Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.2. Программы тренировок, стр. 1. Книги арнольда


Читать Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.2. Программы тренировок - Шварценеггер Арнольд - Страница 1

ШВАРЦЕНЕГГЕР Арнольд, ДОББИНС Билл

"НОВАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ БОДИБИЛДИНГА"

Книга 2

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Глава 1. Основные принципы тренировки

Чтобы выглядеть, как культурист, вы должны тренироваться по программе бодибилдинга. Такие спортсмены, как футболисты, борцы и тяжелоатлеты, наращивают большой объем мышечной массы, но лишь культуристы обладают рельефным, пропорциональным, полностью развитым мускулистым телом, которое мы ассоциируем с соревнованиями по бодибилдингу. Если вы хотите выглядеть, как культурист, или даже если вам хочется стать немного похожим на культуриста, вам нужно овладеть премудростями тренировки, открытыми методом проб и ошибок за последние пятьдесят лет. Точно так же, как техника удара по мячу в теннисе или техника броска в баскетболе, существует специфическая техника силовой тренировки, которая является наиболее эффективным средством развития мускулатуры.

Необходимы годы упорной, тяжелой работы, чтобы развить отличную мускулатуру, но этого еще недостаточно. Нужно тренироваться с умом, а это требует овладения фундаментальными принципами бодибилдинга. Их надо усвоить и практиковать с самого начала. Гораздо легче правильно выучить что-либо, чем отвыкнуть от неправильного обучения и начать все сначала. По мере своего развития вы будете знакомиться со все более сложными подходами к тренировкам, но в начале пути об этом не стоит беспокоиться. Энциклопедия составлена таким образом, чтобы поэтапно знакомить вас с новыми идеями и переводить от одного уровня сложности к следующему.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ПОТРЕБНОСТИ

Конечно, у разных людей есть много разных причин для занятий бодибилдингом. Некоторые хотят укрепить свое тело, чтобы хорошо выглядеть и лучше себя чувствовать. Другие хотят улучшить свои показатели в различных видах спорта. И, наконец, третьи заинтересованы в развитии пропорциональной, рельефной и внушительной мускулатуры для соревнований по бодибилдингу.

Что касается правильного обучения, то некоторые основные методы и принципы подходят для всех; другие необходимо приспосабливать к личным потребностям методом проб и ошибок, иногда в течение долгого времени. Каждый, независимо от личных причин посещения гимнастического зала, должен овладеть основами и усвоить принципы составления программы тренировок. Но самое главное, все должны научиться выполнять главные упражнения, поскольку они сохраняют свое значение на любом уровне сложности.

Я хорошо понимаю, что люди устроены неодинаково. Тип телосложения, быстрое или медленное наращивание мышечной массы, скорость метаболических процессов, слабые участки тела и время, необходимое для отдыха и восстановления сил, — вот лишь несколько аспектов, которые могут сильно различаться для разных людей. В этой энциклопедии я постарался рассмотреть все главные переменные тренировочного процесса, поэтому каждый может найти здесь информацию, необходимую для развития того типа мускулатуры, который ему нужен.

В гольфе многие чемпионы не могут бить по мячу также здорово, как Тайгер Вудс, но при каждом первоклассном ударе лицевая сторона клюшки должна входить в контакт с мячом под единственно правильным углом. Не каждый лыжник пользуется точно таким же стилем, как олимпийский золотой медалист Герман Майер, но некоторые основные движения надо выполнять в точной последовательности, иначе вы никогда не пересечете финишную черту. Когда вы входите в гимнастический зал, где тренируются профессиональные культуристы, становится ясно, что многие из них пользуются различными методами тренировки.

Говорят, что нет двух одинаковых тел, и это по-своему справедливо. Но с другой стороны, все тела в целом похожи, поэтому направьте свои усилия на овладение основными принципами и позвольте своему телу со временем сообщить вам, какие индивидуальные дополнения и методики необходимы для полной реализации ваших возможностей.

ПРОГРЕССИВНАЯ НАГРУЗКА

Ваши мышцы будут расти лишь в том случае, если они подвергаются перегрузке. Они не реагируют на меньшее. Мышцы не становятся больше или сильнее, если вы не вынуждаете их делать это. Когда вы заставляете свои мышцы сокращаться на том уровне нагрузки, к которому они не привыкли, это, в конце концов, заставит их приспособиться и стать сильнее. Но после того как они адаптируются в достаточной степени, развитие остановится. Когда это происходит, единственным способом продолжить рост мышечной массы является дальнейшее наращивание нагрузки. И главную роль здесь играет увеличение рабочего веса во время упражнений.

