Таблица тренировок заключенных от Пола Уэйда: Convict Conditioning. Книги пол уэйд


Пол Уэйд: биография, книги

Пол Уэйд – автор известной системы тренировок, основы которой уходят в далекую древность. Так тренировались наши далекие предки, когда не было специально оборудованных спортивных залов с различными видами оборудования. Сейчас так тренируются многие заключенные, у которых тоже нет возможности ходить в спортзал, а зачастую имеется только подручный инвентарь и собственный вес. Именно об этом и пойдет речь в статье.

Биография Пола Уэйда

Итак, что можно сказать о личной жизни автора книг о тренировках в условиях тюремного режима? Подробностей и точных данных нет, известно только, что Пол Уэйд уже подростком водил компанию с криминальными личностями, что привело к первому тюремному заключению в двадцать три года. Тут и началась его школа выживания, благо на своем пути Пол встретил достойных людей – мастеров по физическому совершенствованию и выживанию.

Однако Пол Уэйд и сам начал путь поиска, заинтересовавшись, как оказалось, древней системой тренировок. Учился он у многих людей, набираясь опыта и выстраивая собственную систему подготовки. Весь опыт впоследствии он передал в нескольких книгах, которые написал после освобождения. Именно о них мы и поговорим в статье, а также о философии развития мышечной массы при помощи только собственного веса.

Книги, написанные Уэйдом

Теперь рассмотрим, что написал Пол Уэйд. Книги имеют следующие названия:

  • “Тренировочная зона” в двух частях.
  • “Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. Сила, выносливость, гибкость”.

Первая книга из цикла о развитии своего тела посвящена историческому аспекту. Тут рассказывается о том, как тренировались атлеты старины, когда не было тренажерных залов и современных способов накачивания мышечной массы. Была только собственная физическая сила и некоторые подручные материалы, благодаря использованию которых человек развивал свое тело естественно, не наращивая сумасшедшие мышцы. При этом атлет имел реальную внутреннюю силу.

Ну и, конечно, в этой книге рассказывается про упражнения, как начать заниматься, особенно если ты новичок. Система расписана поэтапно, детально рассказано о каждом упражнении, какую нагрузку оно несет, на какие мышцы и как его выполнять без вреда для здоровья.

Вторая часть книги “Тренировочная зона” сильнее углубляется в тренировку тела. Тут рассказывается о более продвинутых упражнениях, которые дают более сильную нагрузку на тело. Но их обязательно выполнять только после того, как пройдены предыдущие этапы. Также в этой книге раскрыты вопросы питания, более подробно рассказано об укреплении и развитии суставов, шеи, позвоночника, а также мышц в различных частях тела.

Еще одна книга Пола Уэйда “Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. Сила, выносливость, гибкость”. В ней речь идет о такой методике тренировок, как калистеника. Показаны эффективные упражнения для обретения силы и гибкости тела. За основу взяты тюремные условия и возможности, которые можно адаптировать для условий вольной жизни.

Философия тренировок Уэйда: старая школа

Теперь следует поговорить о философии, которую описывает Пол Уэйд в своих книгах и методиках. Для него это стало образом жизни в силу сложившихся обстоятельств. Развитие и укрепление тела и силы духа в условиях выживания привело к некоторым осознаниям и откровениям. Встречая на своем пути учителей, которые тренировались по методике старой школы, он учился у них.

Уэйд пришел к выводу, что последовательная гимнастика - это то, что позволит достичь физического совершенства, причем менее травматично для тела. Она более адаптирована для человека (его суставов, связок и мышц), а также позволяет получить настоящую силу и атлетические способности. В современном мире об этом забыли, такую гимнастику используют действительно немногие. Однако есть место, где подобные техники сохранились. Тренировка заключенных тем сложна, что у них нет специальных приспособлений для этого. Таким образом, приходится использовать подручные материалы и стараться выжить. Именно это и позволяет сделать гимнастика старыми методами.

Известные исторические гимнасты и атлеты

Система Пола Уэйда – это древняя программа тренировок, по которой раньше получали силу древние атлеты и силачи. Конечно, как таковой системы, возможно, не существовало или она составлялась каждым человеком для себя лично. Как бы там ни было, именно такой способ тренировок и давал результаты еще не так давно, когда не было специальных залов для наращивания силы и мышечной массы.

Какие люди вдохновляли Уэйда на продолжение работы над собой? В тюрьме он встретил Джо Хартигена, которому было больше семидесяти лет. Он не потерял своей силы и в этом возрасте. Джо рассказывал о другом сильном человеке – Могучем Атоме. Он был известным силачом в мире, который жил в Сент-Луисе в тридцатых годах прошлого века. Это был по-настоящему сильный человек даже в восемьдесят лет. Он мог голыми руками разорвать цепи, вкрутить шуруп в сосновую доску. Уэйд передал в своей книге его философию и методы тренировки.

Автор книги искал упоминания об этом методе тренировки в древних источниках. Например, гимнастические упражнения были в тренировочном арсенале великих спартанцев, которые побеждали армии, превосходящие по численности. Также гимнастика была популярна и Древнем Риме. Следует заметить, что тренировка с собственным весом была актуальна до первой половины XX столетия.

Программа тренировок по методике Уэйда

В чем же заключается особенность системы, которую предлагает Пол Уэйд? Программа тренировок поставлена на том, что в ней используются естественные и ритмичные движения, небольшие затраты времени и полноценный силовой тренинг без специальных приспособлений. Сразу следует оговориться, что это не быстрый способ достижения желаемого. Для того чтобы результаты были видны, нужно заниматься регулярно и, скорее, всю жизнь.

Итак, в первой книге Уэйд предлагает работать только с шестью базовыми упражнениями, которые следует начать с базового уровня, причем для всех. Выполняется каждое в ритме 2-1-2-1 (например, отжимания): на две секунды опустить тело, на одну секунду задержать, на две секунды – поднять, затем на одну секунду вновь задержать. Такой принцип нужно использовать во всех упражнениях.

Повторять следует столько, сколько вы можете сделать в идеальном выполнении. На первых порах достаточно и десяти. Подходов делайте всего лишь два. В результате выполнения упражнений вы достигнете ступени Мастера (по трактовке книги). В этом случае вы можете разнообразить базовые упражнения силовыми трюками.

Ко второй части следует приступать только после достижения отличных результатов. Хорошим дополнением к предыдущему знанию будут дополнительные главы, которые рассказывают о том, как вернуть в норму поврежденные мышцы и суставы.

Заключение

Итак, если вы хотите обрести настоящую силу, у вас нет времени ходить в тренажерные залы, то обратите свое внимание на методику по принципу “тренировка заключенных”. Быстрого результата вы не получите, но всегда будете в форме и сохраните свое здоровье.

fb.ru

биография, книги и интересные факты :: SYL.ru

Знаменитый писатель Пол Уэйд заслужил свою славу, отбывая наказание в страшнейших тюрьмах Соединённых Штатов, откуда невозможно выйти на свободу здоровым человеком. Да и сам шанс выжить для основной массы узников был очень невелик. С 1979 года Пол Уэйд провёл в застенках тюрем "Мэрион" и "Ангола" долгих девятнадцать лет. И он не только не умер там, но и укрепил своё здоровье.

Жестокость

В свои двадцать три года Пол Уэйд не был здоровяком, это был худощавый молодой человек, долговязый и слабый. Оказавшись за решёткой среди отпетых бандитов, по большей части с огромными сроками или пожизненным заключением, он понял, что тюремная иерархия не создана для равенства ни в малейшей степени. Чтобы не поддаваться давлению со стороны других, в разной степени "авторитетных" заключённых, нужно было стать чей-то "шестёркой", и терпеть унижения всю оставшуюся жизнь, либо немедленно стать настолько сильным, чтобы дать отпор любому посягнувшему на его человеческое достоинство. Пол Уэйд выбрал второе.

Ему повезло с сокамерником. Это бывший военный, в прошлом - известный "морской котик", который проникся проблемами впервые попавшего за решётку слабенького, но упорного молодого человека и научил его некоторым упражнениям, помогающим быстро наращивать мышечную массу. Система Пола Уэйда складывалась постепенно. Он был не только чрезвычайно упорным в тренировках, но и очень любознательным, не стесняющимся задавать вопросы и охотно следовал советам, если считал их дельными.

Учёба

Учиться он не переставал никогда. День ото дня он становился сильнее и выносливее, от этого росло и упорство в достижении цели. Он познакомился и подружился со многими заключёнными, и от каждого брал что-то полезное для своих занятий. Это были бывшие гимнасты, солдаты, борцы, штангисты, йоги и даже врачи. Давно заключённые не встречали человека такой несгибаемой воли, как Уэйд Пол. Тренировки без "железа" продолжались каждый день, и он включал в них все ценные советы, все продвинутые техники, которые удавалось собрать у заключённых. Так шли годы и годы, и ни на один день занятия Пола не прекращались.

Он постоянно экспериментировал, пробовал что-то новое, узнанное от очередного заключённого, а кое-что придумывал уже сам. Даже характер его изменился. Естественно, многие "авторитеты" провоцировали его, создавая разного рода инциденты, но методика Пола Уэйда работала. Он всегда, ежеминутно, находился в превосходной спортивной форме и мог постоять не только за себя, но и за других. Сила его становилась не просто опасной, она была взрывной, и эту неожиданность многие провокаторы ощутили на себе. Впрочем, в инциденты он старался не попадать, избегал вовлечения в драку до самого последнего момента, когда отступать или уходить от столкновения уже просто нельзя.

