Глава 6. "Сохнем" без гербалайфа :: Доктор Любер - КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ КАЧАЛКИ. Любера книга


Книга доктора Любера | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com

Страница 1 из 2 1 2 Вперёд >
  1. Всем привет,очень интересны ваши мнения по поводу этой книги, хочу использовать его программу для новичков,стаж чуть больше года,думаете есть смысл?

     

  2. Есть однозначно. Другое дело, что программы не для слабовольных. Прорабатывать всё тело на одной тренировке, выполняя 5-6 рабочих подходов с максимальной выкладкой, занятие непростое. Не все выдерживают такой ритм. Со мной 2 друга начинали и оба сошли с дистанции, поэтому, несмотря на стаж, стоит начать с самых первых программ, скажем, с "зимы" первого года. И настраиваться на серьезную пахоту. Нужно, как говорил в книге Любер, "стать догматиком", и не отвлекаться на модные ныне советы "экспертов" - Дэнчиков и Кукоцких.

     

    Fest, klovin, FaTher и 3 другим нравится это.
  3. MiLiTaRi сказал(а): ↑

    Есть однозначно. Другое дело, что программы не для слабовольных. Прорабатывать всё тело на одной тренировке, выполняя 5-6 рабочих подходов с максимальной выкладкой, занятие непростое. Не все выдерживают такой ритм. Со мной 2 друга начинали и оба сошли с дистанции, поэтому, несмотря на стаж, стоит начать с самых первых программ, скажем, с "зимы" первого года. И настраиваться на серьезную пахоту. Нужно, как говорил в книге Любер, "стать догматиком", и не отвлекаться на модные ныне советы "экспертов" - Дэнчиков и Кукоцких.

    Нажмите, чтобы раскрыть...

do4a.com

От автора. "Любер" - что почем? :: Доктор Любер

"Любер" - что почем?

Время летит неумолимо, и вот уже случилось так, что у большинства современной молодежи слово "любер" вызывает либо недоуменное пожатие плечами, либо параллели с чем-то совсем уж экзотически-непотребным. В свете этого псевдоним автора данного пособия, дабы быть адекватно воспринятым, нуждается в некоторой расшифровке.

Есть в Подмосковье такой город - Люберцы, "молодая поросль" которого во второй половине 80-х заставила говорить о себе всю Россию. Ребятишки были "не подарочные", жили идеей "очищения" окружающей действительности от "чуждых элементов" и под это дело лупили почем зря всех подряд - панков, хиппи, рокеров, пацифистов, фанатов и т. д. Представители того поколения москвичей, чья молодость пришлась на упомянутый промежуток времени, я думаю, надолго запомнили наши "десанты"...

Разбираться в социально-психологических аспектах феномена "люберов" меня совершенно не тянет: оставим это тем, кто любит копаться в "тонкостях души подростка", - данное пособие посвящено совершенно другому. Было у "люберов" нечто, что позволяло неизменно выходить победителями из любых баталий (рассказы о численном превосходстве "люберов" не выдерживают никакой критики - с одной стороны, подростки уездных Люберец, с другой молодежь многомиллионной Москвы, прикиньте сами). "Любера" "давили" противников хорошей физической формой вообще и очень неплохими объемами мышц в большинстве своем в частности. И было это вовсе не следствием какой-то особой, действующей только в одном районе Подмосковья радиации.

Объясняется все просто: именно Люберцы в 80-е годы были одним из центров так нелюбимого Советской властью культуризма. В те годы увлечение им нигде (за исключением, пожалуй, Прибалтики) не принимало столь массовый характер. Количество подвальных "качалок" не поддавалось никакому учету, они были почти в каждом дворе и занимались там далеко не только подростки. Несмотря на запреты, на сценах лучших ДК района регулярно проводились соревнования, на которые приезжали атлеты со всей страны, а в зале было но протолкнуться среди фанатов "железа"... К месту сказать, первое после отмены запрета открытое первенство г. Москвы по культуризму весной 1987 года в командном зачете выиграла именно люберецкая сборная, второе место заняли туляки, возглавляемые опять-таки выходцем из Люберец Александром Тарасевичем, а собственно москвичи под руководством "великого тренера-методиста-организатора" В.М. Шубова сумели стать только третьими. Первый отечественный профи Николай Ясиновский начинал свое восхождение в бодибилдинге тоже, кстати, в Люберцах.

Пишу все это вовсе не для того, чтобы предаться ностальгическим воспоминаниям. В силу ставшего уже притчей во языцах всеобщего российского разгильдяйства тот реальный (не книжно-журнальный!) опыт, нажитый методом проб и ошибок и проверенный не одним поколением подвальных "качков", сейчас практически забыт. В начале 80-х у нас не было никакой литературы по заморским методикам и тем не менее все прекрасно "росло". Во всяком случае жимом лежа в 200 кг удивить было трудно. А потом вместе с перестройкой появилась "Энциклопедия Арнольда", и все почему-то дружно решили, что до этого тренировались неправильно. А правильно - это так, как написано в этой чудесной книжке, В результате "расти" мы тут же перестали, через пару лет от армии занимающихся осталась лишь горстка фанатов, видящих путь к прогрессу лишь в увеличении дозировки стероидов (в их числе, признаться, был и я)...

Тот интерес к "естественному" (бездопинговому) бодибилдингу, что наблюдается сейчас, вполне закономерен так как каждому хочется иметь красивое сильное и тело и в то же время не подвергать здоровье опасности (хотя, по-моему, опасность применения стероидов сильно преувеличена - просто к этому вопросу надо подходить разумно, см. главу 10).