Разумеется, наращивание нагрузки должно быть постепенным. Слишком резкое и быстрое увеличение веса не позволяет вам технически правильно выполнять упражнения и увеличивает риск травмы.

ПОВТОРЕНИЯ

Повторением называется один полный цикл движения при выполнении упражнения — сжатие мышцы, за которым следует растяжение, скажем, при поднимании веса и его опускании. Серией называется группа повторений. Количество повторений в серии сильно зависит от того, какую серию вы выполняете. К примеру, в теории и на практике доказано, что культуристы достигают наилучших результатов, когда работают с весом, составляющим от 70 до 75 % максимального однократного усилия; то есть максимального веса, при котором они могут выполнить один полный цикл данного движения. Если вы работаете с 70–75 % максимального веса, то обычно обнаруживаете, что для вас доступны следующие серии:

— от 8 до 12 повторений для мышц верхней части тела;

— от 12 до 16 повторений для мышц ног.

Конечно, это приблизительные цифры, но ими вполне можно пользоваться как ориентиром.

Почему человек может делать больше повторений упражнений для ног, чем для верхней части тела? Потому что при выполнении серии повторений усталость в мышцах ног нарастает медленнее, а мышцы верхней части тела просто не обладают такой же выносливостью. Но в обоих случаях рабочий вес составляет от 70 до 75 % максимального однократного усилия для данной мышцы или группы мышц.

Иногда бывает полезно работать с меньшим весом (и делать больше повторений), но есть и другие весьма полезные серии с большей весовой нагрузкой (и меньшим количеством повторений), предназначенные для развития «взрывной» силы. Однако основные параметры подходят для большинства культуристов, особенно для начинающих.

НАРАБОТКА НА ОТКАЗ

"Наработка на отказ" в бодибилдинге не означает тренировку до полного изнеможения. Это означает, что вы продолжаете серию до тех пор, когда уже больше не можете выполнять повторения с данным весом, не сделав небольшую передышку. Что является причиной отказа? В основном это постепенное нарастание усталости мышечных волокон, участвующих в упражнении, и неспособность мышцы ввести в действие новые волокна. При сокращении мышц происходит процесс окисления, которое фактически является разновидностью горения. Поэтому говорят, что вы "сжигаете калории" (создаете тепло при выделении энергии), когда выполняете упражнения. Для окисления необходим источник энергии (в мышцах это АТФ) и кислород. Когда энергии или кислорода недостаточно, мышечные волокна не могут сокращаться до тех пор, пока не восстановят силы во время отдыха.

Другим ограничивающим фактором является накопление побочных продуктов, возникающих в результате высвобождения энергии во время мышечных сокращений. Ощущение жжения в мышцах, которое вы испытываете при интенсивной нагрузке, вызвано избытком молочной кислоты в тканях разрабатываемого участка тела. Когда вы делаете перерыв на отдых, организм выводит молочную кислоту из этого участка, и вы можете продолжить тренировку.

online-knigi.com

«Вспомнить всё» — экспресс-обзор книги Арнольда Шварцнеггера

Книга «Вспомнить всё» изначально не мотивирует вас на то, чтобы вы прямо сейчас взяли и начали её читать. Ничем не примечательная обложка, не особо качественная бумага, мелкий шрифт и 600+ страниц текста. Но обо всем этом забываешь сразу после того, как начинаешь читать книгу. А после прочтения проникаешься невероятным уважением к её главному герою, Арнольду Шварценеггеру, который благодаря своей целеустремленности смог добиться просто невероятного жизненного успеха. Сегодня расскажем вам о 5 любопытных фактах об Арнольде, о которых вы, возможно, не знали. 

Аскетичное воспитание

Арнольд родился в ничем не примечательной деревушке Таль, Австрия. Шел 1947 год, времена были тяжелые. Война только закончилась, Австрия была разрушена, в стране был голод и ужасный кризис. Можно представить, в каких условиях жили семья Арнольда. Густав Шварцнеггер, отец Арнольда и Мейнхарда (брат), был полицейским. Скорее всего поэтому он всеми силами пытался привить дисциплину и послушание своим детям. Распорядок дня у мальчиков был довольно жестким: подъем в 6 утра, после чего нужно было идти за молоком в соседнюю ферму. Когда мальчики стали постарше, отец начал заставлять их заниматься спортом. Доходило буквально до того, что пока не выполнят упражнения, не получат завтрак. Вечером, после ужина и выполнения школьных заданий, мальчики и отец шли играть в футбол. Играли каждый день независимо от погоды. После игры Арнольд и Мейнхард должны были написать сочинение минимум на 10 страниц: о том, как прошел их день. Если кто-то из мальчиков писал слово с ошибкой, отец заставлял переписывать его 50 раз. 