Тренер

Поскольку характер его изменился, а постоять за себя он мог, долгая отсидка - увы! - короче не стала. С течением времени Пол Уэйд, биография которого практически полностью складывалась в тюрьмах, получил от заключённых кличку Entrenador ("тренер" в переводе с испанского). Он никогда не был жаден. И когда к нему обращались другие заключённые с просьбами о защите, он предлагал им самим стать выносливыми и сильными, причём в короткое время, в чём и может им помочь он, Пол Уэйд. Секретная система физических тренировок постоянно совершенствовалась, и именно тренерский опыт был в этом росте качества бесценен.

Система становилась одновременно очень индивидуальной и одинаково эффективной для всех - независимо от уровня метаболизма, типа фигуры, физических данных и уровня подготовки. Когда она полностью сложилась, Пол написал несколько книг, которые приобрели огромную популярность во всём мире, причём - в свободном мире, где нет никаких решёток. Поистине уникальной стала "Тренировочная зона" как раз о секретной системе физических тренировок. Вторая книга с момента выхода пользуется огромным успехом даже у спортсменов, это "Тренировки без "железа" и тренажёров. Калистеника." Слава Пола Уэйда росла не по дням, а по часам.

Подтверждения успеха

Среди заключённых постоянно проводились какие-либо соревнования, в том числе и на уровне штата. В "Анголе" Уэйду равных не было. Шесть лет подряд он выигрывал все чемпионаты по подтягиваниям и отжиманиям. А нужно учитывать, что заключённым спортсменам никаких скидок от тюремного начальства не делалось. Они все работали на ферме практически до изнеможения - полный рабочий день. Такая потогонная система была внедрена специально, чтобы у заключённых не оставалось сил ни на какие бунты и создание более мелких проблем. Даже после полного рабочего дня мало кто мог приступить к состязаниям как новенький, словно не было никаких нарушений режима в смысле еды, сна и прочего отдыха.

Мог только Пол Уэйд. Калистеника, которой он посвятил большую часть своих разработок, не подводила. Это система упражнений, где используется вес собственного тела, чтобы развивать координацию, силу, скорость, функциональность, выносливость, гибкость и многие другие прекрасные качества, заложенные в человеческом организме, но очень редко извлекаемые для деятельности. В силовом троеборье Пол принял участие на спор. И стал третьим в чемпионате Калифорнии. Все почти двадцать тюремных лет послужили ему школой, и на выходе из жесточайших её условий Уэйд стал только крепче и сильнее. Система тренировок всё более совершенствовалась, чему доказательством стала ещё одна книга - "Тренировочная зона-2. Продвинутые техники физических тренировок". Благодаря его работам многие зэки стали весьма впечатляющими атлетами.

"Профессия"

Как уже было сказано, от природы Пол не был сильным, а если начистоту - родился и вырос он буквально слабаком. Укрепление тела и поддержание себя в постоянной спортивной форме стало его профессией в тюрьме. И на этом поприще он добился изумительных результатов, признанных во всём мире. В тюрьмах не было ни оборудованных комфортных спортивных залов, ни самодовольных "качков" и глазеющих на них "спандексных" девиц. Даже времени для тренировок не имел в достаточном количестве Пол Уэйд. Упражнения с собственным весом помогли ему не только отстоять свою личность от посягновений других заключённых, но и подарить всему миру бесценные курсы тренировок. Он был тренером, одарённым от природы.

Несмотря на то, что ему не пришлось сдавать специальные аттестации, проходить всевозможные профессиональные курсы, как это делают персональные тренеры на свободе, он на своём примере с помощью своих разработок вырастил множество спортсменов из числа заключённых. Можно себе представить Уэйда образца 1979 года: шестьдесят восемь килограмм при росте сто восемьдесят три сантиметра, ручонки-прутики, ножки как у цапли. Несколько неприятных уроков от сокамерников Пол всё-таки успел получить, прежде чем смог достойно им ответить. Он не поддался устрашению, поняв, как просто можно играть на слабостях. И противопоставил этому силу. Это и есть главный урок, который преподнёс миру Пол Уэйд.

Книги

Что есть особенного в текстах этого необычного заключённого? Разве уже не написаны многие тысячи книг, посвящённых этим же вопросам? Что за знания мог вложить туда человек, десятилетия проживший в тюрьме, и неужели системы тренировок получше не опубликованы в еженедельных журналах по фитнесу? Ответ на все эти вопросы один. Нет равных знаниям, которые преподносит методика Пола Уэйда. Здесь никто не заигрывает с читателем, не сюсюкает, не цацкается. Здесь сухо и чётко даются конкретные советы, реальные упражнения. В довесок - история жизни человека, который провёл с пользой всю молодость, находясь в тюрьме, сумевший побороть не только систему, но и себя самого.

Спортсмены читают его книги впервые до начала основных тренировок - полностью. Затем - ещё раз, параллельно тренировкам. Так они учатся работать с собственным телом, непрерывно пользуясь советами автора, который действительно делает их тренировки эффективными. Можно тренироваться не только без железа и инвентаря, но и без зала. Книга становится действенным персональным тренером, поскольку именно там сказано, как обойтись без травм и послетренировочных мышечных болей. Во всём соблюдается постепенность, а невероятные результаты придут сами по себе, ко всем в разное время. Многим не хватит силы воли дойти до уровня мастера, но и первые уровни этой методики помогут оздоровлению организма и повысят выносливость его. Именно так начинал и сам Пол Уэйд.

Отзывы

Многие начинающие спортсмены считают, что нет никакой секретной техники, а наработка авторских знаний и умений в исправительных учреждениях - не более чем легенда, и само слово "зона", употребляющееся в названии, их смешит. Однако от фактов не уйти. Секретность методики заключается в том, что далеко не все смогут постичь в самом простом великую действенность. Что может быть тайного в обычных отжиманиях, подтягиваниях, подкачке пресса, стойке на руках или "мостике"? Это же классика. Так-то оно так. Но автором каждое из этих упражнений поделено на десять ступеней. Первую из них даже любой толстячок, далёкий от спорта, выполнит. А вот на ступень мастера сможет подняться далеко не каждый профессиональный спортсмен.

Например, не просто сделать десять приседаний на одной ноге, отжаться на одной руке, да ещё и находясь в позиции стойки на ней. Если пройти все ступени - можно стать очень продвинутым спортсменом, не принеся своему здоровью ни малейшего вреда (в отличие от "профи"). Нагрузку нужно увеличивать очень постепенно, каждое из предыдущих упражнений как бы подготавливает тело к следующему. Автор прекрасно понимает, как работает любая мышца человека. Много внимания он уделяет правильному выполнению каждого упражнения, чтобы работали целые группы мышц. Оснастку современных залов система Пола Уэйда не признаёт эффективной, полагаясь во всём на классическую школу атлетизма.

Особенности методики

Тренировка каждого атлета обязательно подчиняется многим особым правилам, иначе ей грозит превращение в набор бессмысленных и бессистемных упражнений. Если не распределять нагрузку на мышцы правильно, то легко провоцируются всяческие весьма неприятные ощущения и боли в плечах, спине, коленях и локтях. Если же следовать советам, которые даёт Уэйд, мышечная масса нарастает быстро, рельеф мускулатуры становится подчёркнутым, тело обретает настоящую силу, растяжку и гибкость. Автор творчески осмыслил наследие самых выдающихся спортсменов прошлого, и в своей работе над последовательной гимнастикой даже ссылается на книгу российского атлета Павла Цацулина.

В результате методика Уэйда доведена до совершенства и опробована на многочисленных сокамерниках. Среди особенностей этой системы - ритмичность и естественность каждого движения. Не нужно жалеть время, его затраты отнюдь не чрезмерны. Естественно, те, кто возжелал уже этим летом сразить наповал всех красавиц на местном пляже, предъявив результаты труда, начавшегося только сегодня, в виде взбугрившихся мускулов, то они желаемого не достигнут. Эта методика для тех, кто начнёт с завтрашнего дня и будет продолжать трудиться до седых волос.

Новое для читателя

1. Система фитнес-клубов современности - только средство для обогащения хозяев. То же самое можно сказать и о специализированном питании для спортсменов.

2. Работа с "железом" - не только не единственный, но и не лучший способ нарастить мышечную массу и развить в ней настоящую силу.

3. Тренажёры с отягощением - путь к хроническим заболеваниям соответственной части опорно-двигательного аппарата. Кроме того - этот путь не имеет функциональности, то есть естественности.

4. Большие мышцы не обещают не только большой силы, но и здоровья.

5. Длительность и фанатизм в тренировках не поможет быстроте набора силы, но для здоровья возможно нанесение непоправимого вреда. Ускорить этот процесс нельзя.

6. Сила и здоровье значительно лучше, чем "бройлерная" мышечная масса, а потому применение любой химии в процессе работы просто недопустимо.

7. Нельзя пропускать в работе ни одной ступени из методики Пола Уэйда.

