Пол Вейд Тренировка заключенных 2 книга.pdf. Пол уэйд книги


Пол Уэйд: биография, книги

Искусство и развлечения 23 марта 2016

Пол Уэйд – автор известной системы тренировок, основы которой уходят в далекую древность. Так тренировались наши далекие предки, когда не было специально оборудованных спортивных залов с различными видами оборудования. Сейчас так тренируются многие заключенные, у которых тоже нет возможности ходить в спортзал, а зачастую имеется только подручный инвентарь и собственный вес. Именно об этом и пойдет речь в статье.

Биография Пола Уэйда

Итак, что можно сказать о личной жизни автора книг о тренировках в условиях тюремного режима? Подробностей и точных данных нет, известно только, что Пол Уэйд уже подростком водил компанию с криминальными личностями, что привело к первому тюремному заключению в двадцать три года. Тут и началась его школа выживания, благо на своем пути Пол встретил достойных людей – мастеров по физическому совершенствованию и выживанию.

Однако Пол Уэйд и сам начал путь поиска, заинтересовавшись, как оказалось, древней системой тренировок. Учился он у многих людей, набираясь опыта и выстраивая собственную систему подготовки. Весь опыт впоследствии он передал в нескольких книгах, которые написал после освобождения. Именно о них мы и поговорим в статье, а также о философии развития мышечной массы при помощи только собственного веса.

Книги, написанные Уэйдом

Теперь рассмотрим, что написал Пол Уэйд. Книги имеют следующие названия:

  • “Тренировочная зона” в двух частях.
  • “Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. Сила, выносливость, гибкость”.

Первая книга из цикла о развитии своего тела посвящена историческому аспекту. Тут рассказывается о том, как тренировались атлеты старины, когда не было тренажерных залов и современных способов накачивания мышечной массы. Была только собственная физическая сила и некоторые подручные материалы, благодаря использованию которых человек развивал свое тело естественно, не наращивая сумасшедшие мышцы. При этом атлет имел реальную внутреннюю силу.

Ну и, конечно, в этой книге рассказывается про упражнения, как начать заниматься, особенно если ты новичок. Система расписана поэтапно, детально рассказано о каждом упражнении, какую нагрузку оно несет, на какие мышцы и как его выполнять без вреда для здоровья.

Вторая часть книги “Тренировочная зона” сильнее углубляется в тренировку тела. Тут рассказывается о более продвинутых упражнениях, которые дают более сильную нагрузку на тело. Но их обязательно выполнять только после того, как пройдены предыдущие этапы. Также в этой книге раскрыты вопросы питания, более подробно рассказано об укреплении и развитии суставов, шеи, позвоночника, а также мышц в различных частях тела.

Еще одна книга Пола Уэйда “Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. Сила, выносливость, гибкость”. В ней речь идет о такой методике тренировок, как калистеника. Показаны эффективные упражнения для обретения силы и гибкости тела. За основу взяты тюремные условия и возможности, которые можно адаптировать для условий вольной жизни.

Видео по теме

Философия тренировок Уэйда: старая школа

Теперь следует поговорить о философии, которую описывает Пол Уэйд в своих книгах и методиках. Для него это стало образом жизни в силу сложившихся обстоятельств. Развитие и укрепление тела и силы духа в условиях выживания привело к некоторым осознаниям и откровениям. Встречая на своем пути учителей, которые тренировались по методике старой школы, он учился у них.

Уэйд пришел к выводу, что последовательная гимнастика - это то, что позволит достичь физического совершенства, причем менее травматично для тела. Она более адаптирована для человека (его суставов, связок и мышц), а также позволяет получить настоящую силу и атлетические способности. В современном мире об этом забыли, такую гимнастику используют действительно немногие. Однако есть место, где подобные техники сохранились. Тренировка заключенных тем сложна, что у них нет специальных приспособлений для этого. Таким образом, приходится использовать подручные материалы и стараться выжить. Именно это и позволяет сделать гимнастика старыми методами.

Известные исторические гимнасты и атлеты

Система Пола Уэйда – это древняя программа тренировок, по которой раньше получали силу древние атлеты и силачи. Конечно, как таковой системы, возможно, не существовало или она составлялась каждым человеком для себя лично. Как бы там ни было, именно такой способ тренировок и давал результаты еще не так давно, когда не было специальных залов для наращивания силы и мышечной массы.

Какие люди вдохновляли Уэйда на продолжение работы над собой? В тюрьме он встретил Джо Хартигена, которому было больше семидесяти лет. Он не потерял своей силы и в этом возрасте. Джо рассказывал о другом сильном человеке – Могучем Атоме. Он был известным силачом в мире, который жил в Сент-Луисе в тридцатых годах прошлого века. Это был по-настоящему сильный человек даже в восемьдесят лет. Он мог голыми руками разорвать цепи, вкрутить шуруп в сосновую доску. Уэйд передал в своей книге его философию и методы тренировки.

Автор книги искал упоминания об этом методе тренировки в древних источниках. Например, гимнастические упражнения были в тренировочном арсенале великих спартанцев, которые побеждали армии, превосходящие по численности. Также гимнастика была популярна и Древнем Риме. Следует заметить, что тренировка с собственным весом была актуальна до первой половины XX столетия.

Программа тренировок по методике Уэйда

В чем же заключается особенность системы, которую предлагает Пол Уэйд? Программа тренировок поставлена на том, что в ней используются естественные и ритмичные движения, небольшие затраты времени и полноценный силовой тренинг без специальных приспособлений. Сразу следует оговориться, что это не быстрый способ достижения желаемого. Для того чтобы результаты были видны, нужно заниматься регулярно и, скорее, всю жизнь.

Итак, в первой книге Уэйд предлагает работать только с шестью базовыми упражнениями, которые следует начать с базового уровня, причем для всех. Выполняется каждое в ритме 2-1-2-1 (например, отжимания): на две секунды опустить тело, на одну секунду задержать, на две секунды – поднять, затем на одну секунду вновь задержать. Такой принцип нужно использовать во всех упражнениях.

Повторять следует столько, сколько вы можете сделать в идеальном выполнении. На первых порах достаточно и десяти. Подходов делайте всего лишь два. В результате выполнения упражнений вы достигнете ступени Мастера (по трактовке книги). В этом случае вы можете разнообразить базовые упражнения силовыми трюками.