Но прежде чем в очередной раз безоговорочно поверить "гуру" из-за "бугра" (Мак Роберту, Ментцеру и иже с ними), быть может, есть смысл оглянуться назад, в наше прошлое. Ведь новое - это, как правило, хорошо забытое старое...

Предлагаемая вашему вниманию "система" вовсе не претендует на то, чтобы считаться всеобщей панацеей. Ее идеи в чем-то могут перекликаться с тем, что проповедуют теперешние "натуралы", в чем-то противоречат им - не суть важно. Универсальных путей в бодибилдинге нет и быть не может, но вдруг ИМЕННО ВАМ подойдет ИМЕННО ЭТО...

Псевдоним Доктор Любер взят из тех соображений, что мне представляется более справедливым, если изложенные в данном пособии методические рекомендации по строительству тела будут ассоциироваться у читателей конкретно с местом их возникновения, а не с отдельным человеком, всего лишь взявшим на себя труд перенести их на бумагу. "Накачка по-люберецки" - это звучит лучше, чем "накачка по методе никому не известного тренера X" (скромность украшает)...

Как бы там ни было, но следование "люберецкой методе" позволяет практически любому начинающему через два года занятий выйти на уровень 120-150 кг в жиме лежа и 150-180 кг в приседе, при этом выглядеть как культурист, а не как пауэрлифтер. Методика не отличается ни особой сложностью, ни какими-либо сверхъестественными затратами.

Заранее предвидя вопрос о "химии", скажу: да, "любера" стероидов не отрицали. Но на вышеуказанный уровень результатов большинство выходило еще до "знакомства" с ними. Впрочем, обо всем по порядку.

athlete.ru

Глава 4. В начале славных дел (первый год занятий) :: Доктор Любер

Перед тем как "приступить к железу", следует провести измерение ваших мышц -окружности грудной клетки, талии, бицепсов, предплечий, бедер, икр и шеи. Однако не стоит превращать в "идею-фикс" регулярные бдения над сантиметровой лентой и проводить измерения чаще раза в месяц: от того, что вы начнете "мерить бицепс" каждый день, ничего не изменится. Критерий роста другой: если есть увеличение рабочих отягощений, то и объемы мышц по-любому не будут стоять на месте... Единственная зона, над окружностью которой действительно стоит "трястись", - это талия. Резкие прибавления - это сигнал о том, что у вас в рационе "перебор" с жирами или (и) углеводами и их количество надо немедленно снижать (исключение - второй год занятий, когда делается некий "прорыв к массе" - подробнее см. главу 5).

Теперь собственно о комплексах упражнений. Согласно описываемой "системе", первые два года занятий тренировочные нагрузки рекомендовалось увязывать со временем года. На этот период должно стать догмой выполнение каждого комплекса в течение 3 месяцев, т. е. поскольку "сезон" у новичков было принято начинать в сентябре, то первый комплекс приходился на осень, второй - на зиму и т. д.

Вполне допускаю, что у читателей, знакомых с литературой по бодибилдингу, предложенный в первых комплексах порядок упражнений может вызвать некоторое недоумение: как же так - начинать тренировку не с жима лежа или приседаний, а с чего-то иного? Поверьте, в этом есть свой смысл. Я не очень силен в теории, но на практике неоднократно наблюдал, что те атлеты, которые на первых порах начинали тренировки с нагрузки на мышцы плечевого пояса и спины, в дальнейшем значительно опережали в развитии объемов и силовых показателях (например, жиме лежа) тех из своих коллег, кто изначально ставил на первые места в комплексах работу над грудью. Предлагаемый для первых комплексов порядок упражнений был типичным в эпоху "додопингового" культуризма.

Комплекс № 1 (осень)

Три раза в неделю через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

  1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.
  2. "Протяжка" штанги узким хватом к подбородку.
  3. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.
  4. Приседание со штангой на плечах.
  5. Жим лежа.
  6. Тяга штанги в наклоне.
  7. Поднос прямых ног к перекладине в висе.

В первом комплексе дозировка стандартна для всех упражнений, за исключением 7. Первый подход - разминочный, 12 повторений с легким весом, как правило, с пустым грифом. Затем 2-3 подхода по 10 повторений - таких, чтобы "чувствовать" работающие мышцы. Что касается отягощений, то первый комплекс - это единственный период тренинга, когда не рекомендовалось "рваться" из последних сил, т. к. веса отягощений, как это обычно и бывает в начале занятий, растут сами собой за счет улучшения координационной связи между мозгом и мышцами. Впрочем, забывать о том, что периодически следует радовать себя лишним блинчиком на штанге, тоже не стоит.

В упражнении 7 рекомендуется выполнить 50 повторений без учета количества подходов, т. е. это может быть 20, 15, 15 или 15, 15, 10, 10, либо еще как-то вплоть до 10 подходов по 5 повторений.

Если вам нет еще 20-22 лет, то первый комплекс следует существенно модифицировать. Считается, что в этом возрасте с помощью специальных упражнений можно значительно расширить костяк плеч и грудную клетку.

