Скачать Тренировки со своим весом (книги). Книга тренировки


Лучшие книги по бодибилдингу ТОП 10

  • HOME
  • Бодибилдинг
    • Статьи по бодибилдингу
    • Биографии атлетов
  • Фитнес
    • Фитнес статьи
    • Статьи о похудении
  • Тренировка
    • Силовой тренинг
    • Мужские тренировки
    • Женские тренировки
  • Питание
    • Статьи о питании
    • Спортивное питание
    • Минералы
    • Витамины
  • Таблицы
  • Упражнения
    • Пресс
    • Трицепс
    • Бицепс
    • Трапеции
    • Грудь
    • Плечи
    • Спина
    • Ноги
  • Стероиды
    • Статьи о стероидах
    • Описание стероидов
  • Фотогалерея
    • Культуристы
    • Фитнес модели
    • Обои
  • Разное
    • Саморазвитие

Поиск

PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА
  • HOME
  • Бодибилдинг
    • ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетовАтлет собирает штангу в тренажерном зале

      Как определить рабочий вес в упражнении?

      Человеческий мозг на велотренажере в библиотеке

      Мышечная память атлета

      Бодибилдер на фоне днк генетики

      Генетика и бодибилдинг

      Начинающий атлет в тренажерном зале с гантелью в руке

      С чего начать тренировку новичку?

  • Фитнес
    • ВсеФитнес статьиСтатьи о похуденииТренажеры в домашних условиях

      Как выбрать тренажер для дома?

      Атлет готовится поднимать штангу

      Что делать, если пропустил тренировку?

      Сок томатный, орехи, помидоры, салат, блокнот с карандашом

      Принципы правильного питания

      Две спортивные девушки выполняют сгибания ног на четвереньках для тренировки ягодиц

      Упражнения для ягодиц в домашних условиях

  • Тренировка
    • ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировкиТяжелая становая тяга в тренажерном зале

      Программа тренировок по фулбоди

      Спортивная девушка выполняет упражнения в тренажерном зале: тяга гантели к поясу в наклоне

      Программа тренировок для девушек

      Упражнение: концентрированный подъем на бицепс в домашних условиях на стуле

      Силовые тренировки дома

      Спортивная агрессия: культурист приседает со штангой на плечах

      Силовая тренировка по бодибилдингу

  • Питание
    • ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитаминыТатуированный культурист на кухне

      Программа питания для набора массы

      Здоровое питание (рыба, яблоки, орехи, авокадо, гречка, зелень, ягоды)

      Секреты здорового питания

      Бодибилдер за приемом пищи

      Лучшие продукты перед тренировкой

      Сывороточный протеин от Optimum Nutrition

      Как принимать сывороточный протеин?

  • Таблицы
    • Красивая девушка в бассейне и белом купальнике

      Энергозатраты человека

      Морковка, мандарин, перец, яблоко, огурец

      Гликемический индекс продуктов

      Фрукты и ягоды: ежевика, лимон, лайм, клубника, брусника

      Суточная потребность в витаминах

      Красная рыба, лимон, зелень и специи

      Незаменимые аминокислоты

      Бананы, рыба, авокадо, мандарин, гречка, помидоры

      Белки, жиры и углеводы

  • Упражнения

pumpmuscles.ru

"Анатомия силовых упражнений" Фредерика Делавье

анатомия силовых упражненийЭта книга наверное самое подробное руководство по силовому тренингу, огромное количество упражнений на все группы мышц детально рассмотрены в этом пособии. С ней должен ознакомиться каждый атлет.

«Анатомия силовых упражнений» Фредерика Делавье должна стать самым первым справочником начинающего бодибилдера.

Это не просто книга, а настоящая энциклопедия и поэтому она одна из самых популярных у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта.

Ниже вы можете ознакомиться с содержанием этого издания и убедиться в том, что здесь вы найдете огромное количество полезной информации.