Отношения с братом не сложились

До наступления подросткового периода Арнольд и Мейнард были очень близки: ложились спать вместе, делились секретами и мечтами. Но потом их пути начали постепенно расходиться. Арнольда тянуло в физкультуру и спорт, а Мейнхард, наоборот, всего этого терпеть не мог. Ему нравилось изучать науки. Он выучил названия всех стран и численность их населения. Знал наизусть таблицу Менделеева и различные химические формулы. Постоянно проверял отца, знает он тот или иной факт или нет. Такое в семье Шварцнеггеров было в диковинку. Братья со временем очень сильно отдалились друг от друга. Арнольд ударился в культуризм и очень скоро уехал из Таля. А Мейнхард стал «белым воротничком», но остался в Австрии. 

Предпринимательский дар

Когда Арнольду было 10 лет, он организовал свой первый бизнес — торговал мороженым в парке отдыха. Чуть позже он работал на стекольном заводе со своим знакомым. Работа была простая и низкооплачиваемая, но денег с лихвой хватало на детские мечты. В то же время Арнольд стал мечтать уехать из Таля в Америку, т.к. знал, что это страна для людей с большими жизненными планами и амбициями. Через 10 лет мечта Арнольда сбылась, его пригласил к себе Джо Уайдер, один из пионеров культуризма и довольно успешный бизнесмен.

Арнольд Шварцнеггер и Джо Уайдер

Предпринимательская жилка и тут не подвела Арнольда — он не только был победителем различных соревнований, но и стал лицом компании Уайдера и участвовал в рекламе его продукции по всему миру. Позже Арнольд ударился в недвижимость. Выкупал целые многоэтажные дома по бросовой цене, приводил в порядок, а потом продавал намного дороже. А о его супер успешной кинокарьере вы и так знаете. В 1984 году Арнольд заработал свой первый миллион долларов на съемках фильма «Конан-разрушитель». 

Любитель подраться

В 1966 году Арнольд переехал в Мюнхен. В это время он уже усиленно занимался культуризмом и выиграл много местных соревнований.

Арнольд Шварцнеггер разгуливает по улицам Мюнхена в одних плавках

Но была в его занятиях спортом и темная сторона — любовь к дракам. По вечерам, сразу после спортзала, он заходил в пивную, но не затем, что попить пиво, к алкоголю у Арнольда сложилось очень негативное отношение, а для того, чтобы испытать свои силы. Он специально искал людей, которые косо на него смотрят или как-то оскорбляют, и тот час же налетал на них. И уже тогда это выглядело, как в будущих боевиках с Арнольдом в главной роли. Он срывал с себя рубашку и одним ударом валил противника с ног. Многие люди, увидев мышцы Арнольда, предпочитали не связываться, предлагали мирно обсудить вопрос и выпить пиво вместе.

Терминатор

Ну и, конечно же, какие это могут быть факты об Арнольде Шварцнеггере, если мы не расскажем вам о Терминаторе. Изначально Арнольду предлагали роль Кайла Риза, солдата, который пытается спасти Сару Коннор от безумной и бесчувственной машины из будущего. А самого терминатора должен был играть Оу-Джей Симпсон, звезда американского футбола. Но на встрече с Джеймсом Кэмероном, который на тот момент был молодым начинающим режиссером, ни у кого уже не оставалось сомнений, что Арнольд с его австрийским акцентом идеально сыграет роль безжалостной машины. Удивительно, но Арнольд еще думал, играть ему робота-злодея или нет. Ведь известно, что если актер играет негативного персонажа, за ним закрепляется определенный образ, который потом довольно сложно изменить.

Арнольд Шварцнеггер в роли Терминатора

Но Кэмерон заверил Арнольда, что преподнесет все так, что зритель не будет воспринимать терминатора как однозначного злодея. Так и произошло. А в Терминаторе 2 мы уже видим, что персонаж Арнольда стал добрым. Кстати, за сам фильм, который в момент выхода наделал много шума, Шварцнеггер получил довольно небольшой по голливудским меркам гонорар — всего 750 000 долларов. 