С этой целью рекомендовалось в серединную тренировку недели (если вы занимаетесь в понедельник, среду, и пятницу - 10 в среду) заменить программу на следующий комплекс:

  1. Т. н. "дыхательные приседания". Выполняется 20 глубоких приседов со штангой на плечах и тут же без перерыва 15 повторений упражнения "пуловер" с гантелью, лежа поперек скамьи" - 3 суперсерии.
  2. Подтягивание на голову на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений без учета количества подходов.
  3. Подтягивание до груди на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений.
  4. Подтягивание средним обратным хватом (ладони на себе) до касания перекладины животом, 30 повторений.
  5. Отжимания на широких брусьях с максимальной амплитудой, 100 повторений.
  6. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

С нынешних позиций могу предположить, что введение такой тренировки помимо задекларированного "расширения костяка" позволяет быстрее "вработаться" в нагрузки и лучше восстанавливаться, т. к. на занятия собственно с отягощениями приходится всего две тренировки в неделю.

Комплекс № 2 (зима)

Состоит из двух программ, которые чередуются попеременно.

Программа А

  1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
  3. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8. На первых порах это упражнение следует выполнять сидя, без опоры спины. (*разминочный подход с весом не более рабочего)
  4. Приседание, 1x15*, 3-4x12.
  5. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
  6. Разводка гантелей лежа, 3x10.
  7. Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную скамью, 1x12*, 3-4x8.
  8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

Программа Б

  1. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
  2. Разводка, 3x10.
  3. Бицепс гантелями сидя, 1x12*, 3-4x8.
  4. Приседание, 1x15*, 3-4x12.
  5. Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений.
  6. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
  7. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8.
  8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

Как вы уже, наверное, заметили, комплексы состоят из совершенно одинаковых упражнений с одинаковой дозировкой, но выполняемых в разной последовательности. Суть этого приема такова: отягощения, поднимаемые со свежими силами в начале тренировки, как правило, больше тех, какие вы способны поднять, выполняя это же упражнение в конце занятия. Однако, поскольку этот вес вам уже покорялся и перед ним нет психологического барьера, то на тренировке, когда вы будете "тягать" этот вес в середине или конце занятия, принадлежащей эмоциональной "заводке", вы сумеете данный вес "одолеть". На следующей тренировке, когда это упражнение будет вновь выполняться в начале, прежний вес покажется вам слишком легким и вы обязательно "добавите"... Соглашусь, что данный тезис звучит несколько наивно, тем не менее на практике на первом году занятий эта установка, надо заметить, работает неплохо.

Комплекс № 3

Весна - время, когда вы уже достаточно подготовлены к "ударным" нагрузкам. Это центральный комплекс первого года занятий, и наибольший прирост "массы" и силы должен прийтись именно на него.

В основе комплекса лежат две идеи. Первая - резкая смена характера нагрузок: если при выполнении предыдущих комплексов движения были плавными и размеренными, то сейчас следует перейти к их выполнению в быстром взрывном стиле. Количество повторений в подходе следует снизить до 6. Допускается использование "читинга" (подключения к работе других мышц, например небольшой рывок спиной, облегчающий подъем штанги на бицепс) и "повторений с помощью" на "финише" каждого подхода.

Суть второй идеи состоит в том, что если на разных тренировках "грузить" мышцы под разными углами (разными упражнениями), то это позволит мышцам лучше восстанавливаться и ускорит их рост. (В журнале "Ironman" я вычитал, что это называется "сопряженный метод". Вот бы удивились в начале 80-х авторы "системы", узнав, по каким "высоким технологиям" они рекомендуют заниматься.)

Исходя из этих идей, были составлены две программы, последовательно чередующиеся при применении.

Программа А

  1. Жим лежа.
  2. Тяга в наклоне штанги за один конец либо Т-грифа.
  3. Жим с груди стоя. .
  4. Бицепс с гантелями сидя.
  5. "Дыхательные" приседания.
  6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом.

Программа Б

  1. Жим штанги лежа на наклонной (45°) скамье.
  2. Тяга штанги в наклоне.
  3. Жим из-за головы сидя.
  4. Бицепс со штангой стоя.
  5. "Дыхательные" приседания.
  6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом.

Дозировка во всех упражнениях, кроме 5 и 6, одина кова. Первый разминочный сет включает в себя 12 повто. рений с пустым грифом. Второй разминочный сет - g повторений с весом на 10-20 кг меньше "рабочего". Затем 4-5 подходов по 6 повторений с рабочим отягощением. Никакой "пирамиды" и никаких снижений веса! То отягощение, с которым вы смогли сделать 6 повторений в первом "рабочем" подходе, остается стабильным. Если вы не в состоянии выполнить 6 повторений с данным отягощением во всех запланированных подходах (а этого вполне естественно и следует ожидать), "добивайте" подход "читингом" и "повторениями с помощью". При выполнении данного комплекса вы должны как бы "взорваться". Максимально концентрируйтесь на увеличении весов отягощений. Выкладывайтесь в каждом сете так, как будто он последний в вашей жизни. Чтобы это получилось, нужно хорошенько "заводить" себя между под-1 ходами. Соответственно паузы должны быть достаточно большими, а не только для того, чтобы отдышаться...

Упр. 5 - "Дыхательные" приседания - выполняется следующим образом. Разминка - 20-25 повторений с пустым грифом. После добавляете вес и делаете 20 повторений и тут же без паузы 15 повторений пулловера гантелью, лежа поперек скамьи. Второй рабочий сет - доба- вить вес и выполнить 15 приседаний и 15 повторения пулловера. Третий сет - вновь добавить вес, 12 приседаний и 15 пулловеров. Вес гантели при выполнении пулловера стабильный, в этом упражнении ваша задача состоит в том, чтобы максимально растянуть грудную клетку.

