Книга МАССА ИЛИ ПРАВДА О ПИТАНИИ, ДОБАВКАХ И «ХИМИИ» В БОДИБИЛДИНГЕ. Книги масса


Книга МАССА ИЛИ ПРАВДА О ПИТАНИИ, ДОБАВКАХ И «ХИМИИ» В БОДИБИЛДИНГЕ

Автор: Сергей Антонович, Минск : АС Медиа Гранд, 2012. - 512 с., с иллюстрациями.

Обзор

В книге «МАССА ИЛИ ПРАВДА О ПИТАНИИ, ДОБАВКАХ И «ХИМИИ» В БОДИБИЛДИНГЕ» наиболее полно представлена современная концепция организации питания и приёма специализированных спортивных добавок в бодибилдинге и силовом фитнесе.

  • Новейшая концепция питания в бодибилдинге для наращивания мышечной массы.
  • Как, согласно своему типу сложения, грамотно составить собственную. программу тренинга и питания, включающую специализированные спортивные добавки и фармакологические препараты.
  • Примеры программ тренинга и питания по ускоренному набору массы.
  • Реальное положение фармакологии в современном бодибилдинге – беспристрастные факты ни в коей мере не подталкивающие и не отговаривающие любителей и спортсменов от применения тех или иных препаратов.
  • Как вернуть и сохранить здоровье «химикам».
  • Схемы приема разрешенной фармакологии, как альтернатива «химии».
  • Множество «секретов» и советов от звезд профессионального бодибилдинга по питанию, фармакологии и тренингу.
  • Курьезные и драматические истории из жизни профи.
  • Масса рецептов вкусных блюд «на массу».

ПРОЧИТАВ ЭТУ КНИГУ, ВЫ:

  1. Сможете максимально эффек­тивно отрегулировать свой ра­цион питания в зависимости от Вашего типа сложения и поставленных задач (наращивание мышечной массы или приобретение рельефа).
  2. Станете настоящим экспертом в области спортивного пита­ния и сможете подбирать для себя необходимые добавки и составлять из них оптимальные схемы приема в зависимости от поставленных тре­нировочных целей и задач.
  3. Раскроете для себя тему гормо­нов и поймете, как с помощью специальных методов тренинга и пи­тания эффективно регулировать и влиять на уровень собственных анабо­лических гормонов - гормона роста, тестостерона, ИФР-1 - и тем самым быстро прогрессировать в бодибил­динге и силовых видах спорта.
  4. В случае, если вы давно «сидите на химии» и хотите с ней «завя­зать», вы получите подробное руководство, как это сделать максималь­но безболезненно для организма и с минимальными потерями мышечной массы.
  5. Получите массу ценных прак­тических советов от лучших атлетов мира о том, как грамотно вы­страивать свою программу тренинга, питания и приема спортивных добавок.

Издание адресовано широкому кругу читателей, любителям бодибилдинга и фитнеса, а также активно выступающим спортсменам и персональным тренерам этих видов спорта.

Содержание

ВВЕДЕНИЕ

Глава 1:ФИТНЕС&БОДИБИЛДИНГ – ТВОЕГО УМА ТЕЛО!• Что же такое фитнес• Аэробика• Правильное питание• Правильное настроение • 20 причин заняться фитнесом с сегодняшнего дня…здоровье…тело…секс…эмоциональное состояние…интеллект…и характер

Глава 2:КАК “ЖЕЛЕЗО” СДЕЛАЛО ГЕНРИ “ЖЕЛЕЗНЫМ”• Детство• Школьная жизнь• Мистер Пепперман• Знакомство с железом• Первый успех• Главный подарок• Выдержка и дисциплина• Сила от сердца• О тренировках• Творчество

Глава 3: ТИПЫ СЛОЖЕНИЯ – КАЖДОМУ СВОЕ!• Эктоморфплюсы и минусыпрограмма тренировоксистема питаниядобавкидополнительные советы• Мезоморфплюсы и минусыпрограмма тренировоксистема питаниядобавкидополнительные советы• Эндоморфплюсы и минусыпрограмма тренировоксистема питаниядобавкидополнительные советы• Комментарий специалиста.Сергей Мученко, чемпион мира по бодибилдингу (WABBA) 1995, тренер по бодибилдингу и фитнесу.• Неоправданные ожиданиядесять основных правил• О тренинге с персональным тренером

Глава 4:ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ, ЭНДОМОРФ – ТРЕНИНГ И ПИТАНИЕ ЧЕМПИОНОВ• ЧЕМПИОНЫ-ЭКТОМОРФЫ• Декстер Джексонправила набора массы от «Мр. Олимпия 2008»тренировочный сплит• Милош Сарцевтренингтренировочный сплитпитание и добавкиприемы пищи• Флекс Уиллертренировочный сплитпитание и добавкиприемы пищи• ЧЕМПИОНЫ­ МЕЗОМОРФЫ• Майк Матараццотренинг и питание• Майк Эшлипитание и добавкиприемы пищитренировочный сплит• Ронни Колеманстратегиякачковый циклперерывсиловой циклосновыиспользование разных упражненийаэробикаосновные тренировочные принципыотдыхтренировочный сплитраспорядок днямасса в межсезоньеработа на рельефо добавках• ЧЕМПИОНЫ­ ЭНДОМОРФЫ• Стив Дэвиспитание и тренинг• Джей Катлерособенности тренировоктренировочные принципыкардиотренировочный сплитраспорядок днядиетадобавкипитание и отдых

Глава 5:ПИТАНИЕ• Питание для роста мышц• Общее количество калорий – гарантия роста мышц- Таблица расчета потребляемых калорий для роста мышечной массы в зависимости от веса спортсмена• Белок (протеин) – строительный материал для роста мышц- Таблица усвоения белка в зависимости от его вида• Отдельно о молоке- Пример молочной диеты• Углеводы – энергия для жизнедеятельности и роста мышц- «Медленные» и «быстрые» углеводы- Клетчатка – пищевые балластные вещества для вашего здоровья• Жиры для здоровья и энергии- О рыбе и рыбьем жире• Вода – без нее никак- Правила приема воды• Что есть, как готовить и хранить продукты для больших мышц?• Как все это съесть и усвоить?• Почему для роста мышц важно не 3¬-х, а хотя бы 5¬-6-¬ти разовое питание? - Важное замечание для крайне худых эктоморфов, которые крайне тяжело набирают мышечную массу• Примеры меню для атлетов­эктоморфов и -эндоморфов- Примеры меню для атлетов-эктоморфов (примерный рост 175-180 см, примерный вес 70-75 кг) - Примеры меню для атлетов-эндоморфов (примерный рост 175-180 см, примерный вес 80-85 кг)• Самые важные приемы пищи для набора мышечной массы- Пример недельного меню• Как сделать так, чтобы от всего этого не поехала крыша• Тест для проверки вашего питания• Как улучшить свое пищеварение и усвоение того, что нужно съесть?- Пять обязательных правил для улучшения пищеварения- И еще пять правил - только для атлетов

Глава 6:ДОБАВКИ-I• Самые эффективные добавки для наращивания мышц• Что необходимо принимать для наращивания мышц?• Протеиновые добавки• Сывороточный протеин• Протеин на основе казеина• Смесь сывороточного и казеинового протеина• «Тяжелый» протеин• Соевый протеин• Белково-углеводные смеси – гейнеры или заменители питания• «Витарго»• Протеиновые и углеводно­протеиновые батончики• Правила приема протеиновых коктейлей• Аминокислоты• Креатин и его формыАминокислоты BCAAГлютаминДонаторы окиси азота/АргининБета-аланин/карнозин«Гакик»,«Лейкик»,«Селлтек Хардкор»,«Анаболик»,«Хало Анаболик»,«Креотест» и другие новейшие добавки - чудо-продукты или очередной блеф• Добавки для здоровья (без которого вам будет не до массы)Витамины и минералы для здоровья и организма в целомОмега-3 для оздоровления сердечно-сосудистой системы организмаГепатопротекторы для оздоровления печениБифидобактерии для оздоровления желудочно-кишечного тракта

Глава 7:ВСЕ О ГОРМОНАХ И НАТУРАЛЬНЫХ СТИМУЛЯТОРАХ СЕКРЕЦИИ ПОЛОВЫХ ГОРМОНОВ. ДОБАВКИ-II• Гормоны, или все что вам нужно о них знать• Письмо врача• Гормоны - они играют нами• Как получаются мальчики?• Из чего же сделаны девочки?• Гормоны и секс• Когда гормонов не хватает• Обмануть природу• Как повысить секрецию собственного тестостерона• Натуральные стимуляторы секреции половых гормонов - добавки-II• Экдистен• Трибулус• ZMA• Карнитин тартрат• Схемы приема препаратов

Глава 8:КАК ПИТАТЬСЯ И ПРИНИМАТЬ ВСЕ ЭТИ ДОБАВКИ?• Примерные схемы приема добавок в сочетании с питанием - для интенсивного наращивания мышечной массы (с учетом различной степени подготовленности атлетов)- схема 1 «Начальный уровень-1» (стаж занятий от 6-и месяцев до года)- схема 2 «Начальный уровень-2» (стаж занятий от года до 2-х лет)- схема 3 «Продвинутый» (стаж занятий от 2-х лет до 3-х лет)- схема 4 «Опытный» (стаж занятий от 3-х лет)- схема 5 «Атлетам, чей возраст старше 30 лет» (стаж занятий превышает 4-5 лет)- схема 6 «Атлетам старше 40 лет» (стаж занятий превышает 10-15 лет)

Глава 9:СОВЕТЫ ОТ ПРОФИ ПО ПИТАНИЮ, ДОБАВКАМ, РАСПОРЯДКУ ДНЯ И ТРЕНИНГУГарри Стрейдом- распорядок дня: питание, добавки и тренингТевита Ахалей- распорядок дня: питание и тренингБерри ДеМэйРич ГаспариМарк Дагдейл- распорядок дня: питание, добавки и тренингЛи Прист- распорядок дня: питание, добавки и тренингДаррем Чарльз- распорядок дня: питание, добавки и тренингШон РэйКрис Кормье- о добавкахМайк Кристиан- о тренинге, отдыхе и питании- питание и добавки Ларри Скотт- рецепты протеиновых коктейлей от Ларри СкоттаНассер Эль Сонбати- питание и добавкиПортер Котрел- как я принимаю креатинПол Диллет- мои лучшие добавкиЭдди Робинсон- о питании и добавкахМайк Матараццо- секретный супер-коктейль от МатараццоМайк Драгна- тренинг и питаниеКинг Камали- питание, добавки и тренингВинс Тейлор- питание и добавкиТрой Алвес- распорядок дня: питание, добавки и тренингФрэнк Робертсон- прорыв в массе благодаря питаниюГюнтер Шлиеркампф- распорядок дня: питание, добавки и тренингФлекс Уиллер- советы по питанию и добавкам на массуЛи Хейни- стратегия питания- питание, добавки и тренингДориан Ятс- стратегия питания- питание, добавки и тренингДеннис Вольф- система питания ВольфаВиктор Мартинез- распорядок дня: тренинг и питаниеФил Хит- распорядок дня: питание, добавки и тренинг Дмитрий Коява- отдых и восстановительные процедуры- диета в межсезонье + добавкиВладимир Ван Ли- отдых и восстановительные процедуры- диета в межсезонье + добавкиВиктор Ричардс- питание «мутанта»Роланд Кикинджер- «сыроед» РоландБренч УорренКай ГринРонни РоккельБилл УиллморДжоэл СтаббсАхмад ХайдарМаркус РуллДеннис ДжеймсГуставо БадделСильвио СамуэльМэлвин ЭнтониМо Эльмуссави

ГЛАВА 10: ГОРМОНЫ И «ХИМИЯ» В БОДИБИЛДИНГЕ• «Химия» вчера и сегодняДобрые старые дни?Современная невинность"Химический" бодибилдинг: а есть ли другой? Всегда ли цель оправдывает средства?

