Три главных подхода к диете. Лайл МакДональд. Лайл макдональд книги


"ЖЕНСКАЯ КНИГА о ТРЕНИНГЕ и ПИТАНИИ" by L.McDonald: znatok_ne

Небезызвестный в мировой фитнес сфере, научник и диетолог с более чем 20 летним стажем, Лайл МакДональд (Lyle McDonald), автор большого кол-ва профильных книг и статей по фитнесу, ббнгу, диетологии, физиологии и биохимии человека, наконец таки в конце января 2018 года презентовал свой очередной фундаментальный труд (по крайней мере первый том, во втором томе планируется осветить максимальное кол-во информации о женском тренинге в применении к различным диетическим целям, правда когда второй том увидет свет, предсказывать пока слишком рано, учитывая, что на первый том у Лайла ушло 3 с лишним года) под общим названием "Женская книга: руководство по питанию, жиросжиганию и росту мышечной массы" (The Women's Book: Volume 1: A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain). Обойти вниманием которую, как вы понимаете, было никак нельзя.СПИСОК КНИГ и WEB Лайла МакДональда2018 - The Women’s Book Vol 1 A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain2017 - Optimal Nutrition for Injury Recovery2016 - Extreme Rapid Fat Loss2015 - The Stubborn Fat Solution Patch 1.12015 - The Stubborn Fat Solution Patch 1.12014 - Ultimate Diet 2.0 addenum2010 - Applied Nutrition for Mixed Sports2008 - The Stubborn Fat Solution2007 - The Protein Book A Complete Guide2005 - The Rapid Fat Loss Handbook2005 - A Guide to Flexible Dieting2004 - The Ultimate Diet 2.02002 - Bromocriptine1998 - The Ketogenic Diet A Complete Guide

САЙТ АВТОРА

bodyrecomposition.com - сайт автора с нереальным кол-вом теоретико-практических статей (буквы соответственно там только английские)Книгу, которую Лайл Макдональд писал последние 3-4 года, и которая вышла в конечном итоге, при участии еще одного довольно известного и уважаемого мирового ученого Эрика Хелмса (Eric Helms)*.* кстати и сам Эрик, в 2017 году также отметился двумя очень крупными работами по фитнесу и ббнгу: выпустив 2х томник о тренировках и питании: "The Muscle and Strength Nutrition Pyramid" и "The Muscle and Strength Training Pyramid".

Тут вот кстати есть русифицированный гайд по Системе «Пирамида мышц и силы. Тренинг» Эрика Хелмса

[СОДЕРЖАНИЕ The Women's Book [eng] | spoiler]ForewordChapter 1: Introduction to Women’s PhysiologyChapter 2: The Normal Menstrual CycleChapter 3: Hormonal ModifiersChapter 4: Types of Exercise and GoalsChapter 5: What is Body Composition?Chapter 6: Measuring and Tracking Body CompositionChapter 7: Altering Body CompositionChapter 8: Energy BalanceChapter 9: Metabolic AdaptationChapter 10: Women, Fat Gain and Fat Loss: Part 1Chapter 11: Women, Fat Gain and Fat Loss: Part 2Chapter 12: Menstrual Cycle DysfunctionChapter 13: StressChapter 14: Fixing the ProblemsChapter 15: Introduction to DietingChapter 16: Determining Maintenance CaloriesChapter 17: Adjusting Daily CaloriesChapter 18: Goal SettingChapter 19: Calculating Nutrient RequirementsChapter 20: Nutrient Sources, Electrolytes, Fluids and Diet ProductsChapter 21: Flexible Eating StrategiesChapter 22: Around Workout NutritionChapter 23: Meal Frequency and PatterningChapter 24: SupplementsChapter 25: Estimating Dieting TimesChapter 26: Identifying and Breaking PlateausChapter 27: Adjusting for Metabolic AdaptationChapter 28: Training GuidelinesChapter 29: Sample Training ProgramsChapter 30: Hormonal Category TemplatesChapter 31: The Category 2/3 DieterChapter 32: The Category 1 Dieter and AmenorrheaChapter 33: Ending the Category 1 DietChapter 34: Studies of Dieting in Elite AthletesAppendix 1: Physique Peak Week and Making WeightAppendix 2: The Stubborn Fat ProtocolsReferences

И это не какая то очередная брошюрка, по мотивам менструальных тематик, как могло бы показаться на первый взгляд, это почти 430 страниц, слишком детализированного и действительно эксклюзивного материала с 400+ ссылками на релевантные качественные исследования и метаанализы, книга наполнена до краев, материалами о питании, тренировках, диетологических аспектах, о реабилитации нарушений женского гормонального цикла через призму диетологии, о специфике подготовки широкого круга спортсменов и атлетов любителей, включая ббнговые категории, в общем информации океан. Надеюсь, что она когда-нибудь будет полноценно переведена на русский язык. Оно того стоит, равно как и та цена, которую за нее просит автор.

Я на себя решил не взваливать бремя постраничного перевода книги и ее побуквенной адаптации на русскоязычный лад (ну да ... лентяй .. "чего уШ там"), но кое какую детализированную информацию из книги, все таки решил по мере возможности, сгруппировать в простые, понятные (на мой манер и взгляд) и структурированные блоковые схематичные материалы.

На данном этапе, я пока выкладываю ссылки на адаптированные на русский язык материалы по книге (из своего ЖЖ и ЖЖ Shantramora), а также переводы (за что. конечно же как всегда, огромный респект Евгении shantramora, благодаря трудам которой, мы все наслаждаемся качественными переводами таких книг Лайла, как "А Guide to Flexible Dieting. How Being Less Strict With Your. Diet Can Make it Work Better" ("Диета: гибкий подход. Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата"), The Ultimate Diet 2.0, почти переведенной на читабельный язык "The Rapid Fat Loss Handbook", и я это еще не говорю про кучу переведенных статей с web-сайта Лайла) некоторых глав книги, которые выкладывались Лайлом, то тут то там в интернет пространстве.

По большому счету, наиболее востребованные на мой взгляд материалы уже переведены (что соотвественно сгруппировано в схемы/ таблицы мной ... какие то из них это модификация таблиц Лайла, какие то мое творчество, в строгом соответствии с материалами книги), то что осталось, имеет, на мой взгляд довольно прикладной профессиональный характер, что в свою очередь требует более вдумчивого подхода к осознанию, что именно и в каком формате есть смысл переводить и выпускать в тираж (т.е. на этот счет пока идут размышления).

Итак, на данный момент мы имеем следующие готовые материалы на русском языке:

"ЖЕНСКАЯ КНИГА" by Lyle McDonald

znatok-ne.livejournal.com

ПРИНЦИПЫ ТРЕНИНГА И ПИТАНИЯ ЛАЙЛА МАКДОНАЛЬДА

Лайл МакДональд – это очень известный и популярный американский диетолог и спор­тив­ный фи­зио­лог, являющийся большим авторитетом для огромного количества лю­би­те­лей и сто­рон­ни­ков здорового образа жизни. Лайла МакДональда чи­та­ют, его ци­ти­ру­ют, его про­грам­мы и диеты используют, и многие добиваются с их по­мо­щью вну­ши­тель­но­го ре­зуль­та­та, поэтому рассмотреть его программу тренировок, во вся­ком слу­чае, ин­те­рес­но. Понятное дело, что он, как методист, не предлагает од­ну уни­вер­саль­ную веч­ную про­грам­му для всех, но есть ряд принципов, ко­то­рые яв­ля­ют­ся фун­да­мен­том всех его схем. Поэтому мы рассмотрим, как сами прин­ци­пы тре­ни­ро­вок Мак­До­наль­да, так и са­мую его популярную схему.

Программы тренировок Лайла МакДональда, наверное, было бы бессмысленно изучать, не кос­нув­шись тех прин­ци­пов питания, которые он раскрывает в своих книгах. На са­мом де­ле, ни­че­го ре­во­лю­цион­но нового в его диетах нет, хотя, свои книги писал он до­воль­но дав­но и, мо­жет быть, на тот момент широкой общественности принципы пра­виль­но­го пи­та­ния бы­ли неизвестны. Мы сами уже довольно много писали и о пи­та­нии на мас­су, и о мужской диете, и да­же рас­смат­ри­ва­ли ди­е­ту Лайла Мак­До­наль­да, и, как уже бы­ло ска­за­но вы­ше, ни­че­го ре­во­лю­цион­но­го в его диете нет, поэтому, на наш взгляд, един­ствен­ное, чем дей­ст­ви­тель­но цен­ны его книги, это популяризация здо­ро­во­го об­ра­за жиз­ни. В книгах написаны дей­ст­ви­тель­но здравые вещи, но они и так были об­ще­из­вест­ны и дос­туп­ны, по­это­му Лайл МакДональд – это такой Стив Джобс мира фит­не­са, ко­то­рый не изо­брел ничего принципиально нового, но сумел хорошо продать то, что при­ду­ма­ли дру­гие.

Принципы тренировок Лайла МакДональда

Прогрессия нагрузок: основной принцип, который является лейтмотивом всех рас­суж­де­ний Лай­ла о тре­ни­ров­ках. Он считает, что практически все «хардгейнеры» прос­то не­до­ра­ба­ты­ва­ют в тре­на­жер­ном зале, занимаются недостаточно объ­ем­но и не по­вы­ша­ют рабочий вес на штанге. Именно поэтому он считает, что ги­пер­тро­фия мышц воз­мож­на только в том случае, если атлет увеличивает свои силовые по­ка­за­те­ли, а тре­ни­ро­вать каждую мышечную группу необходимо, как минимум, 2 раза в не­де­лю. Ме­нее объем­ные схе­мы, Лайл считает, подходят только «химикам». С дру­гой сто­ро­ны, Лайл пред­ла­га­ет ограничивать объем отдельно взятой тренировки 4-8 под­хо­да­ми для мы­шеч­ной груп­пы. И, в об­щем-то, ес­ли кому-то интересно наше мне­ние, то это все впол­не разум­но, хо­тя, не­об­хо­ди­мо рас­смат­ри­вать тре­ни­ро­воч­ный про­цесс бо­лее комп­лекс­но, не как про­гра­мму тренировок, а как годичный план.

Баланс калорийности: фундаментальный принцип диет Лайла МакДональда, ко­то­рый зак­лю­ча­ет­ся в том, что худеть можно только в том случае, когда человек тратит ка­ло­рий боль­ше, чем пот­реб­ля­ет, а набирать, когда человек получает ка­ло­рий боль­ше, чем тра­тит. Так же Лайл считает, что спортивные добавки использовать бес­по­лез­но, пос­коль­ку пра­виль­но сба­лан­си­ро­ван­ное питание способно покрыть все пот­реб­нос­ти ор­га­низ­ма, как в ка­ло­ри­ях, так и в мик­ро и макро нутриентах. И, опять-таки, это все так, за ис­клю­че­ни­ем креа­ти­на, который мы рекомендуем использовать во время си­ло­вых схем, пос­коль­ку по­лу­чить креа­тин в достаточном количестве из пищи не­воз­мож­но. Не то, что­бы креа­ти­на из пи­щи Вам бу­дет не­дос­та­точ­но, но организм способен за­пас­ти его в боль­шем ко­ли­чест­ве, ко­то­рое мож­но получить только из добавки.