Ко второй части следует приступать только после достижения отличных результатов. Хорошим дополнением к предыдущему знанию будут дополнительные главы, которые рассказывают о том, как вернуть в норму поврежденные мышцы и суставы.

Заключение

Итак, если вы хотите обрести настоящую силу, у вас нет времени ходить в тренажерные залы, то обратите свое внимание на методику по принципу “тренировка заключенных”. Быстрого результата вы не получите, но всегда будете в форме и сохраните свое здоровье.

Источник: fb.ru Самосовершенствование Пол Экман: биография, книги и теории

Пол Экман – известный американский психолог, который является непревзойденным специалистом в области человеческих эмоций. Он создал свою собственную теорию, позволяющую, основываясь лишь на мимике, жестах и друг...

Искусство и развлечения Пол Уэйд "Тренировочная зона". Биография автора и отзывы о книге

Сегодня в продаже можно найти большое количество различных пособий, которые гарантируют быстрое обретение физической силы и корректировку тела. Насколько они эффективны – судить сложно. Но вот пособие, которое н...

Новости и общество Поль Гольбах: биография, дата и место рождения, основные философские идеи, книги, цитаты, интересные факты

Поль Гольбах - французский писатель, составитель энциклопедии и философ (немец по происхождению). Провел выдающуюся работу по систематизации концепций материалистов Франции. Он был одним из тех людей, на трудах которы...

Бизнес Эдвард Деминг: биография, книги

Эдвардс (или Эдвард) Деминг – известный американский консультант по теории управления качеством, а также создатель системы «бережливого производства» и 14 принципов повышения качеств. Этот человек сд...

Бизнес Джек Уэлч (Jack Welch): биография, книги

Джек Уэлч не стоял у истоков General Electric – компании было уже более ста лет, когда он перенял бразды правления, но ему удалось преобразовать ее и написать об этом книги. К удивлению многих экспертов, которые...

Духовное развитие Христианский проповедник Бенни Хинн: биография, книги и интересные факты

Бенни Хинн - имя этого харизматичного и весьма специфического проповедника вызывает полярные эмоции. Для одних этот человек является целителем и божьим человеком, другие обвиняют его в шарлатанстве и желании поживитьс...

Духовное развитие Французский оккультист и таролог Леви Элифас: биография, книги, достижения и открытия

В истории человечества встречались многие деятели, изобретатели и первооткрыватели, которые внесли свой вклад в развитие совершенно разных сфер. Среди магии и эзотерических наук таким деятелем стал Элифас Леви. Многие...

Духовное развитие Алиса Бейли: биография, книги

Женщина, которая всю жизнь была приверженкой христианской веры, занималась миссионерской службой во время Первой мировой войны, читала лекции по богословию в Ирландии и США. Но вместе с тем - ярый популяризатор мистиц...

Еда и напитки Сомелье Эркин Тузмухамедов: биография, книги

Кто станет оспаривать утверждение, что алкоголь является неотъемлемой частью русской культуры? Скорее всего, данная ее составляющая уже закреплена на генетическом уровне. Не эта ли особенность российского менталитета ...

Здоровье Сергей Бубновский: биография, книги. Упражнения Сергея Бубновского

Врач Бубновский Сергей Михайлович является создателем уникального способа лечения патологий, возникающих в опорно-двигательном аппарате. Его методика позволяет восстанавливать трудоспособность человека и снимать болез...

monateka.com

Пол Уэйд: биография, книги

Пол Уэйд – автор известной системы тренировок, основы которой уходят в далекую древность. Так тренировались наши далекие предки, когда не было специально оборудованных спортивных залов с различными видами оборудования. Сейчас так тренируются многие заключенные, у которых тоже нет возможности ходить в спортзал, а зачастую имеется только подручный инвентарь и собственный вес. Именно об этом и пойдет речь в статье.

Биография Пола Уэйда

Итак, что можно сказать о личной жизни автора книг о тренировках в условиях тюремного режима? Подробностей и точных данных нет, известно только, что Пол Уэйд уже подростком водил компанию с криминальными личностями, что привело к первому тюремному заключению в двадцать три года. Тут и началась его школа выживания, благо на своем пути Пол встретил достойных людей – мастеров по физическому совершенствованию и выживанию.

Однако Пол Уэйд и сам начал путь поиска, заинтересовавшись, как оказалось, древней системой тренировок. Учился он у многих людей, набираясь опыта и выстраивая собственную систему подготовки. Весь опыт впоследствии он передал в нескольких книгах, которые написал после освобождения. Именно о них мы и поговорим в статье, а также о философии развития мышечной массы при помощи только собственного веса.

Книги, написанные Уэйдом

Теперь рассмотрим, что написал Пол Уэйд. Книги имеют следующие названия:

  • “Тренировочная зона” в двух частях.
  • “Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. Сила, выносливость, гибкость”.

Первая книга из цикла о развитии своего тела посвящена историческому аспекту. Тут рассказывается о том, как тренировались атлеты старины, когда не было тренажерных залов и современных способов накачивания мышечной массы. Была только собственная физическая сила и некоторые подручные материалы, благодаря использованию которых человек развивал свое тело естественно, не наращивая сумасшедшие мышцы. При этом атлет имел реальную внутреннюю силу.

Ну и, конечно, в этой книге рассказывается про упражнения, как начать заниматься, особенно если ты новичок. Система расписана поэтапно, детально рассказано о каждом упражнении, какую нагрузку оно несет, на какие мышцы и как его выполнять без вреда для здоровья.

Вторая часть книги “Тренировочная зона” сильнее углубляется в тренировку тела. Тут рассказывается о более продвинутых упражнениях, которые дают более сильную нагрузку на тело. Но их обязательно выполнять только после того, как пройдены предыдущие этапы. Также в этой книге раскрыты вопросы питания, более подробно рассказано об укреплении и развитии суставов, шеи, позвоночника, а также мышц в различных частях тела.

Еще одна книга Пола Уэйда “Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. Сила, выносливость, гибкость”. В ней речь идет о такой методике тренировок, как калистеника. Показаны эффективные упражнения для обретения силы и гибкости тела. За основу взяты тюремные условия и возможности, которые можно адаптировать для условий вольной жизни.

Философия тренировок Уэйда: старая школа

Теперь следует поговорить о философии, которую описывает Пол Уэйд в своих книгах и методиках. Для него это стало образом жизни в силу сложившихся обстоятельств. Развитие и укрепление тела и силы духа в условиях выживания привело к некоторым осознаниям и откровениям. Встречая на своем пути учителей, которые тренировались по методике старой школы, он учился у них.