Упр. 6 введено в комплекс все из тех же соображений "расширения костяка". 50 повторений без учета числа подходов.

Нагрузка в этом комплексе уже достаточно высока, поэтому для того, чтобы не перетренироваться, особое внимание следует обратить на отдых и восстановительные процедуры. Раз в неделю рекомендовалось в свободный от тренинга день посетить парную баню или сделать общий массаж тела. Если же атлет чувствует, что несколько не довосстанавливается, то рекомендовалось периодически (но не постоянно!) устраивать тренировки не три, а два раза в неделю, например в понедельник и четверг.

На данной стадии нелишней будет и небольшая фармакологическая "подпитка" из препаратов, которые можно приобрести без рецепта в любой аптеке: калия оротат - 3 раза в день по 0,5-1 таблетке за полчаса до еды, кальция глицерофосфат - по 1-2 столовых ложки непосредственно после тренировки, и какой-либо сбалансированный витаминно-минеральный комплекс ("Декамевит", "Ундевит", "Аэровит" и т. д.) - 2 раза в день по 1-2 таблетке после еды. Продолжительность приема - не дольше 30 дней. При необходимости - через месяц курс можно повторить.

Комплекс №4

Тренировки летом первого года занятий носили скорее поддерживающий характер, были своеобразным отдыхом после "ударных" нагрузок весны. Другой задачей этого комплекса было укрепление связок и сухожилий с тем, чтобы подготовить их к новому "рывку" в развитии силы и "массы", который должен был стартовать осенью. Достигались эти цели опять же сменой характера нагрузок: число повторений увеличивалось и сокращались паузы для отдыха между подходами. После "ленивого" весеннего тренинга это давало хорошую "встряску" организму.

Пн., ср., пт.

  1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 4x10.
  3. Жим лежа на наклонной (45°) скамье, 1x12*, 4x10.
  4. Отжимания на брусьях, 15*, 4x12 с отягощением.
  5. Приседание, 1x20*, 4x15.
  6. Жим гантелей сидя по дуге над головой, хват ладони внутрь, 1x12*, 4x10.
  7. Бицепс с гантелями стоя попеременно, 1x12*, 4x10.
  8. Подъем прямых ног в упоре на брусьях либо в висе, 50-100 повторений.

Хотя комплекс и носит поддерживающий характер, все равно следует стремиться к увеличению рабочих отягощений. В то же время в этот период желательна некоторая аэробная активность - плавание медленный бег. Сердце стоит подготовить к той нагрузке, что сопутствует достаточно большому набору веса тела на втором году занятий.

P.S. Ручаюсь, что по ходу прочтения главы о тренировках первого года у заинтересованного читателя уже возникло несколько вопросов. Попытаюсь предвосхитить самые очевидные.

Отсутствие прямой нагрузки на трицепс

1. В 80е годы считалось, а многие атлеты - паурлифтеры и сейчас придерживаются того мнения, что трицепсы и так получают достаточную "косвенную" нагрузку при выполнении жимов на грудь и на плечи. И если сюда добавить ещё и "прямую работу", то трицепсы просто-напросто перетренируются, что будет тормозить рост результатов в том же самом жиме лёжа. Согласно рекомендациям "системы" трицепс следовало начинать "качать" только тогда, когда вы уже могли пожать лёжа на 6 повторений отягощение, равное полутора весам вашего тела. Предполагалось, что только после прохождения этой точки непосредственная работа над трицепсами даёт новый импульс к увеличению "жимовых" результатов.

2. По сравнению с ныне принятыми программами меньшее внимание уделяется работе над мышцами бедра.

Объясняется всё просто. В 80-е годы идеал телосложения был несколько иной, нежели сейчас: "раскачанные" до предела бёдра не приветствовались, приоритет верха тела был безусловным. В то же время уже тогда прекрасно осознавали значение приседаний для построения общей массы тела. Более того, на втором году занятий приседания играют ключевую роль в ком плексах, поэтому на первом году развитие бёдер рекомендовалось сознательно "тормознуть".

Могу только поддержать эту точку зрения. Если вы не стремитесь к выходу на сцену, то наличие, при среднем росте, бёдер окружностью свыше 70 см будет сильно осложнять жизнь. Говорю это из собственного не столь уж давнего опыта практически ежемесячного выбрасывания протёртых до дыр брюк и джинсов. Так как по роду деятельности постоянно требовалось присутствие в тех местах, куда в штанах "No limits" или "Ciant Killers" попросту не пускают, то на одежду приходилось тратиться почти так же, как и на стероиды. Оно вам надо?

Помните, как у классика, "в человеке всё должно быть прекрасно".

3. В комплексах отсутствует столь рекламируемая сейчас становая тяга.

Здесь история та же, что и с ногами. Становая тяга - прекрасное упражнение, развивающее всю спину в комплексе. Однако новичку это сложно понять, а когда что то делается из-под палки, то желаемого результата, как правило, не приносит. Зачем губить энтузиазм на корню? Понимание необходимости выполнения становой тяги так же, как и тяжёлых приседаний, - это некий рубеж в сознании, отделяющий "продвинутого" атлета от начинающего.

4. В качестве упражнения на пресс почему-то используется подъём прямых ног в висе.

Когда вы работаете над наращиванием мышечной массы, не сходите с ума из-за того, что не наблюдаете рельефных кубиков в области талии. "Сделать" эти кубики одними только упражнениями без ограничительной диеты мало кому удаётся, а ограничительная диета мало состыкуется с работой "на массу" (имеется в виду тот случай, когда не принимаются гормональные стимуляторы).