ОБЩАЯ АНАТОМИЯ

ГЛАВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ

СТРОЕНИЕ СКЕЛЕТА ЧЕЛОВЕКА

РУКИ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ РУК — БИЦЕПС — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ КИСТЕЙ РУК — ПРЕДПЛЕЧЬЕ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ РУК — ТРИЦЕПС

ПЛЕЧИ— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

ГРУДЬ— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

СПИНА— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ

НОГИ— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ НОГ — КВАДРИЦЕПС— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ НОГ — БИЦЕПС БЕДРА— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ БЕДРА— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ — ГОЛЕНИ

ЯГОДИЦЫ— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ

ЖИВОТ— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА — ПРЕСС

РУКИ

АНАТОМИЯ РУК

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ РУК — БИЦЕПС

01. ПОПЕРЕМЕННЫЕ СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ02. КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ03. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ХВАТОМ «МОЛОТОК»04. СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С РУКОЯТКОЙ НИЖНЕГО БЛОКА05. СГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКАМИ ВЕРХНИХ БЛОКОВ06. СГИБАНИЕ РУК С ГРИФОМ ШТАНГИ07. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ08. СГИБАНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ ЛАРРИ СКОТТА08. СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ ЛАРРИ СКОТТА09. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СВЕРХУ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ КИСТЕЙ РУК — ПРЕДПЛЕЧЬЕ

10. РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СВЕРХУ11. СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СНИЗУ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ РУК — ТРИЦЕПС

12. РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА ХВАТОМ СВЕРХУ13. РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА ХВАТОМ СНИЗУ14. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ВЕРХНИМ БЛОКОМ ХВАТОМ СНИЗУ15. РАЗГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ЛЕЖА — ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА16. РАЗГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА17. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ18. РАЗГИБАНИЕ РУК С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ19. РАЗГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ — ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ (СИДЯ)20. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ НАЗАД С ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНЕ21. ОТЖИМАНИЕ ТРИЦЕПСАМИ СПИНОЙ К СКАМЬЕ

ПЛЕЧИ

АНАТОМИЯ ПЛЕЧ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

01. ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ02. ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ СИДЯ— ТРАВМЫ ПЛЕЧА — 1— ТРАВМЫ ПЛЕЧА — 2— ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА03. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ04. ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ С ПОВОРОТАМИ ЗАПЯСТИЙ05. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД06. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ-106. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ-207. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ВПЕРЕД ПОПЕРЕМЕННО08. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ В СТОРОНУ ОДНОЙ РУКОЙ ЛЕЖА НА БОКУ09. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА10. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ ВПЕРЕД С НИЖНЕГО БЛОКА СТОЯ11. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С ВЕРХНИХ БЛОКОВ12. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С НИЖНИХ БЛОКОВ В НАКЛОНЕ13. ПОДЪЕМЫ РУК ВПЕРЕД С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ14. ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ ВПЕРЕД15. ПЛЕЧЕВАЯ ПЕРЕДНЯЯ ПРОТЯЖКА — ТЯГА ДО ПОДБОРОДКА16. ПОДЪЕМЫ РУК В СТОРОНЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ17. МАХИ РУКАМИ НАЗАД С РУКОЯТКАМИ ТРЕНАЖЕРА

ГРУДЬ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

01. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ— РАЗРЫВ БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ02. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ — 102. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ — 203. ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ — ТРИЦЕПСОВЫЙ ЖИМ— БОЛИ В ЛОКТЯХ ПРИ ЖИМАХ ЛЕЖА04. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ С УКЛОНОМ05. ОТЖИМАНИЕ ОТ ПОЛА06. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ07. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА08. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА09. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ10. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ11. СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ12. СВЕДЕНИЕ ВЕРХНИХ БЛОКОВ — КРОССОВЕР НА БЛОКАХ13. ТЯГА ГАНТЕЛИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЛЕЖА — ПУЛЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ14. ТЯГА ШТАНГИ ЛЕЖА — ПУЛЛОВЕР СО ШТАНГОЙ