Альтернатива

Основа системы - шесть базовых упражнений (Цацулин, например, предлагает всего два, и у него есть весьма удовлетворительные результаты), каждое упражнение нужно освоить от самого простого постепенно к самому сложному. Всего ступеней десять. Переходить на новую можно только после того, как будет достигнут продвинутый уровень - контрольное количество упражнений, выполненных с уверенностью и технично. Все они выполняются медленно, и это самое обязательное условие. Например, отжимание: опускаться в течение двух секунд, одна секунда внизу, подъём тоже две секунды. При этом постоянный и бдительный контроль за техникой исполнения.

Мастер, прошедший все ступени базовой программы, может безо всякого напряжения подтягиваться на одной руке - медленно и как минимум шесть раз, отжиматься до ста раз на каждой руке по отдельности, делать пятьдесят медленных приседаний на одной ноге, затем на другой, до тридцати раз из положения стоя перейти в "мостик" и обратно, от пяти раз уметь отжаться на каждой руке в стойке на ней. На это всё потребуются даже не месяцы, а годы. Но результат этот вполне достижим, если заниматься без дёрганий, пропусков, спешки, самообмана. Нужно немножко пустого пола, немного стены, стул как снаряд, а также тренер в виде книги "Тренировочная зона". Больше ничего!

www.syl.ru

Пол Уэйд - биография, список книг, отзывы читателей

Биография писателя

Пол Уэйд впервые был осужден в 1979 году и провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США — «Ангола» и «Мэрион».

В первый раз оказавшись за решеткой в 23 года — долговязым, худым, не особо физически сильным от природы, Уэйд понял, что самый простой способ не стать чьей-либо «шестеркой», — это стать сильным, причем быстро. Сокамерник — бывший «морской котик» — научил Уэйда основам, которые помогли ему немного нарастить мышечную массу.

Каждодневные тренировки в камере сделали его выносливее, но он упорно добивался большего и не переставал постоянно учиться у всех, кого мог найти вокруг, — у гимнастов, солдат, борцов, спортсменов-штангистов, йогов и даже врачей. На протяжении многих лет Уэйд собирал продвинутые техники и ценные советы, которые впоследствии включил в свою систему. Экспериментируя над собой, он не отдыхал ни одного дня и в результате всегда был в превосходной физической форме. Любой инцидент, в который он был втянут, быстро сворачивался — его сила была взрывной и опасной.

В период последней отсидки Уэйду дали кличку Entrenador, что в переводе с испанского означает «тренер», так как к нему постоянно обращались осужденные с просьбами научить их тренироваться, чтобы за короткое время стать сильными и выносливыми. Так он стал тренером для сотни заключенных. Опыт, который Уэйд при этом получил, был бесценен и позволил ему усовершенствовать свою систему таким образом, чтобы она была одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма и не зависела от уровня подготовки. Всё это позволило создать Уэйду уникальные книги «Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок», «Тренировки без "железа" и тренажеров. Калистеника».

Шесть лет подряд Уэйд выигрывал ежегодный чемпионат Анголы по отжиманиям/подтягиваниям среди заключенных, даже когда работал полный рабочий день на «Ферме» (заключенных заставляли работать до полного изнеможения, чтобы с ними было меньше «проблем»). Пол также был третьим в Калифорнийском институционном чемпионате по пауэрлифтингу (силовое троеборье) в 1987 году, несмотря на то что никогда не использовал веса в тренировках (и принял участие в соревнованиях, только чтобы выиграть спор). В течение двадцати лет его система тренировки позволяла Уэйду быть сильнее и крепче( «Тренировочная зона 2. Продвинутые техники физических тренировок») , чем подавляющее большинство тех психопатов, ветеранов и других эксцентричных личностей, с которыми я имел счастье познакомиться. Большинство из них активно тренировалось. При этом вряд ли их методы тренировки и достижения описаны в модных фитнес-журналах, но, как это ни парадоксально, некоторые из самых впечатляющих атлетов в мире — бывшие зэки.

В тюрьме его «профессией» стало укрепление тела, наращивание силы и поддержание себя в отличной физической форме. Тренер обучался этому искусству не в комфортном зале в окружении загорелых качков и затянутых в спандекс девиц. Он не сдавал на аттестацию, пройдя трехнедельный курс, как это сейчас принято у персональных тренеров. Более того, Пол не был сильным по природе.

Первый раз, когда он оказался в тюрьме, всего через три недели после своего двадцатитрехлетия, весил всего 68 кг при росте в 183 см и был похож на пожарную каланчу: долговязый, худой, с недоразвитыми руками-прутиками и с почти полным отсутствием какой-либо физической силы. Получив несколько неприятных уроков, Уэйд достаточно быстро понял, что все зэки играют на слабости своих собратьев по несчастью и устрашение — это разменная монета в той дыре, куда меня занесло. И так как не собирался становиться чьей-либо шестеркой, то быстро сообразил, что самый простой способ не стать чьей-то мишенью, — это нарастить себе мышцы, причем быстро.

readly.ru

Читать онлайн книгу Тренировка заключенных (ЛП)

сообщить о нарушении

Текущая страница: 1 (всего у книги 16 страниц)

Назад к карточке книги

ТРЕНИРОВКА

ЗАКЛЮЧЕННЫХ

Как побороть все слабости

Используя утерянные секреты

Предельной Силы Выживания

Пол Вейд

Фитнес и Сила – бессмысленные качества без Здоровья.

При правильной подготовке, эти три качества развиваются

естественным образом, идя рука об руку. В этой книге, все

усилия были направлены на то, чтобы передать важность

безопасной методики обучения, но, несмотря на все это, все

люди и их потребности порой весьма отличаются. Действуйте

с осторожностью, на свой страх и риск. Ваше тело – под

вашей собственной ответственностью, заботьтесь о нем.

Все медицинские эксперты соглашаются, что вы должны

проконсультироваться с лечащим врачом перед началом

программы обучения. Будьте осторожны!

Эта книга предназначена для ознакомительных целей. Эта не

биография. Имена, истории и обстоятельства, при которых они

произошли, описанные в этой книге, подверглись полным или

частичным изменениям. Несмотря на это, автор утверждает, что методы, идеология, а также все принципы упражнений в

рамках этой техники являются действенными. Используйте их и

становитесь лучшими.

ДИСКЛЕЙМЕР!

СОДЕРЖАНИЕ

Предисловие……………………………………………………………………………………4

ЧАСТЬ I. ПРЕАМБУЛА

01. Введение. Путешествие силы……………………………………………………….8

02. Гимнастика старой школы.

Потерянное искусство силы……………………………………………………….16

03. Манифест Заключенных: Тренировка

с собственным весом и современные методы……………………………..26

04. Тренировка заключенных. Об этой книге…………………………………….36

ЧАСТЬ II. БОЛЬШАЯ ШЕСТЕРКА:

СИЛОВЫЕ ПРИЕМЫ

05. Отжимания. Бронированная грудь

и стальные трицепсы……………………………………………………………….46

06. Приседания. Подъемная сила……………………………………………………..80

07. Подтягивания. Мощная спина и бицепсы……………………………………..118

08. Подъемы ног. Шесть адских кубиков………………………………………….154

09. «Мостик». Битва за позвоночник……………………………………………….190

10. Отжимания в стойке на руках.

Здоровые и сильные плечи……………………………………………………..226

ЧАСТЬ III. САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

11. Мудрость тела. Железные правила…………………………………………….261

12. Тренировки. Программы тренировок…………………………………………..277

Благодарности………………………………………………………………………………290

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 4

Предисловие

яинелКвбо гудбдалд-аитгйоо сгвко и1в9хе 6йм9н огонойад хтуо.и вН шчаиихнтаеал,л ьпин оыекмйа у с дтлвуеодкеец низтаи кКоуе ттмаабйнрнниаыдхх ж маве сдшиидатеафлцр, иасинг о итр ибпбиревотсшсвкиеистьх– .

Монахи излучали мир и легкость. В их глазах сверкала искорка юмора, как

будто они рассказывали шутку, чье значение знали лишь они. «Все прекрасно, ничто не имеет значения», казалось, намекали они. Их слова заполняли голову

молодого человека, главным образом пустую, пока его разум метался от одной

беспокойной мысли к другой.

Один монах начал говорить о внутренней свободе, которая возникает при

практике глубокой медитации. Монах использовал аналогию: «Ты можешь быть

заперт в тюремной камере, даже закован в цепи, и в то же время оставаться сво-

бодным внутри себя. Никто не может отнять у тебя внутренней свободы».

Студент вскочил со своего места с сердитым выкриком. «Как вы можете так

говорить? Тюрьма – это тюрьма, оковы – это оковы. Там не может быть никакой

свободы, ведь тебя удерживают там против своей воли!» Глубинная струна его

души была задета, заставляя воспротивиться аналогии монаха.

Монах ласково улыбнулся молодому человеку. «Это хороший вопрос», сказал

он с абсолютной искренностью и без малейшего намека на иронию. И монахи

продолжали свой разговор, похожий на реку, огибающую валун на своём пути.

Сорок лет спустя. 2009 год. Молодой студент Кембриджа стал мудрее и мягче

в суждениях. Он запустил динамично и быстро развивающееся издательство под

названием Dragon Door Publications – для тех, кто хочет достичь физического со-

вершенства.