Подъём прямых ног в висе включён в комплексы в силу двух соображений:

а) оптимальным образом укрепляет прямую мышцу живота, выступающую противовесом мышцам - разгибателям спины, задействованным в приседаниях и тяга в наклоне, и, соответственно, не дает животу столь уж явно "отвисать";

б) поскольку это упражнение рекомендуется выполнять строго без кистевых ремней, это очень хорошо развивает мышцы предплечья, что позволяет не делать специальных упражнений на эту группу мышц.

athlete.ru

Глава 6. "Сохнем" без гербалайфа :: Доктор Любер

Отзанимавшись год и девять месяцев по предложенным программам, атлет при условии освоения вышеприведенных денных силовых нормативов мог считать себя "продвинутым" и у него уже появлялась некая свобода выбора, т. е хотя рекомендуемые комплексы по-прежнему следует выполнять "от сих до сих", можно выбирать между самим комплексами в зависимости от тех задач, которые наиболее актуальны для конкретного атлета именно в данный момент. Вариаций на эту тему несколько:

  1. если количество жировых отложений зашкаливает за некие разумные пределы - "сушка";
  2. если есть явные диспропорции в телосложении - акцентированная работа над "отстающими" группами мышц;
  3. дальнейший набор общей мышечной массы.

Что касается избавления от излишних жировых отложений - тема неисчерпаемая. По моим прикидкам, где-то половина всех "качковских" журналов посвящена имен г ей. Попробую внести свою лепту и рассказать о том, "делали рельеф" в начале 80-х. При всей действенности этих рекомендаций оговорюсь сразу, что не следует расценивать их как советы по достижению соревновательной формы. И вот почему:

Во-первых, не открою большого секрета, если скажу, что тот стандарт "рельефа", который доминирует сейчас в соревновательном бодибилдинге, даже при очень хорошей генетике принципиально недостижим без применения различного рода "препаратов". Лицемерно возмущаться на эту тему принялись сейчас все кому не лень, вплоть до людей, совершенно далёких от бодибилдинга. Я же придерживаюсь того мнения, что приём допинга - это личное дело каждого занимающегося. Но обещать атлету, ещё даже и стероидов-то не попробовавшему, что он сможет на равных состязаться с теми, кто имеет многолетний опыт и знания по приёму "витаминов", - мне это представляется неэтичным (хотя свод рекомендаций подобного рода от одного действительно уважаемого автора различные издания перепечатывают с завидной регулярностью вот уже несколько лет).

Во-вторых, будьте реалистами. Далеко не каждом природа даёт генетические задатки, необходимые для пост роения тела Чемпиона. Если у атлета, к примеру, короткие по отношению к туловищу ноги, толстые суставы широкая талия при узком костяке плеч или низкая плотность стероидных рецепторов и т. п. - всё это, конечно не лишает его возможности построить тело культуриста но Чемпионом с таким багажом не быть по - любому.

Третий аспект, в свете которого мечтания о достижении соревновательной формы после первой же "сушки" видятся мне чистой воды авантюрой, заключается в том, что, не имея ещё опыта "делания рельефа" (а в 90% случаев - и хорошего тренера рядом), атлету очень тяжело предугадать конечный результат этого процесса - "прорехи" в мускулатуре, которых не было видно под слоем жира, могут оказаться в самых неожиданных местах, "проявившаяся" форма мышц также может неприятно удивить, да и просто жировую прослойку "сжечь" должным образом с первого раза при самостоятельных занятиях мало кому удаётся и т. д. и т. п.

Так что первая "сушка" - это скоре всего эксперимент, целью которого является понять реакцию организма на воздействие различных факторов диеты и тренинга с тем, чтобы в дальнейшем, набравшись опыта, не повторять допущенных ошибок.

Если вы горите желанием действительно достойно выступать на соревнованиях, а не стоять на сцене в "массовке", надеюсь, все вышесказанное вас "отрезвит" и сумеет помочь осознать всю сложность подготовки победной соревновательной формы.

Бодибилдинг - это не бокс и не "Формула-1": занять место на пьедестале нахрапом с первой попытки еще никому не удавалось.

Теперь непосредственно рекомендации по "сушке" без стероидов. Прежде всего - диета. Она должна постепенно "ужесточаться" таким образом, чтобы, равномерно снижая количество углеводов в дневном рационе, к исходу первых 4 недель дойти до 50 г в сутки. Динамика этого снижения может выглядеть так:

  • 1-я неделя - 500 г углеводов в день;
  • 2-я неделя - 350 г;
  • 3-я неделя - 200 г;
  • 4-я неделя - 50 г.

Последующие 4 недели предполагается "сидеть" на этих 50 г, принимая их разовой дозой после тренировки (разумеется, что эти углеводы - комплексные).

Чтобы не допустить "обвала" мышц и частично восполнить энерготраты, рекомендовалось компенсировать сниженное количество углеводов повышенным приёмом белка (вплоть до 400 г в сутки), причём делать это повышение надо так же плавно, как и снижение углеводов (например, 250 -300 - 350 - 400 г).

Набирать необходимое количество белка в начале 80-х приходилось исключительно из естественных продуктов. Но поскольку о наличии такого "деликатеса", как куриные грудки, в СССР тогда даже не подозревали, то обходились обычной курицей, постной говядиной, яйцами, рыбой и обезжиренным творогом. Теперешнее изобилие спортивных пищевых суррогатов позволяет вместо того, чтобы давиться пресным творогом, легко набирать нужное количество белка из добавок соответствующей направленности - порошковых протеинов и аминокислот - только бы хватило денег.