СПИНА

АНАТОМИЯ МЫШЦ СПИНЫ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ

01. ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ ХВАТОМ СНИЗУ02. ПОДТЯГИВАНИЯ НА СПЕЦИАЛЬНОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ03. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ПЕРЕД СОБОЙ К ГРУДИ04. ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ЗА ГОЛОВУ— РАЗРЫВЫ ТРИЦЕПСА05. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА УЗКИМ ХВАТОМ06. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ПРЯМЫМИ РУКАМИ07. ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА К ПОЯСУ СИДЯ08. ТЯГИ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ09. ТЯГИ ШТАНГИ, СТОЯ В НАКЛОНЕ10. ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА11. ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА С УПОРОМ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ — РАЗГИБАТЕЛИ ТУЛОВИЩА

12. «МЕРТВЫЕ» ТЯГИ СО ШТАНГОЙ, НОГИ ПРЯМЫЕ13. «МЕРТВЫЕ» В СТИЛЕ СУМО14. СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ — 114. СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ — 2— РАЗРЫВЫ СУХОЖИЛИЯ БИЦЕПСА ПЛЕЧА — 1— РАЗРЫВЫ СУХОЖИЛИЯ БИЦЕПСА ПЛЕЧА — 2— ЛЮМБАГО— СЛЕДУЕТ ЛИ ВЫГИБАТЬ СПИНУ?15. ПОЯСНИЧНЫЕ ПРОГИБАНИЯ — ГИПЕРИКСТЕНЗИИ16. РАЗГИБАНИЯ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ17. ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ ДО ПОДБОРОДКА18. ШРАГИ СО ШТАНГОЙ19. ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ20. ШРАГИ НА ТРЕНАЖЕРЕ

НОГИ

АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ НОГ — КВАДРИЦЕПС

01. ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ02. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ03. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ — 103. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ — 204. ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ— ГРЫЖА МЕЖПОЗВОНОЧНОГО ДИСКА05. НАКЛОННЫЙ ЖИМ НОГАМИ06. ПРИСЕДАНИЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ07. РАЗГИБАНИЕ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ НОГ — БИЦЕПС БЕДРА

08. СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА09. СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ10. СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ— РАЗРЫВЫ СЕДАЛИЩНО-ПОДКОЛЕННЫХ МЫШЦ БЕДЕР11. ПОДЪЕМЫ ТОРСА — ГУДМОРНИНГЗ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ БЕДРА

12. ПРИВЕДЕНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ13. СВЕДЕНИЯ НОГ СИДЯ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ — ГОЛЕНИ

14. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ СТОЯ15. ПОДЪЕМ НА НОСОК ОДНОЙ НОГИ СТОЯ16. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ СТОЯ В НАКЛОНЕ — «ОСЛИК»17. РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ18. РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ, СО ШТАНГОЙ НА КОЛЕНЯХ

ЯГОДИЦЫ

ОСОБЕННОСТИ СТРОЕНИЯ ЯГОДИЦ У ЧЕЛОВЕКА

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ

01. ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ02. ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ— НЕСТАБИЛЬНОСТЬ КОЛЕННОГО СУСТАВА03. МАХИ НОГОЙ НАЗАД С НИЖНЕГО БЛОКА04. МАХИ НОГОЙ НАЗАД С РЫЧАГОМ ТРЕНАЖЕРА05. МАХИ НОГОЙ НАЗАД НА ПОЛУ06. «МОСТИК» ЛЕЖА07. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА— ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПОДВИЖНОСТЬ БЕДЕР08. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ С РЫЧАГОМ ТРЕНАЖЕРА09. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ, ЛЕЖА НА БОКУ10. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ

ЖИВОТ

АНАТОМИЯ МЫШЦ ЖИВОТА

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА — ПРЕССВНИМАНИЕ!01. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ПОЛУ02. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА03. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА У ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СТЕНКИ04. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА С ГОЛЕНЬЮ НА СКАМЬЕ05. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ06. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКАМЬЕ07. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА С ВЕРХНИМ БЛОКОМ08. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ09. ПОДЪЕМЫ НОГ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ10. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В УПОРЕ11. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В ВИСЕ12. РАЗВОРОТЫ ТУЛОВИЩА С ГРИФОМ13. БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА СТОЯ14. БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА РИМСКОМ СТУЛЕ15. ВРАЩЕНИЯ ТУЛОВИЩА СТОЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ «ТВИСТ»