Уэйд пришел к выводу, что последовательная гимнастика - это то, что позволит достичь физического совершенства, причем менее травматично для тела. Она более адаптирована для человека (его суставов, связок и мышц), а также позволяет получить настоящую силу и атлетические способности. В современном мире об этом забыли, такую гимнастику используют действительно немногие. Однако есть место, где подобные техники сохранились. Тренировка заключенных тем сложна, что у них нет специальных приспособлений для этого. Таким образом, приходится использовать подручные материалы и стараться выжить. Именно это и позволяет сделать гимнастика старыми методами.

Известные исторические гимнасты и атлеты

Система Пола Уэйда – это древняя программа тренировок, по которой раньше получали силу древние атлеты и силачи. Конечно, как таковой системы, возможно, не существовало или она составлялась каждым человеком для себя лично. Как бы там ни было, именно такой способ тренировок и давал результаты еще не так давно, когда не было специальных залов для наращивания силы и мышечной массы.

Какие люди вдохновляли Уэйда на продолжение работы над собой? В тюрьме он встретил Джо Хартигена, которому было больше семидесяти лет. Он не потерял своей силы и в этом возрасте. Джо рассказывал о другом сильном человеке – Могучем Атоме. Он был известным силачом в мире, который жил в Сент-Луисе в тридцатых годах прошлого века. Это был по-настоящему сильный человек даже в восемьдесят лет. Он мог голыми руками разорвать цепи, вкрутить шуруп в сосновую доску. Уэйд передал в своей книге его философию и методы тренировки.

Автор книги искал упоминания об этом методе тренировки в древних источниках. Например, гимнастические упражнения были в тренировочном арсенале великих спартанцев, которые побеждали армии, превосходящие по численности. Также гимнастика была популярна и Древнем Риме. Следует заметить, что тренировка с собственным весом была актуальна до первой половины XX столетия.

Программа тренировок по методике Уэйда

В чем же заключается особенность системы, которую предлагает Пол Уэйд? Программа тренировок поставлена на том, что в ней используются естественные и ритмичные движения, небольшие затраты времени и полноценный силовой тренинг без специальных приспособлений. Сразу следует оговориться, что это не быстрый способ достижения желаемого. Для того чтобы результаты были видны, нужно заниматься регулярно и, скорее, всю жизнь.

Итак, в первой книге Уэйд предлагает работать только с шестью базовыми упражнениями, которые следует начать с базового уровня, причем для всех. Выполняется каждое в ритме 2-1-2-1 (например, отжимания): на две секунды опустить тело, на одну секунду задержать, на две секунды – поднять, затем на одну секунду вновь задержать. Такой принцип нужно использовать во всех упражнениях.

Повторять следует столько, сколько вы можете сделать в идеальном выполнении. На первых порах достаточно и десяти. Подходов делайте всего лишь два. В результате выполнения упражнений вы достигнете ступени Мастера (по трактовке книги). В этом случае вы можете разнообразить базовые упражнения силовыми трюками.

Ко второй части следует приступать только после достижения отличных результатов. Хорошим дополнением к предыдущему знанию будут дополнительные главы, которые рассказывают о том, как вернуть в норму поврежденные мышцы и суставы.

Заключение

Итак, если вы хотите обрести настоящую силу, у вас нет времени ходить в тренажерные залы, то обратите свое внимание на методику по принципу “тренировка заключенных”. Быстрого результата вы не получите, но всегда будете в форме и сохраните свое здоровье.

autogear.ru

Пол Вейд Тренировка заключенных 2 книга.pdf

С этим файлом связано 61 файл(ов). Среди них: dya_gruppy.gif, kontakty.doc, Okhotsimskiy_D_E__Sikharulidze_Yu_G__-_Osnovy_me.djvu, Sv_Efrem_Sirin_-_Tvorenia_T_2_-_2014.pdf, FIOLETOVAYa_BESKONEChNOST.pdf, Sv_Efrem_Sirin_-_Tvorenia_T_1_-_2014.pdf, Bogi_i_VTs_inoplanetyane_istorii.pdf, AllatRa__Anastasia_Novykh.pdf, 09_02_2015_Kniga_A_Gutsalo.docx, Prays_zvezd_Ertsgammy__mart_2015_goda_docx.docx и ещё 51 файл(а).Показать все связанные файлы

2 Тренировка заключённых 2 Особые благодарности “Раздел по развитию боковых сторон тела в книге Пола Уэйда Тренировке Заключённых 2 - это бриллиант. Хардстайл!” Павел Цацулин, автор книги «Безоружный Воин» *** “Главный принцип Тренировки Заключённых 2 – «минимум оборудования - максимум пользы». Для спортсмена в области метания и боевых искусств, разделы Тренировка боковых цепей и Захват флага, являются уникальным и, возможно, целостным подходом к тренировкам косых мышцы живота, и всего семейства связанных мышц. Этот раздел я считаю революционным, он стоит вашего времени и усилий. Это буквально новый подход к тренировкам боковых мышц, выходящий далеко за рамки обычных тренировок типа боковых наклонов и тяги. Пересмотр автором пассивной растяжки отражает наш опыт в этой же области. Но эту работу я точно порекомендую всем: Трифекта. Этот раздел охватывает то, что автор называет функциональной триадой и даёт серию из простых движений на три счёта, «смазывающую» ваши суставы. Это - йога для силового атлета. Более полный материал на эту тему можно найти, например, в книге «Силовая растяжка» Павла Цацулина. Не ожидал, что мне понравится эта книга, но, дочитав её, я настаиваю, что её должен прочитать каждый. Это - книга силача, смешанная с йогой и с уличными хитростями. Я бы ненавидел её, если бы не любил.” Дэн Джон, автор Don’t Let Go и соавтор Easy Strength. *** “Тренер Пол Уэйд превзошёл себя. На мой взгляд, его первая книга «Тренировка заключённых» - лучшее, когда-либо написанное о тренировках с собственным весом. Легко, без напряга. Теперь, с

