В целом, у Павла много интересных методик, техник и программ развития силы, которые можно применять в любых условиях. Хоть в походных. Тем более в домашних! И рассчитаны эти методики на создание сверхчеловеческой силы у бойцов, несущих тяжелую службу. Так что они тем более не лишат сил работников умственного труда. А, наоборот, придадут их.

Подробности всей этой практической философии силы мы будем периодически рассматривать на TrainAtHome.ru. Но иногда все же полезно обратиться к первоисточникам. К ним и перейдем.

Книги и фильмы Павла Цацулина

Я не претендую на то, чтобы назвать эту подборку полной. И тем более на то, чтобы дать каждому пункту объективную оценку. Это просто перечень работ Цацулина, которые лично мне кажутся интересными и полезными.

  • «Безоружный боец» — книга о тренировки силы без какого-либо инвентаря в принципе. Только ваше тело и пол. Язык — русский, формат DjVu
  • «Безоружный боец» — видео к книге (язык — англ.)
  • «Beyond Bodybuilding» — «За пределами бодибилдинга», книга в виде набора статей и ответов на вопросы. Очень много интересных  тренировочных программ и методов. Язык — английский, формат — pdf.
  • «Стань сильнее» — перевод книги «Power to the people». Развитие силы с помощью двух упражнений, правильной техники, прогрессии, методологии и дыхании. Язык — русский, формат — DjVu.
  • «Power to the people» — видео к одноименной книге на английском языке.
  • «Растяжка расслаблением» — книга, русский, PDF
  • Видео к книге «Растяжка расслаблением» — на английском языке
  • «Укрепляем суставы» — книга на русском языке,DjVu
  • Видео к книге «Укрепляем суставы» — на англ. языке
  • Видео «Martial Power» —  секреты тренировки ударной силы и мощности для единоборств. Видеоурок на английском языке.
  •  «Easy Strength» — книга  о силовой подготовке в фитнесе, спорте и жизни (ENG)

На тему тренировок мышц пресса:

  • «Beyond Crunches» — «За пределами скручиваний», тренировка мышц брюшного пресса, видеоурок на английском языке
  • «HardStye ABS» — как сделать мышцы пресса пуленепробиваемыми и полными взрывной энергии, книга и сопровождающий DVD, ENG

На тему тренировок с гирями:

Ссылки по теме «Павел Цацулин»:

  Дмитрий Гудков

trainathome.ru

Павел Цацулин — SportWiki энциклопедия

Павел Цацулин

Павел Цацулин (родился 23 августа 1969 г. в Минске) — был инструктором по общефизической подготовке в советском спецназе, сейчас он эксперт по подготовке спецназа ВМС США и секретных служб США.

Хотя задачей Павла является подготовка вооруженных бойцов, его комплексный подход к тренировкам по принципу «точные технологии — высокие достижения» успешно используется тренерами и спортсменами. Среди них звезда UFC Джо Лозон, рекордсменка мира в беге на 200 м среди женщин Эллисон Феликс, обладатель мировых рекордов в пауэрлифтинге Донни Томпсон.

Павел является автором нескольких бестселлеров, к которым относятся книги о силовых тренировках Power to the People («Стань сильнее»), The Naked Warrior («Безоружный воин») и Enter the Kettlebell («Гиревой тренинг»).

В 2001 году Павел вместе с Дрэгоном Дором представили Западу русский гиревой спорт и предложили курс русского гиревого спорта, который стал золотым стандартом в этой области.

Предисловие к книге «Гиревой тренинг»[править]

Помните персонажа Робина Уильямса — советского перебежчика из фильма «Москва на Гудзоне»? Отдыхающий коммунист просто захотел купить кофе. В СССР у него было всего два варианта: «кофе есть» или, что более вероятно, «кофе нет». Когда он увидел столько сортов кофе в нью-йоркском супермаркете, его едва не хватил инфаркт.

Ошеломляющее разнообразие упражнений с гирями и варианты тренировок с гирями производят на новичка такое же впечатление, как полки супермаркета на советского перебежчика. Программа русского гиревого спорта, предлагаемая в книге, лишена такого многообразия и является продолжением моих упражнений на DVD.

«Может быть, кто-то сможет помочь?» — спрашивал Дж. М. Мартин в ветке форума «Вопросы по гиревому спорту». «Я прочитал все, что мог найти по тренировкам с гирями, но не знаю, как составить программу. Я прекрасно выполняю программу из книги Power to the People («Стань сильнее») и знаю, как действовать. Книга перевернула мое представление о тренировках. Я добился невероятных успехов. Теперь у меня есть гири, и я не сверну со своего пути».

Гиревой тренинг — это «твой путь». Он существенно сложнее и эффективнее, чем программа Стань сильнее. Шаг влево — и я стреляю.