« Книги по бодибилдингу

zhimlezha.ru

КНИГИ ПО БОДИБИЛДИНГУ - ЛУЧШИЕ КНИГИ ПО КУЛЬТУРИЗМУ, ПАУЭРЛИФТИНГУ и ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ, ТОП от Fit4Power.ru

Книги по бодибилдингу – это специальная литература, позволяющая глубже понять суть процесса телостроительства, благодаря чему Вы сможете более тонко чувствовать свой организм, избежите травм и быстрее нарастите мышечную массу. Книги по бо­ди­бил­дин­гу различаются по качеству и сложности, поэтому мы решили составить спи­сок из луч­ших книг, исходя из этих двух критериев, чтобы информация была мак­си­маль­но дос­туп­ной и мак­си­маль­но полезной. К сожалению, авторскими правами мы не об­ла­да­ем, по­э­то­му са­ми кни­ги здесь не будут представлены, но Вы сможете их с лег­кос­тью най­ти по наз­ва­нию, ис­поль­зуя по­ис­ко­вую систему Яндекс или Google. Литература пред­с­тав­ле­на именно в том порядке, в котором с ней и следует знакомиться, поскольку для понимания более специальной информации прежде нужно изучить основы.

Лучшие книги по бодибилдингу

«Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин» Фредерик Делавье

Эта книга по бодибилдингу представляет собой сборник иллюстраций техники вы­пол­не­ния упражнений, наглядно демонстрирующих, как нужно их выполнять и какие мы­шеч­ные груп­пы получают нагрузку во время их выполнения. Книга будет полезна всем на­чи­на­ю­щим атлетам, поскольку позволит избежать многих распространенных ошибок, а, ес­ли что-либо будет все равно не понятно, Вы всегда можете обратиться к разделу уп­раж­не­ний для бодибилдинга, подробно описывающего все возможные упражнения.

«Так тренируются звезды» Джо Уайдер

Джо Уайдер, знаменитый основатель турнира “Mr. Olympia”, изложил свои взгляды на бо­ди­бил­динг в книге «Так тренируются звезды». В этой книге Вы найдете все тре­ни­ро­воч­ные прин­ци­пы Джо Уайдера, ставшие основополагающими принципами клас­си­чес­ко­го объем­но­го немецкого тренинга. Именно по этой системе тренировался Ар­нольд Швар­це­нег­гер и до сих пор именно уайдеровская школа является основной в бодибилдинге, по­э­то­му ознакомиться с этой литературой обязан каждый прогрессивный качонок.

«Супертренинг» Майк Ментцер

Майк Ментцер был соревнующимся атлетом высочайшего уровня, тренирующимся по аль­тер­на­тив­ной системе тренинга. В отличие от Уайдера Ментцер пропагандировал вы­со­ко­ин­тен­сив­ный тренининг, предполагающий не частые и не объемные тренировки, но за­то тре­ни­ров­ки с очень большими рабочими весами, позволяющими достигать мы­шеч­но­го от­ка­за. Ес­ли клас­си­чес­кая школа бодибилдинга предполагает угнетение энер­ге­ти­чес­ких фун­к­ций, то школа Ментцера, в основном, грузит нервную систему и бе­лые мы­шеч­ные волокна.

«Пауэрлифтинг» Б. И. Шейко

Шейко написал отличную книгу по пауэрлифтингу, в которой были изложены ос­но­во­по­ла­га­ю­щие принципы этого вида спорта. Это конечно не книга по бодибилдингу, но, тем ни ме­нее, она бу­дет по­лез­на и бо­ди­бил­де­рам, поскольку силовые циклы обя­за­тель­но дол­жны вхо­дить в го­до­вой тренировочный план атлета любого уровня тре­ни­ро­ван­нос­ти. Для пауэр­лиф­те­ров эта кни­га бу­дет не за­ме­ни­ма, причем, изучать литературу по пауэр­лиф­тин­гу мы ре­ко­мендуем именно с неё, что позволит Вам лучше по­нять бо­лее слож­ные на­уч­ные тру­ды.