ГЛАВА 11: РЕАБИЛИТАЦИЯ «ХИМИИ»: ВСЕ ДЕЛО В ДОЗЕ! • Мифы о стероидах<br style="box-sizin

ekt-sportline.ru

Читать книгу Масса причера »Диксон Гордон »Библиотека книг

А вокруг всего этого нагромождения, за мачтами и тросами, простиралась невидимая человеческому глазу и недоступная физическим приборам сама Масса Причера. На плане ее изображали в виде полупрозрачной туманности, очертаниями похожей на гигантский подъемный кран; хотя вряд ли кто мог представить подъемный кран, стрела которого уходила бы на несколько световых лет, достигая иных миров.- Третий этаж. Западный сектор? - определил Чаз.Понятие “запад” здесь было весьма относительно. Для удобства один из концов платформы условно считали “западом”, а другой “востоком”. Направление к внешней поверхности платформы именовалось “верхом”.- Совершенно верно, - согласился Джай. Голос у него был низкий. - Мы направляемся в Центральную зону, в офис директора.Джай первым вышел из шлюза, и они оказались в помещении побольше, наполовину заполненном автопогрузчиками и прочей техникой, предназначенной для транспортировки грузов. Некоторые из агрегатов сновали между шлюзовыми люками.- Чтобы выгрузить припасы и отправить транспортник обратно, потребуется не меньше тридцати часов, - пояснил Джай, когда они, миновав вращающиеся металлические двери, прошли в широкий коридор, по которому, на одном уровне с полом, тянулись движущиеся ленты-дорожки. Они ступили на одну из лент, и она понесла их вдоль ярко освещенного коридора с металлическими стенами.- Это наша складская зона, - сказал Джай.- Наверху, наверное, жилые и рабочие этажи? - поинтересовался Чаз, когда они миновали открытый вход, за которым виднелся склад, заставленный картонными ящиками на поддонах.- С четвертого по шестой и с восьмого по четырнадцатый этажи находятся каюты и рабочие зоны, - ответил Джай. - Седьмой этаж - административный, там одни офисы. Первоначально каюты для административного персонала - тех, кто не обладает паранормальным даром, - также располагались на седьмом уровне. Но потом мы решили, что это психологически разобщает людей, поэтому сейчас административные работники живут вместе с нами.- С нами? - Чаз покосился на Джая. - Мне кажется, ты сказал, что являешься заместителем директора?- - Так оно и есть. Но кроме того, я работаю на Массе Причера. В администрации работники Массы представлены наравне с остальными. Леб, наш директор, не относится к работникам. - Джай улыбнулся. - Мы здесь предпочитаем делить людей на работников и неработников, а не на одаренных и неодаренных. Это в меньшей степени задевает тех, кто не может принимать участие в работах на Массе.Пребывая в каком-то непонятном замешательстве, Чаз лишь молча кивнул. Он так много думал о работе на Массе, что и сам уверовал в то, что наверняка получит ее, но никак не ожидал, что от одного присутствия на ней почувствует столь сильное возбуждение. Тем не менее это было так. Но ему с трудом верилось; что захлестнувшие его эмоции вызваны только волнением.- Я чувствую какое-то непонятное возбуждение, - повинуясь внезапному порыву, сказал Чаз. Он не привык распространяться о своих чувствах, но от Джая исходила такая дружелюбная, располагающая к доверию аура, что Чаз не удержался. - Смешно, но мне кажется, будто я нахожусь рядом с генератором статического заряда, от которого волосы становятся дыбом. Только это не волосы, а мои нервы - встали торчком и не желают успокаиваться.Джай спокойно кивнул.- Ты еще привыкнешь к этому, - сказал он. - Это один из признаков близости Массы - ведь ее невозможно увидеть, прикоснуться или измерить.Подобное ощущение испытывают даже те, кто не работает на ней. И это несмотря на то, что они не обладают особой чувствительностью.- Ты хочешь сказать, что те, у кого нет паранормального дара, тоже чувствуют Массу? - Чаз посмотрел вверх. - Выходит, все дело в условиях?Джай пожал плечами.- Пока этому эффекту не нашли объяснения, - ответил он. - Все, что мы здесь делаем, основано на слепой вере. Мы действуем наугад, на ощупь и тем не менее время от времени получаем кое-какие результаты. А тебе никогда не приходило в голову, что Масса может оказаться значительно более сложным феноменом, чем нам представляется? Отнюдь не предназначенным для тех целей, для которых мы ее используем?- Ты хочешь сказать, что она может не заработать?- Я хочу сказать, - пояснил Джай, - что интересующий нас результат может оказаться лишь побочным эффектом. Как если бы мы создавали самолет, который при взлете и посадке мог бы заодно вспахивать поле плутом, прицепленным к хвосту. Не забывай - никто пока не знает, что из себя представляет Масса на самом деле. По теории Джима Причера, Масса - лишь средство для исследования дальних миров, но сам Причер умер еще до начала работ по созданию Массы.- Мне это известно, - недоверчиво глянув на Джая, отозвался Чаз.Ему показалось странным, что заместитель директора обрушивает на новичка целый водопад сомнений. Впрочем, возможно, Джай решил застать Чаза врасплох и спровоцировать его на неожиданное откровение.Достигнув конца коридора, они поднялись на лифте до седьмого этажа и направились по другому коридору на “восток”. Через матовую дверь они вошли в небольшую приемную; за пультом связи сидела поразительно красивая темноволосая девушка, напоминавшая изящную мраморную статуэтку. Она вела переговоры с командиром транспортного корабля, доставившего груз.- ..Три с половиной тысячи узлов К74941, - произнесла девушка, когда они вошли в комнату. Бросив на них быстрый взгляд, она махнула рукой и снова припала к телефонной трубке. - Отлично. В ангар М, бокс А-4.., проходите, Джай, он вас ждет.., тысяча девятьсот узлов J44, запасные. Ангар 3, боксы № 3 и № 4...Джай провел Чаза через другую дверь в кабинет, который оказался немногим больше приемной. Пол был устлан коричневым ковром, почти все пространство комнаты занимал комплекс связи и компьютерный терминал. В центре стоял крупный мужчина средних лет; Чаз отметил нервные движения рук и нездоровый оттенок лица.- А, Джай.., мистер Сант. Входите, садитесь.., возьмите стулья... - хрипло сказал Лебделл Марти. В его голосе улавливался легкий французский акцент. - Сейчас я освобожусь... Этрия?Он склонился над интеркомом. Статуэтка, сидевшая в приемной, тотчас отозвалась:- Слушаю.- Постарайтесь, чтобы минут пятнадцать нам не мешали. Думаю, этого достаточно.- Хорошо. Я свяжусь с вами через пятнадцать минут.- Спасибо. - Лебделл Марти опустился в кресло, жалобно скрипнувшее под ним. Потом снова вскочил и протянул Чазу руку.- Добро пожаловать.Все сели; Марти покопался в бумагах и извлек толстую папку со слегка пожелтевшими страницами.- Ваше досье, - пояснил он и, дав Чазу полюбоваться на папку, небрежно сунул ее в стопку других бумаг. - На мой взгляд - ничего необычного. Все наши работники закоренелые индивидуалисты, так что вы не исключение. Как вам у нас нравится?- Нормально, - ответил Чаз. Марти кивнул.- Другого ответа я и не ожидал, - сказал он и откинулся назад, кресло снова жалобно скрипнуло. - Джай показал вам предупреждение, которое красуется над внешним шлюзом? Отлично. Дело в том, что мы все тут крайне серьезно относимся к этой фразе. Пообвыкнув, вы сами разберетесь, что к чему. Но помните - работа с таким сложным психологическим объектом, как Масса, требует полной отдачи всех творческих способностей. Масса должна стать для каждого из нас всем. Абсолютно всем. А это значит, что любые обязательства перед Землей должны быть выброшены из головы. Ну а теперь.., что вы знаете о Массе?- Я прочел о ней все, что нашлось в библиотеках Земли.- Хорошо, - произнес Марти. - Тогда я дам лишь краткий стандартный обзор, предназначенный для новичков. Возможно, большая часть из того, что я скажу, вам уже известна, но нам хотелось бы, чтобы с самого начала отпало любое непонимание. Итак, что вам известно?- Идея создания Массы принадлежит Джиму Причеру. Насколько я знаю, он лишь выдвинул теоретическую основу построения подобного объекта. Но Причер умер, не надеясь, что кто-нибудь всерьез возьмется за создание Массы.Марти согласно кивнул.- Продолжайте.- Да вроде и все, - усмехнулся Чаз. - Причер был психологом, он занимался исследованиями в области паранормальных явлений и экстрасенсорики. Он утверждал, что паранормальные способности одной личности нельзя считать совершенными, но если объединить целую группу людей, обладающих подобным даром, то появится возможность создать некую духовную конструкцию. И подобный нематериальный объект может совершить то, что материальным конструкциям недоступно из-за физических ограничений, свойственных всем вещественным субстанциям. Основываясь на данной теории, мы предположительно можем создать нематериальную конструкцию, способную вести поиск на огромных расстояниях и входить в контакт с мирами, отстоящими на несколько световых лет от Солнечной системы. Именно для таких целей и создается Масса.- Хотелось бы... - с сомнением в голосе пробормотал Джай.Взглянув на него, Чаз вспомнил слова заместителя директора о том, что Масса Причера может работать на человечество лишь в качестве побочного эффекта.- Совершенно верно - хотелось бы... - эхом отозвался со своего места Марти. - Все дело в том, Чарльз...- Обычно меня зовут Чаз.- ..Чаз.., когда дело доходит до этого пункта, то выясняется, что в действительности мы понятия не имеем, какую конструкцию строим. Масса Причера - это нематериальный объект, но в то же время она реальна. Это субъективная и зависимая реальность. Масса - как произведение искусства, музыкальная пьеса, картина или роман; способности созидателей Массы опираются не столько на сознание, сколько на подсознание. Возможно, нам только кажется, что мы строим именно то, на что замахнулся наш разум, - средство для поиска нового мира, способного принять человеческую расу. На самом деле Масса может оказаться чем-то совершенно противоположным или будет отвечать тем желаниям, которые таятся в глубине нашего подсознания.- Значит, вы считаете, что Масса может не соответствовать своему предназначению?- Вот именно, - согласился Марти. - Она может оказаться недееспособна. Или действовать не так, как надо. Мы знаем лишь одно - что-то мы все-таки создаем. Об этом свидетельствует своеобразная обратная связь - ощущение присутствия Массы. Вы уже почувствовали ее?Чаз утвердительно кивнул.- Таким образом, мы поступаем не лучше сообразительных туземцев, - продолжал Марти. - Соединяем отдельные части механизма, в котором ни черта не смыслим, действуя по принципу джигсо . Но конструкция может и не заработать. Или взорваться в наших руках. Конечно, за последние пятьдесят лет мы многому научились. Например, мы узнали, что некоторые люди обладают паранормальными или особыми психологическими способностями - называй их как хочешь. И эти способности невозможно измерить или полностью подчинить. Но за те же пятьдесят лет мы подобрались к самому краю пропасти. Взять хотя бы нашу родную планету, которую мы загадили до такой степени, что на ней теперь невозможно жить. А ведь нам было известно, к чему мы идем. Однако люди не прекратили поганить Землю - а ведь ее еще можно было спасти. Человечество продержится на родной планете еще пятьдесят - а может, и все пятьсот лет, - но оно все равно обречено на вымирание. И все благодаря недальновидности и легкомыслию наших прадедов. Словом, всем нам ясно, что человечество обречено. А раса, которой вынесен смертный приговор, может обладать самыми невероятными и непредсказуемыми стремлениями, притаившимися в подсознании отдельных индивидуумов. Даже среди тех, кто создает Массу Причера.Марти замолчал и пристально посмотрел на Чаза. Тот не знал, что ответить, но поскольку остальные продолжали молчать, заговорил первым:- Вы хотите знать, что я думаю по этому поводу?- Да, - коротко ответил Марти.- Ну хорошо... Даже если ваши слова являются правдой, мне не понятно, какое это имеет значение. Масса - это единственное, чего мы добились. Мы все равно будем ее строить. Так к чему же беспокоиться о деталях? Ведь у нас нет другого выбора. Так не лучше ли выкинуть из головы все сомнения?- Ладно, - сказал Марти. - Но что, если какое-то, пусть самое незначительное, отклонение в подсознании хотя бы одного из работников испортит все дело? Что, если какой-то пустяк не позволит Массе стать такой, какой она должна стать? Или не даст конструкции заработать, когда завершится строительство?- А что, разве есть повод для опасений? - спросил Чаз.- Кое-что есть, - сухо ответил Марти. - Время от времени мы замечаем, как странно реагируют на Массу сами работники. Вы еще с этим столкнетесь. Может, даже через несколько минут, а может, через несколько месяцев, поэтому я не стану вдаваться в подробности. Но факт остается фактом - мы сами не знаем, что создаем. Вот это я и пытался вам объяснить. К тому же, в любом случае, у нас нет опыта подобного строительства. Остается лишь одно - продолжать начатое. И тут я с вами согласен. Но мы можем принять соответствующие меры предосторожности.Чаз вопросительно поднял брови.- Мы должны попытаться добиться максимальной концентрации наших работников на целенаправленном и сознательном строительстве Массы, - объяснил Марти. - Именно поэтому над входом в шлюз начертано предупреждение. Именно по этой причине я разговариваю с вами сейчас. Забудьте обо всем, что связано с Землей. Выкиньте из головы все земные проблемы, все земные привязанности. И если воспоминания в один прекрасный день все же дадут новые ростки, немедленно и без всякой жалости искорените их. Сконцентрируйтесь на Массе, на своих коллегах и на том мире, который мы надеемся отыскать. Забудьте Землю и всех, кто на ней остался. Считайте, что они для вас умерли. Вас могут и не взять в новый мир. Обстоятельства складываются таким образом, что вряд ли кто-нибудь из нас попадет туда. Но и на Землю вы не вернетесь. Если вы умрете, то мы не станем переправлять туда ваше тело. Помните об этом постоянно и медитируйте, чтобы сконцентрироваться на самом главном.