Для нормальной работы желудочно-кишечного тракта при приёме такого большого количества белка рекомендовалось в обязательном порядке включать в рацион продукты, содержащие клетчатку. Особо полезными считались сырая капуста и морковь. А вот фрукты из-за их углеводной составляющей на всём протяжении "сушки" исключались полностью. Был также совет съедать на ночь по целому лимону с кожурой - якобы это способствует жиросжиганию. Не берусь утверждать, что-либо по этому поводу - попробуйте, вдруг для вас "сработает" (верят же люди в возможность похудения от ананасов и т. д.)…

На протяжении 8 недель тренинг предлагалось строить на базе сплита с делением тела на две части, причем это уже тот сплит, о котором вы привыкли читать в журналах, т. е. заниматься придётся несколько дней подряд. Поскольку в те годы считалось (и вполне обосно-ванно!), что тренировки чаще чем через день не позволяют организму восстанавливаться должным образом, то при составлении сплита для того, чтобы избежать перетренированности, на первое место выходит фактор "вложенного восстановления". Идея его состоит в том, чтобы разнести группы мышц по дням таким образом, чтобы не было "перекрывания" нагрузок, т. е. чтобы тренировка каждого последующего дня не включала в себя нагрузку на мышцы и их синергисты, задействованные на предыдущем занятии. Отвечающих этому условию вариантов сплита при делении тела на две части существует всего два:

  1. "верх-низ": 1-й день -верх тела; 2-й день -низ тела;
  2. "тяни-толкай": 1-й день - грудь, передние и средние дельты, трицепс, квадрицепс; 2-й день - спина, задние дельты, бицепс, бицепс бедра.

Но поскольку в начале 80-х не было такого страст-ного стремления к развитию слоноподобных мышц бедра, предпочтение отдавалось второму варианту.

Сам комплекс выглядел так: первые 4 недели - за-нятия 4 раза в неделю.

День 1*-понедельник, четверг

Таблица 11

УпражнениеНедели
1-23-4
Жим под углом4x104x10
Отжимание па брусьях4x124x12
Разводка лёжа-3x12
Сидя жим из-за головы4x104x10
Разведение гантелей стоя4x123x12
Французский жим лёжа4x104x10
Разгибание рук на блоке-3x12
Жим йогами4x154x15
Разгибание ног-3x20
Икры сидя4x204x20
Подъём туловища на наклонной скамье100 повторений100 повторений

(* Разминочные подходы не учтены)

День 2* - вторник, пятница

Таблица 12

УпражнениеНедели
1-23-4
Подтягивание широким хватом до груди50 повторений50 повторений
Тяга штанги в наклоне4x104x10
Тяга гантели-3x12
"Протяжка" узким хватом к подбородку4x104x10
Протяжка гантелей в наклоне-3x12
Бицепс гантелями сидя4x104x10
Бицепс штангой па "скамье Скотга" -3x12
Сгибание ног лежа4x154x15
"Разножка" - выпады вперёд одной ногой3x203x20
Икры стоя4x154x15
Подъём ног на наклонной скамье100 повторений100 повторений

На следующих 4 неделях рекомендовалось использовать ту же схему нагрузок, что и на первых, третьей и четвёртой неделе, но уже в рамках 6-дневного сплита, т. е.:

1-й день - понедельник, среда, пятница;

2-й день - вторник, четверг, суббота.

Темп тренинга - быстрый. Если раньше вы могли позволить себе паузы между подходами в несколько минут, то при выполнении этого комплекса - максимум одна минута. То, на чём следует сконцентрироваться при таком тренинге, - это "удержание" уровня рабочих весов. Если наряду с потерей собственного веса атлета рабочие веса останутся прежними (или уменьшатся незначительно), значит, потери в собственном весе приходятся преимущественно на жировую ткань.

Для ещё большего усиления жиросжигания тренировки рекомендовалось проводить с утра "на голодный желудок". Помимо занятий собственно с отягощением требовалось также "прожиматься": минимум по полчаса ежедневно, опять-таки на голодный желудок, уделять время "позированию" - фиксации и удержанию статических поз с максимальным напряжением мышц всего тела.

Относительно выполнения столь активно прописываемой сейчас для избавления от жировых отложений аэробики: при соблюдении вышеприведённых тренировочных и диетических рекомендаций в ней нет надобности, более того, при жёстком тренинге с отягощениями в условиях постоянного дефицита углеводов дополнительные аэробные нагрузки приведут только к разрушению мышечной ткани.

Что касается фармакологической поддержки, то "дозированное восстановление" (см. главу 5) применительно к данной схеме тренинга и диеты рекомендовалось осуществлять так:

первые 4 недели, когда идёт перестроение рациона с преимущественно углеводов на белок и тренировочные нагрузки ещё не так высоки, принимать только витаминный комплекс: по 1-2 драже 2-3 раза в день после еды.

На последующих 4 неделях вопрос восстановления в силу возросшей частоты тренинга и предельно жёсткой диеты встаёт особенно остро, поэтому рекомендовалось принимать следующий комплекс препаратов:

  • рибоксин - по 2-3 таблетки три раза в день либо фосфаден - по 1 - 2 ампулы в день - для поддержания энергетики организма;
  • метионин и глютаминовая кислота - по 8 -10 таблеток каждого три раза в день - для поддержания мышечной массы;
  • витаминный комплекс + витамин С, Е - катализаторы обмена веществ.