Секретная методика: её нет! Секрет успеха в тяжелой длительной работе, а если Вы хо­ти­те на­всег­да изменить свое тело, то Вам всегда придется следить за питанием и тре­ни­ро­вать­ся. Ес­ли Вы думаете, что можно один раз накачаться, один раз по­ху­деть, а по­том вернуться к «обычному» образу жизни, то это не так, забудьте об этом. Или бе­ри­тесь за де­ло всерьез, или бросайте его!

Программа Лайла МакДональда

Тренировка №1 Приседания со штангой – 3-4 подхода по 6-8 повторений Румынская тяга – 3-4 подхода по 6-8 повторений Жим ногами – 2-3 подхода по 10-12 повторений Сгибания ног лежа – 2-3 подхода по 10-12 повторений Упражнение «ослик» - 3-4 подхода по 6-8 повторений Подъемы на носки сидя – 2-3 подхода по 10-12 повторений Подъемы ног в висе – 2-3 подхода по максимуму

Тренировка №2 Силовой жим – 3-4 подхода по 6-8 повторений Тяга штанги в наклоне – 3-4 подхода по 6-8 повторений Жим под углом – 2-3 подхода по 10-12 повторений Тяга верхнего блока – 2-3 подхода по 10-12 повторений Разгибания рук на блоке – 1-2 подхода по 10-12 повторений Подъемы штанги на бицепс – 1-2 подхода по 10-12 повторений

Примечания* за неделю проводится обязательно 4 тренировки; программа пред­по­ла­га­ет не­дель­ную периодизацию нагрузок: 1 неделю атлет работает с весом 85% от ра­бо­че­го для дос­ти­же­ния отказа в заданном количестве повторений, 2 неделя – 90%, 3 – 95%, 4 – 100%, затем 2-3 недели вес повышается, а потом делается пересчет и ат­лет воз­вра­ща­ет­ся на 85% и повторяет схему. Лайл МакДональд ничего не го­во­рит про прин­цип пи­ра­ми­ды, но мы рекомендуем его использовать, то есть, постепенно по­вы­шать вес от под­хо­да к под­хо­ду, добиваясь «отказа» только в последнем под­хо­де каж­до­го уп­раж­не­ния.

Программы тренировок

fit4power.ru

UD 2.0/Лайл Макдональд | CMT: Научный подход

Над материалами поста трудилось много людей.

Перевод сделан shantramora.livejournal.com. В конце поста прилагается xls файл с калькулятором с ШИКАРНЫМ калькулятором (спасибо kubaruba). Выражаем благодарность нашему дружественному паблику ИЗНАНКА ФИТНЕСА за сведения всех материалов вместе.

По сути это нелинейная диета с относительно хитрым распределением недельного дефицита таким образом, что идет сначала 3.5–4 дня достаточно жестких ограничений, затем 1.5–1 день мощный загруз, а потом 2 дня нормальной калорийности- и цикл повторяется.

Небольшой фрагмент вступления из книги:

Давайте определимся с проблемой. Может быть, вы уже предполагаете, что именно я собираюсь сказать. В общем, вылепить рельефное тело с низким процента жира — очень тяжело. Диета это вообще трудно, в любом случае, но настоящие проблемы начинаются, когда вы достигаете нижней границы нормы. А что такое нормальный процент жира? В наше время нормой, в среднем, для мужчины будет 18–25% жира, и для женщины — 21–28%. У многих (слишком у многих) эта цифра гораздо больше. Здоровый процент жира — это 11–18% для мужчин и 18–25% для женщин. Для одержимых своим телом это все равно слишком много. Мужчины-бодибилдеры (и некоторые спортсмены) нацеливаются на что-то меньше 10% и женщины — ниже 20%. Может быть, исследователи и поспорили бы с обоснованностью подобных стремлений, но нам-то какая разница; если вы в это верите, для вас это достаточное обоснование. И, что возможно даже более важно, это — ваша цель. Большинство диет и книг соответствующей тематики предназначаются для людей, старающихся похудеть до «нормального» веса. И вариантов выбора — тысячи. Любое открытие или результаты исследования, которые могут оказать какой-тоэффект на подобных людей, можно легко превратить в «новую революционную диету для быстрого достижения результата». Однажды я сам такую напишу, заработаю миллиард и выйду на пенсию.

Для людей с большим лишним весом будет работать практически любая не слишком безграмотно составленная диета. В таких случаях самая большая проблема -это долговременные изменения пищевых привычек, уровня активности и борьба с эмоциональным перееданием. И хотя некоторые читатели могут не согласиться, нодостижение уровня в 12–15% для мужчины и 18–22% для женщины, это не столь уж трудно. Базовый контроль питания, достаточное количество белка и активности позволяют не слишком напрягаясь добиться нужного результата. Моя программа не для этой группы.

К моменту достижения диапазона в 12–15% (18–22% для женщин)эмоциональное переедание, контроль питания и изменение привычек обычно уже не является проблемой. Для бодибилдеров и спортсменов педантичный контроль питания и тренировки — это просто часть образа жизни. Проблемы начинают проявляться, когда вы пытаетесь выйти на нижнюю, экстремальную границу процента жира. Непереносимый голод, большие потери мышц, замедление метаболизма и гормональные сбои — это только часть обычных неприятностей.

Женщины и некоторые мужчины к тому же сталкиваются с тем, что очень сложно избавиться от жира в т.н. проблемных местах — бедра/ягодицы для женщин и живот/низ спины для мужчин. Представляя вам UD2, я заранее предполагаю, что вы уже имеете определенный уровень дисциплины и контролируете проблемы, связанные с эмоциональным перееданием. Хотя на данной диете возникновение подобных неприятностей менее вероятно, чем на многих других, все же основное, о чем здесь идет речь и что решается — это чисто физиологические проблемы.

Почему бы просто не использовать одну из обычных диет?

Вы можете подумать — а почему бы просто не взять одну из тех программ, что в огромном количестве предлагают фитнес-журналы, которые обещают достижение всего, что предлагает UD2 и без особенного напряга? Чем UD2 лучше? Основную проблему стандартных программ я вижу в том, что они чересчур стандартны. Много белка, среднее/небольшое количество жира, среднее/небольшое количество углеводов, силовые тренировки и аэробика — вот стандартные предписания для достижения рельефного тела. Если уж во всех журналах это пишут, это должно работать, да?

Ну да, до определенного предела. Честно говоря, я не вижу никаких проблем со стандартными программами до тех пор, пока они дают результат. Как я уже сказал, я предпочитаю наиболее простые методы, до тех пор, пока они работают. Для многих людей, у которых хорошая генетика, о которой они могут даже не подозревать, простые методы просто отлично работают. Но, исходя из наблюдений в тренажерном зале и опыта работы с клиентами, я могу сказать, что не всем так везет (в следующей главе я подробнее расскажу о том, что такое хорошая генетика). Факт же состоит в том, что только небольшое количествотех, кто использует стандартный подход, добивается успеха. Это говорит о том, что, стандартный или нет, этот подход неэффективен.

И я не хочу говорить ничего по поводу рекомендаций, которые даются профессиональными бодибилдерами. Их даже не стоит принимать во внимание, если, конечно, у вас нет доступа к комплекту стероидов, гормону щитовидной железы, термогеникам и средствам, подавляющим аппетит, которые профи используют для подготовки к соревнованиям.

Одному профи приписывается следующее высказывание «Нет никакой волшебной диеты, просто купите столько препаратов, сколько сможете себе позволить, и голодайте так долго, как сможете выдержать». Большинство же, люди с обычной (или неудачной) генетикой, при попытках следовать диете, могут столкнуться с самыми разными проблемами. Человек со средним метаболизмом может терять до 0,5 кг мышц на каждые 1,5кг жира, пытаясь снизить процент жира до нижней границы. У женщин еще больше проблем с уменьшением мышечной массы, да к тому же еще и с избавлением от «упрямого» жира в нижней части тела. У некоторых людей адаптация метаболизма приводит к замедлению или полной остановке сжигания жира еще задолго до того, как они достигнут желанной цели.

Все эти проблемы возникают по множеству причин,большая часть которых берет начало в раздражающем умении тела приспосабливаться к диете. В то же время, тем же самым людям крайне тяжело набирать мышцы без приобретения лишнего жира в процессе. Все относится к теме партиционирования — распределения калорий, того, куда они поступают, когда вы едите (или откуда берутся, когда вы на диете).

Lyle McDonald - ULTIMATE DIET 2.0 addenum 2014

ULTIMATE DIET 2.0

UD v.4

cmtscience.ru

КРЕАТИН ["ЖЕНСКАЯ КНИГА" by Lyle McDonald]: znatok_ne

Моногидрат креатина является, пожалуй, одной из самой хорошо изученной в истории добавок, с сотнями качественно проведенных в течение нескольких десятилетий исследований. Внутри скелетных мышц присутствует соединение, именуемое креатинфосфатом (КФ), которое обеспечивает кратковременное (продолжительностью порядка 10 секунд, плюс минус) дополнительное повышение доступной энергии, что может быть полезным при выполнении высокоинтенсивных нагрузок, (например, спринты и некоторые виды силовых тренировок). Креатин также содержится в других тканях тела. Креатин встречается в основном в красном мясе и также может быть синтезирован в организме из определенных аминокислот. Установлено, что добавление моногидрата креатина повышает уровень КФ внутри мышцы, что в свою очередь связано с увеличением производства потенциальной дополнительной энергии. При этом, также наблюдается некоторое степень удержания воды в мышцах.

По ряду физиологических причин, существуют гендерные различия в метаболизме креатина и в степени реакций на данную добавку, женщин и мужчин (65). C одной стороны, женщины способны запасать в организме креатин, значительно в меньшем объеме чем мужчины, но прежде всего это связано с тем, что у женщин меньше мышечной массы по сравнению с мужчинами, а также пониженное содержание креатина в организме той или иной женщины может быть связано со снижением потребления красного мяса. Но при этом, установлено, что абсолютная концентрация креатина в мышцах, у женщин даже выше чем у мужчин (порой существенно выше). При дополнительном приеме в пищу креатина, в тех же дозировках что и мужчины, вес тела женщины как правило увеличивается существенно меньше по сравнению с мужчинами (в одном исследовании добавление креатина, приводило к увеличению среднего веса у женщин на 0,45 кг, в то время как у мужчин вес тела увеличился более чем на 1 кг (66)).

Несмотря на эти различия, было показано, что креатин повышает эффективность почти во всех видах спорта, и это улучшение происходит во всех возрастах у обоих полов (67): в показателях взрывной и абсолютной силы, в мышечной выносливости, а также выносливости при выполнении упражнений высокой интенсивности. Одним из возможных исключений является виды спорта, где увеличение веса тела не является желательным (виды спорта связанные с перемещением веса тела в пространстве на время: бег, велогонки (особенно по пересеченной местности, или горный велосипедный спорт и т.п., а также такие виды спорта, как гимнастика, балет и другие). Небольшое увеличение веса также может привести к тому, что спортсмен весовой категории будет испытывать трудности с попаданием в свой класс. Но и эта категория спортсменов, может использовать добавки с креатином, чтобы улучшить качество своих тренировок высокой интенсивности, и для минимизации негативных весовых эффектов, просто заблаговременно прекратить прием креатина, за несколько недель до соревнований. Хотя креатин традиционно считался дополнением, ориентированным на производительность, он имеет другие потенциальные преимущества при ежедневном использовании, и некоторые из которых могут быть даже более важными для женщин, чем для мужчин (68). Так, креатин имеет несколько потенциальных преимуществ при состоянии беременности, хотя обсуждение этого вопроса выходит за пределы этой книги, но, что более важно, что женщины могут получать и прочие терапевтические преимущества от приема креатина. В сочетании с упражнениями, креатин помогает компенсировать потерю мышечной массы и плотности костной ткани у пожилых женщин (69). Было также показано, что добавка креатина помогает при некоторых видах депрессии (70). Женщины имеют более высокий риск возникновения депрессии, чем мужчины, и соответственно могут получить больше пользы от креатина из-за различий метаболических процессов в головном мозге.