www.libtxt.ru

Книга II. Психология масс. Психология народов и масс

Мы посвятили свою предшествующую работу описанию души рас; теперь же займемся изучением души толпы.

Общие черты, обусловливаемые наследственностью у всех индивидов одной и той же расы, составляют душу этой расы. Но когда известное число этих индивидов образует действующую толпу, наблюдение указывает, что результатом такого сближения индивидов одной расы являются новые психологические черты, не только противополагающиеся характеру рас, но часто отличающиеся от него в значительной степени.

Организованная толпа всегда играла большую роль в жизни народов, но роль эта еще никогда не имела такого важного значения, как в данную минуту. Главной характерной чертой нашей эпохи служит именно замена сознательной деятельности индивидов бессознательной деятельностью толпы.

Я сделал попытку изучения трудной проблемы толпы посредством исключительно научных приемов, т. е. старался отыскать метод, оставляя в стороне мнения, теории и доктрины. Я полагаю, что это единственный способ, дающий возможность раскрыть хоть частицу правды, особенно в таком вопросе, который так сильно волнует умы.

Ученый, приступающий к изучению какого-нибудь явления, не имеет нужды принимать во внимание интересы, которые могут быть задеты его открытиями. Недавно один из выдающихся современных мыслителей высказал замечание, что так как я не принадлежу ни к одной из современных школ, то весьма часто оказываюсь в оппозиции с выводами и заключениями всех школ. Эта новая моя работа, по всей вероятности, вызовет подобные же замечания.

Принадлежать к какой-нибудь школе — это значит необходимым образом разделять все ее предрассудки и предубеждения.

Я должен, однако, объяснить читателям, почему в моих исследованиях я прихожу иногда к совершенно иным выводам, чем это можно было бы ожидать с первого взгляда: я указываю, например, на крайне низкую степень толпы в умственном отношении, включая сюда даже собрания избранных, и, между тем, я все-таки заявляю, что было бы опасно коснуться организации этих собраний.

Внимательное наблюдение исторических фактов заставило меня прийти к тому заключению, что социальные организмы столь же сложны, как и организмы всех живых существ, и не в нашей власти вызывать в них глубокие изменения. Природа действует иногда радикально, но никогда — в том смысле, как мы это понимаем; вот почему мания великих реформ бывает очень пагубна для народа, как бы ни казались хороши эти реформы в теоретическом отношении. Они могли бы принести пользу лишь в том случае, если бы можно было мгновенно изменить душу наций, но таким могуществом обладает лишь время. Управляют людьми идеи, чувства, нравы, то, что мы носим в себе. Учреждения и законы являются лишь отражением нашей души, выражением наших нужд; поэтому-то они и не могут изменить душу народов, так как сами из нее происходят.

Изучение социальных явлений не может идти отдельно от изучения народов, у которых они наблюдаются. В философском отношении эти явления могут даже представлять собой абсолютную ценность, но в практическом отношении ценность их всегда относительная. Поэтому-то, изучая какое-нибудь социальное явление, надо рассматривать его последовательно с двух различных сторон. Таким образом, яснее выступает то положение, что весьма часто веление чистого разума находятся в прямом противоречии с поучениями практического ума. Это наблюдается всюду, даже там, где дело касается данных физики. С точки зрения абсолютной истины, куб и круг представляют собой неизменные геометрические фигуры, строго определяемые известными формулами. Но для нашего глаза фигуры эти могут принимать самые разнообразные формы. Так, перспектива может превратить куб в пирамиду или квадрат, круг — в эллипс или даже в прямую линию, и эти фиктивные формы для нас гораздо важнее, нежели реальные, так как мы видим только их, и фотография или живопись могут воспроизводить только эти формы. Нереальное в некоторых случаях бывает даже правдивее реального. Представлять предметы лишь в их точных геометрических формах было бы искажением природы и сделало бы ее неузнаваемой. Представим себе такой мир, обитатели которого могли бы лишь фотографировать и срисовывать различные предметы, не имея возможности к ним прикасаться; этим обитателям было бы очень трудно составить себе верное понятие об их форме. Впрочем, знание этой формы, доступное лишь небольшому числу ученых, не представило бы для них особенного интереса.

Философ, изучающий социальные явления, должен всегда помнить, что рядом с теоретическим значением они имеют еще и практическую ценность, и с точки зрения эволюции цивилизаций, эта последняя — единственная, представляющая некоторое значение. Такая точка зрения должна сделать его очень осторожным в тех выводах, которые, по-видимому, внушаются ему логикой. Но и другие мотивы также заставляют его быть сдержанным в своих заключениях. Сложность социальных фактов такова, что их нельзя обнять все сразу и невозможно предвидеть результаты их взаимного влияния. Кроме того, за видимыми фактами весьма часто скрываются тысячи невидимых причин. Социальные же явления являются следствием громадной бессознательной работы, большей частью недоступной нашему анализу. Эти видимые явления можно сравнить с волнами, служащими на поверхности океана выражением подземных сотрясений его дна, которые нам неизвестны.

Наблюдая большинство поступков толпы, мы видим, что они чаще всего служат выражением ее замечательно низ кого умственного уровня. Но есть такие случаи, когда действиями толпы руководят, по-видимому, таинственные силы, называвшиеся в древности судьбой, природой, провидением и теперь именуемые голосом мертвых. Мы не можем не признавать могущества этих сил, хотя совершенно не знаем их сущности. Иногда кажется, что в недрах наций находятся скрытые силы, руководящие их действиями. Что может быть, например, более сложным, более логичным и удивительным, нежели язык народа?

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

psy.wikireading.ru

Масса и власть - Элиас Канетти

  • Обложка: Папа-Дракон в комплекте. История попаданки (СИ)

    Просмотров: 4719

    Папа-Дракон в комплекте. История попаданки (СИ)

    Татьяна Михаль

    Жизнь Анфисы изменилась в один миг! Она оказалась в другом мире, где живут Драконы. Не имея…

  • Обложка: Будь моей игрушкой (СИ)

    Просмотров: 4059

    Будь моей игрушкой (СИ)

    Алина Лис

    Магическая академия. Лекции, друзья, безмятежное будущее…Так думала Дженни, но все изменилось в…

  • Обложка: Восход черной звезды (СИ)

    Просмотров: 3685

    Восход черной звезды (СИ)

    Елена Звездная

    Смерть оказалась… странной. Головокружительной, стремительной, сверкающей… Я куда-то падала, крепко…

  • Обложка: Замуж за врага (СИ)

    Просмотров: 2955

    Замуж за врага (СИ)

    Ева Никольская

    ОН — охотник за головами, ведьмак с даром сирены и мерзавец, по вине которого мой отец попал за…

  • Обложка: Не Святой Валентин (СИ)

    Просмотров: 2746

    Не Святой Валентин (СИ)

    Елена Николаева

    Застукав новоиспечённого мужа за изменой в день их свадьбы, отчаявшаяся Валерия сбегает. Имея…

  • Обложка: Нежданная связь (ЛП)

    Просмотров: 2472

    Нежданная связь (ЛП)

    Алекса Райли

    Иви хочет вырваться из своего непорочного мирка, поэтому решает пойти с лучшей подругой в клуб для…

  • Обложка: Золушка (ЛП)

    Просмотров: 2467

    Золушка (ЛП)