Русский гиревой спорт — это твоя сила.

sportwiki.to

Отзыв на книгу Павла Цацулина «Стань сильнее»

Павел Цацулин — выходцец из СССР, а ныне известный фитнес-инструктор на западе. Книга была написана для американцев и переведена на русский язык издательством «Астрель». На протяжении всей книги «Стань сильнее» Павел делится с американскими читателями «секретными методиками подготовки суровой России», разбавляя моровым опытом подъема тяжестей.

Уже с первых строк становится понятна позиция Павла – «Сила это все», «Мышечная гипертрофия это ничего». Заголовок книги, в принципе говорит о том же, в книге речь пойдет именно о силе. В начале книги автор делится с читателем, что такое (в его понимании) сила. Сила генерируется по средствам мышечного напряжения, и чем сильнее напряжение, тем большую силу способен выдать на выходе атлет. А вот основные ключевые рекомендации из книги.

  1. Выполнение упражнения в медленном темпе (3-5 секунд на подъем и столько же на опускание веса).
  2. Мышечное напряжение должно быть максимальным, независимо от веса снаряда (напрягайте мышцы еще до подъема штанги).
  3. Основная работа на тренировке должна происходить с весами 85-95% от 1 ПМ.
  4. Утомление на тренировке должно быть сведено к минимуму.
  5. Работа с низким числом повторений не до отказа (до 5 повторений).
  6. Всего 3 подхода на упражнение.
  7. Работа в конкретном упражнении с одним весом.
  8. Отдых между подходами 3-5 минут.
  9. Паузы между повторениями с «выключением» суставов.
  10. Не более 5 тренировок в неделю.
  11. Тренажеры – выбор слабаков.
  12. Односуставные упражнения – зло.
  13. Становая тяга – упражнение №1 для тех, кто хочет стать сильнее.
  14. Сила поясницы, ягодиц и живота – ключ к поднятию больших весов.
  15. Подключайте к работе как можно больше число мышц и сможете поднять больший вес, а также снизить риск травмироваться.
  16. Регулярно занимайтесь растяжкой.
  17. Тренируйте хват.
  18. Используйте обувь на тонкой подошве.
  19. Синхронизируйте выдох с усилием.

Рекомендуя всего два упражнения: становую тягу и жим, Павел даже слышать ничего не хочет про мышечный дисбаланс, прямо так и заявляя в книге. «Мышечный дисбаланс это всего лишь наши догадки. Кто мы такие, чтобы делать такие догадки? Пусть мать-природа решает».

Солидарен с Павлом в пользу циклического изменения нагрузки. В книге рассматриваются: линейные, волнообразные и ступенчатые циклы.

Немного спорны рекомендации по поводу полного отказа от зеркал в зале, перчаток и кистевых ремней, я бы не стал так категоричен и использовал и то и другое в меру. Иногда зеркало, это единственное приспособление позволяющее контролировать технику выполнения упражнения, но правильно пользоваться зеркалом нужно тоже уметь. В идеале, конечно за техникой должен следить тренер и видеокамера с последующим анализом и разбором каждой фазы выполнения упражнения, но далеко не у всех такая возможность присутствует. А вот советы по тренингу «в слепом» режиме мне кажутся более чем сомнительными и спорными, разве что как альтернатива отработки техники с малыми весами. Возможно, Павел это и имел ввиду, а я его не понял.

Смысл таких «экзотических» упражнений как: боковой жим и весьма необычного способа подъема штанги на бицепс я не уловил. Я склонен подозревать, что это маркетинговый ход, чтобы выделяться на фоне однотипных программ базового тренинга.

В книге Павел привел цитату Марка Твена: «Сначала узнайте факты, тогда вы сможете исказить их так, как вам это нужно». Эта цитата как никакая другая характеризует писателей подобных книг (я говорю не только о спортивной тематике). Все авторы подобного жанра любят приводить в подтверждение своих слов множество людей известных и не очень, которые тренировались или тренируются в настоящее время по тем же принципам которые пропагандирует автор и имеют идеальное здоровье и чудовищную силу. Я к тому, что каждый гнет свою линию и считает себя правым на 100%, приводя множество подтверждений своих слов. Информация в одной книге дается одна, в другой эта информация противоположна первой, а про журналы я вообще молчу.

Не понравилось несколько издевательское отношение к «слабому читателю» и всяческое гнобление бодибилдеров, пусть мышечная гипертрофия это не нужный организму балласт, чрезмерные силовые показатели ему тоже не к чему.

Подведу итог. Книгу однозначно можно рекомендовать как новичкам, так и спортсменам с небольшим опытом «впавшим» в период застоя результативности. Основные наиболее полезные мысли я отразил в списке из девятнадцати пунктов, те моменты, с которыми я не совсем согласен тоже прокомментировал. На очереди книга «Безоружный боец» того же автора.

Есть мысли по данной книге? Прошу в комментарии.

blog.arearun.ru