При изучении протоколов приема креатина, ранние исследования обычно сосредотачивались на высокой дозировке в 20 г креатина/ сут (в основном разбитых на 4 равных приема за день) в течение 5 дней, с дальнейшим переходом на ежедневную дозировку в размере 3-5 грамм креатина/ сут. Позже было установлено, что употребление и меньших доз креатина в течение более длительных периодов времени будет столь же эффективным.Т.о., атлет может принимать креатин по схеме: 10 грамм креатина/ сут в течение 10 дней (фаза условно загрузки креатином), прежде чем переходить на более низкие ежедневные значения, при этом даже 3-5 грамм креатина в день в течение месяца (без фазы предварительной загрузки) в конечном итоге, позволяют наполнить креатиновые депо в мышцах, позволяя поддерживать этот уровень до тех пор, пока продолжается прием креатина в указанной дозировке. Если нет крайней необходимости в максимизации процесса загрузки креатином, то я рекомендую использовать более низкие дозировки на протяжении более длительных сроков, поскольку это и удобнее, и имеет меньший риск для возникновения расстройств желудка или диареи (что может наблюдаться у некоторых людей при приеме креатина, особенно повышенных доз).

Вегетарианцы, как правило, имеют более низкий уровень мышечного креатина, скорее всего это может быть связано, со снижением потребления мяса этой категорией людей, и добавление креатина может принести им еще большую пользу.

Несмотря на появившиеся в последние годы в продаже, различные формы креатина, претендующие на лучшее их усвоение, ни одна из этих претензий не была достоверно подтверждена исследованиями, при этом одна из наиболее распространенной формы креатина, такая как моногидрат креатина является не менее эффективным по сравнению с новинками любой другой формы креатина. Разве что, на мой взгляд, также можно обратить внимание на микронизированные формы креатина, поскольку они, как правило, реже вызывают расстройства желудка у чувствительных людей. Потребление креатина с некоторым типом углеводов имеет тенденцию улучшать его абсорбцию в связи с сопутствующей инсулиновой реакцией, и атлеты могут просто добавлять свою ежедневную дозу креатина в 3-5 гр/сут в свой пре- и/или пост- ренировочный коктейль (некоторые силовые спортсмены, ббры и финесисты силовой направленности, предпочитают использовать креатин как до, так и после после тренировок). Я повторю, что с креатином может быть небольшое увеличение веса, и те женщины, которые склонны к когнитивному диссонансу в связи с этим фактом, захотят избежать этих колебаний и постараются исключить из своего рациона прием креатина. Любой атлет, для которого повышенная задержка жидкости в организме или колебания в весе тела могут становиться проблемой во время соревнований, должен прекратить прием креатина за 1-2 недели до соревнований, что должно позволить избавиться от излишков воды, задерживаемой креатином.

ССЫЛКИ:65. Tarnopolsky MA.Gender differences in metabolism; nutrition and supplements.J Sci Med Sport.(2000) 3:287-98 [PubMed]66. Mihic S et. al. Acute creatine loading increases fat-free mass, but does not affect blood pressure, plasma creatinine, or CK activity in men and women. Med Sci Sports Exerc. (2000) 32(2):291-6. [PubMed]67.Bemben MG and HS Lamont. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med.(2005) 35(2):107-25. [PubMed]68. Ellery SJ et. al. Creatine for women: a review of the relationship between creatine and the reproductive cycle and female-specific benefits of creatine therapy. Amino Acids. (2016) 48(8):1807-17 [PubMed]69. Candow DG et. al. Creatine supplementation and aging musculoskeletal health. Endocrine. (2014) 45(3):354-61. [PubMed]70. Roitman S et. al. Creatine monohydrate in resistant depression: a preliminary study. Bipolar Disord. (2007) 9(7):754-8. [PubMed]

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫО креатине замолвите словоМоногидрат креатина VS прочие его формыПро нон-респондентов эффектов креатинаISSN: официальная позиция 2017 по поводу приема креатина Рекомендации по повышению запасов мышечного гликогена после/ между упражнений для спортсменовАнтикатаболический эффект креатина?БАДы: ОБНОВЛЕННЫЙ СВОДНЫЙ ДАЙДЖЕСТ

"ЖЕНСКАЯ КНИГА" by Lyle McDonald

znatok-ne.livejournal.com

Три главных подхода к диете. Лайл МакДональд

Ну вот, уже и не могу вспомнить, когда я в последний раз писал статью для Cyberpump. Те, кто читают мои работы регулярно, знают, что я до сих пор работаю над своей книгой о циклической кетогенной диете (ЦКД), она отнимает у меня много времени.

Но так как мне нужно поддерживать хорошие отношения с редактором сайта Сyberpump, то вот вам статья, которую я уже давно обещал. Я очень рекомендую вам вернуться назад и прочитать мои первые пять статей о протеине, углеводах, жире, калориях и процентном соотношении питательных веществ в диете. Тогда вы лучше усвоите информацию из этой статьи. Те пять статей довольно короткие и их прочтение не отнимет у вас много времени. А я вас подожду.

Уже прочитали? Отлично, а теперь, как я и обещал, давайте поговорим о тех трёх главных подходах к диете, которые господствуют в настоящее время. Я говорю "главных" потому, что все другие диеты фактически являются производными этих трёх. Конкретные детали относительно неважны. Это всё равно что сравнивать тренировочные философии ВИТ и Хардгейнер. У обоих у них есть стержневые понятия, но интерпретировать их можно до бесконечности. Мне кажется, что конкретные детали всегда менее важны, чем базовые понятия. Ещё более важным является экспериментирование в рамках этих базовых понятий, чтобы найти, какая именно их интерпретация работает лучше всего для тебя.

Итак, существуют три главных подхода к составлению диеты — я назову эти диеты так 1) высокоуглеводные, среднеуглеводные и низкоуглеводные. Прошу вас перечитать мою предыдущую статью, если вы хотите освежить в памяти терминологию и величины процентов. Это может показаться запутанным, но я разделяю диеты по тому, сколько процентов того или иного нутриента (т.к. углеводов, протеинов и жиров) они содержат. Хотя, есть много и других способов классифицировать диеты. В общем, я буду пользоваться такими терминами:

Высокоуглеводная диета: углеводы составляют более 50% общей калорийности.

Среднеуглеводная: 20-25% (НЕ кетогенная)

Низкоуглеводная: 20% углеводов и ниже. Такое количество углеводов приводит к кетозу в больше или меньше степени.

Диета с высоким содержанием жира: жир составляет более 50% общей калорийности.

Диета со средним содержанием жира: 30-50%

Диета с низким содержанием жира: менее 30%.

Возможно, я спешу с выводами, но предположу, что все, читающие эту статью, так или иначе занимаются силовым тренингом. В этом случае, вы знаете, что вам необходимо по крайней мере минимальное количество протеина в день для поддержки роста и т.д. Поэтому предположим, что любая ваша диета будет содержать достаточные количества белка — назовём его средним количеством. В этом случае, нам лишь остаётся рассмотреть разное соотношение количеств жира и углеводов. Эта статья, в первую очередь, рассматривает возможность сжигания жира с помощью диет ниже.

******* тирада дня *******

Так как сейчас в моду вошли диеты со средним содержанием (Zone, Isocaloric) и низким содержанием (Bodyopus, Anabolic Diet) углеводов, то общественное мнение сейчас подозрительно смотри на стандартную диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Как многие из вас знают, я (до некоторой степени) являюсь сторонником циклической кетогенной диеты (ЦКД), но ТОЛЬКО в тех случаях, когда она применяется для конкретных целей.

Точно так же как я думаю, что не существует ОДНОГО единственного тренировочного метода, который подойдёт всем и каждому во всех ситуациях, так же я не думаю, что есть такая диета, которая будет эффективной во всех ситуациях. Этот нюанс часто упускается из виду многими экспертами по питанию, которые настолько зацикливаются на своих идеях, что не могут уразуметь, что существуют и других подходы. Это часто можно встретить, читая книги по питанию — но таковы уж требования современного маркетинга и т.д., ничего не поделаешь.

Некоторые люди настолько отчаялись похудеть хоть КАКИМ-ТО способом, что они ухватятся за любую, самую глупую идею, если она более-менее грамотно продвигается на рынке. Ещё замечу, что существует большая вероятность того (по крайней мере, в долгосрочной перспективе), что диеты как с крайне низким, так и с крайне высоким содержанием жира в конце концов отражаются негативно на здоровье. В общем, держитесь подальше от экстремальных диет. Ну так вот…

******* конец тирады дня *******

Диета с высоким содержанием углеводов/средним протеина/низким жира

Как я сказал уже в своей тираде, эта диета не пользуется сейчас спросом, и многие эксперты-сторонники низкоуглеводных диет сейчас говорят, что она не работает, не эффективна и т.д. Я не согласен с ними. Эта диета работает, если она проводится правильно. В этом-то и всё дело. Проблема не в диете, а в том, как люди проводят её. Часть проблемы заключается в том, как СМИ подают диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Вернее, проблема в том, как такие диеты понимаются публикой. Вот типичные ошибки, которые люди допускают, когда садятся на эту диету:

1) Идут на крайность. В попытке повысить содержание углеводов и уменьшить содержание жира, люди идут на крайность и их диета превращается в одни углеводы без капли жира. Я лично видел женщин (и мужчин тоже), в диете которых углеводы занимали 80% калорийности, 10-15% — белок и практически 0% — жир. Я и сам питался так в колледже. Если я съедал 10 г жира в день, то считал, что я съел много жира. Даже не хочу вспоминать сейчас, как мало протеина я ел. Я всегда был усталый и голодный от такой диеты. Подобную ошибку я вижу часто. Я вам скажу, что такой подход — это извращение высокоуглеводной/низкожировой диеты. Затем происходит неизменно вот что: люди "открывают" для себя одну из низкоуглеводных диет, видят на себе её великолепные результаты (им это кажется чудом), становятся ярыми сторонниками низкоуглеводных диет и больше слышать ни о чём не хотят.

А правда заключается в том, что если взять и перевести любого человека с диеты 80/10/10 (углеводы/протеин/жир) на диету 60/20/20 (а именно так задумывалась эта диета), то результаты тоже покажутся волшебными. Одна из моих коллег (одна из очень немногих тренеров, которых я уважаю за то, что она действительно разбирается в своей области), перевела своих клиентов с диеты с крайне высоким содержанием углеводов на диету с 50-60% углеводов, 20-25% протеина и 20-25% жира, прибавила к этому серьёзный силовой и аэробный тренинг и результаты получились великолепные. Иногда ей попадается клиент, который нуждается в диете, где углеводов меньше 50%, но это исключение, а не правило. В общем, получается так, как говорила твоя мама: "Умеренность должна быть во всём, даже в умеренности."