И я собираюсь представить миру одну из самых захватывающих книг, кото-

рые я когда-либо читал. Это книга о тюрьме. Это книга о свободе. Это книга о

выживании. Это книга о человечестве. Это книга о силе и мощи. Это книга, кото-

рая принадлежит нашим военным, полиции, пожарным, всем тем, кто защищает

нашу страну. Это книга для вузов и колледжей. Это книга для профессиональных

спортсменов и для бесформенных канцелярских крыс. Это книга для домохозя-

ек. Это книга для старперов, которые хотят обратить время вспять. Это книга

для тех, кто ищет секреты высшей силы выживания.

Это книга написана бывшим заключенным, которого лишили свободы на

двадцатилетний период; он был заключен в одних из самых суровых тюрем в

Америке. Вынужденный выживать. Человек лишенный всего, кроме своего тела

и разума. Человек, который решил развивать себя и создать свою собственную

свободу, чтобы никто не мог влиять на него. Свободу сильного тела и сильного

разума.

Эта книга называется «Тренировка Заключенных».

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 5

Тренировка Заключенных? Как и почему компания Dragon Door смеет публи-

ковать книгу с таким названием? Наверняка это какое-то торжество криминала, как оно заслужило внимания одного из ведущих издательских компаний по фит-

несу?

Многие из ведущих специалистов по фитнесу в нашей стране читали предпе-

чатную версию Тренировки Заключенных и влюбились в её содержимое. На са-

мом деле, даже бредили ею. Но, во многих случаях, они останавливались и мор-

щились на название. Тренировка Заключенных ? «Джон, материал превосходен, но он заслуживает лучшего названия. Эта книга нужна каждому военному, ка-

ждому сотруднику правоохранительных органов, каждый родитель обязан дать

ее своему ребенку… Но кто будет читать её с таким названием?

Признаю, я засомневался. Не в книге, но в названии. Сможем ли я и автор, Пол

Уэйд, продать такое название? Будут ли эти два слова: «Тренировка Заключен-

ных», заставлять отворачиваться те сотни тысяч людей, которые получат пользу

от информации, содержащейся на этих страницах? Будет ли такое название хра-

нить эти удивительные секреты лишь для небольшой группы энтузиастов, ко-

торым наплевать на обложку, ведь они видят красоту Большой Шестерки Пола?

Но чем больше я думал об этом, тем больше я становился уверен в том, что на-

звание должно остаться именно таким. Потому что «Тренировка Заключенных»

говорит о том, что сила выживания рождалась в одних из самых опасных услови-

ях, где только человек может оказаться. «Тренировка Заключенных» рассказыва-

ет том, как поднять вашу силу и мощь до такого уровня, когда любой хищник не

сможет рассматривать вас как цель для атаки. «Тренировка Заключенных» рас-

сказывает о достижении ауры силы и мощи, которая посылает всем подсозна-

тельный и совершенно недвусмысленный сигнал: «Даже не думай об этом!»

Если бы я дал этому огромному пласту знаний другое название, то оказал бы

ему медвежью услугу. Я не мог этого сделать.

Самое главное, что следует выделить: существует свобода, которая не может

быть отнята у тебя – неважно в насколько малой коробке тебя заточили. И это

свобода состоит в развитии великолепия твоего собственного тела и разума, в

независимости от внешних условий. И Пол Уэйд создал потрясающее свидетель-

ство этой истины – мастер-план о том, как можно самостоятельно достичь этого

великолепия.

Погрузитесь в чтение «Тренировка Заключенных» и вы быстро поймете, что

это не поделка знаменитого «заключенного», не литературный эквивалент ганг-

ста-рэпа. На самом деле, это книга заставит тебя искренне желать никогда не

оказаться там, где Пол провёл так много лет. Но она также вдохновит тебя на

достижение тех высот физического совершенства, которые до этого, возможно, казались недосягаемыми.

А потом приходит еще одно соображение: поскольку эта мудрость была пе-

редана нам бывшим заключенным, может ли она быть каким-то образом пор-

ченной? Если сотрудник полиции или тренер средней школы, например, будут

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 6

использовать систему Пола и достигнут беспрецедентных по своей новизне

уровней силы и мощи, запятнают ли они себя таким образом, предадут ли свою

профессию, ведь мудрость исходила от бывшего заключенного? Вряд ли, сказал

бы я. Потому что никто не станет отрицать одну из великих духовных истин, воплощенных в «Тренировка Заключенных»: «Не судите, да не судимы будете».

Не надо отвергать главное послание, содержащееся в этой книге: любой человек

достоин искупления, насколько бы темным не было его прошлое.

Недавно я попытался заинтересовать моего 18-летнего сына, Питера, который

был без ума от одной рок-иконы, моим собственным подростковым кумиром, Лу Ридом. Прослушав короткий отрывок Лу Рида и ከe Velvet Underground, его

ответ был таким: «Папа, есть только один Боб Дилан». Хотя я не согласен с Пи-

тером о Лу, он был не так уж далек от истины. Лу Рид боготворил Боба Дилана, потому что там действительно существовал «только Боб Дилан». Мне кажется, Лу добился редкой известности. Я бы сказал «Существует только один Лу Рид».

В моей жизни, как издатель я имел счастье публиковать трёх самых замеча-

тельных авторов мира: Павла Цацулина, Ори Хофмеклера и Марти Галлахера.

Все трое достигли знакового статуса «есть только один …» Есть только один Па-

вел. Есть только один Ори. Есть только один Марти. И сейчас я также могу доба-

вить четвертого автора к этому списку. Есть только один Пол Уэйд.

– Джон Ду Кэйн

Генеральный директор, Dragon Door Publications

ЧАСТЬ I

ПРЕАМБУЛА

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 8

1. Введение:

Путешествие силы

окгелЗакшгоолйея, нккуоовл тиво члреюысетб,во ойб астхтрвееарнлоаяижсдеьнр ынвхыо сйке азмчанкла овдв цлсаю тгбиродуйдю отййом чомквеы ымшмицир па,бо вид цыо еутпвксриадымитит,ое й мбмооаглуйьт– выжать от груди тяжёлую штангу, и имеют непоколебимую уверенность в

свое силе.

Но действительно ли они сильные?

• Многие ли из них имеют истинную атлетическую силу и действительно мо-

гут ей воспользоваться?

• Многие ли из них могут сделать двадцать идеальных отжиманий на одной

руке?

• У многих ли из них достаточно гибкий, сильный и здоровый позвоночник, чтобы скрутиться назад и дотронутся пола?

• У многих ли из них действительно сильные бедра и колени, способные вы-

полнить идеальные приседания на одной ноге?

• Многие ли из них могут выполнить безукоризненные подтягивания на пе-

рекладине одной рукой?

Ответ прост: «Почти никто».

Эти простые упражнения с собственным весом не под силу многим современ-

ным бодибилдерам. Однако, в сознании молодежи укрепился образ накаченного

культуриста как признак силы, физической красоты и здоровья.

Накачанное тело культуриста практически стало эталоном силы. Это массо-

вый психоз, с моей точки зрения. Какое имеет значение, сколько ты можешь под-

нять в зале? Разве можно считать себя “сильным”, если ты не в состоянии под-

нять самого себя?

Становясь сильнее

Современный поклонник тренажерного зала заботиться исключительно толь-

ко о своем внешнем виде, но не о своих настоящих способностях. Это, безуслов-

но, ярко, но не функционально. Человек может иметь большие, искусственно на-

качанные руки и ноги, но весь этот наращенный объем – это мышцы, а суставы

и сухожилия остаются слабыми. Попросите культуриста средней руки сделать

пару глубоких приседаний на одной ноге – в стиле “коснись попой пола” – и его

коленные связки разорвутся. Как правило, сила, которой владеют бодибилдеры, не используется по назначению; даже если вы попросите его пройтись на своих

руках, то он скорее всего упадет лицом вниз.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 9

Я не знаю плакать мне или смеяться, когда вижу современное поколение мо-

лодых людей, стремящееся стать крепкими и сильными в хромированных тре-

нажерных залах престижных клубов. Становиться смешно – ведь это идеальный

путь легального грабежа. Индустрия фитнеса убедила мир в том, что спорт и

фитнес невозможен без специального спортивного оборудования, которое про-

дается или сдается в аренду за непомерно высокую плату (в случае членства в

клубе). И это трагедия, потому что почти каждый тренирующийся – не применя-

ющий стероиды – из года в год прогрессирует очень медленно, как в проработке

мышечной массы, так и в развитии атлетических способностей.

Чтобы стать действительно сильным, вам не нужны штанги, тросы, удивитель-

ные тренажеры, и все то, что индустрия и агрессивная реклама навязала вам. Вы

можете стать сильным как Геракл, истинно мускулистым и крепким, без всякого

специального оборудования. Однако, чтобы открыть в себе эту силу – силу свое-

го собственного тела – необходим правильный метод. Искусство.

И такой метод существует. Он основан на традиционной, древней форме об-

учения, методы которой стары как само понятие «тренировка». Этот метод раз-

вивался путем проб и ошибок на протяжении многих веков и снова и снова до-

казывал свою превосходную способность к трансформации слабых мужчин в

выкованных из стали воинов. Этот метод – прогрессивная гимнастика, искусство

использования человеческого тела для максимального развития его возможно-

стей. Сегодня гимнастика представляет собой комплекс упражнений аэробики, круговых тренировок и методов повышения выносливости. Это не серьезно. Но

в прошлом, до второй половины ХХ века, все сильнейшие спортсмены мира раз-

вивали свою мощь с помощью прогрессивной гимнастики, становясь все сильнее

и сильнее, день за днем, неделя за неделей, год за годом.