    Джоуэл Киллиан

    — Я получил то, зачем приехал, — говорю я, наслаждаясь ужасом, который отражается на лице…

  • Обложка: Кот из соседнего государства (СИ)

    Просмотров: 2275

    Кот из соседнего государства (СИ)

    AnaGran

    Каждый студент, поступающий на бюджет, обязан был отработать три года на государство, а там уж куда…

  • Обложка: Чёрный вдовец (СИ)

    Просмотров: 1859

    Чёрный вдовец (СИ)

    Ирина Успенская

    Даже если ты лорд и далеко не безобидный мальчик, это не мешает судьбе подкидывать проблемы одна…

  • Обложка: Дар золотому дракону (СИ)

    Просмотров: 1832

    Дар золотому дракону (СИ)

    Оксана Чекменёва

    Ну почему именно в этом году, как раз когда мне выпал жребий невесту дракона изображать, он…

  • Обложка: Роза для Палача (СИ)

    Просмотров: 1718

    Роза для Палача (СИ)

    Франциска Вудворт

    Каждый из нас носит маску. Любимый жених может оказаться подлым изменником, случайный знакомый —…

  • Обложка: Близнецы (ЛП)

    Просмотров: 1616

    Близнецы (ЛП)

    Ким Фокс

    Лейла Уинтерс не в форме, тяжело дышит и ей не везет. После ряда странных обстоятельств она…

  • Обложка: Зараженный тьмой (СИ)

    Просмотров: 1518

    Зараженный тьмой (СИ)

    Юлия Пульс

    Алекса с детства росла в приюте «Колыбель проклятых», но вовсе не по своей воле. Ведунья берегла…

  • Обложка: Блондинки тоже не промах

    Просмотров: 1467

    Блондинки тоже не промах

    Ольга Олие

    Любопытство наказуемо. Хотела полетать на драконе? Полетала. А как дополнительный бонус — обрела…

  • Обложка: Главное - хороший конец. Вторая книга (СИ)

    Просмотров: 1363

    Главное - хороший конец. Вторая книга (СИ)

    Ольга Безымянная

    Стать попаданкой очень просто. Гораздо сложнее выжить, и стать счастливой попаданкой.

  • Обложка: Невеста Серебряного Дракона (СИ)

    Просмотров: 1262

    Невеста Серебряного Дракона (СИ)

    Сказа Ламанская

    Замечательная книга Форы Клевер "Охота за сердцем короля" позволяет с неожиданной стороны взглянуть…

  • Обложка: Жена поневоле (СИ)

    Просмотров: 1135

    Жена поневоле (СИ)

    Анастасия Маркова

    Подписывая брачный договор, Оливия даже не подозревала, как над ней жестоко подшутит судьба, решив,…

  • Обложка: Дикая кошка (СИ)

    Просмотров: 1094

    Дикая кошка (СИ)

    Мелек Челик

    Меня зовут Александра. Довольно странное имя для этих мест. Но не оно меня выделяет из общей массы…

  • Обложка: Секретарша (СИ)

    Просмотров: 1092

    Секретарша (СИ)

    Надежда Волгина

    Макс — большой босс, перфекционист и мрачный тип. Он срочно нуждается в опытном секретаре. Но вот…

  • Обложка: Батарейка для арда (СИ)

    Просмотров: 1053

    Батарейка для арда (СИ)

    Яна Ясная

    Все знают, что этот мир защищают воины-арды. Они почти каждый день рискуют жизнью, сдерживая жутких…

  • Обложка: Гильдия (СИ)

    Просмотров: 990

    Гильдия (СИ)

    Елена Звездная

    С Первым апреля!С весной, замечательные мои! Не забудьте влюбиться, в первую очередь в себя, потому…

  • Обложка: Мой невыносимый босс (СИ)

    Просмотров: 984

    Мой невыносимый босс (СИ)

    Матильда Старр

    Что делать, если твой новый босс совершенно невыносим, но уволиться ты не можешь? А если он к тому…

  • Обложка: Все хотят замуж (СИ)

    Просмотров: 904

    Все хотят замуж (СИ)

    Елена Вилар

    Для того чтобы увидеть истинный оттенок собственных чувств, иногда стоит оказаться на краю земли. И…

  • Обложка: Стрелы сквозь Арчера (ЛП)

    Просмотров: 897

    Стрелы сквозь Арчера (ЛП)

    Нэш Саммерс

    После потери родителей Арчер Харт охвачен скорбью. Каждый день он с трудом проходит через уроки,…

  • Обложка: Харрисон (ЛП)

    Просмотров: 885

    Харрисон (ЛП)

    Терра Вольф

    После единственной ночи, проведенной с фигуристой официанткой, медведь-перевертыш Джеймс Харрисон…

  • Обложка: Строитель (ЛП)

    Просмотров: 839

    Строитель (ЛП)

    Фрэнки Лав

    Я наблюдал за тем, как Лотти спускается по ступеням и идет в мою сторону, уперев руки в округлые…

  • Обложка: Академия Мира. Два Бога за моим телом (СИ)

    Просмотров: 754

    Академия Мира. Два Бога за моим телом (СИ)

    Алекс Анжело

    Передо мной стоял выбор: выйти замуж за старого графа Олдуса, или пройти экзамен и поступить в…

  • Обложка: Тайна Чёрного дракона (СИ)

    Просмотров: 705

    Тайна Чёрного дракона (СИ)

    Аманди Хоуп

     Иной мир оказался совсем не сказочным. Я лишь пытаюсь выжить и вернуться. 

  • itexts.net

    Книга «Соревновательный вес» в кратком изложении

    В книге «Соревновательный вес» Мэтт Фицджеральд, главный редактор журнала Triathlete — пишет о том, как сохранить и улучшить качество своего тела в современном мире. По словам Мэта, наш организм приспосабливается к любым условиям. Поэтому достижение оптимального веса — это учет нескольких факторов: правильных тренировок, здорового питания и других привычек, которыми мы часто пренебрегаем.

    Мы публикуем этот материал в рамках партнерства с библиотекой Smart Reading, предлагающей саммари на полезные книги о спорте и бизнесе.

    Мэтт ФитцжеральдМэтт Фитцжеральд

    Современный человек по многим причинам сталкивается с проблемой лишнего веса. В основном, из-за того, что мы имеем круглосуточный доступ к дешевой и высококалорийной пище. Наши прародители не имели таких проблем. Для того, чтобы получить еду приходилось найти, выследить добычу, добыть её и приготовить. К тому же, рацион наших предков не мог похвастать чизбургерами и пончиками — калорийность пищи была гораздо меньше.

    Книга развеивает множество мифов. К примеру, миф о том, что для похудения нужно обязательно придерживаться низкоуглеводной диеты. Для спортсмена — это катастрофа. Какой смысл лишать организм основного источника энергии, который необходим для его функционирования? Тем более, есть и другие способы.

    Что такое общий вес, жировая и мышечная масса

    Жировая масса вносит минимальный вклад в энергообмен организма. Хотя жир и содержит наибольшее количество калорий, более оптимальным источником энергии являются углеводы. К тому же, излишек жира замедляет процессы в организме и ухудшает физическую работоспособность.

    Поэтому организм и начинает избавляться от лишней жировой ткани в процессе тренировок. Работоспособность спортсмена повышается, так как испытываемое сопротивление снижается, а мышцам не приходится конфликтовать с жировой массой за кислород и энергию.

    Очень логичный вопрос, который можно было бы задать: «Почему я не худею, хотя и часто бегаю?». Ответ на него достаточно прост. По словам Мэта, наш образ жизни с переработанной и калорийной пищей, постоянным сидением и отсутствием движения на протяжении дня противостоит тем немногочисленным тренировкам, которые мы устраиваем. И если вы уже начали тренироваться, но не знаете что делать с питанием — следующие главы об этом расскажут.

    Как найти свой идеальный вес

    3826324767_2d7777c1f1_b

    Тело постоянно изменяется, чтобы удовлетворить ваши текущие потребности. Если вы профессиональный бегун, ваше тело будет подчиняться тяжелым тренировкам, правильному питанию и к старту ключевого забега вы подойдёте максимально сухим и лёгким, чтобы наиболее эффективно тратить свои силы. Однако представьте, что после забега вы решили немного расслабиться и начали позволять себе вольности. Наверняка, вы немного поправитесь и со временем даже начнёте замечать чувство медлительности и рыхлости, которые будут сопровождать ваши движения.

    В панике вы снова начнёте худеть и резко урежете потребление пищи. В следствии этого, вы действительно похудеете, но что станет с вашей формой? Она вряд ли станет такой же, даже если цифры на весах вернутся к прежнему значению. В следствии резкого урезания питания, вместе с жиром вы потеряете и мышцы. Таким образом, вес станет прежним, но состав тела уже не такой как раньше — доля жира выше.

    При похудении и сушке очень важно учитывать не только оптимальный вес тела, к которому вы стремитесь, но также и состав — соотношение жировой и мышечной массы. Для того, чтобы объединить два этих параметра, Мэт вводит новое словосочетание — «оптимальный рабочий вес» или же «соревновательный вес». Даже если вы не спортсмен, пусть вас не смущают упоминания о соревнованиях. Это всё тот же оптимальный вес, о котором вы мечтаете и который можно поддерживать в повседневной жизни.

    Существует одно простое правило, позволяющее определить, как близко вы находитесь к своему оптимальному весу:

    Если на тренировках вы чувствуете, что находитесь в режиме максимальной работоспособности, значит ваш вес близок к оптимальному.

    По мнению автора книги, измерять индексы массы тела и росто-весовые показатели — довольно бесполезное занятие. Они либо не точны, либо слишком обобщенны и не учитывают отдельных физиологических особенностей каждого человека. Есть два оптимальных способа узнать свой идеальный вес: оглянуться на прошлый опыт и посмотреть в зеркало.

    Вспоминая себя в прошлом, вы сможете понять, когда чувствовали себя максимально комфортно и были удовлетворены своим весом. Смотря же в зеркало, вы легко поймёте, есть ли у вас недостаток или избыток жировой ткани, достаточно ли мышц и что нужно исправить. Никто не знает ваше тело лучше вас самого, поэтому такие способы будут гораздо эффективнее других.

    Исследование Университета Уэйк Форест доказало, что доля жировой массы в организме человека на 64% зависит от наследственности. То есть, если родители были полными, наверняка ребёнок тоже будет полным. Сухие и подтянутые родители же чаще имеют таких же детей. И хотя этот факт довольно пессимистичен, для нас он значит лишь то, что оставшиеся 36% по-прежнему находятся в наших руках.