«Масса, форма, рельеф» В.Плехов

Книги по бодибилдингу Плехова отличаются своей практической составляющей, по­с­коль­ку в них представлены конкретные схемы тренировок, преимуществом которых яв­ля­ет­ся их кор­ре­ля­ция с системами тренинга советской школы тяжелой атлетики. Из этого сле­ду­ет на­и­важ­ней­ший вы­вод: системы Плехова подходят «натуралам», пос­коль­ку ос­нов­ным от­ли­чи­ем «на­ту­раль­но­го» тренинга является гипертрофия мы­шеч­ных во­ло­кон пос­ред­с­т­вом улуч­ше­ния ско­рост­но-си­ло­вых качеств атлета.

«Методы, Принципы, Системы, Школы»

Ещё одна книга Плехова так же предлагающая ряд тренировочных схем и рас­кры­ва­ю­щая сущ­ность силового тренинга, которую мы рекомендуем Вам прочитать. Эта кни­га поз­во­лит Вам ещё глуб­же понять суть бодибилдинга, благодаря чему Вы смо­же­те не толь­ко под­би­рать под себя работающие тренировочные схемы, но и кор­рек­ти­ро­вать их, или же сос­тав­лять программы тренировок самостоятельно. В любом слу­чае, пред­ло­жен­ных тре­ни­ро­воч­ных схем Вам хватит на первые 3-4 года занятий в тре­на­жер­ном за­ле, по­э­то­му кни­гу читать обязательно!

«Думай!» Бодибилдинг без стероидов» МакРоберт Стюарт

Из названия этой книги по бодибилдингу следует, что она предназначена для атлетов не ис­поль­зу­ю­щих фармакологию, правда, стоит заметить, что тем, кто её использует, книга по­дой­дет так же, а способы тренинга просто дадут ещё больший результат. С другой сто­ро­ны, «на­ту­ра­лам» кни­га, конечно, будет полезнее, поскольку для прогресса без сте­ро­и­дов при­хо­дит­ся при­к­ла­ды­вать гораздо больше усилий, а, самое главное, при­к­ла­ды­вать уси­лия не­об­хо­ди­мо более грамотно, иначе никакого результата не будет во­об­ще!

«Анти МакРоберт» А. В. Фалеев

Фалеев является мастером спорта по пауэрлифтингу, поэтому его подход к тренингу оп­ре­де­ля­ет­ся этим, так что, если Вы бодибилдер, Вам эту книгу читать не обязательно. С дру­гой сто­ро­ны, если Вы прочитали книгу МакРоберта, тогда она будет Вам полезна, по­с­коль­ку Фа­ле­ев пи­сал свою книгу, как антагонист МакРоберту, поэтому он его жестко кри­ти­ку­ет. Кое-где кри­ти­ка избыточна, но, в целом, Фалеев дополняет МакРоберта и поз­во­ля­ет взглянуть на представленную систему с разных точек зрения.

«Основы специальной физической подготовки в спорте» Ю. В. Верхошанский

Верхошанский не писал книг по бодибилдингу, этот автор писал учебники для тренеров и спортсменов, представляющих СССР на соревнованиях по тяжелой атлетике. К со­жа­ле­нию та­кой научно обоснованной методологии по бодибилдингу, как по тя­же­лой ат­ле­ти­ке не су­щест­ву­ет, поскольку бодибилдинг не является олимпийским ви­дом спор­та, но, по­с­коль­ку тяжелая атлетика – мать всех силовых видов спорта, эти схемы и ме­то­ди­ки тре­ни­ро­вок по­дой­дут атлетам любого профиля, как бодибилдерам, так и пауэр­лиф­те­рам.