Забытое искусство тренировок с собственным весом

К сожалению, вас не смогут обучить этому искусству ни в одном спортзале в

мире. Оно было утрачено для подавляющего большинства спортсменов в совре-

менную эпоху, совсем недавно на самом деле. Оно было безжалостно выкинуто в

темноту забвения из-за детского увлечения новомодными учебными технологи-

ями, которые появились за последнее столетие или около того, всё заняли штанги

и гантели, тренажеры и сотни других новинок. Знание того, как правильно зани-

маться гимнастикой, было подавлено, задушено до смерти пропагандой фитнеса, который стремится продать тебе твои же права тренировать свое тело и ум.

В результате, традиционное искусство гимнастики пришло в упадок, отнесено

к детской методике фитнеса. «Гимнастика» в настоящее время включает в себя

отжимания, подтягивания и приседания, отличные упражнения, но выполнение

большого количества повторений будет повышать выносливость, а не силу. На-

стоящий мастер прогрессивной гимнастики – «старой школы» гимнастики, зна-

ет, как добиться максимального повышения силы. Гораздо большего, чем сред-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 10

ний посетитель спортзала надеется достичь благодаря штанге или тренажеру. Я

видел людей, обученных старой школе гимнастики, которые были достаточно

сильны, чтобы сломать стальные наручники, разорвать цепь, и крошить кирпи-

чи, ударяя в стену.

Как вам такая телесная сила?

На страницах этой книги я могу научить вас как достичь этого уровня, и вам

не придется посещать спортивный зал или делать большое количество отжима-

ний. Эти дикие, животные способности, раскрывающие возможности вашего

собственного тела, исходят из гимнастики старой школы.

Как я этому научился: Время действий

К счастью, скрытая система гимнастики старой школы выжила. Но это было

возможно только в таких темных местах, где люди нуждались в максимальной

силе и мощи просто чтобы остаться в живых; в местах, где в течение длительно-

го времени, штанги, гантели и другие виды современного тренировочного обо-

рудования были недоступны, если вообще появились. Эти места называют ис-

правительными учреждениями, тюрьмами и всеми другими именами, которые

цивилизованные люди дали клеткам, где держат менее цивилизованных людей

за решеткой.

Меня зовут Пол Уэйд, и, к сожалению, я знаю все о жизни за решеткой. Я по-

пал в государственную тюрьму Сан-Квентин за свое первое преступление в 1979

году, и провел девятнадцать из следующих двадцати трех лет внутри одних из

самых жестких тюрем в Америке, в том числе в Луизианском исправительном уч-

реждении (aka «Ферма «, “Ангола”) и в исправительной тюрьме Марион – дыре, которую построили, чтобы заменить Алькатрас.

Возможно, я знаю о гимнастике старой школы больше чем кто-либо из ныне

живущих. Во время моего последнего заключения, я стал известен под прозви-

щем Entrenador, «тренер» по-испански, потому что все новички и салаги прихо-

дили ко мне за знаниями о том, как стать невероятно сильным за очень короткое

время. Это было мне выгодно, ведь благодаря этому я отточил свою технику. Я

добрался до уровня, на котором мог сделать более десяти отжиманий в стойке

на одной руке без поддержки – подвиг, который не могли повторить даже Олим-

пийские гимнасты. Я выигрывал ежегодный чемпионат Анголы по отжиманиям

/ подтягиваниям среди заключенных в течение шести лет подряд, хотя я и был

загружен ежедневной утомительной работой на Ферме. Это был метод, использу-

емый в тюрьме для уменьшения проблем. Заключенных заставляли работать на

Ферме. Как правило, к концу рабочего дня мы слишком уставали, чтобы драться

с охранниками.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 11

I only entered on a bet – я участвовал на спор.

Во время пребывания в тюрьме, моей профессией было стать и остаться силь-

ным и жестким настолько, насколько возможно. Но я не тренировался в удобном

сверкающем спортивном зале, окруженный загорелыми позерами. Я не прохо-

дил новомодных трехнедельных тренировочных программ, как сейчас делают

большинство тренеров. И я, черт возьми, не какой-то там толстозадый писатель, не потевший ни разу в жизни, как и многие ребята, которые в большом количе-

стве пишут книги по «фитнесу» или «бодибилдингу». Я был рожден «атлетом».

Когда я впервые взвесился спустя три недели после моего двадцать второго

дня рождения, я весил 68 килограммов. С ростом 185 сантиметров мои длинные

долговязые руки выглядели как ершики и были очень слабы. После нескольких

неудач, я довольно быстро понял, что другие заключенные используют слабых

также просто, как дышат воздухом. Ежедневные запугивания с целью заполу-

чить твою задницу. И поскольку мне не хотелось быть ничьей сучкой, я понял, что самый безопасный способ перестать быть для них мишенью – это быстро

привести себя в порядок.

К счастью, через несколько недель пребывания в тюрьме Сан-Квентин, я был

помещен в одну камеру с бывшим спецназовцем ВМС. Он был в отличной фор-

ме, заработанной военным обучением, и научил меня, как делать базовые упраж-

нения гимнастики: отжимания, подтягивания, глубокие приседания. За несколь-

ко месяцев совместной подготовки я вырос в размерах. Ежедневные работы вне

камеры развивали мою выносливость, и вскоре я был в состоянии сделать сот-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 12

ни повторений в некоторых упражнениях. Я по-прежнему хотел стать больше и

сильнее и впитывал всю информацию что мог, чтобы узнать, как достичь желае-

мого. Я учился у всех кого только мог найти, и вы будете удивлены, каких людей

я встречал в тюрьме. Гимнастов, солдат, тяжелоатлетов, занимающихся боевыми

искусствами, йогов, борцов и даже пару врачей.

В то время у меня не было доступа в тренажерный зал, я тренировался один

в своей камере без оборудования. Так что мне пришлось найти способы сделать

свое тело своим тренажером. Тренировка стала моим лечением, моей навязчивой

идеей. Через шесть месяцев я стал намного больше и сильнее, и меньше чем за

год я стал одним из самых физически развитых парней в этой дыре. Спасибо ста-

рой школе гимнастики. Эти физические упражнения мертвы во внешнем мире, но в тюрьмах эти умения передавали как заначку, из поколения в поколение. Это

знание выжило только тюремной среде, потому что существует очень мало тре-

нировок, способных занять у заключенного все его свободное время. Никакого

пилатеса, никакой аэробики. Снаружи все сейчас говорят о тюремных тренажер-

ных залах, но поверьте мне, появились они совсем недавно и плохо оборудованы.

Одним из моих наставников был приговоренный к пожизненному заключе-

нию по имени Джо Хартинген. Джо было семьдесят один, когда я узнал его, и он

тратил свое четвертое десятилетие в тюрьме. Несмотря на свой возраст и мно-

гочисленные травмы, Джо тренировался в своей камере каждое утро. И он был

силен как черт, я видел его делающим подтягивания, используя только два ука-

зательных пальца как крючки, и отжимания на одном пальце руки, что было для

него обычным делом. На самом деле он делал так, чтобы это выглядело легким.

Джо знал о настоящих тренировках то, что большинство «экспертов» никогда не

узнает. Он работал над собой в старых спортивных залах в первой половине ХХ

века, когда большинство людей даже не слышали о регулируемых штангах.

Эти ребята полагались на тренировки с собственным весом, упражнения и ме-

тоды, которые сегодня мы рассматриваем как часть гимнастики, а не бодибил-

динга или силовых тренировок. Когда они использовали «веса», они не поднима-

ли их сидя на удобной, регулируемой машине, они тащили и толкали огромные, массивные объекты, такие как тяжелые бочки, наковальни, мешки с песком. Для

выполнения этих упражнений требовались качества, которых не хватает в совре-

менных тренажерных залах: выносливость хватки и сухожилий, сила, скорость, баланс, координация и нечеловеческая дисциплина.

Этот вид тренировок при правильном выполнении делал этих старперов чер-

товски сильными. В Сент-Луисе в 1930 году, Джо работал с 찰e Mighty Atom’ом, одним из самых известных силачей всех времен. Ростом в 160 сантиметров и ве-

сом в 63 килограмма, Atom представлял собой невероятное зрелище. Каждый

день он совершал такое, что заставило бы современных культуристов рыдать.

Он разрывал цепи, разбивал сосновые доски ладонями и мог согнуть пенни дву-

мя пальцами. Однажды в 1928 году, он не дал самолету взлететь, просто тянув

за привязанную к нему веревку. Он даже не воспользовался руками, он просто

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 13

привязал веревку к своим волосам. В отличие от современных наркоманов, зани-

мающихся в спортивных залах,

Atom был силен во всем и мог доказать это когда и где угодно. Он был в состо-

янии поменять колесо легкового автомобиля, не используя инструментов, откру-

чивая крепежные болты голыми руками и приподнимая машину без домкрата!