    Оценка оптимального веса:

    1. Рассчитайте текущую тощую массу тела.Текущий вес тела х доля текущей тощей массы тела. Текущая тощая масса тела равна 100% минус текущий процент жира
    2. Рассчитайте оптимальный вес.Тощая масса тела ÷ оптимальная доля тощей массы тела (процент жира, который бы вы хотели иметь)

    Например, вы взвесились на весах и получили текущий вес 78 кг и текущую долю жировой массы 14,4%. Следовательно, тощая масса тела составляет 100-14,4=85.6%. Умножаем текущий вес на текущую долю тощей массы. 78 кг х 0.856% = 66.8 кг

    Когда вы достигните оптимального процента жира — скажем равной 12%, то тощая масса по-прежнему будет 66.8 кг. Но изменится доля тощей массы, которая будет уже 88% (100-12=88%). Теперь вычислим предположительный оптимальный вес, который будет равен 66.8 кг÷0.88 = 75.8 кг

    Начав путь к идеальному телу, Мэт также советует воспользоваться принципом Гейзенберга. Простым образом его можно сформулировать так: «Что можно измерить, то можно контролировать».

    Его идея в том, что если вы хотите получить максимальный эффект от чего-либо (в нашем случае, достижения идеальной формы), вам нужно систематически и регулярно отслеживать и измерять свой прогресс.

    Наблюдение за прогрессом

    По мнению автора книги, нужно отслеживать три основных показателя: вес и состав тела, входящие калории (калории, которые вы потребляете) и исходящие калории (калории, которые вы тратите на тренировках и в состоянии покоя). Второй и третий показатель являются основой изменения вес и состава тела. Разумеется, считать их нужно каждый день, но со временем это войдёт в привычку и вы станете тратить на подсчёт гораздо меньше времени. К тому же, блюда в нашем рационе часто повторяется и пересчитывать их заново не нужно.

    Что касается взвешивания — здесь многие допускают критическую ошибку. Она заключается в частоте взвешивания. Оптимальным периодом является одна неделя, никак не меньше. В течение дня наш вес меняется по несколько раз. Это зависит от съеденной пищи, выпитой воды и количества раз, которое вы ходили в туалет. Взвешиваясь ежедневно, вы не сможете следить за прогрессом, вдобавок будете создавать стрессовое состояние, видя, что цифры на весах немного возросли.

    Покупая весы, не стоит скупиться. Мэт рекомендует приобрести весы с автоматической калибровкой нуля — они сбрасываются после каждого использования. Наиболее идеальный вариант — купить весы, измеряющие жировую массу. До недавнего времени измерить процент подкожного жира можно было либо с помощью калипера — прищепки для замера складки на животе (неудобно и неточно), либо придя в центр для гидростатического взвешивания. Этот метод точен, но требует дорогостоящего оборудования и немалых затрат.

    Весы, измеряющие жировую массу, не так точны, как гидростатическое взвешивание, но их будет вполне достаточно. Купить такие весы можно практически в любом спортивном магазине. Вот еще несколько советов, к которым стоит прислушаться:

    Измеряйте жировую массу на весах в одно и то же время и после еды. Взвешивайтесь раз в неделю, раз в месяц делайте контрольный замер и выносите его в отдельный блокнот — это будет блокнот вашего общего прогресса. Не забывайте, что весы должны стоять на твёрдой поверхности и в одном и том же месте.

    elite-runners

    Количество входящих калорий является основным показателем того, будете вы набирать вес или худеть. Если количество калорий, потребляемых с пищей больше, чем затрачиваемых — вы поправляетесь, если меньше — худеете. Калории считают далеко не все. Многих останавливает то, что это трудоёмкий и долгий процесс. Однако со временем вы научитесь определять количество калорий в каждом продукте, а подсчёт сведётся к автоматизму.

    Есть два способа подсчёта калорий: низкотехнологичный и высокотехнологичный. Низкотехнологичный способ предполагает поиск информации о калорийности продукта на этикетке или в интернете. Его минусы понятны — очень сложно подсчитать количество калорий, готовя сложное блюдо или перекусив в ресторане. В этом случае нужно мысленно разделить блюдо на компоненты и подсчитать калорийность самых важных из них. К примеру, овощи могут отойти на второй план — калорий в них очень мало. А вот жирная рыба или паста содержат немало калорий.

    Высокотехнологичный способ предполагает то, что вы будете пользоваться различными сервисами, которые автоматически рассчитывают калорийность блюда, строят ваш рацион и показывают общую сумму калорий за день. По мнению Мэта, лучшими сервисами для этого являются LiveStrong и TrainingPeaks.

    Подсчёт исходящих калорий состоит из трёх шагов: расчёта суммы калорий, сжигаемых организмом в покое (скорость основного обмена) и дополнительных калорий, сжигаемых во время физической деятельности (к примеру, вождение или ходьба) и сжигаемых во время тренировки.

    Скорость основного обмена — это показатель, отвечающий за количество калорий, которое наш организм сжигает в состоянии покоя. Эти калории тратятся на внутренние процессы, дыхание, работу мозга и других органов. Есть два способа рассчитать показатель: стать на специальные весы или воспользоваться онлайн-калькулятором. Такие калькуляторы менее точны, так как не используют в расчётах долю жировой массы, но показывают усреднённый результат.

    Если вы не хотите пользоваться онлайн-калькулятором, скорость основного обмена можно рассчитать и вручную с помощью формулы Харриса-Бенедикта:

    1. Для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см.) — (6,8 * возраст).
    2. Для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) — (4,7 * возраст).

    Следующий шаг — понять, сколько калорий вы тратите, занимаясь повседневными делами. Сюда входит уборка, ходьба, вождение автомобиля, работа. Лучше всего воспользоваться сайтом My Calorie Counter. После регистрации вам будет доступна таблица, в которую можно вводить занятие и его длительность, чтобы узнать количество потраченных калорий. Для ходьбы же можно использовать приложение шагомера на смартфоне — их сейчас в достатке.

    Что касается калорий, потраченных на тренировках, есть несколько способов для их подсчёта. К примеру, для аэробных нагрузок, таких как бег, езда на велосипеде, катание на лыжах, есть специальные приложения, которые в реальном времени рассчитывают, сколько калорий вы потратили. Cамый простой способ носить монитор ЧСС с функцией подсчета калории, коими обладают практически все спортивные часы на сегодняшнее время. Или можно найти таблицу с уже подсчитанным расходом калорий и пользоваться ею, умножая показатели вручную.

    Сумма этих показателей (скорость основного обмена, количество калорий, сжигаемых при физической деятельности и при тренировках) является общим числом калорий, которое ваш организм тратит за день. Рассчитывая разницу между количеством исходящих и входящих калорий, вы сможете видеть наблюдать и корректировать свою диету в зависимости от поставленных целей.

    Сезонные вопросы

    По мнению автора, не нужно предотвращать определенный набор веса во время межсезонья. Даже профи позволяют отступать немного от диеты в периоды между тренировочными циклами.

    Управление межсезонным набором веса:

    • Ограничьте межсезонный набор веса до 8% от оптимального веса. Допустим, ваш оптимальный рабочий вес 74 кг, следовательно, в межсезонье можно позволить набрать не более 6 кг. Это правило практически подтверждено многими другими спортсменами, диетологами и тренерами.
    • Займитесь силовыми тренировками. Для поддержание мышечной массы требуется больше энергии чем для жировой (60-100 калории в день против всего 2 для жира).
    • Будьте постоянны. Во время межсезонья психологически комфортно и необходимо брать небольшой отдых, но позже необходимо вернуться к ежедневным нагрузкам. Не пропускайте легкие тренировки. Даже легкая велотренировка в течение 30 минут способна сжечь 300-400 калорий. Займитесь кросс-тренировками.
    • Продолжайте подсчет калорий, дабы не расслабляться
    • Переключайтесь с углеводов на белки. В межсезонье в отличие от пиковых тренировок спортсмену требуется всего лишь 4 г углеводов на 1 кг веса. Повышенное потребление белка поможет предотвратить появление жировых отложений, снизить аппетит, увеличить насыщение. Исследования говорят, что увеличение белка в рационе до 30% позволяет потреблять на 441 калорию меньше.

    Как улучшить качество своей диеты

    Придумывая всё новые диеты и системы мер, мы забыли о самом главном — о качестве питания. Мэт Фицджеральд считает, что самой нелепой системой оценки качества еды является гликемический индекс.

    Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, как быстро повышается уровень глюкозы в крови после употребления продуктов, содержащих углеводы. Считается, что чем выше гликемический индекс, тем продукт сильнее повышает аппетит, вызывает сахарную зависимость и способствует отложению жира.

    Несмотря на то, что теория заслуживает права на жизнь, в ней есть один большой недостаток — она не учитывает других, не менее важных, свойств продуктов. Единственный верный показатель того, насколько полезна пища — это общая концентрация и сбалансированность питательных веществ.

    В качестве решения Мэт предлагает собственную систему оценки продуктов. Он назвал её «Оценка качества диеты» (ОКД) и в рамках системы делит все продукты на две категории: высококачественные и низкокачественные.

    К высококачественным продуктам относятся:

    • Фрукты (свежие, консервированные, замороженные), а также свежие фруктовые соки.
    • Овощи (свежие, перетёртые, консервированные, замороженные).
    • Постные белки (рыба, мясо, орехи, семечки).
    • Цельнозерновые продукты (коричневый рис, каши, хлеб и макароны из цельного зерна).
    • Маложирные молочные продукты.
    • Незаменимые жиры (омега-6, омега-3 содержащие продукты).

    К низкокачественным продуктам относятся:

    • Очищенные зерновые продукты (белый рис, мука, макароны и хлеба из не 100%-го цельного зерна).
    • Сладости (продукты и напитки с большим количеством сахара).
    • Жареная пища (пища, поджаренная на большом количестве масла).
    • Цельномолочные продукты (продукты, изготавливаемые из цельного молока).
    • Жирные белки (мясо, содержащее более 10% жира).
    • Эргогенные средства (спортивные напитки, углеводные гели, энергетические батончики).

    Мэт советует начать изменения в своей диете с постепенной замены низкокачественных продуктов высококачественными. В первую очередь стоит сконцентрироваться на фруктах и овощах, так как их чаще всего не хватает в нашей диете. Употреблять фрукты и овощи стоит по 3-4 порции в день.

    Как применять систему ОКД:

    • Исключить низкокачественные продукты из диеты
    • Добавлять высококачественные продукты
    • Заменить низкокачественные продукты высококачественными – самый предпочтительный способ.

    Балансирование энергетических источников

    Ни одна диета не является верной, так как организм быстро приспосабливается. Для спортсменов важно соотношение углеводов, жиров и белков, которые, в свою очередь, зависят от пиков нагрузки.

    Углеводы. Спортсмены на выносливость должны гарантировать достаточное потребление углеводов для соблюдения тренировочных нагрузок. Высокие тренировочные нагрузки влекут повышенное потребление углеводов и наоборот.

    Жиры. Не переживайте об их потреблении – жир не делает вас жирным. Если вы потребляете достаточно углеводов для поддержания тренировок, то можно достичь соревновательного веса, соблюдая диету, содержащей до 40% жира.

    Белок. Не потребляйте их слишком много. Исключение для спортсменов, у которых избыток жировой массы. Им можно употреблять до 30% белка в своем рационе.

    Как распределять нутриенты по времени потребления

    Нутриенты — это питательные вещества, которые содержатся в пище. Всего их три: белки, жиры и углеводы.

    Их влияние на наш организм зависит от нескольких факторов: состояния организма в данный момент (подвижный или нет), времени приёма и других нутриентов, употребляющихся вместе с ними (белки с углеводами, углеводы с жирами или без).