2. Потребление "неправильных" углеводов: мы живём в обществе, которое свихнулось на углеводах. Мне часть попадают статьи, где говорятся вещи типа: "Китайцы и другие нации едят много углеводов всё время и не набирают жир, поэтому углеводы не являются виновником ожирения". Да, правильно, но у них нет обезжиренного суррогата, сделанного из сахара. Вернее, они не едят его.

Есть большая разница, едите ли вы 60% углеводов из овощей или из рафинированного, сахарного суррогата. А американцы едят именно последнее. Если большинство людей перестанут пожирать суррогатную пищу (а печенье и пирожные, где написано, что в них нет ни грамма жира, состоят практически полностью из чистого сахара) и начнут есть больше нерафинированных углеводов типа овощей, риса и т.д., то они будут приятно удивлены результатами. Изменение в качестве углеводов может компенсировать, в какой-то мере, их количество.

Чаще всего советуют есть больше цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов, думая, что большинство людей утолят ими голод до того, как съедят излишнее количество углеводов. Проблема заключается в том, что то, что звучит идеально в теории, не всегда работает на практике. Большинство людей, из тех, кого я знаю, не могут резко поменять качество съедаемых углеводов. Это можно сделать (как и всё остальное) постепенно, но на практике большинство людей сначала тянутся к рафинированным углеводам и попадают из-за этого в неприятности.

3. Вера в то, что углеводов можно есть без ограничений. Я думаю, эта вера берёт свои истоки в том, как СМИ подают высокоуглеводную диету. Смысл фальсифицировали и люди услышали (или просто хотели услышать), что можно есть сколько угодно, лишь бы не есть жир. Другой мой коллега (которого я НЕ уважаю как тренера), сказала клиенту, что желе можно есть сколько угодно, потому что в нём нет жира. Даже не мечтайте. Если я ем сахара на 10000 ккал в день, то я не стану жирным, потому что в сахаре нет жира? Ну да.

Калории всегда важны, даже если сидишь на полностью обезжиренной диете. Некоторые исследования говорят, что высокоуглеводная диета насыщает, но ведь они не кормят своих подопытных рафинированным дерьмом (см. #2), которое поглощает типичный американец. Кроме того, снижение жира в рационе до нуля увеличивает чувство голода у большинства — у меня тоже. Жир замедляет пищеварение и чувство насыщения присутствует дольше. Каждый раз, когда я перевожу клиента с 10% жира в день на 20% жира в день (большинство из которых здоровые жиры), причём жир присутствует в каждой порции, то он начинает меньше есть, потому что не чувствует себя голодным. Ничего сверхъестественного, меньше калорий в день=больше жира сжигается.

Подведём итог. Чтобы высокоуглеводная/низкожировая диета сработала, вам нужно избегать ошибок, которые я указал выше. Диета 60/20/20 или 50/30/20 (если вам нужно больше протеина) с акцентом на нерафинированные углеводы и здоровые жиры эффективна практически для всех — особенно если добавить к диете интенсивные упражнения. В этом заключается один из ключей к успеху высокоуглеводной диеты на практике. Если всё, что делают люди, это низкоинтенсивные упражнения (из-за ложного убеждения, что одной аэробики вполне достаточно для достижения ваших целей), либо упражнения, выполняемые кабы как, то они просто-напросто не сжигают гликоген в своих мышцах в нужном количестве. Люди, которые успешно сжигают жир, сидя на высокоуглеводной диете — это как раз те, кто полностью выкладывается в зале. Регулярно, день за днём, с высокой интенсивностью. Таким людям нужна высокоуглеводная диета для того, чтобы обеспечить топливом свои усилия в зале. Тем же, кто тренируется 3 часа в неделю, такого количества углеводов не требуется. Об этом нюансе почему-то забывают многие эксперты по питанию, когда они экстраполируют потребности в углеводах из исследований спортсменов тех видов спорта, где на первом месте стоит выносливость, на других атлетов. Существует ОГРОМНАЯ разница между тренингом до упаду 2 по часа в день и тренингом в режиме 3 часа в неделю.

Утилизация жира в организме довольно сильно зависит от общих запасов гликогена. Если гликогена запасено в избытке, то тело не будет использовать жир в большом количестве в качестве топлива. Если же запасы гликогена истощены (подсказка: занимайтесь с тяжестями), то углеводы, поступающие в тело, пойдут на восполнение гликогена в мышцах, а для производства энергии будет использоваться жир. На этом основываются два следующих подхода к диете. Уменьшив потребление углеводов, вы не восполняете полностью свои запасы гликогена и организм вынужден расходовать жир в качестве источника энергии. К тому же результату приводят и интенсивные упражнения.

Диеты со средним количеством углеводов/средним количеством протеина/средним количеством жира

Под эту категорию попадают такие модные нынче диеты, как Zone и Isocaloric и многие другие (например, сжиросжигающая диета Джея Робба). Так как большинство из вас лучше всего наслышаны о диете Zone, то я и посвящу большую часть времени ей. Другие диеты являются лишь производными от Zone. Данная диета основывается на том, что углеводы нужно потреблять в среднем количестве, так как, якобы, инсулин — это "плохой" парень и его следует сводить к минимуму. В какой-то мере я согласен с этим. В какой-то не согласен.

Инсулин абсолютно необходим для жизни человека. Без него, ты умрёшь очень быстро и некрасиво. Так что проблема не в инсулине. Проблема появляется тогда, когда его становится "слишком много". Гиперинсулинемия (слишком высокий уровень инсулина в теле) очень плохо влияет на здоровье и ведёт ко многим болезням. Гиперинсулинемия иногда передаётся по наследству, но чаще всего она (так же как и гипоклемия, вызываемая ненормальным уровнем глюкозы в крови) является расплатой за наш стиль жизни. Уменьшение потребления рафинированных углеводов ведёт к понижению уровня инсулина. Уменьшение жировых накоплений (в результате упражнений и меньшего потребления рафинированных углеводов) тоже ведёт к уменьшению уровня инсулина.

Уменьшение общего количества углеводов в питании и потребление адекватного количества протеина и жира также снижает уровень инсулина. На этом основывается диета с умеренным количеством углеводов. Некоторые люди (и я один из таких) никак не могут прожить без всех этих вкусненьких рафинированных углеводов (обожаю желе). Поэтому для меня высокоуглеводная диета не очень эффективна, так как я постоянно переедаю углеводы (причём неправильного типа) и попадаю в неприятности. Уменьшение количества потребляемых углеводов снижает уровень инсулина, точно так же как снижает его и изменение качества углеводов, которые мы едим. Поэтому, если вы похожи на меня и не можете прожить без сладкого, то вы можете уменьшить общее количество углеводов в качестве меры борьбы за живучесть. Да, безусловно, было бы идеально, если бы вы ели меньше углеводов И потребляли бы лишь здоровые углеводы, но ведь жизнь не идеальна, так?

Я обнаружил, что те, кто особенно преуспел на диетах типа Zone, просто до этого переедали углеводы и недоедали жиров и белка. Я скажу прямо: я не согласен с большинство аргументов Доктора Шира насчёт диеты Zone. По крайней мере до сих пор для меня они остаются неубедительными. Или он, всё-таки, прав и за эйкосаноидами будущее, они — ключ к миру во всём мире, они остановят вражду между собаками и кошками и выстроят планеты в один ряд? Но с моей точки зрения, Zone — это просто диета, которая понижает инсулин и увеличивает чувство сытости — только и всего. Уменьшив уровень инсулина, ты помогаешь процессу сжигания жира. Уменьшив потребление углеводов, ты добиваешься того, что твои запасы гликогена никогда не восполняются полностью, что тоже способствует сжиганию жира. Увеличив потребление жира и белка, ты продлеваешь чувство сытости и ешь меньше. И теряешь жир.

Помимо сказанного выше, я не вижу в соотношении главных нутриентов этой диеты ничего волшебного, но люди так уж устроены, что они верят больше в то, что, по их мнению, содержит какую-то магию. Я знаю, что после этих слов на меня многие будут кидаться с упрёками и что я получу много злобных писем, но такова жизнь. Как я уже говорил выше, если вы возьмёте среднего человека и переведёте его с диеты 80/10/10 на диету 50/30/10, то, могу поспорить, что эффект будет такой же, как если бы вы перевели его на диету 40/30/30. Я не думаю, что разница будет столь заметной. Ну разве что вера в 40/30/30 заставит людей более скрупулёзно придерживаться этой диеты.

А теперь я расскажу вам, в чём я не согласен с Zone (и, прошу вас, заметьте, что я отказываюсь тратить $40 на книгу "Mastering the Zone", которая является продолжением "Enter the Zone", так как мне не нужна кипа рецептов за эти деньги и всего лишь 20 страниц новой информации). По-моему, Шир неправильно подсчитывает количество потребляемых калорий. Он основывает количество потребляемого белка на весе тела и активности, что, большей частью, верно. Но нужно помнить, что потребности в белке также зависят от общего количества калорий, которые ты принимаешь. Если ты понижаешь калории, то тебе нужно потреблять больше белка и наоборот. А если подсчитывать калории на основании потребности в белке, как это написано в "Enter the Zone", то большинство людей заканчивают тем, что поглощают слишком мало калорий, мне так кажется (смотри мою статью о потребностях в калориях, там об этом более подробно рассказывается). Мне сказали, что Шир исправил эту ошибку в "Mastering the Zone". Но вы меня слышали — не собираюсь я отдавать $40 за эту книгу — и всё тут! Когда я составляю планы питания по Zone/Isocaloric, то я подсчитываю потребность в калориях в зависимости от веса тела и активности, а затем уже, отталкиваясь от калорий, прихожу к цифрам по протеину, углеводам и жирам. Если кто-то хочет похудеть, то я беру 12 кал на фунт тела (26 кал на 1 кг) и затем уже вычисляю проценты и граммы, отталкиваясь от общей суммы калорий.

Другие варианты умеренно-углеводных диет отличаются лишь в деталях. Ширу не нравится льняное масло, потому что оно поднимает уровень арахидоновой кислоты (AA), что может иметь негативное воздействие на здоровье. Но, как Духейн говорит в своей диете Isocaloric, АА требуется для синтеза тестостерона, так что нужно выбирать. Шир уделяет большое внимание тому, что вы должны потреблять лишь углеводы с низким гликемическим индексом (овощи и т.д.). Духейн же справедливо замечает, что уменьшение потребляемых углеводов понижает секрецию инсулина и что качество углеводов не так важно, особенно если диета получается безвкусной. Посмотрим правде в глаза: мы все любим бейглы (сорт булочки). Я лучше съем бейгл с коктейлем из протеина/льняным маслом, чем большую тарелку овощей с нежирным цыплёнком и льняным маслом. Трудно выдержать диету, если она невкусная и тебе не нравится.