В середине тридцатых годов на него совершили нападение шесть здоровенных

грузчиков, и он избил их так сильно, что в результате драки всех шестерых от-

правили в больницу. Хорошо, что его не отправили в тюрьму за это, потому что

он мог согнуть стальную арматуру, словно заколку. Это были феноменально для

предстероидной эры. Как и Джо, Atom’у не были нужны препараты для фальши-

вых мышц, и в результате он был пугающе сильным даже в старости. На самом

деле, он перестал выступать как сила, только когда ему исполнилось восемьдесят.

В течение множества длительных периодов отдыха и восстановления, Джо пот-

чевал меня рассказами о невероятных проявлениях силы во времена эры депрес-

сии, о силачах мирового класса, которых он знал, с кем он тренировался, мощи

людей, чьи имена теперь затерялись в тумане истории.

Я был достаточно удачлив, чтобы узнать о его философии тренировок. Напри-

мер, Джо подчеркивал тот факт, что многие старожилы, чтобы стать действи-

тельно сильными, были сосредоточены на тренировках с использованием собст-

венного веса. Они могли бы продемонстрировать свою мощь, приложив силу к

таким вещам как гвозди и бочки, но они развивали свою силу через контроль над

своим телом. Джо ненавидел штанги и гантели. «Дети сегодня настолько глупы, что пытаются стать больше, используя штанги и гантели!» говаривал он мне, ког-

да мы ели в столовой. «Ты можешь достичь великолепного телосложения, просто

работая со своим телом! Так тренировались греческие и римские спортсмены, посмотри на классические скульптуры из той эпохи! Ребята на этих статуях бо-

лее крупные и впечатляющие, чем все эти современные качки-наркоманы! «

И это верно, достаточно просто взглянуть на скульптуру Геркулеса в Ватикане.

Спортсмены, позировавшие для этих скульптур, явно были очень мускулистыми

и смогли бы легко выиграть современные конкурсы по бодибилдингу. А ведь до

19 века регулируемой штанги просто напросто не существовало. Если вы все еще

не согласны, посмотрите на современных гимнастов. Эти парни используют на

тренировках только вес своего тела, но телосложение многих из них заставляет

культуристов стыдливо отводить глаза.

Джо больше нет с нами, но я обещал ему, что лучшее его из его тренировочной

мудрости не будет забыто. Большая ее часть в этой книге. Покойся с миром, Джо.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 14

От Ученика к Учителю

Можно с уверенностью сказать, что на протяжении многих лет я имел воз-

можность наблюдать за тренировками тысяч заключенных. Кто-то тренировался

с весами в тюремном дворе (если у тюрьмы были тренажеры), а кто-то работал

над собой в камере, без ничего. Я разговаривал со многими настоящими ветера-

нами, большинство из них были элитными спортсменами, для которых трени-

ровка было сродни религии, образу жизни. За многие годы я взял на вооружение

большое количество приемов и методов, которые я медленно включал в свою

систему. Справедливости ради, стоит сказать, что я почерпнул столько пользы

от тюремной жизни, как никто другой. Но жизнь в тюрьме редко бывает легкой

и безопасной. Я каждый день работал над собой без отдыха, трансформировал

приобретенные знания в пот и кровь, всегда экспериментировал над собой. В

результате, я был известен как парень, знающий толк в тренировках.

Если случалось что-то непредвиденное, я всегда реагировал крайне быстро и

резко, потому что я был в такой хорошей форме. С течением времени, это при-

несло мне определенную славу и толику уважения, которых я бы не достиг без

своих тренировок. Свое восхищение моему образу жизни и моим способностям

выражали даже охранники. В девяностых я был заключен в исправительном уч-

реждении Марион, где после недавнего убийства двух охранников ввели строгий

режим. Под «строгим режимом», я имею в виду то, что все заключенные находи-

лись в одиночных камерах в течение двадцати трех часов в день. И так каждый

день. Чтобы предотвратить возможные проблемы, охрана совершала обход за-

ключенных каждые сорок минут. Ходила шутка, что когда охранники проходи-

ли мимо моей камеры, я делал отжимания. Через сорок минут, при следующем

обходе, я продолжал отжиматься, выполняя тот же подход.

В мои последние несколько лет, моя репутация атлета привела к возрастанию

количества просьб от новых заключенных потренировать их. Они все слышали, что я могу научить их, как скоротать время в тюрьме, причем за умеренную пла-

ту. Они хотели познать утраченное (утраченное во внешнем мире!) искусство

развития впечатляющих мышц и выносливости в сочетании с настоящей, грубой

животной силы и мощи. Без какого-либо оборудования, поскольку большинство

из них находились слишком низко в тюремной иерархии, чтобы иметь доступ к

тренажерам во дворе.

Я действительно тренировал многие сотни осужденных, и это принесло мне

много опыта. Я бы не смог достичь этого только с помощью тренировок. Тре-

нерство позволило мне увидеть, как мои методы влияют на различные типы тел, с разным уровнем метаболизма. Я узнал много нового о психических аспектах

обучения, о мотивации и различных подходах, которые разнятся от новичка к

новичку. Я разработал принципы, которые позволили мне быстро приспоса-

бливать мои методы под потребности любого человека. Делая это, я смог точно

настроить свою систему, и упорядочить все свои знания таким образом, чтобы

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 15

заниматься мог любой, независимо от уровня его развития.

Книга, которую вы держите сейчас – это моё тайное «учебное пособие», ко-

торое я написал, на протяжении бесчисленных часов тренируясь взаперти. Это

моё дитя. И это работает. Моя система срабатывала! Если я ошибался в трени-

ровках и не подготавливал кого-то в достаточной мере, то ценой этих ошибок

не являлись плохие достижения на турнирах или второе место в конкурсе боди-

билдинга. Тюрьма жестока. Главной целью является быть сильным и выжить. Те, кто слабы, или кажутся такими – все равно, что мертвы. Все мои ученики живы, большое вам спасибо.

Выключить свет!

Я мог бы написать целую книгу о том, как важна сила и аура, выделяемые муж-

чиной при нахождении в истинных хардкорных тюремных условиях. В один пре-

красный день, может быть, я это и сделаю. Но это книга не о тюремной жизни, это

книга о физической подготовке. Я привел

в пример некоторые тюрьмы только, что-

бы продемонстрировать жестокую, изо-

лированную, и, как ни странно, традици-

онную среду, в которой выжили многие

из методов обучения старой школы. Вам

не нужно быть заключенными, чтобы ис-

пользовать систему, изложенную в этой

книге. Совсем не нужно. Это далеко не

так. Но если моя система тренировок ра-

ботает для людей, запертых в самых по-

ганых условиях, значит, она работает для

вас. Она будет работать для Вас!

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 16

2. Гимнастика старой школы:

Потерянное искусство силы

нимГскииамлжнодавсыытйих кттарр е-ен ненирер овтвоык гсаолхв.о овБроои,л т.ек еоС ттаоомрчоон есы лчйоа свито о р пеудоскплиаылйо шт иев ршамьн,иг нлк,ои гкйдасалк иирсйет чеяьнз иыиккда ё,к та нкое имум в 19 веке, но имеет древнее происхождения. Это слово происходит из

древнегреческого, из сочетания слов kallos (красота) и sthenos (сила).

Калистеника, или, силовая гимнастика (будем пользоваться привычными тер-

минами) это искусство использования веса собственного тела и его инерции для

физического развития. «Тренировка Заключённых» – это, по существу, современ-

ная версия гимнастики с уклоном в максимальное увеличение силы и атлети-

ческих способностей. К сожалению, современную гимнастику не воспринимают

как жёсткую силовую тренировку. Говоря о гимнастике сегодня, большинство

людей подразумевают выполняемые с большим числом повторов отжимания, скручивания и менее сложные упражнения вроде скачков и бега. Гимнастика

стала второй скрипкой, простой версией круговой тренировки, вплотную при-

близившись к аэробике. Но так было отнюдь не всегда.

Древнее искусство тренировок со своим весом.

Давным-давно людям известно как правильные занятия со своим весом улуч-

шает физподготовку и развивает могучую силу. Даже в доисторические времена, когда первые люди хотели развить и продемонстрировать свою силу, они пока-

зывали, как они могут здорово управлять своим телом: подтягивали тело вверх, сгибали колени и прыгали и отталкивали тело от земли силой отдельных конеч-

ностей. Все эти действия похожи на современные гимнастические упражнения.

Древними людьми гимнастика никогда не рассматривалась как способ тре-

нировки выносливости – но как способ тренировки силы. Это было искусство, которое использовали воины что бы развить максимальную боевую мощь и уг-

Назад к карточке книги "Тренировка заключенных (ЛП)"

itexts.net

Отзыв на книгу "Тренировочная зона" Пола Уэйда

Среди тех, кто тренируется с весом собственного тела в домашних условиях или тех, кто планирует заняться такими тренировками, очень популярна книга американского тренера Пола Уэйда «Тренировочная зона» (Paul Wade “Convict conditioning”). Автор активно отстаивает позицию, что тренировки без железа, с использованием только веса своего тела помогут добиться феноменальных результатов. По словам автора, вы сможете превзойти любого тренирующегося в тренажерном зале атлета, а по многим параметрам выйти на уровень атлетов олимпийских сборных. Книга написана очень доступным языком и воодушевляет на такие тренировки буквально с первой страницы. Благодаря этому она снискала славу, как у англоязычной публики, так и на просторах СНГ. Я попробую дать оценку этому произведению, расскажу об особенностях, сильных и слабых сторонах, чтобы неподготовленный читатель (а возможно и человек, который уже тренируется по предложенной автором системе) смог яснее понять, чего стоит ожидать от "тюремных тренировок". Положительные стороны книги

Давайте для затравки начнем с положительных моментов, которых я нашел 2,5.