3 продолжением - «Тренировка заключённых 2» - тренер Уэйд погружает нас ещё глубже в тонкие нюансы тренировки с предельным сопротивлением: нашим собственным телом. С поразительным пониманием анатомии, физиологии, кинезиологии и, пойди-разберись-психологии, но очень простым языком, Тренер Уэйд объясняет как работать с важными областями тела, такими как руки, предплечья, шея, голени и косые мышцы живота, меньше, но серьёзными функциональными способами. Его минималистский подход к упражнениям противоречит сложности его системы и глубокого понимания функционирования тела, и это лучший способ добраться от А до Я в самое короткое время. Лучший совет об укреплении трудноподдающихся разгибателей руки я получил от упражнения уровня Мастера. Это настолько просто, и при этом абсолютно функционально, я просто не могу поверить, что никто больше не додумался об этом. Очень рад, что он скорректировал это для меня. Пол учит нас укреплять наши тела наиболее простыми движениями, в то же самое время, уравновешивая наши структуры этим же путём: простыми упражнениями, при которых работает всё тело. И так же просто, как в своей первой книге. Его новый подход к растяжке и мобильной тренировке блестящ и нов, также берёт на себя восстановление и исцеление от травм. Всю книгу пронизывают бесчисленные озарения и советы от человека, прошедшего тяжёлый путь к знаниям и точно знающего, о чём он говорит. Эта книга, как и первая, является удивительным путешествием в историю физической культуры, замаскированной под книгу по художественной гимнастике. Но главное, что тренер Уэйд делает лучше, чем любой до него, это его невероятная прогрессия на КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ и растяжку! Он ломает взгляды и говорит нам ТОЧНО, как действовать, чтобы добраться до любого уровня силы и развития, какого мы хотим. И даёт нам точные данные, чтобы узнать, когда идти на следующий уровень. Добавления абсолютно практических и, несомненно, полезных знаний о сути питания и мышления, необходимых не только в тренинге, но и в жизни, делает эту книгу классикой, которая выдержит испытание временем.” Браво тренер Уэйд, браво.” Марк Рейфкинд, мастер по гиревому спорту, автор HardStyle Kettlebell Swing. 4 “Я поднимал тяжести более 50 лет и изучал боевые искусства с 1965 года. Я жадно читал книги по обеим темам, написал десятки статей в журналах и много книг по этим предметам. Эта и первая книга Уэйда – «Тренировка Заключённых», наиболее здравомыслящая, информационно насыщенная и продуктивная литература, которую я читал. Эти книги по- настоящему изменят вашу жизнь. Пол Уэйд - новый и сильный голос на арене силы и фитнеса, здравомыслящий, воодушевляющий. Его подход к максимизированию потенциала тела не тот устаревший банальный материал, который вы найдёте в каждой книге и журнале с фотографиями раздутых стероидами моделей, кричащих, что они поднимают отягощения. Материал Уэйда был доказан эффективными твердыми мужиками, не терпящими обман. Это сработает и для Вас тоже - гарантирую. Как бывший полицейский, я прошёл многое с бывшим заключённым, который тренировался, как предлагал Пол Уэйд в своих двух книгах «Тренировка Заключённых». В то время как эти парни не были похожи на употребляющих стероиды культуристов (фактически, была пара, кто делал это), все были невероятно жилистые, жёсткие и мощные. Уэйд бьёт по многим «водяным» стереотипам о состоянии, укрепления и питании, и заменяет их приносящей результат информацией, которая не будет стоить вам ни копейки.” Лорен У. Кристенсен, автор Fighting the Pain Resistant Attacker, и многих других изданий. *** «Тренировка заключённых» - одна из самых важных книг, которые я когда-либо держал в руках. «Тренировка заключённых 2» способствовала моей подготовке и переосмыслению взглядов на упражнения с собственным весом до 10-ти шагов - от укрепления самых маленьких мышц максимальным способом, до использования тренировки с собственным весом как средства лечения травм, накопившихся за 22 года агрессивного лифтинга. Я использовал обе книги на себе и своих спортсменах. С лёгкостью скажу, что эти мальчики не были бы ЗВЕРЯМИ, которыми они являются сегодня, без любой из этих книг. Без сомнения, «Тренировка заключённых 2» захватит вас, вдохновит и научит перенести тренировку с собственным весом на совершенно новый уровень.” Зак Эвен-Эш, тренер Underground Strength

5

6 Тренировка Заключённых 2. Тактика продвинутого тюремного тренинга для роста мышц, сжигания жира и укрепления суставов. Пол «Тренер»Уэйд.

7 Питу Г. Ты дал мне компьютер, отредактировал каждое, написанное мною, слово и организовал счет, таким образом, я мог получать свои чеки. Однажды ты даже дал мне карандаш, чтобы написать! Ничего из этого, возможно, не произошло без вас или Стеллы. Ты, правда, мой брат от другой матери.

8 -Отказ от ответственности!- Фитнес и сила бессмысленны без такого качества, как здоровье. При правильном тренинге, эти три кита должны естественно идти рука за руку. В этой книге, были приложены все усилия, чтобы передать важность безопасной тренировочной методики, но, несмотря на это, все люди разные, и могут потребоваться варьирования техники. Продолжайте с осторожностью, и на свой страх и риск. Ваше тело - ваша собственная ответственность - заботьтесь о нём. Все медицинские эксперты сходятся во мнении, что вам следует проконсультироваться с врачом перед началом программы тренировок. Берегите себя! Эта книга предназначена только для ознакомительных целей. Эта не биография. Имена, истории и обстоятельства, описанные в этой книге, были изменены частично или полностью. Несмотря на это, автор утверждает, что все тренировочные принципы в этой книге - техники, методы и идеология - являются действенными. Используйте их, и становитесь лучше.