Заключение

Книга «Вспомнить всё» раскрывает нам личность Арнольда Шварценеггера под другим углом. Много интересных фактов. Но еще больше поражает то, с каким упорством Арнольд идет к достижению своих целей. Без денег и связей из австрийской глубинки он перебрался в Америку и построил просто умопомрачительную карьеру. Сначала в культуризме, потом в кино, а затем и политике. Книга однозначно стоит прочтения. Она заряжает мотивацией и даёт понять, что возможно все, главное только захотеть. 

Обзор книги «Вспомнить всё» подготовлен

MakeRight — сервисом ключевых идей из бестселлеров литературы по бизнесу, личной эффективности, психологии и саморазвитию. 330+ материалов в библиотеке. 120+ аудио-версий. Ключевые идеи книг, которые еще не изданы на русском.

makeright.ru

:: Arnold Schwarzenegger фансайт :::... (Книги)

'Арнольд: Воспитание бодибилдера'
книга "Арнольд: Воспитание культуриста"
полное изображение

На сайте представлена I часть этой книги.

I часть о том, как Арнольд впервые познакомился с бодибилдингом, как он шаг за шагом шел к своей цели - с первого занятия и до титула "Мистер Олимпия". Арнольд рассказывает, как он жил и что чувствовал и переживал, какими сложными были победы не только на соревнованиях , но и над собой...

скачать (архив zip; размер: 101 Kb; оригинал: doc)

'Арнольд', Венди Лей

"Арнольд", Венди Лей

Арнольд Шварценеггер. Человек-легенда нашего времени. Он не только побил все рекорды в культуризме и покорил Голливуд, но и стал примером подражания для сегодняшнего поколения молодых людей. Что это - счастливая звезда или выдающееся усилие воли? Но эти и другие вопросы отвечает эта книга, впервые переведенная на русский язык в 1992 году О.В. Лазинским. Шварценеггер предстает перед читателем не божеством, не кумиром, а реальной личностью. Одним из нас.

скачать книгу (архив zip; размер: 256 Kb; оригинал: doc)скачать фотографии для книги (zip; размер: 798 Kb) - не вложены в файл doc

'Арнольд Шварценеггер Новая энциклопедия бодибилдинга'

"Энциклопедия современного бодибилдинга"
полное изображение

Книга является одним из самых компетентных учебников по классическому бодибилдингу в мире. В переработанное и дополненное издание включены новейшие программы тренировочного процесса, свежие разработки в области повышения энергетики питания, рекомендации по предотвращению и лечению травм, статистика последних соревнований лучших культуристов мира. Арнольд Шварценеггер делится своими секретами, как поднять выносливость на тренировках, одновременно избегая чрезмерных нагрузок, как быстро нарастить мышечную массу, сохраняя при этом гармоничный баланс мощи и пропорциональности тела, как правильно прорабатывать рельефность и контрастность мускулатуры. Кем бы вы ни были, книга Арнольда Шварценеггера поможет вам добиться небывалых результатов! Почувствуйте себя скульптором и лепите собственное тело, следуя советам культуриста №1 в мире.

Описывая эту книгу, я честно говоря немного запутался. Дело в том, что у меня есть эта книга, правда картинка в центре обложки другая. Книгу выпускает московское издательство "Эксмо" (издание 2004 года). А в интернете я наткнулся на такую же, но почему-то в трех томах. В моей книге все три тома вместе. Тем не менее по содержанию практически одно и то же. Энциклопедия состоит из пяти разделов, называемых "книгами".

По этой ссылке Вы найдете первый том книги (или первые две "книги"). http://superroot.narod.ru/arnold/kulturizm/02.htm

Конечно же, если Вы всерьез хотите заниматься бодибилдингом, то рекомендую все же купить печатное издание, т.к. оно во много раз лучше, полнее и удобнее электронной версии (или ее распечатки). Но для первичного ознакомления эти книги - очень полезный материал в плане теоретических знаний (книги по бодибилдингу) и стремления подражать кумиру (книги о жизни Арнольда). Удачи!

subotai.narod.ru

Книга 3 $DESCRIPTION="Книга одного из самых известных людей в мире

1. Введение 2. Мышцы плечевого пояса3. Развитие плечевого пояса4. Тренировка дельтовидных мышц5. Основные упражнения6. Интенсивная тренировка7. Программа подготовки для соревнований8. Тренировка трапециевидных мышц9. Тренировка слабых участков