«Программирование и организация тренировочного процесса»

Это ещё одна книга, или лучше сказать, учебник Верхошанского, который позволит Вам сос­тав­лять тре­ни­ро­воч­ные циклы, закладывая в них желаемый результат. Вам не при­дет­ся ты­кать в не­бо паль­цем, выбирая рабочий вес, или составляя программу тре­ни­ро­вок. С по­мо­щью этих методик Вы сможете составлять грамотные циклы, с уче­том ин­тен­сив­нос­ти, КПШ и дру­гих показателей, что, конечно, в первую очередь ин­те­рес­но пауэр­лиф­те­рам, но, на са­мом де­ле, так же необходимо и бодибилдерам, осо­бен­но тем, кто не ис­поль­зу­ет «фар­му».

«Тяжелая атлетика. Учебник» А. Н. Воробьев

Ещё одна основополагающая книга по тяжелой атлетике, представляющая целостную сис­те­му тренинга, чем-то отличающуюся от системы Верхошанского. Эта книга та же бу­дет по­лез­на тем атлетам, которые хотят вникнуть в суть силового тренинга. Поскольку у каж­до­го ат­ле­та свой соб­с­т­вен­ный уникальный генетический потенциал, мы и ре­ко­мен­ду­ем изу­чить нес­коль­ко то­чек зрения на тренировочный процесс, поскольку да­же «ра­бо­чие» схе­мы ра­бо­та­ют не на всех. Так что, ес­ли уж решили разбираться, раз­би­рай­тесь до кон­ца!

«Тяжелоатлетический спорт. Очерки по физиологии и спортивной тренировке»

В дополнение к предыдущей книге мы рекомендуем Вам так же изучить ещё и этот ли­те­ра­тур­ный источник, написанный тем же автором. С помощью этих двух книг Вы смо­же­те се­бе сос­та­вить целостное представление о системе Воробьева, что позволит Вам гра­мот­но вклю­чить те или иные её принципы в свой тренировочный процесс. Осо­бен­но цен­ной эта кни­га бу­дет для пауэр­лиф­те­ров, но, как уже было сказано выше, бо­ди­бил­де­ры так же не ос­та­нут­ся обиженными, тем более, что более серьезной ли­те­ра­ту­ры для бо­ди­бил­де­ров не существует.

«Тяжелая атлетика. Сборник статей» Р. А. Роман

Статьи Р. А. Романа дополняют книги Воробьева и Верхошанского, формируя у атлета глу­бо­кое по­ни­ма­ние сути силового тренинга. Без этого автора наш список был бы не пол­ным, по­э­то­му, ес­ли Вас действительно интересует литература по бодибилдингу, Вы хо­ти­те ра­зо­бра­ть­ся в этой те­ме и стать специалистом, тогда эти статьи – это именно то, что на­до! Са­мо со­бой, Ро­ман пи­сал о тяжелой атлетике, поэтому, так или иначе, знания при­дет­ся адап­ти­ро­вать, но, по­верь­те, как бы Вы их ни исковеркали, эта методика будет ра­бо­тать луч­ше, чем схе­мы 99% тре­не­ров модных фитнес клубов.

«Тренировка тяжелоатлета»

Полная книга Романа, в которой изложена теория и практика силового тренинга, яв­ля­ет­ся имен­но той книгой, которой мы решили закончить наш ТОП литературы по бо­ди­бил­дин­гу, по­с­коль­ку представленной литературы уже более чем достаточно для то­го, что­бы обес­пе­чить се­бе про­г­ресс в силовом спорте на ближайшие 10 лет. Главное пом­ни­те, что ус­пех в лю­бом де­ле оп­ре­де­ля­ет­ся упор­с­т­вом и действиями, поэтому, как бы там ни бы­ло, луч­ше не­п­ра­виль­но дей­с­т­во­вать, чем пич­кать се­бя те­о­рией и бездействовать!