9 Содержание: Предисловие.Много путей к силе. Брукс Кубик. 11 Первичный залп: Жевание жевательной резинки и удар ногой по заднице. 13 1.Введение. Представьте себя за решеткой 15 ЧАСТЬ 1: Стреляющая мышца.Руки и предплечья2.Железные руки и предплечья: Предельная сила - всего двумя методами. 24 3.Тренировка виса: Тренировка хвата, как у зеков. 36 4.Дополнительные издевательства по усилению хвата: Взрывная сила + Титановые Пальцы. 50 5.Отжимания на пальцах: Сохранение баланса силы рук. 57 6.Предплечья как оружие: Сила Рук: Итоги и Задачи. 65 Тренировка боковых цепей7.Тренировка боковых цепей: Захват флага. 70 8.Флаг Обхватом: Восемь Лёгких Шагов. 78 9.Жимовой Флаг: За Восемь Не-Таких-Уж_Лёгких Шагов. 94 Шея и голени10.Бульдожья шея: Укрепление Твоего Самого Слабого Звена. 115 11.Тренировка Голеней: Потрясающий Низ Ног – Без Тренажёров. 131 ЧАСТЬ 2:ПУЛЕНЕПРОБИВАЕМЫЕ СУСТАВЫ12.Напряжение-Гибкость: Утраченное Искусство Тренировки Суставов. 148 13.Растяжка - Тюремный Подход. Гибкость, Подвижность, Контроль. 157 14.ТРИФЕКТА (тройной выигрыш): Ваше «Секретное оружие» Для Сохранения Подвижности, Закалённое в Битвах Тело - На Всю Жизнь. 164 15.Развитие Удержаний Моста: Основная Техника Преабилитации/Реабилитации. 177 16.Развитие L-Удержаний: Лечение Слабых Бёдер и Низа Спины. 186 17.Развитие Скручивающих удержаний: Высвобождение Твоей Функциональной Тройки. 195 ЧАСТЬ 3: МУДРОСТЬ ИЗ ТЮРЕМНОГО БЛОКА G18.Делать в Правильное Время. Живя в Прямом Углу. 207 19.Тюремная диета: Питание и Сброс Жира в Тюрьме. 218 20.Починка: 8 Законов Исцеления. 232

10 21.Разум: Побег из Настоящей Тюрьмы. 248 БОНУСНАЯ ГЛАВА!Качаем железо в тюрьме: Мифы, мышцы и заблуждения. 259 Благодарности.271 Photo Credits. 277

11 Предисловие. Много путей к силе. От Брукса Кубика После написания десятка своих собственных книг и курсов о силовых тренировках, и буквально сотен статей по тренингу, я, наконец-то, расслабился и смог написать краткое предисловие к чьей-либо другой книге. В этом случае, Пол Уэйд выполнил тяжёлую работу (если я могу использовать этот термин в предисловии к книге о старой школе физической культуры с помощью продвинутой гимнастики) и, после Пола, набившего 300 с лишним страниц, я ленюсь ввести несколько слов от себя. Тот факт, что Пол попросил меня написать это предисловие, может удивить вас – как и то, что я согласился на его просьбу. В конце концов, Пол - парень, написавший Тренировку Заключённых, книгу, посвященную старой школе гимнастики, а я - парень, написавший Тренинг Динозавров и другие книги, посвященные старой школе подъёма тяжестей и силовых тренировок. »Что тут общего?» Спросите вы. Хорошо, я отвечу. Давайте начнем с обложки Тренировки Динозавров. Она имеет простой рисунок культуриста, поднимающего тяжёлую бочку над головой. Фотография происходит от старинного курса тренировки предплечья и хвата, написанного и продаваемого Джорджем Ф. Джоветтом, спортсменом старой школы, борцом, силача и атлетом, который ставил рекорды около 100 лет назад, который написал свои курсы и книги в 1920-х годах. Если вы знакомы с его творчеством, вы знаете, что он был одним из лучших и самых вдохновляющих писателей в истории физической культуры - и вы также знаете, что многие люди становились действительно сильным на протяжении многих лет, следуя его советам в своем обучении. (Краткое примечание: лучшая книга Джоветта, «The Key to Might and Muscle», которая доступна в высоком качестве, современное издание от моего очень хорошего друга – Билла Хинберна на www.superstrengthbooks.com. Билл также издал старый курс тренировки предплечий и хвата, который я упоминал. Оба стоит прочитать.) В любом случае, представьте себе мою реакцию, когда я прочитал окончательный вариант рукописи Пола “Тренировка Заключённого 2” и увидел рисунки старой школы физической культуры подъёма тяжёлых бочек. Это не тот же самый рисунок, который появляется на обложке Тренировки Динозавров, но из того же курса Джорджа Джоветта. И это ключ к пониманию того, почему парень, который в основном пишет о подъёме тяжёлого железа, пишет это предисловие. Реальная связь - признательность за верность старой школе физической культуры и методам обучения спортсменов и силачей старой школы. И Пол, и я не раз отмечали в своих книгах что большинство людей, которые думают о строительстве мышц и силы делают огромную ошибку, думая, что лучший способ сделать это - пойти в ближайший коммерческих тренажёрный зал - то, что я подразумеваю как «хром» в Тренировках Динозавров, и начать следовать последней супер