Упражнения для дельтовидных мышц

10. Жимы арнольда11. Жимы штанги из-за головы12. Жимы с гантелями13. Армейский жим14. Жим штанги с подъемом от пола15. Жимы штанги на тренажере16. Швунги штанги17. Разведение прямых рук с гантелями в положении стоя18. Отведение руки на уровень плеча на блочном тренажере (положение стоя)19. Отведение руки вбок на блочном тренажере20. Отведение руки на уровень плеча на блочном тренажере (положение сидя)21. Сведение рук с гантелями над головой22. Сведение-отведение рук на тренажерах23. Попеременные подъемы рук с гантелями24. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя25. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя26. Тяга к разноименному плечу в наклоне на блочном устройстве27. Поднимание прямой руки с гантелью от живота из положения лежа

Упражнения для трапециевидных мышц

28. Высокая тяга штанги узким хватом29. Высокая тяга штанги широким хватом30. Поднимание плеч с гантелями ("шраги")31. "Шраги" со штангой 32. Мышцы грудной клетки33. Развитие грудной клетки34. Тренировка грудных мышц35. Программы обычной и интенсивной тренировки36. Тренировка для соревнований37. Тренировка слабых мест38. Силовая тренировка39. Позирование40. Передняя зубчатая мышца41. Тренировка зубчатых мышц

Упражнения для грудной клетки

42. Жим штанги на горизонтальной скамье43. Жим штанги на наклонной скамье44. Жимы гантелей на горизонтальной скамье45. Жимы гантелей на наклонной скамье46. Жимы гантелей на скамье с обратным наклоном47. Отжимание на брусьях48. Жимы на тренажере49. Сведение-разведение рук с гантелями50. Сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье51. Сведение рук на верхнем блоке (положение стоя)52. Сведение рук на нижнем блоке с наклоном вперед53. Сведение рук на нижнем блоке (положение лежа)54. Сведение рук на тренажере "пек-дек"55. Пуллоуверы с гантелью на прямых руках56. Тяга к полу на верхнем блоке57. Тяга к полу на верхнем блоке одной рукой58. Пуллоуверы на тренажере59. Подтягивание на скобах-адаптерах узким хватом60. Боковое сгибание туловища на перекладине61. Тяга гантелей вниз головой на перекладине 62. Мышцы спины63. Тренировка спины64. Верхняя часть спины65. Латеральные мышцы66. Нижний отдел латеральных мышц67. Средняя часть спины68. Нижняя часть спины69. Функции мышц спины70. Организация программы тренировок71. Тренировка слабых мест72. Растяжение и сокращение мышц

Упражнения для спины

73. Подтягивания широким хватом с касанием затылка74. Подтягивания на перекладине широким хватом75. Подтягивания узким хватом76. Тяга к груди с подвижной перекладиной77. Тяга к груди на верхнем блоке узким или средним хватом78. Тяга штанги в наклоне79. Тяга гантелей в наклоне80. Тяга на т-грифе81. Тяга гантели одной рукой в наклоне82. Тяга на нижнем блоке одной рукой83. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке84. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке (вариант)85. Тяга на тренажерах86. Пуллоуверы со штангой87. Пуллоуверы на тренажере88. Становая тяга штанги89. Наклоны вперед со штангой на плечах ("доброе утро")90. Гиперэкстензии 91. Мышцы рук92. Тренировка рук93. Взгляд на руки

Бицепсы

94. Тренировка бицепсов95. "Читтинг" при сгибании96. Программа для начинающих97. Программа интенсивной тренировки98. Программа тренировки для соревнований99. Тренировка слабых мест

Трицепсы

100. Тренировка для трицепсов101. Программа основной и интенсивной тренировки102. Программа подготовки к соревнованиям103. Тренировка слабых мест

Предплечья

104. Тренировка предплечий105. Программа для начинающих106. Программа интенсивной тренировки107. Программа подготовки к соревнованиям108. Демонстрация предплечий109. Тренировка слабых мест