1. Автор предлагает заняться физическими тренировками. А тренировки, тем более с весом собственного тела предлагают вам гораздо больше выгод, чем рисков. Поэтому чем не тренироваться вообще, лучше уж тренируйтесь по Полу Уэйду.

2. Автор предлагает крайне осторожный, неспешный вариант прогрессии нагрузки, что уменьшит возможные риски травм из-за незнания техники выполнения упражнений или банального желания получить все и сразу.

0,5. Возможно, в книге вы найдете варианты прогрессии для некоторых упражнений, на которые в противном случае не обратили бы внимание или просто не знали, как перейти к более сложным техникам.

Простите меня, все кто читает, любит и уважает творчество Пола Уэйда, но больше положительных моментов в книге я не нашел. Поэтому давайте перейдем к недостаткам.

Отрицательные стороны книги

1. Первое, на что обращает читатель ТЗ («Тренировчной зоны») – это снова и снова повторяющуюся мысль: «тренировки с отягощениями – это плохо, тренировки с собственным весом – хорошо». Автор не устает повторять это в каждой главе и практически каждом абзаце. Он делает это настолько часто, что из 286 страниц книги не меньше половины, без шуток, посвящены написанию этой мысли в разных вариациях и применительно к разным упражнениям.

На самом деле это конечно же не так. Если во Вселенной Пола Уэйда спартанский отряд сдерживал войско Ксеркса только благодаря занятиям калистеникой, то в нашей вселенной это происходило благодаря выгодной тактической позиции, хорошей воинской подготовке и низкому боевому духу и слабой подготовке врага. Причем, если помните, как только спартанцы лишились своей выгодной позиции, то были сразу же перебиты. Так в мире Convict Conditioning бодибилдеры не умеют приседать на одной ноге и подтягиваться на одной руке. Очень жаль расстраивать автора, но, к примеру, в моем тренажерном зале все тренеры приседают на одной ноге, а 2 из 4 подтягиваются на одной руке, тренируясь при этом только с отягощениями. Это, конечно, не умаляет результатов, которых можно добиться тренировками с весом собственного тела, но и не делает их единственно возможными.

2. Автор противопоставляет большие мышцы со слабыми сухожилиями и связками сильным мышцам с сильными сухожилиями и связками. Но следует помнить, что сухожилие - часть мышцы и тренировать одно без другого просто нельзя. Связки также тренируются в процессе роста нагрузок. Конечно, можно опосредствованно говорить, что на стероидах скорость роста мышечной массы быстрее чем структурные изменения в сухожилиях и связках. Но и здесь все не так просто. Во-первых точно не стоит всех, кто поднимает штангу, клеймить как пользователей стероидов. Во-вторых все сводится к верному дозированию нагрузки и отдыха, а не виду тренировки и характеристике выбранного внешнего сопротивления.

По этому поводу у меня имеются 2 предположения и оба печальные. Или автор сознательно манипулирует вами, играя на отвращении, которое некоторые испытывают к бодибилдерам, или он действительно не знает, что поперечное сечение мышцы, при прочих равных условиях, напрямую связано с проявляемым ею мышечным усилием. Поэтому Пол, ты не прав, большие мышцы – это сильные мышцы, тут без вариантов.

3. Автор преуменьшает пользу не только тренировки с отягощениями, но также и аэробных тренировок: «даже сложно придумать что-то более бесполезное, гнетущее и утомительное, чем кардиолиния в современных спортивных залах». И это при том, что для современного человека заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой занимают лидирующие позиции, а рекомендуемый объем активности небольшой интенсивности (то самое кардио) составляет не менее 150 минут в неделю по рекомендациям врачей.

4. Неоднократно в книге присутствует красивый манипулятивный прием: сравниваются преимущества своей методики с недостатками других. Красиво и убедительно по форме, но некрасиво и неверно по сути.

5. Самая большая и существенная претензия – большая шестерка упражнений. По этому поводу сразу несколько замечаний. Во-первых, я рекомендую полностью исключить из тренировок мостик. Навык переразгибания позвоночника абсолютно бесполезен в повседневной жизни, а вот выполнение мостика может спровоцировать боли в пояснице. Во-вторых, подъем ног в висе не является оптимальным упражнением для укрепления мышц пресса. В-третьих, отжимания в стойке – слишком тяжелое упражнение для большинства людей, в связи с чем абсолютно не понятно, почему в книге ничего не говорится про отжимания на брусьях. Можно, конечно, возразить, что для них нужно еще поискать брусья. Но ведь и перекладину для подтягиваний нужно поискать, но они в программе есть, а отжиманий на брусьях – нет.

6. Серьезные вопросы вызывает и применяемая автором терминология и знания анатомии. Вначале я даже не понял, кто именно виноват, автор или переводчик. Но сличив английский и русский вариант, увидел, что виноваты оба. Примеры «перлов»: широчайшая мышца груди (в том время как у людей существуют большие и малые грудные мышцы и широчайшие мышцы спины), три мышцы трицепса (в то время как у всех – 3 головки трицепса), глубокие мышцы квадрицепса (здесь моя фантазия заканчивается), 3 сустава ног – тазобедренный, коленный и лодыжка и т.д. А вот новейшие познания в анатомии – «отжимания на брусьях хорошо развивают мышцы спины» (при том, что за движение вверх отвечают грудные мышцы и трицепсы), «широкая постановка рук в отжиманиях задействует внешнюю часть грудных» (грудная мышца устроена так, что невозможно отдельно напрячь или дать нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть).

С другой стороны автор вроде бы разбирается в вопросе и говорит правильные вещи – о невозможности локального жиросжигания, единой работы прямой мышцы живота, без верха-низа. Но при этом делим грудные на внешние, внутренние, ага).

7. Малоинформативные рисунки и фотографии. В книгах подобного толка рисунки и фотографии призваны объяснить нюансы выполнения техники или отдельные положения, которые визуально изобразить будет проще и доступней, чем описывать словами. Но не в данном случае. Все фотографии ограничиваются изображением начальной и конечной позиции. Которые, к сожалению, во многих упражнениях, изображены неверно. Например в приседаниях показано округление поясницы в нижней точке, что может спровоцировать и боли от защемления нервных окончаний и протрузии межпозвоночных дисков данного региона.

8. Техника выполнения упражнений. В такой книге про тренировки хочется видеть четкие и внятные инструкции о том, как выполнять упражнения. Но здесь вместо однозначных рекомендаций вы найдете что-то в духе «в приседаниях контролируйте угол наклона тела». А вот каким должен быть угол наклона, известно только Полу Уэйду. «Не перенапрягайте заднюю и переднюю поверхность бедра во время приседаний». Что вкладывается в это понятие и как не перенапрячь рабочие мышцы (одна из главных рабочих мышц в упражнении, квадрицепс, разгибает коленный сустав, находится в передней части бедра) – не ясно.

9. Когда вам предлагают 10 вариантов сложности упражнения, то вы подразумеваете, что это будут или равные отрезки тренировок или с постепенно возрастающей сложностью. Но у автора опять все не как у всех. Некоторые вариации можно смело пропускать и это не замедлит вашего темпа тренировок, в то время как другие потребуют месяцы на освоение. К некоторым у меня опять есть серьезные вопросы.

К примеру, приседания. Первый уровень предлагает сгибать ноги, находясь в позе березки. В позе березки, Карл! Человек, который слишком слаб для приседания, должен находиться в позе березки 30-60 секунд! Автор плохо понимает работу всех суставов и мышц во время приседаний, умалчивает риск для поясницы. Второй уровень приседаний – яркий пример провоцирования болей в поясничном отделе. Полные приседания анатомически невозможны для многих людей, о чем автор предпочитает умолчать. В прогрессии приседаний только 2 уровня являются оптимальными по соотношению риск-травма.

10. Не понятен принцип определения рекомендованной нагрузки. Почему в одном случае требуется выполнить 3 подхода по 50 отжиманий, в другом – 2 по 20? Не указано непосредственно рекомендуемое количество повторений в тренировке или принципы его определения.

11. Потенциально сильную рекомендацию постепенной прогрессии в нагрузке автор довел до абсурда. Люди с высокой подготовкой согласно рекомендаций должны начинать с крайне легких вариантов упражнений. Якобы так что-то укрепляется в суставах. Автор приводит пример двух людей с одинаковым уровнем подготовки, соответствующим 5 уровню. Дальше говорится о том, что один из них переходит на 6 через 2 недели, второй – через 5 месяцев. При этом первый быстро сходит с дистанции, а второй – молодец. От чего такой вывод – непонятно. Тренировочным эффектом для второго явно обладал только 4-5 месяцы тренировок, а если бы первый сменил уровень сложности не через 2 недели, а через 4-6, то тоже был бы в строю.

Вместо итогов

Главный мой вывод - не стоит тратить время на данную книгу.