12 программе из любого комикса про мышцы, который вам случилось прочитать. Другими словами, они начинают делать современные программы бодибилдинга, они тренируются для пампинга, они используют новейшие тренажёры от Nautilus, которые наводнили тренировочные залы в 1970-х годах, они используют кардиотренажёры, они жрут добавки и следуют модным в этом месяце версиям супер-пупер диет для наращивания мышц и сжигания жира, и в слишком многих случаях они начинают искать кого-то, кто может предоставить им их первый курс стероидов. Я против этой ерунды. Я верю в строительство силы и мышц по старинке. Я верю в такие вещи, как тяжёлый труд, разумные программы подготовки и обучения на протяжении всей жизни для силы, здоровья и фитнеса. Я верю в учебные советы старого времени силачей, которые процветали в период, который я называю Золотая Эпоха Силы, которая была примерно с 1890 года и времена франко-канадского гиганта Луи Сира, и великолепно мускулистого и замечательно сильного немца Юджина Сэндоу - через 1930, и 1940, и удивительные подвиги людей, таких, как Тони Терлаццо, Джон Гримек, Стив Станко, Джон Дэвис, и другие, и в 1950-е годы и эпоху таких людей, как Рег Парк, Томми Коно , Дуг Хепберн и Пол Андерсон. И Пол, похоже, считает почти то же самое. Интересно, что в «Тренировке Заключённых» и «Тренировке Заключённого 2» он упоминает многих из мужчин, о которых я пишу в моих различных книгах и курсах. Насколько я понимаю, и это далеко не полный или полный список, но мы оба уважаем силу, мощь и подвиги Сига Клейна, Джона Гримека, Максика, Дага Хёпберна, Берта Ассирати, Джорджа Ф. Джоветта, Юджина Сэндоу, и Томаса Инча. И, как правильно отмечает Пол, каждый из этих людей является бессмертным для Железной игры, это означает, что, задолго до стероидов, бинтов и суперкостюмов, они установили такие рекорды, что очень немногие мужчины могут повторить, даже сегодня, были гимнастами и акробатами или объединяли свои тренировки по поднятию тяжестей с некоторой формой передовой гимнастики. Так что это общий поток. Оба мы обратились спиной к современным тренировкам - что в действительности означает современный бодибилдинг - и обернулись к старой школы физической культуры. Мы сделали это потому, что материал старой школы работает, а современный - нет. И мы оба хотим, чтобы вы, читатель, делали то, что работает. Мы оба хотим, чтобы вы добились многого и развивали силу на примере легендарных спортсменов Золотого Века. Вы держите в руках книгу, которая может помочь вам построить серьёзную силу. Используйте ее с умом, и становитесь лучше и сильнее С уважением к силе, Брукс Кубик 13 Первичный залп. “Я пришел сюда, чтобы жевать жевательную резинку и надирать задницы … …, и я - потерял счёт жвачкам.” Родди Пайпер, «Чужие среди нас» (1988) Прежде, чем Вы прикоснётесь к этой груде записей, случайных идей и, с трудом выношенных, советов, великодушно называемых некоторыми «книгой», я чувствую, что Вам нужно дать своего рода некоторое предупреждение. Во-первых: если Вы ищете тренировки по обретению базовой силы или строительству мышц, не берите эту книгу. Вы найдете этот материал в основной книге - «Тренировка Заключённых». В той книге я уже высказал мысли о том, как заключённые используют навыки работы с собственным весом для развития максимальной силы и мускулатуры - навыки, которые идут от парней старой школы, существовавшие до эпохи, окружающих нас, груд тяжестей. Так как «Тренировка Заключённых» обосновалась на книжных полках, мне задают много вопросов касающихся знаний, которые выходят за рамки базовых знаний. Вопросы, такие как: • Что насчёт конечностей? Шее, предплечьях и голенях? • Как я тренирую мышцы по бокам тела? • Какова ваша Философия построения крепких суставов? • Как заключённые атлеты становятся такими крупными на тюремной диете? • У зеков есть какие-либо хитрости касающиеся травм? • Как насчёт ментального тренинга в тюрьме? Ответы на все эти вопросы есть в этой книге. Если вы хотите знать, это своего рода вещь, на которой вы подниметесь. (И желательно заплатите за это. Я тоже получаю счета, чувак.) Это подводит меня ко второму предупреждению возможным новым читателям. Это руководство не похоже на тысячи других книг о силе и фитнессе, которые Вы можете найти в Интернете или мусорных полках Barnes & Noble. Те книги написаны парнями с десятками сертификататов, возможно имеющими докторские степени, собственные сайты и аккаунты на YouTube. Это не про меня. Если вы хотите, чтобы вам сказали, такую чушь как: • Занимайтесь с отягощениями • Делайте три подхода по десять • Растягивайтесь • Ешьте шесть раз в день • Потребляйте много белка 14 Тогда Вы зря тратите время читая эту книгу. На самом деле я не говорю ничего такого, и слова, вылетающие из моего рта, очень часто противоречат тому, что современная фитнес-сцена считает приемлемым. (Именно поэтому это работает.) Я скажу прямо. Я не сертифицирован, я официально не занимаюсь, вы не найдете меня на Youtube. Я не претендую на степень в питании или кинезиологии. Вы зря ищете это здесь. Я изучил то, что знаю, за решеткой. Я провел почти двадцать лет в самых жёстких американских тюрьмах. Я не горжусь этим, и не романтизирую, но это то, что было. Я не смогу рассказать вам что-либо о последних тренажёрах, современных исследованиях в области питания и биохимии, или даже о новомодной тренировке. Я не утверждаю, что даю материал экспертного уровня, с которым согласятся персональные тренер, и я не пытаюсь спорить. Я просто пытаюсь научить Вас - лучшим способом, каким умею — всему, чему я научился взаперти. Когда Вы будете читать эту книгу, то не слишком-то горячитесь и парьтесь о спорных моментах. Я просто прошу, чтобы Вы прочитали. Если Вам не понравится то, что я сказал, не относитесь слишком серьёзно. Если Вам действительно что-то понравится на этих страницах, то попробуйте это и используйте. Это сработало у нас. Может сработать и у вас, кто знает. Пол Уэйд.

15

перейти в каталог файлов

stomfaq.ru

Тренировка заключенных (ЛП) - Пол Вэйд

  • Просмотров: 4547

    Всё, что было, было не зря (СИ)

    Александра Дема

    Очнуться однажды утром неожиданно глубоко и прочно беременной в незнакомом месте, обзавестись в…

  • Просмотров: 4525

    Игрушка олигарха (СИ)

    Альмира Рай

    Он давний друг семьи. Мужчина, чей взгляд я не могу выдержать и десяти секунд. Я кожей ощущаю…

  • Просмотров: 3768

    Строптивица для лэрда (СИ)

    Франциска Вудворт

    До чего же я люблю сказки… Злодей наказан, главные герои влюблены и женятся. Эх! В реальности же…

  • Просмотров: 3538

    Соблазн двойной, без сахара (СИ)

    Тальяна Орлова

    Брутальная романтика, или два зайца под один выстрел. Да, черт возьми, мне нужна эта работа! Один…

  • Просмотров: 2751

    Вдруг, как в сказке (СИ)

    Александра Дема

    Очнуться однажды глубоко и прочно беременной в незнакомом месте – это ли не счастье? Особенно, если…

  • Просмотров: 2738

    Он рядом (СИ)

    Фора Клевер

    Утро добрым не бывает… В моем случае оно стало просто ужасным! А всему виной он — лучший друг…

  • Просмотров: 2711

    Невеста из мести (СИ)

    Елена Счастная

    В королевстве Азурхил великое событие: рано овдовевший правитель ищет себе новую жену. Со всех…

  • Просмотров: 2474

    Твои грязные правила (СИ)

    Виолетта Роман

    Я не хотела, но он заставил... Искусный манипулятор, ему плевать на жизни других. Я думала, что…

  • Просмотров: 2460

    Графиня поневоле (СИ)

    Янина Веселова

    Все мы ищем любовь, а если она ждет нас в другом мире? Но ведь игра стоит свеч, не так ли?…

  • Просмотров: 2276

    Между двух огней или попаданка планеты Пандора (СИ)

    Anastasia Orazdyrdieva

    Я обычная девушка учусь на втором курсе юрфака . Живу вполне обычно, но однажды все пошло не так…