Упражнения для рук - бицепсы

110. Сгибание рук со штангой стоя111. Сгибание рук на "арм-бластере" (по выбору)112. Сгибание рук с "читтингом"113. Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье114. Сгибания на три счета ("21")115. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье116. Сгибание рук с гантелями сидя117. Сгибание рук с гантелями вдоль ("молоток")118. Попеременное сгибание рук с гантелями119. Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу ("сосредоточенное сгибание")120. Сгибание рук с гантелями на горизонтальной скамье121. Сгибание рук с перекладиной на нижнем блоке122. Сгибание рук с перекладиной на изолирующей скамье (на выбор)123. Сгибание рук со штангой обратным хватом124. Сгибание обратным хватом на изолирующей скамье125. Тренажеры для бицепсов126. Сгибание рук на тренажере

Упражнения для трицепсов

127. Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке (или на тренажере для латеральных мышц)128. Жимы одной рукой на блоке обратным хватом129. Трицепсовый жим (французский жим) сидя130. Трицепсовый жим стоя131. Трицепсовые экстензии (французский жим) лежа132. Пуллоуверы с гантелями133. Трицепсовые экстензии с гантелью одной рукой (на выбор)134. Отведение назад руки с гантелью в наклоне135. Разгибание руки с гантелью из-за головы136. Отжимание на брусьях137. Отжимания на параллельных скамьях138. Экстензии для трицепсов на неподвижной перекладине

Упражнения для предплечий

139. Сгибание-разгибание запястий со штангой140. Сгибание запястья с гантелью141. Сгибание запястий со штангой за спиной142. Обратное сгибание запястий со штангой (сидя или на изолирующей скамье)143. Обратное сгибание запястий с гантелями144. Обратное сгибание запястий со штангой (стоя)145. Обратное сгибание запястий со штангой на изолирующей скамье (вариант)146. Обратное сгибание запястий на тренажере147. Обратное сгибание одной рукой на нижнем блоке 148. Мышцы верхней части ноги149. Тренировка мышц бедра150. Требования тренировки151. Формирование квадрицепсов152. Мышцы подколенного сухожилия (задняя часть бедра)153. Программа основной и интенсивной тренировки154. Программа подготовки к соревнованиям155. Потягивание и напряжение мышц156. Тренировка слабых мест

Упражнения для ног

157. Приседания со штангой158. Тяжелые приседы159. Полуприседы160. Машинные приседы161. Приседания со штангой перекрестным хватом162. Сисси-приседы163. Жимы ногами164. Варианты жимов ногами165. Приседания на гакк-машине166. Выпады со штангой167. Выпрямление ног на тренажере168. Сгибание ног на тренажере в положении лежа169. Сгибание ног на тренажере в положении стоя170. Становая тяга штанги с прямыми ногами 171. Мышцы голени172. Тренировка мышц голени173. Потягивание мышц голени174. Программа для начинающих175. Программа интенсивной тренировки и подготовки к соревнованиям176. Тренировка слабых мест177. Демонстрация икр

Упражнения для мышц голени

178. Подъемы на носки в положении стоя179. Жимы стопами на тренажере для жимов ногами180. Подъем на носки в положении сидя181. Подъем на носки "осликом"182. Попеременные подъемы на носки в положении стоя183. Подъемы на пятках 184. Мышцы живота185. Тренировка мышц брюшного пресса186. Точечная редукция187. Упражнения для брюшного пресса188. Всевозможные сгибания189. Упражнения для косых мышц живота190. Передняя зубчатая мышца и межреберные мышцы191. Программа основной тренировки192. Программа интенсивной тренировки193. Программа подготовки к соревнованиям194. Тренировка слабых мест

Упражнения для брюшного пресса

195. Сгибание туловища на римской скамье196. Сгибание туловища197. Сгибание туловища со скручиванием198. Обратное сгибание туловища199. Обратное сгибание туловища на перекладине200. Группировка на вертикальной скамье201. Сгибание туловища на верхнем блоке202. Сгибание туловища на тренажере203. Группировка на горизонтальной скамье204. Повороты туловища в положении сидя205. Наклоны стоя с поворотом туловища206. Подъемы ног207. Подъемы ног на горизонтальной скамье208. Подъемы ног с согнутыми коленями на горизонтальной скамье209. Подъемы ног с согнутыми коленями на наклонной скамье210. Подъемы ног с согнутыми коленями на вертикальной скамье211. Подъемы ног на перекладине212. Подъемы ног на перекладине с поворотом туловища213. Дополнительные варианты подъема ног214. Боковые подъемы ног215. Боковые подъемы ног с согнутыми коленями216. Махи ногами на боку217. Задние подъемы ног на скамье218. "Ножницы" на животе219. Втягивание живота ("вакуум")

softpole.narod.ru