Полезные материалы

fit4power.ru

Книги о методике тренировок

В списке авторов олимпийского золота в беге на выносливость имя тренера Григория Исаевича Никифорова стоит особняком. Олимпийские чемпионы Владимир Куц и Петр Болотников – его ученики. Были у “Исаича” и другие сборники, в том числе рекордсмены мира – Феодосий Ванин (30000 м, стадион,1’39.14,6 – 1949), Сергей Попов (марафонский бег: 2’15.17,5 – 1958 год), Виктор Байков (30000 м, стадион, 1’34.32,2 – 1963) и другие. Характер главного тренера, его отношение к спортсменам, забота и строгость – все хорошо описано в книге Петра Григорьевича Болотникова “Последний круг”.

Издательство “Молодая гвардия” в 1975 году в серии “Спорт и личность” выпустило книгу воспоминаний Петра Болотникова – “Последний круг”. Записал воспоминания олимпийского чемпиона спортивный журналист Стив Борисович Шенкман.

О методике подготовки марафонцев в книге Болотникова ничего нет. Тренировка стайеров в ней тоже не расписывается подробно. Книга носит биографический характер. Это не учебник.

Чуть больше информации о методике подготовки есть в книге Владимира Куца “От новичка до мастера спорта”, но речь там идет только о беге на 5000 и 10000 м.

Книга Владимира Куца вышла в 1962 году

Через год после смерти Куца издательство “Физкультура и спорт” выпустило еще одну книгу чемпиона – “Будь первым”. Предисловие к книге написал Петр Болотников, а помогал Куцу в “книге для молодежи” спортивный журналист Владимир Теннов.

Книга чемпиона, увидевшая свет после его смерти.

Суть книги проста и доходчива: заниматься бегом можно в любом возрасте, главное – это настрой и упорство.

В 1987 году, к 60-летию двукратного олимпийского чемпиона, подробную книгу о Куце Владимир Павлович Теннов написал уже самостоятельно.

Книга о Владимире Куце

В этой книге есть интересная цитата Владимира Куца:

“Методика у нас есть. Когда в 1956 году я почти два месяца был в Австралии, каждый мой шаг находил отражение на страницах специальной прессы. Я, помню, даже удивлялся тому, насколько точно фиксировали австралийцы все, что я делал на беговой дорожке”.

С особым вниманием за методикой Никифорова следил австралиец Перси Черутти и новозеландец Артур Лидьяр.

Сам Григорий Никифоров оставил после себя лишь небольшую книжку – пособие для марафонцев, изданное в издательстве “Физкультура и спорт” в 1956 году. Считается, что “вариативный метод тренировки”, автором которого и был советский тренер, впервые был описан в этой методичке.

За год до этого Никифоров защитил диссертацию по теме “Методика тренировки в марафонском беге” и по сути эта книга – перепечатка его диссертации.

Методическое пособие Г.И. Никифорова о подготовке марафонцев

Один из методов тренировок Никифорова описал марафонец Виктор Байков. Вот что рассказал бывший рекордсмен мира в своем интервью создателю журнала “Бег и мы” Борису Прокопьеву:

 «…Я хорошо помню, что самая большая тренировка, какую я когда-либо выполнял, была 77 раз по 400 м через 100 метров медленного бега.

 Подобные тренировки практиковал Григорий Исаевич Никифоров. Он не любил давать такую работу для марафонцев на стадионе. Чаще уводил нас в лес. Отмерит там 400 м, вот и бегали туда обратно. Это я и другие в сборной через 100 метров легкого бега отрезки молотили, а Серега Попов, помню, вообще отдых до 80 м бега трусцой сократил. Эту методику Никифоров позаимствовал у Эмиля Затопека, который вообще делал 100 раз по 400 м. Но у Григория Исаевича такая тренировка проходила с сокращением интервала отдыха и постепенным повышением скорости на самих отрезках.

 Работу 77 раз по 400 м я сделал перед установлением рекорда мира на 30 000 м. Это был специально организованный на стадионе «Динамо» забег на побитие мирового рекорда именно на этой дистанции. По ходу я, кстати, улучшил рекорд Союза на 20 000 м и еще один мировой — на 25 000 м. В итоге пробежал 1:34.32,2. …”

Именно этот метод тренировок (быстрые интервалы по 400 м. чередующиеся с восстановительной трусцой 100-150 м) были подробно описаны в книге Эмиля Затопека “Моя тренировка”

В 1957 году издательство “Физкультура и спорт” выпустило книгу Эмиля Затопека “Моя тренировка”.