По необходимости - фестал - для лучшего усвоения пищи.

После 8 недель "эксперимента" во избежание перетренированности рекомендовалось на 2 недели полностью воздержаться от тренинга с "железом", принимая при этом адаптогены. Затем возобновить занятия с отягощениями в привычном ритме тренинга трижды в неделю, постепенно наращивая объём и интенсивность нагрузок.

Что касается "пострельефного" режима питания, то количество углеводов в рационе следует наращивать очень осторожно с тем, чтобы не допустить рецидива жировых отложений. Те атлеты, которые бросаются наедаться "от пуза" на следующий день после окончания "сушки", поступают крайне неразумно не только потому, что максимум за неделю "убивают" плоды труда нескольких месяцев. Постепенное повышение количества принимаемых углеводов после длительной безуглеводной "ямы" позволяет не только достаточно быстро вернуть прежние объёмы мышц, но и существенно их увеличить, причём без всяких стероидов и сохраняя при этом минимальное держание жировых отложений в композиции тела, (В журнале Muscle Nutrition Review № 3, 2000 г. подобна углеводная "разгрузка-загрузка" преподносится как новейшее достижение научной мысли. Странно, ведь в зале где автор пособия начинал тренироваться, такой метод применяли ещё в середине 70-х.)

athlete.ru

Культуризм по-нашему, или секреты "качалки" - Любер Доктор

  • Просмотров: 3253

    Я тебе не нянька! (СИ)

    Мира Славная

    Глупо быть влюбленной в собственного босса. Особенно если у него уже есть семья. Я бы так и…

  • Просмотров: 3016

    Бунтарка. (не)правильная любовь (СИ)

    Екатерина Васина

    Наверное, во всем виноват кот. Или подруга, которая предложила временно пожить в пустующей…

  • Просмотров: 2771

    Синеглазка или Не будите спящего медведя! (СИ)

    Анна Кувайкова

    Кому-то судьба дарит подарки, а кому-то одни неприятности.Кто-то становится Принцессой из Золушки,…

  • Просмотров: 2656

    Мой любимый босс (СИ)

    Янита Безликая

    Безответно любить восемь лет лучшего друга. Переспать с ним и уехать на два года в другой город.…

  • Просмотров: 2301

    Закон подлости (СИ)

    Карина Небесова

    В первый раз я встретила этого нахала в маршрутке, когда опаздывала на собеседование. Он меня за то…

  • Просмотров: 2222

    Временная невеста (СИ)

    Дарья Острожных

    Своенравному правителю мало знать родословную и сумму приданого, он хочет лично увидеть каждую…

  • Просмотров: 2072

    Выкуп инопланетного дикаря (ЛП)

    Калиста Скай

    Быть похищенной инопланетянами никогда не было в моем списке желаний.Но они явно не знали об этом,…

  • Просмотров: 2055

    У любви пушистый хвост, или В погоне за счастьем! (СИ)

    Ольга Гусейнова

    Если коварные родственники не думают о твоем личном счастье, более того, рьяно ему мешают, значит,…

  • Просмотров: 1983

    Отдых с последствиями (СИ)

    Ольга Олие

    Казалось бы, что может произойти на курорте? Океан, солнце, пальмы, развлечения. Да только наш…

  • Просмотров: 1918

    Соблазни меня (СИ)

    Рита Мейз

    Девочка, которая только что все потеряла. И тот, кто никогда ни в чем не нуждался.У нее нет ничего,…

  • Просмотров: 1523

    Оболочка (СИ)

    Кристина Леола

    Первая жизнь Киры Чиж оборвалась трагично рано. Вторая — началась там, куда ещё не ступала нога…

  • Просмотров: 1451

    Ожиданиям вопреки (СИ)

    Джорджиана Золомон

    Когда местный криминальный авторитет, которому ты отказала много лет назад, решает, что сейчас…

  • Просмотров: 1445

    Невеста особого назначения (СИ)

    Елена Соловьева

    Теперь я лучшая ученица закрытой академии, опытный воин. И приключения мои только начинаются. Совет…

  • Просмотров: 1310

    Подмена (СИ)

    Ирина Мудрая

    В жестоком мире двуликих любовь - непозволительная роскошь. Как быть презренной полукровке?…

  • Просмотров: 1294

    Нам нельзя (СИ)

    Катя Вереск

    Я поехала на семейное торжество, не зная, что там будет он — тот, кого я любила десять лет тому…

  • Просмотров: 1284

    Алисандра. Игры со Смертью (СИ)

    Надежда Олешкевич

    Если тебе сказали: "Крепись, малышка" - беги. Только вперед, без оглядки, куда-нибудь, не…

  • Просмотров: 1140

    Принеси-ка мне удачу (СИ)

    Оксана Алексеева

    Рита приносит удачу, а Матвею, владельцу торговой сети, как раз нужна капля везения. И как кстати,…

  • Просмотров: 1132

    Соблазни меня нежно

    Дарья Кова

    22 года замечательный возраст. Никаких обязательств, проблем и ... мозгов. Плывешь по течению,…

  • Просмотров: 1108

    Безумие Эджа (ЛП)

    Сюзан Смит

    Иногда единственный способ выжить — позволить безумию одержать верх…Эдж мало что помнил о своем…

  • Просмотров: 1084

    Ледышка или Снежная Королева для рокера (СИ)