Низкоуглеводная/умереннобелковая/высокожирная диета

Это кетогенная диета. Из всех трёх диет, эта, пожалуй, до сих пор вызывает больше всего сомнений, вопросов и т.д. Я не смогу здесь ответить на все эти вопросы. Для этого я и пишу книгу из 200 стр., где лишь перечень цитируемой литературы состоит из 650 книг (я не обманываю, все эти книги на полу в моём доме сейчас разложены). Я просто хочу вкратце рассказать об этой диете, обсудить её плюсы и минусы, затронуть её побочные эффекты и сомнения, которые имеют люди насчёт этой диеты. Большинство людей слышали о диете Аткинса (Atkins Diet) или Protein Power. Большинство атлетов знакомы с модифицированными диетами, такими как Anabolic Diet или Bodyopus (чаще они называются циклическими кетогенными диетами или ЦКД, так как в них чередуются периоды, в течение которых вы поочерёдно потребляете то очень много, то очень мало углеводов).

Кетоз — это такое метаболическое состояние, когда уровень кетонов (которые производятся печенью в результате расщепления жиров) возрастает настолько, что они заменяют глюкозу в качестве основного топлива для организма. Их главная функция заключается в том, что они кормят мозг во время периодов голодания или дефицита углеводов (распространённое и в корне неправильное мнение заключается в том, что, якобы, мозг может работать лишь на глюкозе. Мозг может потреблять до 75% энергии из кетонов, об этом факте известно уже в течение свыше 30-ти лет).

Кроме того, кетоз, судя по всему, обладает другими свойствами, например, он предотвращает распад мышцы, что важно во время диеты. Кроме того, многие люди в состоянии кетоза обнаруживают, что их аппетит притупляется (хотя не кетоны тому виной, как многие думают), что означает, что они меньше едят.

Не получая углеводов из питания, организм вынужден положиться на расщепление жиров (как внутреннего жира, так и того, что поступает с пище), которые он использует в качестве энергии. С точки зрения сжигания жира, это, вроде бы, должно быть хорошо. С точки зрения необходимости тренироваться, это — не очень хорошая вещь. Люди могут верить в это или не верить, но углеводы — лучшее топливо для выполнения работы. Они сжигаются быстрее и чище. Если ты — атлет (т.е. культурист в фазе набора массы или атлет тех видов спорта, где нужна выносливость), то ты будешь лучше работать на углеводах. Это подтверждают как результаты исследований, так и опыт людей.

В этом-то и заключается главная проблема кетогенной диеты: жиры и кетоны являются плохим топливом для высокоинтенсивной деятельности, какой, например, является силовой тренинг. Может, для кого-нибудь, это и не такая уж проблема, но ведь мы все здесь качаем железо, так?

Эту-то проблему и пытается решить ЦКД. Вставив в диету один-два дня, в течение которых мы поглощаем углеводы в больших количествах, гликогенновые депо в мышцах наполняются и мы можем снова идти в зал.

Прошу обратить внимание, что ЦКД подразумевает, что человек интенсивно занимается в зале. Если ты проводишь тренировки спустя рукава (или, что ещё хуже, вообще ничего не делаешь, кроме аэробики), то ЦКД для тебя не подойдёт. Каждую неделю тебе нужно опустошать запасы гликогена в мышцах — только при этом условии диета будет работать. ЦКД идеально подходит для продвинутых культуристов, и меньше подходит для остальных. Есть и другие варианты (например, когда приём углеводов привязан к тренировкам), но пальцы мои уже устали печатать, так что более подробную информацию читай в моей книге (если я её когда-нибудь закончу).

Побочные эффекты

Высокожирная составляющая (60-70% от общего числа калорий) кетогенной диеты заставляет многих людей хмуриться. Я имею в виду, что "каждый" знает, что если в диете свыше 30% калорий исходят от жира, то инфаркта тебе не избежать. Может быть да, но, может быть, и нет. Хотя прошло не так уж много времени, чтобы можно было бы судить о долгосрочных последствиях такой диеты, но, судя по всему, кетогенная диета не является атерогенной (т.е. не ведёт к атеросклерозу). Люди, живущие в арктических условиях, традиционно ели много жира. Однако среди них гораздо реже случались болезни сердца, чем среди американцев сейчас. Это объясняется тем, что они ели, в основном, рыбий жир (который наоборот защищает сердце), а также тем, что жизнь их была настолько сурова, что они чаще умирали до того, как успевали заработать заболевания сердца. Разумеется, сейчас эти люди питаются по стандартной американской диете (которая соответственно называется "SAD") и болезни сердца у них встречаются так же часто, как и среди американцев.

Проблема в том, что, судя по всем, мы не имеем основания сравнивать диету, которая богата КАК жирами, ТАК И углеводами (особенно рафинированными углеводами, которые повышают уровень инсулина, который играет большую роль в возникновении проблем с сердцем), с диетой, которая богата жирами, НО содержит мало углеводов. Многие люди, особенно теряющие вес, отмечают у себя уменьшение уровня холестерина в крови, когда они сидят на кетогенной диете. У других это замечено не было. Я не могу дать этому объяснение. Спишем всё на индивидуальные различия.

Больше всего в ЦКД мне не нравится то, что нам неизвестны её долгосрочные последствия. Конечно, приятно сидеть и размышлять о людях, живщих раньше в Арктике или детях-эпилептиках (которым прописывают кетогенную диету, т.к. это помогает контролировать приступы эпилепсии), но ни те, ни другие не могут являться идеальными моделями. До тех пор, пока у нас не будет данных долгосрочных исследований (поймите, что болезни сердца не возникают за неделю или две — для этого требуются десятилетия), я не могу сказать со всей уверенностью, что кетогенная диета или ЦКД безопасны и не имеют отставленных эффектов.

Мне думается, что такая диета должна использоваться в течение небольшого периода времени. Если кто-то страдает от жестокой гиперинсулиномии или угробил свой метаболизм, сидя годами на высокоуглеводной диете без капли жира, то кетогенная диета может ему как раз подойти. Разумеется, в 99% случаев, я могу сделать так, что человек потеряет 2-8 кг жира и наберёт 1-2 кг мышц лишь потому, что начнёт заниматься упражнениями.

Если кто-то уже перепробовал все способы (разумные способы — а я не считаю диету, где 90% углеводов, на фоне 30-тью минутных аэробных упражнений три раза в неделю, разумным способом сжигания жира) и не получил результаты, то почему бы вам не попробовать кетогенную диету или ЦКД. Они помогли многим людям. Разумеется, как и у любой диеты, у этих тоже есть и плюсы, и минусы.

Что касается лично меня, то я не могу жить без углеводов. Я не могу выдержать диету типа Zone. Если мне нравится что-то из углеводов, то я ем их в больших количествах, не могу остановиться. Возможно, это объясняется тем, что в детстве я жил на юге, а там детей кормят белым хлебом и сахаром. Интересно отметить, что моя безумная тяга к углеводам несколько уменьшается, когда я на ЦКД, меня просто перестаёт к ним тянуть. Также, когда я ем много белка и жира в каждой порции (вместо того, чтобы есть непропорционально много углеводов), то я дольше чувствую себя сытым и ем меньше.

Когда я сжигаю жир, то ЦКД подходит мне психологически. Я такой тип, что мне или всё подавай, или ничего. Я могу выдержать период вообще без углеводов или период, когда нужно есть МНОГО углеводов. Но я не могу жить, когда меня заставляют есть столько-то углеводов — не больше и не меньше.

Подведём итоги: кетогенная диета/ЦКД может помочь во многих случаях, как и любая другая диета, однако она подходит НЕ для всех и НЕ для каждого и, конечно же, НЕ для всех случаев. Я никогда не говорил, что эти диеты универсальны. Вы никогда не услышите таких слов от меня. Диета работает, но долгосрочных её побочных эффектов мы не знаем. Я рекомендую использовать её для конкретных целей (например, перед соревнованиями по культуризму) или если тебе нужно быстро сбросить жир. Как я писал уже ранее, я чередую циклы, когда я набираю массу и сбрасываю жир. Когда я добираюсь до 10% жира на теле, то я сажусь на ЦКД — примерно на 3-4 недели. Это позволяет мне сбросить жир до 8% и снова вернуться к циклу набора массы. Если вы сидите на ЦКД 8-12 недель, то никаких вредных последствий быть не должно — по крайней мере таких, которые бы не исчезли после возвращения к нормальному питанию. Но долгосрочных последствий такой диеты я не знаю и я не могу рекомендовать никому пользоваться этой диетой долго.

Резюме

Все диеты можно разбить на три категории. Как и с тренировочными программами, существует бесконечное множество интерпретаций диет. Самое главное — придерживаться общей "философии" диеты, и не сходить с ума по мелочам. Нет такой диеты, которая была бы идеальной для всех во всех ситуациях.

sportpharma.ru

Лайл макдональд книги на русском

Жиросжигание: мифы и реальность

Жиросжигание: мифы и реальность Если вы всерьез задались целью сбросить лишний вес, без советов опытного эксперта не обойтись. Павел Фатыхов, международный презентер и фитнес-эксперт Herbalife, рассказывает

Подробнее

Спортивный блокатор калорий

Спортивный блокатор калорий Сайт переехал. Статья находится по новому адресу Перейти к чтению статьи Автор: Захаркин Петр Леонидович06.05.2015 Спортивный блокатор калорий Спортивный блокатор калорий результаты:

Подробнее

Руководство пользователя SmartFood

Руководство пользователя SmartFood Здравствуйте! В первую очередь, спасибо Вам огромное за интерес, проявленный к нашему продукту. У Вас в руках - результат работы команды SmartFood, врачей и специалистов

Подробнее

Введение в натуральный бодибилдинг

Введение в натуральный бодибилдинг Практическое руководство Вы держите в руках практическое пособие, которое предназначено для тех, кто заинтересован в росте мышечной массы. Я хочу подчеркнуть этот момент

Подробнее

БиоБаланс. О продукте

БиоБаланс О продукте Потеря веса Энергетические обмены Наука В «деальном мире»: люкоза: Вся еда преобразуется в глюкозу. люкоза является источником питания для наших клеток. нсулин: ормон, который является

Подробнее

«Есть, для того чтобы жить, а не жить, для того, что бы есть». Все о диете.

«Есть, для того чтобы жить, а не жить, для того, что бы есть». Все о диете. Мнение эксперта «Мы все хотим и мечтаем о каком-то чуде, мы хотим быть стройными, красивыми, здоровыми. Как достигнуть этого?

Подробнее

474 ШЕЙПИНГ-ДИЕТА ÑÎÄÅÐÆÀÍÈÅ

474 ШЕЙПИНГ-ДИЕТА ÑÎÄÅÐÆÀÍÈÅ Предисловие... 5 Измените свою фигуру... 21 Инструменты для изменения фигуры... 26 Почему тип фигуры так много значит... 28 Шесть шагов к успеху... 31 ШАГ 1. Продержитесь первую

Подробнее

Творог и кофе для похудения

Творог и кофе для похудения Сайт переехал. Статья находится по новому адресу Перейти к чтению статьи Автор: Борисов Егор Александрович25.01.2015 Творог и кофе для похудения Творог и кофе для похудения

Подробнее

ПИТАНИЕ - ОСНОВА ЖИЗНИ

ПИТАНИЕ - ОСНОВА ЖИЗНИ Если бы люди ели только тогда, когда очень голодны, и если бы питались простой чистой и здоровой пищей, то они не знали бы болезней, и им легче бы было управлять своей душой и телом.