    Распределение нутриентов во времени очень важно для корректировки веса и состава тела. Есть несколько основных правил, которые помогут правильно распределить потребляемую пищу во времени. Первый и самый главный — есть по утрам.

    Исследование Техасского университета доказало, что чем меньше калорий испытуемые съедали по утрам, тем больше компенсировали это на протяжении дня и вечером. Поэтому сытный завтрак хорош не только потому, что даст вам энергию на день, но и потому, что обезопасит от излишних калорий вечером.

    Важно есть часто и небольшими порциями. Существует заблуждение, что это разгоняет обмен веществ. На самом деле, это не так. Однако у небольших и частых порций есть другое преимущество. Они быстрее вызывают сытость и снижают аппетит. Избегайте переедания во время приема пищи.

    Управление аппетитом

    Аппетит — это эволюционный механизм, отвечающий за наше выживание. В нормальных условиях он прекрасно справлялся со своей задачей. Но сейчас, когда под рукой всегда обилие высококалорийной пищи, на него нельзя полагаться с той же уверенностью.

    Если в древности для того, чтобы утолить аппетит человек мог съесть гроздь винограда или овощей, то теперь нам доступны чизбургеры, калорийность которых при том же весе гораздо больше.

    Лучший способ уравновесить неполноценный механизм аппетита — заниматься физическими нагрузками. В этом плане те, кто занимаются спортом имеют огромное преимущество перед остальными. Однако есть и другие способы.

    Мэт Фицджеральд разработал метод управления питанием, который состоит из пяти шагов:

    1. Правильно распределять нутриенты во времени.
    2. Питаться осознанно.
    3. Питаться высококачественными продуктами.
    4. Питаться продуктами с низкой плотностью (супы, фрукты, овощи).
    5. Сокращать питание.

    Основной проблемой переедания Мэт считает эмоциональное питание. Это состояние организма, когда на аппетит влияет не голод, а эмоции, к примеру, скука, депрессия или счастье. Научиться отличать настоящий голод от эмоционального довольно просто.

    Эмоциональное питание спонтанно, влечение приходит к определённым продуктам и не пропадает даже после приёма пищи. К тому же, если после еды вы испытываете чувство вины, это также признак того, что вы не были голодны на самом деле.

    Альтернативой перееданию может стать внедрение другой привычки, которая также вызывает комфорт. К примеру, прогулка, разговор с друзьями, чтение книги, компьютерные игры и прочее.

    Одним из основных факторов, влияющих на насыщение является высвобождение гормонов насыщения. Они выделяются не только из-за нутриентов, содержащихся в пище, но также и тогда, когда ваш желудок растягивается от определённого объёма еды. Поэтому продукты с низкой плотностью (супы, фрукты, овощи) будут насыщать вас не хуже высококалорийных, но с большей пользой.

    Тренировки для соревновательного веса

    Повышайте объем тренировок, так как именно он является определителем работоспособности в беге, велосипеде и плавании. Общее количество времени в неделю, затраченное на тренировки важнее, чем продолжительность или количество самых длинных тренировок. Объем тренировок повышает аэробные способности и экономичность движении, делает вас более быстрым, и следовательно более сухим.

    Всем спортсмена в любом виде на выносливость необходимо выполнять силовые тренировки. Выполняйте силовые тренировки по 20-40 минут 2-3 раза в неделю. Включайте упражнения на максимальную силу и мощь в движениях, характерных для вашего вида спорта, спринты с высоким сопротивлением или в горку, подъем тяжестей для повышения мощи.

    Нужны ли спортсменам спортивные добавки?

    У Мэта есть два друга, которых он одинаково уважает как спортсменов. Первого зовут Донаван Гайот и он является президентом компании TrainingPeaks, второго — Бред Калп, редактор журнала Triathlete. Каждый из них проповедует кардинально разное отношение к спортивным добавкам. Гайот никогда за всю свою жизнь не принимал их, несмотря на это, стал триатлетом национального уровня. Калп же практически живёт на добавках и даже провёл эксперимент, неделю питаясь только ими. Спустя неделю он выглядел очень плохо и эксперимент пришлось прекратить.

    Однако несмотря на эксперимент, Калп продолжает потреблять много спортивных добавок и непонятно стало ли это ключевым моментом в его рекорде на плавательном этапе в триатлоне Ironman Florida. Пожалуй, два этих примера демонстрируют, что применение добавок в своём рационе — это персональный выбор, который каждый должен сделать самостоятельно.

    Мэт считает приём спортивных добавок необязательным, но исходя из собственного опыта, употребляет некоторые из них: бета-аланин, конъюгированная линолевая кислота, креатин, пищевые волокна (клетчатка), кальций, рыбий жир, экстракт зелёного чая и сывороточный белок.

    Как обрести мотивацию для начинающих

    К сожалению, люди, начинающие заниматься спортом ради похудения, редко заканчивают начатое. Это показало исследование Американского университета спортивной медицины, проведённое в 2007 году.

    Те люди, которые долго занимаются спортом, ссылаются на удовольствие от занятий как на основную мотивацию тренировок.

    Мэт даёт очень простой совет тем, кто боится забросить начатое — не ставьте себе цель похудеть. Ставьте спортивные цели. Стать быстрее, сильнее, выносливее. Тогда каждая тренировка будет этапом на пути к цели, а спорт превратится в наркотик, с которого вы не сможете соскочить.

    Однако сказать проще, чем сделать. Что любить в беге? Боль в мышцах, усталость, нехватку кислорода? Это не те вещи, от которых получаешь удовольствие. Вы не научитесь любить боль и жжение на тренировках, но эти неприятности будут сопровождать другие вещи, которые приносят максимум удовольствия — ощущение своей скорости, силы, выносливости.

    3826353441_00ea57d385_b

    Немаловажно также выбрать правильный вид спорта. Не заставляйте себя заниматься бегом лишь потому, что ваш знакомый похудел, бегая каждый день. Попробуйте разные нагрузки и поймите, что вам по душе. Для того, чтобы создать и поддерживать красивое тело, быть здоровым и спортивным, вам понадобится заниматься минимум несколько часов в неделю. Представьте, что эти несколько часов вы будете ненавидеть то, что делаете. Как долго вы протянете?

    Ставьте большие цели. Похудеть на пять килограмм — плохая цель. Предположим, вы её добьётесь, что дальше? Маленькие цели, достичь которых довольно просто, не вдохновят вас на длительные занятия. Психологические исследования показывают, что мы от природы игроки.

    Ставьте большие цели — закончить марафон, проехать сто километров на велосипеде без остановок, переплыть широкую реку. Достигнув цель, вас накроет такая эйфория, что вы не сможете не заниматься дальше.

    И, наконец, снесите барьеры. Барьеры — это отговорки, которые стоят между вами и физическими нагрузками. Самая частая — нехватка времени, однако у многих спортсменов также есть семья, работа, хобби, друзья, а часов в сутках у них столько же. Первый шаг, нужный для разрушения барьеров — признать их. Затем находите способы их разрушить. Ищите поддержку в семье, у друзей, мотивируйтесь другими спортсменами. Усилия, которые вы приложите для того, чтобы начать с лихвой вернутся к вам в будущем. Вы этого заслуживаете.

    Что не вошло в саммари:

    • Описание тестов на работоспособность
    • Таблица демографического показателя жировой массы, которое необходимо для подсчета соревновательного веса
    • Силовые тренировки для всех видов спорта в выносливости
    • Рецепты
    • Образцы питания элитных спортсменов.

    Это сокращенное саммари на книгу Мэтта Фицжеральда «Соревновательный вес». Полная её версия, а также другие саммари книг о спорте, доступны на сайте Smart Reading.

    Фото: Dashafantasca и David Lam.

    nogibogi.com

    Книга "Масса" - power-nk.ru

    Присоединяйтесь:

    Уже 1607 человек купили спортивное питание через интернет-магазин.

    Обзор

    В книге «МАССА ИЛИ ПРАВДА О ПИТАНИИ, ДОБАВКАХ И «ХИМИИ» В БОДИБИЛДИНГЕ» наиболее полно представлена современная концепция организации питания и приёма специализированных спортивных добавок в бодибилдинге и силовом фитнесе.

    • Новейшая концепция питания в бодибилдинге для наращивания мышечной массы.
    • Как, согласно своему типу сложения, грамотно составить собственную. программу тренинга и питания, включающую специализированные спортивные добавки и фармакологические препараты.
    • Примеры программ тренинга и питания по ускоренному набору массы.
    • Реальное положение фармакологии в современном бодибилдинге – беспристрастные факты ни в коей мере не подталкивающие и не отговаривающие любителей и спортсменов от применения тех или иных препаратов.
    • Как вернуть и сохранить здоровье «химикам».
    • Схемы приема разрешенной фармакологии, как альтернатива «химии».
    • Множество «секретов» и советов от звезд профессионального бодибилдинга по питанию, фармакологии и тренингу.
    • Курьезные и драматические истории из жизни профи.
    • Масса рецептов вкусных блюд «на массу».

    ПРОЧИТАВ ЭТУ КНИГУ, ВЫ:

    1. Сможете максимально эффек­тивно отрегулировать свой ра­цион питания в зависимости от Вашего типа сложения и поставленных задач (наращивание мышечной массы или приобретение рельефа).
    2. Станете настоящим экспертом в области спортивного пита­ния и сможете подбирать для себя необходимые добавки и составлять из них оптимальные схемы приема в зависимости от поставленных тре­нировочных целей и задач.
    3. Раскроете для себя тему гормо­нов и поймете, как с помощью специальных методов тренинга и пи­тания эффективно регулировать и влиять на уровень собственных анабо­лических гормонов - гормона роста, тестостерона, ИФР-1 - и тем самым быстро прогрессировать в бодибил­динге и силовых видах спорта.
    4. В случае, если вы давно «сидите на химии» и хотите с ней «завя­зать», вы получите подробное руководство, как это сделать максималь­но безболезненно для организма и с минимальными потерями мышечной массы.
    5. Получите массу ценных прак­тических советов от лучших атлетов мира о том, как грамотно вы­страивать свою программу тренинга, питания и приема спортивных добавок.

    Издание адресовано широкому кругу читателей, любителям бодибилдинга и фитнеса, а также активно выступающим спортсменам и персональным тренерам этих видов спорта.

    power-nk.ru

    Книга МАССА

    Автор: Сергей Антонович, Минск : АС Медиа Гранд, 2012. - 512 с., с иллюстрациями.Обзор

    В книге «МАССА ИЛИ ПРАВДА О ПИТАНИИ, ДОБАВКАХ И «ХИМИИ» В БОДИБИЛДИНГЕ» наиболее полно представлена современная концепция организации питания и приёма специализированных спортивных добавок в бодибилдинге и силовом фитнесе.Новейшая концепция питания в бодибилдинге для наращивания мышечной массы.Как, согласно своему типу сложения, грамотно составить собственную. программу тренинга и питания, включающую специализированные спортивные добавки и фармакологические препараты.Примеры программ тренинга и питания по ускоренному набору массы.Реальное положение фармакологии в современном бодибилдинге – беспристрастные факты ни в коей мере не подталкивающие и не отговаривающие любителей и спортсменов от применения тех или иных препаратов.Как вернуть и сохранить здоровье «химикам».Схемы приема разрешенной фармакологии, как альтернатива «химии».Множество «секретов» и советов от звезд профессионального бодибилдинга по питанию, фармакологии и тренингу.Курьезные и драматические истории из жизни профи.Масса рецептов вкусных блюд «на массу».