  • Просмотров: 2208

    Хищник цвета ночи (СИ)

    Татьяна Серганова

    Мой начальник красив, умен, обворожителен. А еще Ник Н’Ери хищник, привыкший получать то, что…

  • Просмотров: 1943

    Невеста из проклятого рода 2

    Кристи Кострова

    Проклятие снято, и моя магия свободна. Однако появилась новая проблема: стихии выдали меня замуж,…

  • Просмотров: 1891

    Уютная, родная, сводная (СИ)

    Наталия Романова

    Всё смешалось в голове, перепуталось, прошлое и настоящее, о будущем Марк не думал. Воспоминания о…

  • Просмотров: 1667

    Черная кошка для генерала (СИ)

    Валентина Елисеева

    Что делать, если вас оболгали, крупно скомпрометировали, а теперь принудительно волокут к алтарю…

  • Просмотров: 1446

    Брачная охота на ректора магической академии (СИ)

    Ксюра Невестина

    Продали замуж за чудовище? Предала подруга? Улечу в академию магии! Хочу быть другой девушкой,…

  • Просмотров: 1431

    Брачная охота на главу тайной канцелярии (СИ)

    Ксюра Невестина

    Ошибка ангела смерти? Переезд в магмир? По моим правилам! Хочу быть аристократкой, сверхсильным…

  • Просмотров: 1394

    Пламенное сердце (ЛП)

    Джоанна Блэйк

    Я тушу пожары всю свою жизнь. Я чертовски хорош в этом. Я известен своей храбростью, мужеством и…

  • Просмотров: 1377

    Оборотень по объявлению. Альфа ищет пару (СИ)

    Наталья Буланова

    Станислав Суворов, альфа стаи волков, уверен – он легко найдет девушку, которая, как показали…

  • Просмотров: 1320

    Книга правил (ЛП)

    Блэквуд Дженифер

    Несколько правил, которые должны быть нарушены.Руководство по выживанию второго помощника Старр…

  • Просмотров: 1318

    Василиса Прекрасная (СИ)

    Светлана Суббота

    Говорят, что Время отлично лечит. В принципе да, но прайс у него - поражающий, такой что волосы…

  • Просмотров: 1215

    Орхидея для демона (СИ)

    Наталья Буланова

    Что может быть проще для двух ведьм, чем приготовить зелье? Да раз плюнуть! А вот доставить его до…

  • Просмотров: 1144

    Академия Межрасовых отношений. Дри Ада (СИ)

    Светлана Рыськова

    Когда я убежала из дома и поступила в Академию Межрасовых отношений, то расслабилась, считая, что…

  • Просмотров: 932

    Три страшных дня из жизни ректора (СИ)

    Наталья Косухина

    Вы умница, красавица, ком… э-э-э… студентка магической академии! Вы жаждете учиться и… Не жаждете?…

  • Просмотров: 915

    Белая королева для Наследника костей (СИ)

    Айя Субботина

    Я была единственной обласканной дочерью Короля Северных просторов. Мой брак был сговорен, и я…

  • Просмотров: 908

    Прелюдия (ЛП)

    Оден Дар

    Я думала, что у меня есть все. Пока не вернулся он – Джулиан Кейн, друг моего детства. В последнюю…

  • Просмотров: 807

    Милашка (ЛП)

    Алекса Райли

    Мила проработала моделью всю свою жизнь. Рано начавшая свою карьеру, она всегда была в центре…

  • Просмотров: 756

    Демон и Фиалка (СИ)

    Оксана Северная

    Он – демон высшего ранга. Сильный, могущественный – сослан на землю в наказание за попытку смещения…

  • Просмотров: 713

    Наследница Тумана. Академия при Храме всех богов (СИ)

    Мстислава Черная

    Никогда не спрашивайте Варю Лаппа, как размножаются боги. Все её неприятности начались именно с…

  • itexts.net

    Все лучшее: Пол Уэйд: истинная сила без отягощений

                        Полку славных гуру силового тренинга без отягощений прибыло! Серия "Тренировочная зона" издательства "Питер" познакомит вас с самыми передовыми, эффективными и увекательными методиками развития силы. Начинают серию сразу три великолепнейших тома русского перевода "Тренировочной зоны" Пола Уэйда, этой своеобразной библии силовой тренировки без отягощений. Их можно бесплатно скачать (по этой ссылке найдете две книги, остальные ссылки - в конце статьи) После книг Павла Цацулина (на которого, кстати, ссылается вот втором томе и сам Пол Уэйд и книги которого также вошли в серию "Тренировочная зона") это большой прорыв в нашем представлении о том, как надо тренироваться для достижения настоящей силы. Автор этой системы тренировок создавал своё детище в очень специфической среде тюремных камер и решеток, где он провел (за три захода) двадцать лет своей жизни. Тюрьма - не то место, где можно позволить себе быть слабым и беззащитным, и Полу не единожды пришлось это прочувствовать на себе. Единственное, что там уважают - это силу, и конечно, не только физическую. Творчески осмыслив наследие выдающихся атлетов прошлого и переняв секреты тренировок продвинутых завсегдатаев американских тюрем, он разработал так называемую Последовательную гимнастику, которую сначала на себе, а затем в качестве тренера - на многочисленных учениках - соседях по камерам - опробовал и довел до совершенства. Особенность этой системы - естественность и ритмичность движений, отнюдь не чрезмерные затраты времени,  а главное - возможность заниматься полноценным силовым тренингом в отсутствие каких-либо условий для тренировки (залов, снарядов, тренажеров, особого питания и  тому подобного).

      

    Сразу можно оговориться - эта система не для тех, кто горит желанием уже этим летом, героически потрудившись, сразить всех девушек на пляже своей фигурой, а друзей и врагов - своей неукротимой мощью. А скорее для тех, кто желает это делать начиная, может быть, со  следующего лета и далее без остановки - до седых волос.  Впрочем, насчет силы - да, а вот насчет фигуры: некоторым придется посовещаться со своим поваром или кто там вместо него и немного ограничить свою способность пожирать лишнее. Тем более что упражнения с собственным весом при явном избытке последнего могут на определенном этапе поставить занимающегося в тупик. 

    Итак, что же мы узнаем из книг Пола Уэйда? О чём мы и сами начинали догадываться или нам уже намекали некоторые продвинутые авторы?