Подробнее

Здоровый образ жизни от Компании TIENS

Здоровый образ жизни от Компании TIENS Думаете ли Вы о том, что едите? Ответ прост: потому что Вы голодны, устали и Ваш желудок журчит. Изредка Вы едите, потому что грустны, несчастны или счастливы, или

Подробнее

ФОРМУЛА СВОБОДЫ ОТ ДИЕТ

ФОРМУЛА СВОБОДЫ ОТ ДИЕТ Многие из нас знают, что такое вести заведомо проигрышную борьбу с лишним весом. Тучных людей становится все больше. При этом нас убеждают в том, что решение проблемы лишних килограммов

Подробнее

Как выглядят 100 килокалорий?

О тренировках Этот дневник для красоты. Для стройного, сильного и ловкого тела. Для упругих мышц, изящных лодыжек, круглой попы, тонкой талии и плоского живота. А еще для здоровья, хорошего настроения,

Подробнее

ПИТАНИЕ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ КУРСА

ПИТАНИЕ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ КУРСА ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ Во время любой мышечной деятельности человека, происходит преобразование химической составляющей белка в механическую энергию, за счет расщепления фосфорного

Подробнее

Здоровый и активный образ жизни

2014 Herbalife. Все права защищены. США. ####### ID9404 06/14 Здоровый и активный образ жизни САМАНТА КЛЕЙТОН ДИРЕКТОР ПО ВОПРОСАМ ФИТНЕС ОБУЧЕНИЯ ДИРЕКТОР ПО ВОПРОСАМ ФИТНЕС ОБУЧЕНИЯ HERBALIFE Вдохновляйте

Подробнее

Считаем калории. Гид для удачного старта

Считаем калории Гид для удачного старта Гид поможет вам разобраться, как начать считать калории и БЖУ, и получить максимальный результат в работе над своим телом. Достичь отличной формы способен каждый.

Подробнее

Грибной чай для похудения

Грибной чай для похудения Сайт переехал. Статья находится по новому адресу Перейти к чтению статьи Автор: Кузнецов Аркадий Михайлович06.09.2013 Грибной чай для похудения Грибной чай для похудения результаты:

Подробнее

Несколько советов здорового образа жизни

Несколько советов здорового образа жизни Маленькие изменения ведут к большим переменам. Воспользуйтесь этими простыми подсказками, сделайте шаг в верном направлении и превратите свое тело в неприступную

Подробнее

Калорийность продуктовой корзины

VII городская научно-практическая конференция школьников «Открытие» Направление экономико-математические науки Калорийность продуктовой корзины Выполнена ученицей 4 класса «Б» МБОУ «СОШ» Гриневич Полиной

Подробнее

>>НАШ САЙТ ТЕПЕРЬ ЗДЕСЬ<<

Жидкий каштан купить в интернет магазине. Не у всех есть деньги на дорогостоящие липосакции и пластических хирургов, да даже на диеты так сказать ПП, все лишь потому что они дорого стоят. Я лично хочу

Подробнее

Как углеводы помогают похудеть

Как углеводы помогают похудеть Хотите похудеть не стоит исключать углеводы. Вот эти так точно. Перед вами список из четырёх продуктов, которые не только помогут потерять лишние килограммы, но ещё сделают

Подробнее

Как правильно пить блокатор калорий

Как правильно пить блокатор калорий Сайт переехал. Статья находится по новому адресу Перейти к чтению статьи Автор: Жуковский Егор Леонидович31.03.2014 Как правильно пить блокатор калорий Как правильно

Подробнее

>>> Читать я не умею худеть пьер дюкан

Читать я не умею худеть пьер дюкан >>> Читать я не умею худеть пьер дюкан Читать я не умею худеть пьер дюкан И человеку тучному или уже в возрасте с разными болячками будут грозить последствия не совсем

Подробнее

Всё, что нужно знать о спортивном питании

Всё, что нужно знать о спортивном питании Разбираемся, что из себя представляет спортивное питание Важность здорового образа жизни, регулярных тренировок и сбалансированного рациона понятна и без лишних

Подробнее

Содержание жира в организме

Содержание жира в организме Содержание жира это процент жировой ткани в организме человека. Повышенное содержание жира в значительной степени приводит к таким последствиям, как высокое кровяное давление,

Подробнее

Главные особенности белковой диеты!

Белковая диета для похудения и пример меню на неделю Белковая диета это не только идеальный способ избавления от подкожного жира, но и прекрасный вариант для набора мышечной массы. Основная проблема нашего

Подробнее

Меню химической диеты на 4 недели

Меню химической диеты на 4 недели Так называемая химическая диета на 4 недели содержит только натуральные продукты, а не концентрированные порошки из таблицы Менделеева. Вы будете есть яйца, овощи, фрукты,

Подробнее

КЛИНИЧЕСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ В РОССИИ*

Новости о продуктах КЛИНИЧЕСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ В РОССИИ* В России Клиническое исследование проводилось на базе Клиники Института Питания Российской Академии Медицинских Наук Цель: Оценить эффективность специализированных

Подробнее

СПОРТИВНОЕ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

Калашникова Татьяна Анатольевна студентка Проскурина Елена Федоровна старший преподаватель Южно-Российский институт управления (филиал) ФГБОУ ВПО «Российская академия народного хозяйства и государственной

Подробнее

Блокатор калорий форум

Блокатор калорий форум Сайт переехал. Статья находится по новому адресу Перейти к чтению статьи Автор: Григорьев Андрей Петрович19.01.2014 Блокатор калорий форум Блокатор калорий форум результаты: 21500Язык

Подробнее

АКТИВИЗИРУЙ СВОЕ ТЕЛО!

АКТИВИЗИРУЙ СВОЕ ТЕЛО! www.spotfitness.ru www.vk.com/spotfitness www.facebook.com/fitnesskaliningrad Памятка клиента Сегментарный анализ организма Почему необходимо следить за составом организма? Сегментарный

Подробнее

Женское здоровье: снижение веса

Женское здоровье: снижение веса Лишний вес самая весенняя тема Ожирение, лишний вес избыточное отложение жира в тканях, главным образом в подкожной жировой клетчатке. Оно развивается при избыточном питании

Подробнее

Быстрая Диета 5:2 Серия «Быстрая Диета 5:2»

Быстрая Диета 5:2 Серия «Быстрая Диета 5:2» Аннотация Быстрая Диета 5:2 это новая революционная методика снижения веса, которая уже успела покорить весь мир! С ее помощью множество людей не только сбросили

Подробнее

Циклирование нагрузки в бодибилдинге

К.п.н. Бойко А.Л. Национальный технический университет Украины, Украина Циклирование нагрузки в бодибилдинге Бодибилдинг один из наиболее популярных видов спорта среди разных групп населения. Своей популярностью

Подробнее

Что такое калории, и что нам с ними делать?

Что такое калории, и что нам с ними делать? Одна калория равна количеству энергии, затраченной на нагрев одного грамма воды на один градус по Цельсию. Соответственно одна килокалория, а именно с килокалориями

Подробнее

Сколько калорий нужно в день

Сколько калорий нужно в день Соблюдение баланса между потреблением и расходом калорий ключ к контролю веса. Но, конечно, сказать проще, чем сделать. Всю правду о подсчете калорий расскажет Сьюзен Бауэрман,

Подробнее

Протеин коктейль для похудения

Протеин коктейль для похудения Сайт переехал. Статья находится по новому адресу Перейти к чтению статьи Автор: Колесников Дмитрий Витальевич19.03.2015 Протеин коктейль для похудения Протеин коктейль для

Подробнее

Эффективные блокаторы калорий

Эффективные блокаторы калорий Сайт переехал. Статья находится по новому адресу Перейти к чтению статьи Автор: Титов Егор Евгеньевич05.09.2015 Эффективные блокаторы калорий Эффективные блокаторы калорий

Подробнее

Фитнес напитки для похудения

Фитнес напитки для похудения Сайт переехал. Статья находится по новому адресу Перейти к чтению статьи Автор: Зайцев Игорь Михайлович04.07.2014 Фитнес напитки для похудения Фитнес напитки для похудения

Подробнее

Принципы здорового питания школьников

Принципы здорового питания школьников ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ ШКОЛЬНИКОВ Питание школьника должно быть сбалансированным. Для здоровья детей важнейшее значение имеет правильное соотношение питательных

Подробнее

docplayer.ru

Три главных подхода к диете

Ну вот, уже и не могу вспомнить, когда я в последний раз писал статью для Cyberpump. Те, кто читают мои работы регулярно, знают, что я до сих пор работаю над своей книгой о циклической кетогенной диете (ЦКД), она отнимает у меня много времени. Но так как мне нужно поддерживать хорошие отношения с редактором сайта Сyberpump, то вот вам статья, которую я уже давно обещал. Я очень рекомендую вам вернуться назад и прочитать мои первые пять статей о протеине, углеводах, жире, калориях и процентном соотношении питательных веществ в диете. Тогда вы лучше усвоите информацию из этой статьи. Те пять статей довольно короткие и их прочтение не отнимет у вас много времени. А я вас подожду. Уже прочитали? Отлично, а теперь, как я и обещал, давайте поговорим о тех трёх главных подходах к диете, которые господствуют в настоящее время. Я говорю "главных" потому, что все другие диеты фактически являются производными этих трёх. Конкретные детали относительно неважны. Это всё равно что сравнивать тренировочные философии ВИТ и Хардгейнер. У обоих у них есть стержневые понятия, но интерпретировать их можно до бесконечности. Мне кажется, что конкретные детали всегда менее важны, чем базовые понятия. Ещё более важным является экспериментирование в рамках этих базовых понятий, чтобы найти, какая именно их интерпретация работает лучше всего для тебя. Итак, существуют три главных подхода к составлению диеты - я назову эти диеты так 1) высокоуглеводные, среднеуглеводные и низкоуглеводные. Прошу вас перечитать мою предыдущую статью, если вы хотите освежить в памяти терминологию и величины процентов. Это может показаться запутанным, но я разделяю диеты по тому, сколько процентов того или иного нутриента (т.к. углеводов, протеинов и жиров) они содержат. Хотя, есть много и других способов классифицировать диеты. В общем, я буду пользоваться такими терминами:

Высокоуглеводная диета: углеводы составляют более 50% общей калорийности.Среднеуглеводная: 20-25% (НЕ кетогенная)Низкоуглеводная: 20% углеводов и ниже. Такое количество углеводов приводит к кетозу в больше или меньше степени.Диета с высоким содержанием жира: жир составляет более 50% общей калорийности.Диета со средним содержанием жира: 30-50%Диета с низким содержанием жира: менее 30%.Возможно, я спешу с выводами, но предположу, что все, читающие эту статью, так или иначе занимаются силовым тренингом. В этом случае, вы знаете, что вам необходимо по крайней мере минимальное количество протеина в день для поддержки роста и т.д. Поэтому предположим, что любая ваша диета будет содержать достаточные количества белка - назовём его средним количеством. В этом случае, нам лишь остаётся рассмотреть разное соотношение количеств жира и углеводов. Эта статья, в первую очередь, рассматривает возможность сжигания жира с помощью диет ниже.******* тирада дня *******Так как сейчас в моду вошли диеты со средним содержанием (Zone, Isocaloric) и низким содержанием (Bodyopus, Anabolic Diet) углеводов, то общественное мнение сейчас подозрительно смотри на стандартную диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Как многие из вас знают, я (до некоторой степени) являюсь сторонником циклической кетогенной диеты (ЦКД), но ТОЛЬКО в тех случаях, когда она применяется для конкретных целей.Точно так же как я думаю, что не существует ОДНОГО единственного тренировочного метода, который подойдёт всем и каждому во всех ситуациях, так же я не думаю, что есть такая диета, которая будет эффективной во всех ситуациях. Этот нюанс часто упускается из виду многими экспертами по питанию, которые настолько зацикливаются на своих идеях, что не могут уразуметь, что существуют и других подходы. Это часто можно встретить, читая книги по питанию - но таковы уж требования современного маркетинга и т.д., ничего не поделаешь.Некоторые люди настолько отчаялись похудеть хоть КАКИМ-ТО способом, что они ухватятся за любую, самую глупую идею, если она более-менее грамотно продвигается на рынке. Ещё замечу, что существует большая вероятность того (по крайней мере, в долгосрочной перспективе), что диеты как с крайне низким, так и с крайне высоким содержанием жира в конце концов отражаются негативно на здоровье. В общем, держитесь подальше от экстремальных диет. Ну так вот...******* конец тирады дня *******Диета с высоким содержанием углеводов/средним протеина/низким жираКак я сказал уже в своей тираде, эта диета не пользуется сейчас спросом, и многие эксперты-сторонники низкоуглеводных диет сейчас говорят, что она не работает, не эффективна и т.д. Я не согласен с ними. Эта диета работает, если она проводится правильно. В этом-то и всё дело. Проблема не в диете, а в том, как люди проводят её. Часть проблемы заключается в том, как СМИ подают диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Вернее, проблема в том, как такие диеты понимаются публикой. Вот типичные ошибки, которые люди допускают, когда садятся на эту диету:1) Идут на крайность. В попытке повысить содержание углеводов и уменьшить содержание жира, люди идут на крайность и их диета превращается в одни углеводы без капли жира. Я лично видел женщин (и мужчин тоже), в диете которых углеводы занимали 80% калорийности, 10-15% - белок и практически 0% - жир. Я и сам питался так в колледже. Если я съедал 10 г жира в день, то считал, что я съел много жира. Даже не хочу вспоминать сейчас, как мало протеина я ел. Я всегда был усталый и голодный от такой диеты. Подобную ошибку я вижу часто. Я вам скажу, что такой подход - это извращение высокоуглеводной/низкожировой диеты. Затем происходит неизменно вот что: люди "открывают" для себя одну из низкоуглеводных диет, видят на себе её великолепные результаты (им это кажется чудом), становятся ярыми сторонниками низкоуглеводных диет и больше слышать ни о чём не хотят.А правда заключается в том, что если взять и перевести любого человека с диеты 80/10/10 (углеводы/протеин/жир) на диету 60/20/20 (а именно так задумывалась эта диета), то результаты тоже покажутся волшебными. Одна из моих коллег (одна из очень немногих тренеров, которых я уважаю за то, что она действительно разбирается в своей области), перевела своих клиентов с диеты с крайне высоким содержанием углеводов на диету с 50-60% углеводов, 20-25% протеина и 20-25% жира, прибавила к этому серьёзный силовой и аэробный тренинг и результаты получились великолепные. Иногда ей попадается клиент, который нуждается в диете, где углеводов меньше 50%, но это исключение, а не правило. В общем, получается так, как говорила твоя мама: "Умеренность должна быть во всём, даже в умеренности."2. Потребление "неправильных" углеводов: мы живём в обществе, которое свихнулось на углеводах. Мне часть попадают статьи, где говорятся вещи типа: "Китайцы и другие нации едят много углеводов всё время и не набирают жир, поэтому углеводы не являются виновником ожирения". Да, правильно, но у них нет обезжиренного суррогата, сделанного из сахара. Вернее, они не едят его.Есть большая разница, едите ли вы 60% углеводов из овощей или из рафинированного, сахарного суррогата. А американцы едят именно последнее. Если большинство людей перестанут пожирать суррогатную пищу (а печенье и пирожные, где написано, что в них нет ни грамма жира, состоят практически полностью из чистого сахара) и начнут есть больше нерафинированных углеводов типа овощей, риса и т.д., то они будут приятно удивлены результатами. Изменение в качестве углеводов может компенсировать, в какой-то мере, их количество.Чаще всего советуют есть больше цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов, думая, что большинство людей утолят ими голод до того, как съедят излишнее количество углеводов. Проблема заключается в том, что то, что звучит идеально в теории, не всегда работает на практике. Большинство людей, из тех, кого я знаю, не могут резко поменять качество съедаемых углеводов. Это можно сделать (как и всё остальное) постепенно, но на практике большинство людей сначала тянутся к рафинированным углеводам и попадают из-за этого в неприятности.3. Вера в то, что углеводов можно есть без ограничений. Я думаю, эта вера берёт свои истоки в том, как СМИ подают высокоуглеводную диету. Смысл фальсифицировали и люди услышали (или просто хотели услышать), что можно есть сколько угодно, лишь бы не есть жир. Другой мой коллега (которого я НЕ уважаю как тренера), сказала клиенту, что желе можно есть сколько угодно, потому что в нём нет жира. Даже не мечтайте. Если я ем сахара на 10000 ккал в день, то я не стану жирным, потому что в сахаре нет жира? Ну да.Калории всегда важны, даже если сидишь на полностью обезжиренной диете. Некоторые исследования говорят, что высокоуглеводная диета насыщает, но ведь они не кормят своих подопытных рафинированным дерьмом (см. #2), которое поглощает типичный американец. Кроме того, снижение жира в рационе до нуля увеличивает чувство голода у большинства - у меня тоже. Жир замедляет пищеварение и чувство насыщения присутствует дольше. Каждый раз, когда я перевожу клиента с 10% жира в день на 20% жира в день (большинство из которых здоровые жиры), причём жир присутствует в каждой порции, то он начинает меньше есть, потому что не чувствует себя голодным. Ничего сверхъестественного, меньше калорий в день = больше жира сжигается.Подведём итог. Чтобы высокоуглеводная/низкожировая диета сработала, вам нужно избегать ошибок, которые я указал выше. Диета 60/20/20 или 50/30/20 (если вам нужно больше протеина) с акцентом на нерафинированные углеводы и здоровые жиры эффективна практически для всех - особенно если добавить к диете интенсивные упражнения. В этом заключается один из ключей к успеху высокоуглеводной диеты на практике. Если всё, что делают люди, это низкоинтенсивные упражнения (из-за ложного убеждения, что одной аэробики вполне достаточно для достижения ваших целей), либо упражнения, выполняемые кабы как, то они просто-напросто не сжигают гликоген в своих мышцах в нужном количестве. Люди, которые успешно сжигают жир, сидя на высокоуглеводной диете - это как раз те, кто полностью выкладывается в зале. Регулярно, день за днём, с высокой интенсивностью. Таким людям нужна высокоуглеводная диета для того, чтобы обеспечить топливом свои усилия в зале. Тем же, кто тренируется 3 часа в неделю, такого количества углеводов не требуется. Об этом нюансе почему-то забывают многие эксперты по питанию, когда они экстраполируют потребности в углеводах из исследований спортсменов тех видов спорта, где на первом месте стоит выносливость, на других атлетов. Существует ОГРОМНАЯ разница между тренингом до упаду 2 по часа в день и тренингом в режиме 3 часа в неделю.Утилизация жира в организме довольно сильно зависит от общих запасов гликогена. Если гликогена запасено в избытке, то тело не будет использовать жир в большом количестве в качестве топлива. Если же запасы гликогена истощены (подсказка: занимайтесь с тяжестями), то углеводы, поступающие в тело, пойдут на восполнение гликогена в мышцах, а для производства энергии будет использоваться жир. На этом основываются два следующих подхода к диете. Уменьшив потребление углеводов, вы не восполняете полностью свои запасы гликогена и организм вынужден расходовать жир в качестве источника энергии. К тому же результату приводят и интенсивные упражнения.Диеты со средним количеством углеводов/средним количеством протеина/средним количеством жираПод эту категорию попадают такие модные нынче диеты, как Zone и Isocaloric и многие другие (например, сжиросжигающая диета Джея Робба). Так как большинство из вас лучше всего наслышаны о диете Zone, то я и посвящу большую часть времени ей. Другие диеты являются лишь производными от Zone. Данная диета основывается на том, что углеводы нужно потреблять в среднем количестве, так как, якобы, инсулин - это "плохой" парень и его следует сводить к минимуму. В какой-то мере я согласен с этим. В какой-то не согласен.Инсулин абсолютно необходим для жизни человека. Без него, ты умрёшь очень быстро и некрасиво. Так что проблема не в инсулине. Проблема появляется тогда, когда его становится "слишком много". Гиперинсулинемия (слишком высокий уровень инсулина в теле) очень плохо влияет на здоровье и ведёт ко многим болезням. Гиперинсулинемия иногда передаётся по наследству, но чаще всего она (так же как и гипоклемия, вызываемая ненормальным уровнем глюкозы в крови) является расплатой за наш стиль жизни. Уменьшение потребления рафинированных углеводов ведёт к понижению уровня инсулина. Уменьшение жировых накоплений (в результате упражнений и меньшего потребления рафинированных углеводов) тоже ведёт к уменьшению уровня инсулина.Уменьшение общего количества углеводов в питании и потребление адекватного количества протеина и жира также снижает уровень инсулина. На этом основывается диета с умеренным количеством углеводов. Некоторые люди (и я один из таких) никак не могут прожить без всех этих вкусненьких рафинированных углеводов (обожаю желе). Поэтому для меня высокоуглеводная диета не очень эффективна, так как я постоянно переедаю углеводы (причём неправильного типа) и попадаю в неприятности. Уменьшение количества потребляемых углеводов снижает уровень инсулина, точно так же как снижает его и изменение качества углеводов, которые мы едим. Поэтому, если вы похожи на меня и не можете прожить без сладкого, то вы можете уменьшить общее количество углеводов в качестве меры борьбы за живучесть. Да, безусловно, было бы идеально, если бы вы ели меньше углеводов И потребляли бы лишь здоровые углеводы, но ведь жизнь не идеальна, так?Я обнаружил, что те, кто особенно преуспел на диетах типа Zone, просто до этого переедали углеводы и недоедали жиров и белка. Я скажу прямо: я не согласен с большинство аргументов Доктора Шира насчёт диеты Zone. По крайней мере до сих пор для меня они остаются неубедительными. Или он, всё-таки, прав и за эйкосаноидами будущее, они - ключ к миру во всём мире, они остановят вражду между собаками и кошками и выстроят планеты в один ряд? Но с моей точки зрения, Zone - это просто диета, которая понижает инсулин и увеличивает чувство сытости - только и всего. Уменьшив уровень инсулина, ты помогаешь процессу сжигания жира. Уменьшив потребление углеводов, ты добиваешься того, что твои запасы гликогена никогда не восполняются полностью, что тоже способствует сжиганию жира. Увеличив потребление жира и белка, ты продлеваешь чувство сытости и ешь меньше. И теряешь жир.