    ПРОЧИТАВ ЭТУ КНИГУ, ВЫ:Сможете максимально эффективно отрегулировать свой рацион питания в зависимости от Вашего типа сложения и поставленных задач (наращивание мышечной массы или приобретение рельефа).Станете настоящим экспертом в области спортивного питания и сможете подбирать для себя необходимые добавки и составлять из них оптимальные схемы приема в зависимости от поставленных тренировочных целей и задач.Раскроете для себя тему гормонов и поймете, как с помощью специальных методов тренинга и пи­тания эффективно регулировать и влиять на уровень собственных анаболических гормонов - гормона роста, тестостерона, ИФР-1 - и тем самым быстро прогрессировать в бодибилдинге и силовых видах спорта.В случае, если вы давно «сидите на химии» и хотите с ней «завязать», вы получите подробное руководство, как это сделать максимально безболезненно для организма и с минимальными потерями мышечной массы.Получите массу ценных практических советов от лучших атлетов мира о том, как грамотно вы­страивать свою программу тренинга, питания и приема спортивных добавок.

    Издание адресовано широкому кругу читателей, любителям бодибилдинга и фитнеса, а также активно выступающим спортсменам и персональным тренерам этих видов спорта.Введение

    Все молодые люди и мужчины, которые ходят в тренажерный зал, хотят стать красавцами с атлетическим сло­жением, но, к сожалению, не у всех это получается. Печальная статистика утверждает, что из 10 новичков, пришедших заниматься бодибилдингом и силовым фитнесом, через год остается 2, а в лучшем случае 3 человека. А большинство из тех, кто остается тренироваться и дальше, даже спустя годы не могут похвастаться результатами и из года в год «топчутся на месте», а если и прогрессирует, то «черепашьими темпами». Впоследствии кто-то, в конец отчаявшись, навсегда завязывает с тренировками, а некоторые, упорные, решаются на более радикальные меры и начинают «химичить», т.е. прибегают к стероидам, при этом нарушая свой гормональный баланс и сильно рискуя собственным здоровьем.

    В еще время, работая персональным тренером по бодибилдингу и фитнесу, я обратил внимание на такой парадоксальный факт, что многие занимающиеся тщательно выполняют тренировочную программу, расписанную тренером, и на этом, как они считают, их миссия по внедрению бодибилдинга и фитнеса в их жизнь заканчивается. При этом они искренне считают, что все рекомендации тренера они выполняют и вне трениро­вочного зала - та. правильно питаются и даже употребляют спортивное питание. Но когда я обязывал своих клиентов тщательно вести тренировочные дневники и записывать в них все, что они едят, то после их анализа все становилось на свои места: с таким рационом питания ни о каком прогрессе не могло быть и речи.

    Уже давно спортивными физиологами и диетологами установлено минимальное количество калорий для роста мышечной массы - 40 кал на 1 кг веса (причем, помимо общего количества калорий, очень важно правильно про­порционально распределить их между белками, углеводами и жирами), а большинство любителей и, что удивительно, многие опытные атлеты же добирают даже до этого минимума. И при своих интенсивных тренировках фактически голодают! И откуда тогда взяться мышечной массе?! Отсюда потом и идут все разговоры о том, что, мол, генетика у них не та, и без «химии», т.е. стероидов, накачаться в принципе невозмож­но. Так вот, все это — полный бред. Мой практический опыт подтверждает это на 100%. Как только я заставлял своих подопечных питаться надлежащим образом (и при этом контролировал их посредством тренировочных дневников), их прогресс шел такими темпами, что все другие занимающиеся думали, что они точно «сидят на стероидах». А они всего лишь начали правильно питаться (количественно и качественно). Причем, многие мои клиенты даже не употребляли специализированное спортивное питание и впоследствии, как только мы начинали включать его в их рацион, их прогресс становился еще более впечатляющим.

    Т.к. подобных книг, максимально полно и доступным языком раскрывающих тему питания, спортивных добавок и гормонов попросту нет, пришлось написать ее самому, чтобы не было таких печальных ситуаций, когда отчаявшиеся любители хают бодибилдинг и утверждают, что без «химии» накачаться невозможно. А еще и оттого, что попросту устал объяснять элементарные истины по организации питания при занятиях бодибилдингом и силовым фитнесом своим клиентам и всем интересующимся.

    На 100% утверждаю, что если вы примените хотя бы половину приведенных в этой книге рекомендаций по организации питания и тренинга 1 своих занятиях, то никакая «химия» ним не понадобится. А если вы будете соблюдать все рекомендации более тщательно, то вашему прогрессу позавидуют даже многие «химики».

    Конечно, если вы рассчитываете выйти на национальный уровень соревнований по бодибилдингу, без «тяжелой фармы» вы вряд ли обойдетесь. Но это удел генетически одаренных единиц, которые составляют 5% от всего числа тренирующихся. Всем остальным 95% занимающихся советов и рекомендаций из этой книги будет более чем достаточно для стабильного прогресса в своих занятиях. Тем более, если вам уж совсем неймется и так и «чешется» «захимичить», я привел рекомендации по приему разрешенной фармакологии, которая не является допингом, но дополнительно довольно серьезно повлияет на ваш прогресс как в бодибилдинге, так и в других силовых видах спорта. И уж точно не угробит ваше здоровье!

    Уверен, что эта книга станет бесценным подарком для всех, кто занимается бодибилдингом, силовыми видами спорта и силовым фитнесом. Также, она будет очень полезна персональным тренерам и продавцам спортивного питания, которым теперь не нужно будет читать лекции о питании и спортивных добавках своим клиентам, а лишь рекомендовать для ознакомления эту книгу.

    Не всем дано стать профессиональными атлетами, но сделать свое тело мощным и мускулистым - это по силам каждому. Стоит лишь верно организовать свое питание и тренинг.

    Прочитав эту книгу, вы станете настоящим экспертом в области спортивного питания!

    Содержание

    ВВЕДЕНИЕ

    Глава 1:ФИТНЕС&БОДИБИЛДИНГ – ТВОЕГО УМА ТЕЛО!• Что же такое фитнес• Аэробика• Правильное питание• Правильное настроение • 20 причин заняться фитнесом с сегодняшнего дня…здоровье…тело…секс…эмоциональное состояние…интеллект…и характер

    Глава 2:КАК “ЖЕЛЕЗО” СДЕЛАЛО ГЕНРИ “ЖЕЛЕЗНЫМ”• Детство• Школьная жизнь• Мистер Пепперман• Знакомство с железом• Первый успех• Главный подарок• Выдержка и дисциплина• Сила от сердца• О тренировках• Творчество

    Глава 3: ТИПЫ СЛОЖЕНИЯ – КАЖДОМУ СВОЕ!• Эктоморфплюсы и минусыпрограмма тренировоксистема питаниядобавкидополнительные советы• Мезоморфплюсы и минусыпрограмма тренировоксистема питаниядобавкидополнительные советы• Эндоморфплюсы и минусыпрограмма тренировоксистема питаниядобавкидополнительные советы• Комментарий специалиста.Сергей Мученко, чемпион мира по бодибилдингу (WABBA) 1995, тренер по бодибилдингу и фитнесу.• Неоправданные ожиданиядесять основных правил• О тренинге с персональным тренером

    Глава 4:ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ, ЭНДОМОРФ – ТРЕНИНГ И ПИТАНИЕ ЧЕМПИОНОВ• ЧЕМПИОНЫ-ЭКТОМОРФЫ• Декстер Джексонправила набора массы от «Мр. Олимпия 2008»тренировочный сплит• Милош Сарцевтренингтренировочный сплитпитание и добавкиприемы пищи• Флекс Уиллертренировочный сплитпитание и добавкиприемы пищи• ЧЕМПИОНЫ МЕЗОМОРФЫ• Майк Матараццотренинг и питание• Майк Эшлипитание и добавкиприемы пищитренировочный сплит• Ронни Колеманстратегиякачковый циклперерывсиловой циклосновыиспользование разных упражненийаэробикаосновные тренировочные принципыотдыхтренировочный сплитраспорядок днямасса в межсезоньеработа на рельефо добавках• ЧЕМПИОНЫ ЭНДОМОРФЫ• Стив Дэвиспитание и тренинг• Джей Катлерособенности тренировоктренировочные принципыкардиотренировочный сплитраспорядок днядиетадобавкипитание и отдых

    Глава 5:ПИТАНИЕ• Питание для роста мышц• Общее количество калорий – гарантия роста мышц- Таблица расчета потребляемых калорий для роста мышечной массы в зависимости от веса спортсмена• Белок (протеин) – строительный материал для роста мышц- Таблица усвоения белка в зависимости от его вида• Отдельно о молоке- Пример молочной диеты• Углеводы – энергия для жизнедеятельности и роста мышц- «Медленные» и «быстрые» углеводы- Клетчатка – пищевые балластные вещества для вашего здоровья• Жиры для здоровья и энергии- О рыбе и рыбьем жире• Вода – без нее никак- Правила приема воды• Что есть, как готовить и хранить продукты для больших мышц?• Как все это съесть и усвоить?• Почему для роста мышц важно не 3¬-х, а хотя бы 5¬-6-¬ти разовое питание? - Важное замечание для крайне худых эктоморфов, которые крайне тяжело набирают мышечную массу• Примеры меню для атлетовэктоморфов и -эндоморфов- Примеры меню для атлетов-эктоморфов (примерный рост 175-180 см, примерный вес 70-75 кг) - Примеры меню для атлетов-эндоморфов (примерный рост 175-180 см, примерный вес 80-85 кг)• Самые важные приемы пищи для набора мышечной массы- Пример недельного меню• Как сделать так, чтобы от всего этого не поехала крыша• Тест для проверки вашего питания• Как улучшить свое пищеварение и усвоение того, что нужно съесть?- Пять обязательных правил для улучшения пищеварения- И еще пять правил - только для атлетов

    Глава 6:ДОБАВКИ-I• Самые эффективные добавки для наращивания мышц• Что необходимо принимать для наращивания мышц?• Протеиновые добавки• Сывороточный протеин• Протеин на основе казеина• Смесь сывороточного и казеинового протеина• «Тяжелый» протеин• Соевый протеин• Белково-углеводные смеси – гейнеры или заменители питания• «Витарго»• Протеиновые и углеводнопротеиновые батончики• Правила приема протеиновых коктейлей• Аминокислоты• Креатин и его формыАминокислоты BCAAГлютаминДонаторы окиси азота/АргининБета-аланин/карнозин«Гакик»,«Лейкик»,«Селлтек Хардкор»,«Анаболик»,«Хало Анаболик»,«Креотест» и другие новейшие добавки - чудо-продукты или очередной блеф• Добавки для здоровья (без которого вам будет не до массы)Витамины и минералы для здоровья и организма в целомОмега-3 для оздоровления сердечно-сосудистой системы организмаГепатопротекторы для оздоровления печениБифидобактерии для оздоровления желудочно-кишечного тракта