    Анна Кувайкова

    Не доверяйте рыжим. Даже если вы давно знакомы. Даже если пережили вместе не одну неприятность и…

  • Просмотров: 1064

    Ришик или Личная собственность медведя (СИ)

    Анна Кувайкова

    Жизнь - штука коварная. В один момент она гладит тебя по голове, в другой с размаху бьёт в спину.…

  • Просмотров: 1039

    Девственник (ЛП)

    Дженика Сноу

    Куинн. Я встретил Изабель, когда мне было десять. Я влюбился в нее прежде, чем понял, что это…

  • Просмотров: 964

    Мятежный Като (ЛП)

    Элисса Эббот

    Он берет то, что хочет. И он хочет меня. Когда у нас заканчивается топливо в сотнях световых лет от…

  • Просмотров: 880

    Мой предприимчивый Викинг (СИ)

    Марина Булгарина

    Всегда считала, что настойчивые мужчины — миф. Но после отпуска, по возвращению обратно в Россию,…

  • Просмотров: 804

    Босс с придурью (СИ)

    Марина Весенняя

    У всех боссы как боссы, а мой — с придурью. Нет, он не бросается на подчиненных с воплями дикого…

  • Просмотров: 790

    Истинная чаровница (СИ)

    Екатерина Верхова

    Мне казалось, что должность преподавателя — худшее, что меня ожидает на жизненном пути. Но нет! Я…

  • Просмотров: 731

    И пусть будет переполох (СИ)

    Biffiy

    Джульетта и Леонард встретились пять лет назад в спортзале и жутко не понравились друг другу. Но…

  • Просмотров: 626

    Галактическая няня (СИ)

    Мика Ртуть

    Кто сказал, что воспитатель — это не работа мечты? Когда красавец-наниматель предлагает путешествие…

  • itexts.net

    Доктор Любер — SportWiki энциклопедия

    Доктор Любер он же Алексей Киреев[править]

    Доктор Любер: ответы на самые популярные вопросы в бодибилдинге

    Доктор Любер (Алексей Викторович Киреев) - тренер по бодибилдингу, неординарная личность, автор ряда методик тренинга в бодибилдинге и схем построения стероидных курсов. Человек воспитавший целый ряд чемпионов Москвы, Московской области и России.

    Также получил популярность благодаря книге "Культуризм по-нашему или Секреты качалки". Избранная информация из книги в статье: применение анаболических стероидов (курсы Доктора Любера).

    Видео-библиотека[править]

    Интервью с Алексеем "Доктор Любер" Киреевым о совернованиях 2014 г., советы подготовки к соревнованиям, о любер-шопе

    Интервью с Алексеем "Доктор Любер" Киреевым, его мнение о том "Гуру ли он в бодибилдинге"

    Интервью с Алексеем "Доктор Любер" Киреевым: отличия современного бодибилдинга, дозировок препаратов у зарубежных спорстменов и наших, количество белка и углеводов для атлетов, о диете "5/2", о кардиотренировках, о инсулине, пептидах, гормоне роста и гормонах щитовидной железы, о бронхолитине, снижение либидо на курсе, отношение к видеоблогам, топ книг о фармакологии и тренировках, о пищеварительных ферментах, о любер-форуме

    Интервью с Алексеем "Доктор Любер" Киреевым: тренер в бодибилдинге, что нужно для, того чтобы стать его подопечным, о методиках

    sportwiki.to

    Культуризм по-нашему, или секреты качалки Доктора Любера

    Одна из самых популярных книг по бодибилдингу «Культуризм по нашему или секреты качалки» Доктора Любера.

    В этой книге вы познаете все азы бодибилдинга от правильного выполнения упражнений и составления тренировочных программ, до различных рекомендаций в питании: набор массы, сушка, прием стероидов и как очистить организм после длительного применения анаболических стероидов.

    Смотрите первый российский фильм про бодибилдинг «Железо не стареет«.

    Содержание книги

    От автора«Любер» — что почем?Глава 1.Дао культуризма «по-люберецки»Глава 2.Откуда что растет (Азбука). Базовые упражнения для основныхгрупп мышц. Техника выполнения упражнений.Глава 3.Первый шаг на пути излечения дистрофии.Глава 4.В начале славных дел (первый год занятий).Глава 5.Кабанеем. Таблица питательной ценности продуктовГлава 6.«Сохнем» без гербалайфа.Глава 7.Как заставить расти то, что расти упорно не хочет.Однодневная программа специализации. Метод одного упражнения.Глава 8.«Пухнем» дальше1. «Чередования».2. «10 х 10».3. «Периодизация в недельном цикле».4. «Понедельная периодизация».5. «Контрастный тренинг».6. «Больше отдыха».Глава 9.Пищевые добавки — опиум для народа.Приложение к главе 9.Глава 10.Стероиды — «некуда бежать». Теория. Практическиерекомендации.1. Преодоление «мертвой точки».2. Применение стероидов при работе «на рельеф».3. Лечение травм и реабилитация после них.Приложение к главе 10.Глава 11.Ликбез по «Химии»Глава 12.Как вернуть к жизни «стероидных маньяков».1-й этап. Очищение кишечника.2-й этап. Очистка печени.3-й этап. Очистка суставов.4-й этап. Очистка почек.5-й этап. Очистка мочеполовой системы.6-й этап. Очистка лимфы.Глава 13.«Кина» не будет. «Бодибилдинг и единоборства».Послесловие.

    « Другие книги по бодибилдингу

    zhimlezha.ru