Помимо сказанного выше, я не вижу в соотношении главных нутриентов этой диеты ничего волшебного, но люди так уж устроены, что они верят больше в то, что, по их мнению, содержит какую-то магию. Я знаю, что после этих слов на меня многие будут кидаться с упрёками и что я получу много злобных писем, но такова жизнь. Как я уже говорил выше, если вы возьмёте среднего человека и переведёте его с диеты 80/10/10 на диету 50/30/10, то, могу поспорить, что эффект будет такой же, как если бы вы перевели его на диету 40/30/30. Я не думаю, что разница будет столь заметной. Ну разве что вера в 40/30/30 заставит людей более скрупулёзно придерживаться этой диеты.А теперь я расскажу вам, в чём я не согласен с Zone (и, прошу вас, заметьте, что я отказываюсь тратить $40 на книгу "Mastering the Zone", которая является продолжением "Enter the Zone", так как мне не нужна кипа рецептов за эти деньги и всего лишь 20 страниц новой информации). По-моему, Шир неправильно подсчитывает количество потребляемых калорий. Он основывает количество потребляемого белка на весе тела и активности, что, большей частью, верно. Но нужно помнить, что потребности в белке также зависят от общего количества калорий, которые ты принимаешь. Если ты понижаешь калории, то тебе нужно потреблять больше белка и наоборот. А если подсчитывать калории на основании потребности в белке, как это написано в "Enter the Zone", то большинство людей заканчивают тем, что поглощают слишком мало калорий, мне так кажется (смотри мою статью о потребностях в калориях, там об этом более подробно рассказывается). Мне сказали, что Шир исправил эту ошибку в "Mastering the Zone". Но вы меня слышали - не собираюсь я отдавать $40 за эту книгу - и всё тут! Когда я составляю планы питания по Zone/Isocaloric, то я подсчитываю потребность в калориях в зависимости от веса тела и активности, а затем уже, отталкиваясь от калорий, прихожу к цифрам по протеину, углеводам и жирам. Если кто-то хочет похудеть, то я беру 12 кал на фунт тела (26 кал на 1 кг) и затем уже вычисляю проценты и граммы, отталкиваясь от общей суммы калорий.Другие варианты умеренно-углеводных диет отличаются лишь в деталях. Ширу не нравится льняное масло, потому что оно поднимает уровень арахидоновой кислоты (AA), что может иметь негативное воздействие на здоровье. Но, как Духейн говорит в своей диете Isocaloric, АА требуется для синтеза тестостерона, так что нужно выбирать. Шир уделяет большое внимание тому, что вы должны потреблять лишь углеводы с низким гликемическим индексом (овощи и т.д.). Духейн же справедливо замечает, что уменьшение потребляемых углеводов понижает секрецию инсулина и что качество углеводов не так важно, особенно если диета получается безвкусной. Посмотрим правде в глаза: мы все любим бейглы (сорт булочки). Я лучше съем бейгл с коктейлем из протеина/льняным маслом, чем большую тарелку овощей с нежирным цыплёнком и льняным маслом. Трудно выдержать диету, если она невкусная и тебе не нравится.Низкоуглеводная/умереннобелковая/высокожирная диетаЭто кетогенная диета. Из всех трёх диет, эта, пожалуй, до сих пор вызывает больше всего сомнений, вопросов и т.д. Я не смогу здесь ответить на все эти вопросы. Для этого я и пишу книгу из 200 стр., где лишь перечень цитируемой литературы состоит из 650 книг (я не обманываю, все эти книги на полу в моём доме сейчас разложены). Я просто хочу вкратце рассказать об этой диете, обсудить её плюсы и минусы, затронуть её побочные эффекты и сомнения, которые имеют люди насчёт этой диеты. Большинство людей слышали о диете Аткинса (Atkins Diet) или Protein Power. Большинство атлетов знакомы с модифицированными диетами, такими как Anabolic Diet или Bodyopus (чаще они называются циклическими кетогенными диетами или ЦКД, так как в них чередуются периоды, в течение которых вы поочерёдно потребляете то очень много, то очень мало углеводов).Кетоз - это такое метаболическое состояние, когда уровень кетонов (которые производятся печенью в результате расщепления жиров) возрастает настолько, что они заменяют глюкозу в качестве основного топлива для организма. Их главная функция заключается в том, что они кормят мозг во время периодов голодания или дефицита углеводов (распространённое и в корне неправильное мнение заключается в том, что, якобы, мозг может работать лишь на глюкозе. Мозг может потреблять до 75% энергии из кетонов, об этом факте известно уже в течение свыше 30-ти лет).Кроме того, кетоз, судя по всему, обладает другими свойствами, например, он предотвращает распад мышцы, что важно во время диеты. Кроме того, многие люди в состоянии кетоза обнаруживают, что их аппетит притупляется (хотя не кетоны тому виной, как многие думают), что означает, что они меньше едят.Не получая углеводов из питания, организм вынужден положиться на расщепление жиров (как внутреннего жира, так и того, что поступает с пище), которые он использует в качестве энергии. С точки зрения сжигания жира, это, вроде бы, должно быть хорошо. С точки зрения необходимости тренироваться, это - не очень хорошая вещь. Люди могут верить в это или не верить, но углеводы - лучшее топливо для выполнения работы. Они сжигаются быстрее и чище. Если ты - атлет (т.е. культурист в фазе набора массы или атлет тех видов спорта, где нужна выносливость), то ты будешь лучше работать на углеводах. Это подтверждают как результаты исследований, так и опыт людей.В этом-то и заключается главная проблема кетогенной диеты: жиры и кетоны являются плохим топливом для высокоинтенсивной деятельности, какой, например, является силовой тренинг. Может, для кого-нибудь, это и не такая уж проблема, но ведь мы все здесь качаем железо, так?Эту-то проблему и пытается решить ЦКД. Вставив в диету один-два дня, в течение которых мы поглощаем углеводы в больших количествах, гликогенновые депо в мышцах наполняются и мы можем снова идти в зал.Прошу обратить внимание, что ЦКД подразумевает, что человек интенсивно занимается в зале. Если ты проводишь тренировки спустя рукава (или, что ещё хуже, вообще ничего не делаешь, кроме аэробики), то ЦКД для тебя не подойдёт. Каждую неделю тебе нужно опустошать запасы гликогена в мышцах - только при этом условии диета будет работать. ЦКД идеально подходит для продвинутых культуристов, и меньше подходит для остальных. Есть и другие варианты (например, когда приём углеводов привязан к тренировкам), но пальцы мои уже устали печатать, так что более подробную информацию читай в моей книге (если я её когда-нибудь закончу).Побочные эффектыВысокожирная составляющая (60-70% от общего числа калорий) кетогенной диеты заставляет многих людей хмуриться. Я имею в виду, что "каждый" знает, что если в диете свыше 30% калорий исходят от жира, то инфаркта тебе не избежать. Может быть да, но, может быть, и нет. Хотя прошло не так уж много времени, чтобы можно было бы судить о долгосрочных последствиях такой диеты, но, судя по всему, кетогенная диета не является атерогенной (т.е. не ведёт к атеросклерозу). Люди, живущие в арктических условиях, традиционно ели много жира. Однако среди них гораздо реже случались болезни сердца, чем среди американцев сейчас. Это объясняется тем, что они ели, в основном, рыбий жир (который наоборот защищает сердце), а также тем, что жизнь их была настолько сурова, что они чаще умирали до того, как успевали заработать заболевания сердца. Разумеется, сейчас эти люди питаются по стандартной американской диете (которая соответственно называется "SAD" и болезни сердца у них встречаются так же часто, как и среди американцев.Проблема в том, что, судя по всем, мы не имеем основания сравнивать диету, которая богата КАК жирами, ТАК И углеводами (особенно рафинированными углеводами, которые повышают уровень инсулина, который играет большую роль в возникновении проблем с сердцем), с диетой, которая богата жирами, НО содержит мало углеводов. Многие люди, особенно теряющие вес, отмечают у себя уменьшение уровня холестерина в крови, когда они сидят на кетогенной диете. У других это замечено не было. Я не могу дать этому объяснение. Спишем всё на индивидуальные различия.Больше всего в ЦКД мне не нравится то, что нам неизвестны её долгосрочные последствия. Конечно, приятно сидеть и размышлять о людях, живщих раньше в Арктике или детях-эпилептиках (которым прописывают кетогенную диету, т.к. это помогает контролировать приступы эпилепсии), но ни те, ни другие не могут являться идеальными моделями. До тех пор, пока у нас не будет данных долгосрочных исследований (поймите, что болезни сердца не возникают за неделю или две - для этого требуются десятилетия), я не могу сказать со всей уверенностью, что кетогенная диета или ЦКД безопасны и не имеют отставленных эффектов.Мне думается, что такая диета должна использоваться в течение небольшого периода времени. Если кто-то страдает от жестокой гиперинсулиномии или угробил свой метаболизм, сидя годами на высокоуглеводной диете без капли жира, то кетогенная диета может ему как раз подойти. Разумеется, в 99% случаев, я могу сделать так, что человек потеряет 2-8 кг жира и наберёт 1-2 кг мышц лишь потому, что начнёт заниматься упражнениями.Если кто-то уже перепробовал все способы (разумные способы - а я не считаю диету, где 90% углеводов, на фоне 30-тью минутных аэробных упражнений три раза в неделю, разумным способом сжигания жира) и не получил результаты, то почему бы вам не попробовать кетогенную диету или ЦКД. Они помогли многим людям. Разумеется, как и у любой диеты, у этих тоже есть и плюсы, и минусы.Что касается лично меня, то я не могу жить без углеводов. Я не могу выдержать диету типа Zone. Если мне нравится что-то из углеводов, то я ем их в больших количествах, не могу остановиться. Возможно, это объясняется тем, что в детстве я жил на юге, а там детей кормят белым хлебом и сахаром. Интересно отметить, что моя безумная тяга к углеводам несколько уменьшается, когда я на ЦКД, меня просто перестаёт к ним тянуть. Также, когда я ем много белка и жира в каждой порции (вместо того, чтобы есть непропорционально много углеводов), то я дольше чувствую себя сытым и ем меньше.Когда я сжигаю жир, то ЦКД подходит мне психологически. Я такой тип, что мне или всё подавай, или ничего. Я могу выдержать период вообще без углеводов или период, когда нужно есть МНОГО углеводов. Но я не могу жить, когда меня заставляют есть столько-то углеводов - не больше и не меньше.Подведём итоги: кетогенная диета/ЦКД может помочь во многих случаях, как и любая другая диета, однако она подходит НЕ для всех и НЕ для каждого и, конечно же, НЕ для всех случаев. Я никогда не говорил, что эти диеты универсальны. Вы никогда не услышите таких слов от меня. Диета работает, но долгосрочных её побочных эффектов мы не знаем. Я рекомендую использовать её для конкретных целей (например, перед соревнованиями по культуризму) или если тебе нужно быстро сбросить жир. Как я писал уже ранее, я чередую циклы, когда я набираю массу и сбрасываю жир. Когда я добираюсь до 10% жира на теле, то я сажусь на ЦКД - примерно на 3-4 недели. Это позволяет мне сбросить жир до 8% и снова вернуться к циклу набора массы. Если вы сидите на ЦКД 8-12 недель, то никаких вредных последствий быть не должно - по крайней мере таких, которые бы не исчезли после возвращения к нормальному питанию. Но долгосрочных последствий такой диеты я не знаю и я не могу рекомендовать никому пользоваться этой диетой долго.РезюмеВсе диеты можно разбить на три категории. Как и с тренировочными программами, существует бесконечное множество интерпретаций диет. Самое главное - придерживаться общей "философии" диеты, и не сходить с ума по мелочам. Нет такой диеты, которая была бы идеальной для всех во всех ситуациях.

health-diet.ru