К моменту выхода книги на русском языке четырехкратный олимпийский чемпион на дистанциях 5000, 10000 и 42,195 км. уже закончил свою спортивную карьеру. Оригинальный же текст на чешском был составлен журналистами Отакаром Машеком и Владимиром Матоушеком ещё в 1954 году, когда Затопек готовился к своей последней Олимпиаде в Мельбурне.

Интервалы по 400 м – основа тренировок Эмиля Затопека

Интервальный бег – лишь один из многочисленных методов в арсенале подготовки каждого марафонца. Сколько и когда бегать “отрезков Затопека” должен решать тренер. Но знать историю методов тренировки, различать особенности школ бега и помнить имена лучших – пригодится каждому, кто считает себя марафонцем.

 

42.run

Тренировки со своим весом (книги)

Еще одна папка под книги:

Нажмите, чтобы раскрыть...

В этой серии много книг на тему тренировок с собственным весом. Серия современная, потому книги наверняка будут выходить еще. По большому счету в них написано о том, что до эпохи качалок люди прекрасно тренировались с собственным весом и получали отличные результаты. И они гораздо сильнее и выносливее, чем обычные качки. Методология у них примерно одинаковая, потому я прочел две и выбрал "Тренировочную зону".

Здесь, на сайте есть эти книги ("Тренировочная зона") в разных форматах. Их всего три. Последняя - для развития взрывной силы, для нее требуется некоторая подготовка, потому рекомендуется начать тренировки с первой. Книга очень удобная. Все упражнения делятся на 6 групп. Всего 10 уровней мастерства. Начальный, первый - очень простой. Отжимание от стены, например. Подтягивание - негатив от вертикальной опоры. Подходит травмированным, слабым и тем, кто ничего тяжелее пива в руках не держал. На третьем уровне уже отжимание с колен. А в конце ты сможешь отжиматься на одной руке, делать сальто и др. невероятные вещи. Огромный плюс системы - развитие суставов. Да, они укрепляются, адаптируются под нагрузку. Но медленнее мышц.

Авторы серии пишут и о силе и о выносливости и о взрывной силе. Во многом это функциональный тренинг, нежели накачка мышц большими весами. Но накачаться тоже много, не в курсе какая книга лучше отвечает на какой вопрос, я подбираю тренинг под свои задачи.

Мне очень понравилась и система и результаты и отзывы.

Я выкладываю таблицы под эту систему, взятые в группе вк convict conditioning. В таблицах все упражнения на одной картинке и программы тренировок под разные уровни, ничего нового, просто удобнее.

Нажмите, чтобы раскрыть...

Вот часть 3 "Тренировочной зоны" Пола Уэйда:Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь, чтобы просмотреть ссылку

Здесь части 1-2. Если не ошибаюсь, книги формата djvu.Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь, чтобы просмотреть ссылку

У Пола Уэйда также есть книга: "Тренировки без "железа" и тренажеров. Калистеника" и я не знаю, чем она отличается от его же "Калистеники" в "Тренировочной зоне - 3".Она тут:Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь, чтобы просмотреть ссылку

В итоге, в папке:Книга "Чистая сила". ("Сила без границ" была в первой папке).Я добавил книгу: Донцова "Конструктор тела. Силовые и фитнес-тренировки", она, скорее всего, про качалку, но издательская серия та же.Добавил Хэнкина "Тренировки с отягощениями. Сжигаем жир, наращиваем мышцы, увеличиваем силу и выносливость" из-за серии.Две книги "Трен зоны", но уже в pdf. И еще какие-то другие книги Уэйда, скорее всего, дублирующие "Трен зону", но в другом издании (более раннем).Цацулин "Система русских силовых тренировок".Эл Кавадло "Подтянитесь! Уличный фитнес. Руководство для воркаутеров".

 

infosklad.org