Как я говорил, сильной стороной ее будет то, что если вы начнете тренироваться, то результаты в любом случае будут. Но это не уникальная заслуга Пола Уэйда. Любые тренировки, если вы последовательны, соблюдаете баланс отдыха и тренировок, полноценно питаетесь, достаточно спите, будут давать вам результаты, и причем отличные результаты. В сети есть много как бесплатных книг еще советских времен (те же учебники по легкой атлетике и гимнастике, дадут 100 очков форы Полу Уэйду) так и вполне современные книги, посвященные фитнес-тренировкам.

workout.su

Таблица тренировок Пола Уэйда — islike.ru

стойка на голове у стены 30 сек. 1 мин. 2 мин.

У основания надежной стены кладем коврик или подушку. Встаньте на колени и поставьте голову на коврик (голова на расстоянии 15-25 см. от стены). Руки на ширине плеч, ладони у головы. Ставим колено сильной опорной ноги ближе к локтю, другая нога — выпрямлена. Оттолкнитесь опорной ногой вверх, при этом, поднимая другую ногу вверх. Выпрямите ноги по стене. Держите рот закрытым, дышите через нос. Выдержав необходимое время, согните ноги в коленях и медленно опуститесь в начальное положение.

стойка «Ворон» 10 сек. 30 сек. 1 мин.

Сядьте на корточки, колени врозь. Положите ладони на пол перед собой, примерно на расстоянии ширины плеч. Немного согни руки в локтях. Наклонись немного вперед, постепенно перенося вес тела с ног на руки. Когда поймаете баланс, оторвите ноги от пола. Держите мышцы ног в напряжении. После выполнения аккуратно поставьте ноги на пол.

стойка на руках у стены 30 сек. 1 мин. 2 мин.

Поставьте руки на расстоянии 15-25 см. от стены, согните колени, подтяните колено сильной ноги к локтю. Оттолкнитесь другой ногой от пола и вытяните обе ноги над собой, касаясь пятками стены.

неполные отжимания в стойке на руках у стены 1x5 2x10 2x20

Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх.

отжимания в стойке на руках у стены 1x5 2x10 2x20

Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх.

узкие отжимания в стойке на руках у стены 1x5 2x9 2x12

Примите стойку на руках, но при этом сведите их до соприкосновения указательных пальцев. Сгибайте локти до касания головой пола. Затем поднимитесь вверх.

разновысокие отжимания в стойке на руках у стены 1x5 2x8 2x10

Положите у стены баскетбольный мяч. Примите стойку на руках, после чего положите одну из рук сверху на мяч. Распределите вес на обе руки и выполняйте сгибание локтей до тех пор, пока голова не коснется пола. Затем примите исходное положение.

неполные отжимания на одной руке 1x4 2x6 2x8

Примите стойку на руках. Медленно переносите вес тела на одну руку, затем осторожно оторвите свободную руку от пола. Затем согните локоть рабочей руки и опуститесь до половины расстояния головы от пола. Затем отожмитесь вверх.

отжимания на одной руке с поддержкой 1x3 2x4 2x6

Встаньте в стойку на руках. Медленно перенесите вес на одну из рук. Свободную руку выведите вперед ладонью вверх и слегка коснитесь пола. Поддерживая баланс свободной рукой, медленно сгибайте локоть рабочей руки до касания головой пола. Затем вернитесь в исходное положение.

отжимания в стойке на одной руке 1x1 2x2 2x5

Упражнение аналогично движению на XVIII уровне, однако в этот раз придется полностью отжаться до касания головой пола. Можно совершать рывки и помогать себе ногами.

islike.ru

Продвинутые техники физических тренировок - Пол Уэйд

  • Просмотров: 4547

    Всё, что было, было не зря (СИ)

    Александра Дема

    Очнуться однажды утром неожиданно глубоко и прочно беременной в незнакомом месте, обзавестись в…

  • Просмотров: 4525

    Игрушка олигарха (СИ)

    Альмира Рай

    Он давний друг семьи. Мужчина, чей взгляд я не могу выдержать и десяти секунд. Я кожей ощущаю…

  • Просмотров: 3768

    Строптивица для лэрда (СИ)

    Франциска Вудворт

    До чего же я люблю сказки… Злодей наказан, главные герои влюблены и женятся. Эх! В реальности же…

  • Просмотров: 3538

    Соблазн двойной, без сахара (СИ)

    Тальяна Орлова

    Брутальная романтика, или два зайца под один выстрел. Да, черт возьми, мне нужна эта работа! Один…

  • Просмотров: 2751

    Вдруг, как в сказке (СИ)

    Александра Дема

    Очнуться однажды глубоко и прочно беременной в незнакомом месте – это ли не счастье? Особенно, если…

  • Просмотров: 2738

    Он рядом (СИ)

    Фора Клевер

    Утро добрым не бывает… В моем случае оно стало просто ужасным! А всему виной он — лучший друг…

  • Просмотров: 2711

    Невеста из мести (СИ)

    Елена Счастная

    В королевстве Азурхил великое событие: рано овдовевший правитель ищет себе новую жену. Со всех…

  • Просмотров: 2474

    Твои грязные правила (СИ)

    Виолетта Роман

    Я не хотела, но он заставил... Искусный манипулятор, ему плевать на жизни других. Я думала, что…

  • Просмотров: 2460

    Графиня поневоле (СИ)

    Янина Веселова

    Все мы ищем любовь, а если она ждет нас в другом мире? Но ведь игра стоит свеч, не так ли?…

  • Просмотров: 2276

    Между двух огней или попаданка планеты Пандора (СИ)

    Anastasia Orazdyrdieva

    Я обычная девушка учусь на втором курсе юрфака . Живу вполне обычно, но однажды все пошло не так…

  • Просмотров: 2208

    Хищник цвета ночи (СИ)

    Татьяна Серганова

    Мой начальник красив, умен, обворожителен. А еще Ник Н’Ери хищник, привыкший получать то, что…

  • Просмотров: 1943

    Невеста из проклятого рода 2

    Кристи Кострова

    Проклятие снято, и моя магия свободна. Однако появилась новая проблема: стихии выдали меня замуж,…

  • Просмотров: 1891

    Уютная, родная, сводная (СИ)

    Наталия Романова

    Всё смешалось в голове, перепуталось, прошлое и настоящее, о будущем Марк не думал. Воспоминания о…

  • Просмотров: 1667

    Черная кошка для генерала (СИ)

    Валентина Елисеева

    Что делать, если вас оболгали, крупно скомпрометировали, а теперь принудительно волокут к алтарю…

  • Просмотров: 1446

    Брачная охота на ректора магической академии (СИ)

    Ксюра Невестина

    Продали замуж за чудовище? Предала подруга? Улечу в академию магии! Хочу быть другой девушкой,…

  • Просмотров: 1431

    Брачная охота на главу тайной канцелярии (СИ)

    Ксюра Невестина

    Ошибка ангела смерти? Переезд в магмир? По моим правилам! Хочу быть аристократкой, сверхсильным…

  • Просмотров: 1394

    Пламенное сердце (ЛП)

    Джоанна Блэйк

    Я тушу пожары всю свою жизнь. Я чертовски хорош в этом. Я известен своей храбростью, мужеством и…

  • Просмотров: 1377

    Оборотень по объявлению. Альфа ищет пару (СИ)

    Наталья Буланова

    Станислав Суворов, альфа стаи волков, уверен – он легко найдет девушку, которая, как показали…

  • Просмотров: 1320

    Книга правил (ЛП)

    Блэквуд Дженифер

    Несколько правил, которые должны быть нарушены.Руководство по выживанию второго помощника Старр…

  • Просмотров: 1318

    Василиса Прекрасная (СИ)

    Светлана Суббота

    Говорят, что Время отлично лечит. В принципе да, но прайс у него - поражающий, такой что волосы…

  • Просмотров: 1215

    Орхидея для демона (СИ)

    Наталья Буланова

    Что может быть проще для двух ведьм, чем приготовить зелье? Да раз плюнуть! А вот доставить его до…

  • Просмотров: 1144

    Академия Межрасовых отношений. Дри Ада (СИ)

    Светлана Рыськова

    Когда я убежала из дома и поступила в Академию Межрасовых отношений, то расслабилась, считая, что…

  • Просмотров: 932

    Три страшных дня из жизни ректора (СИ)

    Наталья Косухина

    Вы умница, красавица, ком… э-э-э… студентка магической академии! Вы жаждете учиться и… Не жаждете?…

  • Просмотров: 915

    Белая королева для Наследника костей (СИ)

    Айя Субботина

    Я была единственной обласканной дочерью Короля Северных просторов. Мой брак был сговорен, и я…

  • Просмотров: 908

    Прелюдия (ЛП)

    Оден Дар

    Я думала, что у меня есть все. Пока не вернулся он – Джулиан Кейн, друг моего детства. В последнюю…

  • Просмотров: 807

    Милашка (ЛП)

    Алекса Райли

    Мила проработала моделью всю свою жизнь. Рано начавшая свою карьеру, она всегда была в центре…

  • Просмотров: 756

    Демон и Фиалка (СИ)

    Оксана Северная

    Он – демон высшего ранга. Сильный, могущественный – сослан на землю в наказание за попытку смещения…

  • Просмотров: 713

    Наследница Тумана. Академия при Храме всех богов (СИ)

    Мстислава Черная

    Никогда не спрашивайте Варю Лаппа, как размножаются боги. Все её неприятности начались именно с…

  • itexts.net