    Глава 7:ВСЕ О ГОРМОНАХ И НАТУРАЛЬНЫХ СТИМУЛЯТОРАХ СЕКРЕЦИИ ПОЛОВЫХ ГОРМОНОВ. ДОБАВКИ-II• Гормоны, или все что вам нужно о них знать• Письмо врача• Гормоны - они играют нами• Как получаются мальчики?• Из чего же сделаны девочки?• Гормоны и секс• Когда гормонов не хватает• Обмануть природу• Как повысить секрецию собственного тестостерона• Натуральные стимуляторы секреции половых гормонов - добавки-II• Экдистен• Трибулус• ZMA• Карнитин тартрат• Схемы приема препаратов

    Глава 8:КАК ПИТАТЬСЯ И ПРИНИМАТЬ ВСЕ ЭТИ ДОБАВКИ?• Примерные схемы приема добавок в сочетании с питанием - для интенсивного наращивания мышечной массы (с учетом различной степени подготовленности атлетов)- схема 1 «Начальный уровень-1» (стаж занятий от 6-и месяцев до года)- схема 2 «Начальный уровень-2» (стаж занятий от года до 2-х лет)- схема 3 «Продвинутый» (стаж занятий от 2-х лет до 3-х лет)- схема 4 «Опытный» (стаж занятий от 3-х лет)- схема 5 «Атлетам, чей возраст старше 30 лет» (стаж занятий превышает 4-5 лет)- схема 6 «Атлетам старше 40 лет» (стаж занятий превышает 10-15 лет)

    Глава 9:СОВЕТЫ ОТ ПРОФИ ПО ПИТАНИЮ, ДОБАВКАМ, РАСПОРЯДКУ ДНЯ И ТРЕНИНГУГарри Стрейдом- распорядок дня: питание, добавки и тренингТевита Ахалей- распорядок дня: питание и тренингБерри ДеМэйРич ГаспариМарк Дагдейл- распорядок дня: питание, добавки и тренингЛи Прист- распорядок дня: питание, добавки и тренингДаррем Чарльз- распорядок дня: питание, добавки и тренингШон РэйКрис Кормье- о добавкахМайк Кристиан- о тренинге, отдыхе и питании- питание и добавки Ларри Скотт- рецепты протеиновых коктейлей от Ларри СкоттаНассер Эль Сонбати- питание и добавкиПортер Котрел- как я принимаю креатинПол Диллет- мои лучшие добавкиЭдди Робинсон- о питании и добавкахМайк Матараццо- секретный супер-коктейль от МатараццоМайк Драгна- тренинг и питаниеКинг Камали- питание, добавки и тренингВинс Тейлор- питание и добавкиТрой Алвес- распорядок дня: питание, добавки и тренингФрэнк Робертсон- прорыв в массе благодаря питаниюГюнтер Шлиеркампф- распорядок дня: питание, добавки и тренингФлекс Уиллер- советы по питанию и добавкам на массуЛи Хейни- стратегия питания- питание, добавки и тренингДориан Ятс- стратегия питания- питание, добавки и тренингДеннис Вольф- система питания ВольфаВиктор Мартинез- распорядок дня: тренинг и питаниеФил Хит- распорядок дня: питание, добавки и тренинг Дмитрий Коява- отдых и восстановительные процедуры- диета в межсезонье + добавкиВладимир Ван Ли- отдых и восстановительные процедуры- диета в межсезонье + добавкиВиктор Ричардс- питание «мутанта»Роланд Кикинджер- «сыроед» РоландБренч УорренКай ГринРонни РоккельБилл УиллморДжоэл СтаббсАхмад ХайдарМаркус РуллДеннис ДжеймсГуставо БадделСильвио СамуэльМэлвин ЭнтониМо Эльмуссави

    ГЛАВА 10: ГОРМОНЫ И «ХИМИЯ» В БОДИБИЛДИНГЕ• «Химия» вчера и сегодняДобрые старые дни?Современная невинность"Химический" бодибилдинг: а есть ли другой? Всегда ли цель оправдывает средства?

    ГЛАВА 11: РЕАБИЛИТАЦИЯ «ХИМИИ»: ВСЕ ДЕЛО В ДОЗЕ! • Мифы о стероидахТак ли смертельны стероиды?ПеченьСердцеЕсть ли безопасный способ приема стероидов?• Научное признание: стероиды растят мышцы (эксперимент 1)• Научное признание: стероиды растят мышцы (эксперимент 2)

    ГЛАВА 12: ЖЕРТВЫ «ФАРМЫ»• Профи и гормоны• Кто следующий?Моххамед БеназизаРэй МакНейлАндреас Мюнцер Майк и Рэй МентцерыСонни ШмидтДеррик Уитсет Дон ЯнгблодПол ДеМайоЭдвард КовакМэтью ДерМайкл УайтГарри ХиммингГрэг ДеферроРон ТойфелГанс ХопстакенЭнтони КларкБертиль ФоксПол ДиллетОрвилл БуркМайк МатараццоМилош СарцевЭд Корней Джефф ЛонгТом ПринцМайк ФрансуаДэннис НьюманФлекс Уиллер

    ГЛАВА 13:РЕАЛЬНЫЙ СТИЛЬ ЖИЗНИ ПРОФИ?• Интервью Откровенного Культуриста или анонимное признание участника «Мр. Олимпия»• Откровения Майка КристианаСоветы Майка Кристиана касательно «химии»• «Знакомство» с «химией» Пола ДеМейо и его отношение к ней• История Андреаса МюнцераКак все начиналосьНовые возможностиОбратная сторона медалиИтогПослесловие• Последнее интервью Андреаса МюнцераСхема «курса» Андреаса МюнцераБез комментариев или печальное резюме• История Филиппа ГольяСтероидыЗемля обетованнаяСписок «химии», которую годами принимал Ф. ГольяРасплатаФилипп Голья сегодня

    ГЛАВА 14:ПРОФИ О «ХИМИИ» и ПРОФЕССИОНАЛЬНОМ БОДИБИЛДИНГЕАрнольд ШварценеггерМайк Ментцер(1)Деннис НьюманАндреас МюнцерДеннис Ньюман vs Нассер Эль СонбатиДеннис ДжеймсАхим АльбрехтДон ЯнгблодДориан Ятс (1)Винс ТейлорШон РэйДмитрий КояваРонни КолеманДжо Уайдер, часть IЛи ЛабрадаДжо Уайдер, часть IIДориан Ятс (2)Флекс УиллерМайк Менцер (2)Джей КатлерСерджио ОливаДекстер Джексон

    ГЛАВА 15: НОВИЧКАМ О «ХИМИИ»

    ГЛАВА 16: ДЛЯ ОПЫТНЫХ И ПРОФИ – КАК СОСКОЧИТЬ С «ХИМИИ»

    ГЛАВА 17: АЛЬТЕРНАТИВА «ХИМИИ»: РАЗРЕШЕННАЯ «ФАРМА»• Использование разрешенных фармакологических средств для наращивания мышечной массы, повышения и восстановления работоспособности спортсменов в бодибилдинге• Фармакологические препараты: витамины, анаболизаторы, ферменты• Препараты энергетического действия: адаптогены и средства, повышающие иммунологические способности организма• Препараты, влияющие на центральную и нервную систему• Препараты, влияющие на реологические свойства крови и кровотока • Примерные схемы применения разрешенных фармакологических восстановительных средств в различные тренировочные периоды подготовительного этапа• Объемно-силовой период• Период специальной объемной тренировки• Объемно-формирующий период• Примерные схемы применения разрешенных фармакологических восстановительных средств в различные тренировочные периоды соревновательного этапа• Формирующе-рельефный период• Рельефный период• Финальный период• Примерные схемы применения препаратов на переходном этапе• Период легкой объемной тренировки• Период активного отдыхаАминокислоты свободных форм

    ГЛАВА 18:РЕАЛЬНЫЕ ИСТОРИИ БЛИЦ НАБОРА МАССЫ• Беспроигрышная формула для увеличения массы• 10 кг. массы за 2 месяца!• 20 кг. массы за 4 месяца!• Набрать 90 кг. массы за 1,5 года!!!• Фрэнк Ричард: восставший из ада!• Гипермасса от Тони Фримена

    ГЛАВА 19:СОВЕТЫ КРЭЙЗИ• Вопрос к Флексу Уиллеру• Вы все еще хотите весить 120 кг?• Специально для экстремалов!!! Крэйзи-советы по набору экстремальной мышечной массы- стероиды- забудьте о нормальной работе!- забудьте о семье и длительных отношениях!- найдите спонсоров!- живите для того, чтобы тренироваться и есть!- симметрия!- вода и жир- синтол и имплантанты

    ГЛАВА 20:ПРОФИ О ПРОФЕССИОНАЛЬНОМ БОДИБИЛДИНГЕ И О ТОМ КАК В НЕМ ПРЕУСПЕТЬ• Если хочешь стать профи – правда о карьере бодибилдера• Карьера «Мр.Олимпия» Джея КатлераДекстер Джексон – УБРАТЬ!Флекс УиллерАарон МадронКрис КукДориан ЯтсКрэйг ТитусНассер Эль СонбатиРонни КолеманГуставо БаделБилл УилморМэлвин ЭнтониЧарльз АтласТом ДетерсЛи ЛабрадаАрнольд Шварценеггер• Как заработать посредством бодибилдинга и фитнеса?• О личном тренере• Америка и Россия

    ГЛАВА 21:ИТОГИ, СОВЕТЫ И ЕЩЕ РАЗ О ЗДОРОВЬЕ• Блицсоветы• Реальные возможности по набору мышечной массы• Здоровье и бодибилдинг- позвоночник- сердце- пищеварительная система- эндокринная система- суставы и связки- мышцы- кожа- нервная система- о йоге, цигун, тай-цзи – специально для любителей бодибилдинга

    ВМЕСТО ЗАКЛЮЧЕНИЯ

    ПРИЛОЖЕНИЕ 1• Таблица состава и калорийности продуктов

    ПРИЛОЖЕНИЕ 2• Рейтинг продуктов спортивного питания «на массу» (соотношение: эффективность/качество/цена/доступность)

    ПРИЛОЖЕНИЕ 3• Примеры месячных рационов «на массу» для атлетов с различными типами сложения

    ПРИЛОЖЕНИЕ 4• Масса рецептов вкусных блюд «на массу»

    ПРИЛОЖЕНИЕ 5• Таблица сроков хранения продуктов питания и готовых блюд

    ПРИЛОЖЕНИЕ 6• Пример заполнения тренировочного дневника и отслеживания собственного прогресса

    ПРИЛОЖЕНИЕ 7• Тренинг для здоровья – спортивные тренажеры• Как оборудовать спортивный зал дома • Как оборудовать профессиональный тренажерный зал – малый, средний, большой

    Рекомендации по применению:

    1 шт

    atletkomi.ru