    1. Современная система фитнес-клубов с их разнообразием тренажеров и услугами платных тренеров - не более чем средство для выкачивания денег из имеющих эти деньги лохов. Так же, как и так называемое "специализированное" питание для качающихся в виде всевозможных добавок и смесей.

    2. Современное представление о силовом тренинге исключительно как тренировке с железом - ошибочно. В том смысле, что работа с большими весами - не единственный, а главное, далеко не лучший способ развить настоящую силу. Работа с отягощениями имеет место быть, но только для уже состоявшихся атлетов с подготовленными многолетней тренировкой связками, суставами и мышцами  - и то не на постоянной основе.

    3. Тренировки не только на новомодных силовых тренажерах, но и с традиционными отягощениями с вероятностью в 100% приводит к серьезным травмам и последующим хроническим заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Даже при постепенном и осторожном повышении нагрузок. Хотя бы потому, что движения тренирующихся с "железом" не функциональны - в переводе на простой язык, они мало сочетаются с работой суставов и позвоночника в реальной жизни, с естественными отягощениями.

    4. Бытующее мнение, что работа с собственным весом не способна дать нам настоящую силу - ошибочно. 

    5. Бытующее мнение, что большие мышцы означают большую силу (и здоровье) - тоже ошибочно. 

    6. Бытующее мнение, что чем больше и фанатичнее тренируешься, тем быстрее наберешь силу, т.е. что можно по настоящему накачаться за весьма короткое время - опять же ошибка. Вернее - да, это можно, но только и непременно ценой угробленного здоровья, что скажется  через очень непродолжительное время. Кроме того, быстро достигнутое столь же быстро и уйдет, а осадок в виде изношенного и травмированного организма останется - навсегда.  Главное, что стоит постоянно помнить: вы занимаетесь увеличением силы, а не для бахвальства. А процесс накопления силы заключается в коренном изменении физиологии вашего опорно-двигательного аппарата. Это процесс очень небыстрый, и занимает годы, и ускорить его нельзя. Иначе все ваши "достижения", полученные по-быстрому, будут построены на песке и развеяны очень скоро. Еще один факт должен оставаться у вас в голове: в давние времена рабы, попадавшие на галеры, умирали в среднем через год-два. Их убивала та самая ежедневная многочасовая "тренировка", которой они получали, само собой, в избытке - без возможности для восстановления после нагрузки! Ну, рабы-то "тренировались" отнюдь не по своей воле, а вот кое-кто из современных фанатов силы  готов добровольно идти по этому же самоубийственному пути...

    7. Химические подспорья для достижения большой мышечной массы хороши для тех, кто желает достичь именно мышечной массы, но не силы и здоровья. Кличка "бройлеры" как нельзя лучше характеризует такого рода качков. А главное - они хороши для тех, кого собственное здоровье (и мужская сила) в дальшейшем совершенно не интересует. Особенно это относится к современным бодибилдерам (профессиональные хоть иногда деньги за свое сознательное уродство получают) и их неразумным подражателям - жертвам рекламы в глянцевых спортивных журналах.

    8. Наконец, те, кто думают, что научившись подтягиваться 25-30 раз или отжиматься 100 раз на двух руках, уж точно подтянутся или отожмутся хотя бы раз на одной руке - ошибаются. Я лично могу это авторитетно засвидетельствовать.  Равно, как ошибаются и те, кто думает, что надо сразу бросаться тренировать отжимания (подтягивания) на одной руке - и результат будет получен быстрее. Замучитесь пыль глотать! Истина, как всегда, посередине .

    Что же предлагает автор в качестве альтернативы? Книга первая. Разработанная Полом Уэйдом  Последовательная гимнастика предполагает в качестве нагрузки только вес собственного тела. Основа системы - Большая Шестёрка - шесть базовых упражнений (у Павла Цацулина, кто помнит, их всего два), каждое из которых в свою очередь осваивается от простого варианта к продвинутому, в виде десяти ступеней. Переход на каждую следующую ступень - только после  достижения продвинутого уровня (контрольного количества повторений, выполняемых уверенно, не через силу, технически правильно). Все движения в основной тренировке делаются замедленно (например, в отжиманиях от пола:  2 секунды - опускание, 1 секунда - задержка в нижнем положении, 2 секунды - подъем), всё внимание - на внутренние ощущения мышц, правильное техническое исполнение каждого упражнения вплоть до последнего повтора. Количество повторений - до тех пор, пока в состоянии сохранять идеальную технику выполнения движения. Количество подходов - всего два (на начальном уровне возможно три) - этого с лихвой хватит, чтобы первые пару месяцев мышцы здорово болели от накопившейся молочной кислоты. Взрывное  (плиометрическое) выполнение упражнений допускается как вариант, но только для продвинутых пользователей с подготовленной порно-двигательной системой. 

    Итогом прохождения базовой программы станет достижения ступени Мастера в каждом из шести упражнений. Например, вы должны будете без особого напряжения, технически правильно подтягиваться на одной руке как минимум шесть раз, от десяти и в перспективе до ста раз - отжиматься на одной руке,  сделать пятьдесят глубоких приседаний на одной ноге, сделать десять-тридцать переходов в "мостик" с возвращением в положение стоя и даже пять раз отжаться на одной руке в стойке на руках! Последнее вряд ли достижимо для начинающего с нуля даже за год или два, но автор этого и не утверждает. В зависимости от вашего возраста, физических кондиций и способностей для достижения мастерского уровня может потребоваться от года до нескольких лет. Но то, что занимаясь Последовательной гимнастикой для себя, регулярно,  без самообмана, дерганий и спешки, вы достигнете указанных результатов и будете способны демонстрировать их до глубокой старости - это несомненно. Многолетний опыт автора как тренера это гарантирует. Как и то. что через год или раньше у вас изменится размер одежды. Как и то, что вам для этого не понадобится ничего, кроме пары квадратных метров пола, кусочка стены, перекладины на стене или в дверном проеме, иногда крепкого стола или стула в качестве снаряда и книги "Тренировочная зона", которая и будет вашим тренером и содержит исчерпывающие сведения о тренировке, чтобы начать и продолжить!

    Базовые упражнения при достижении степени Мастера можно и нужно разнообразить, для чего автор дает ряд усложненных вариантов их выполнения, некоторые из которых представляют собой настоящие силовые трюки с точки зрения обычного человека и даже опытных спортсменов. Кстати, книга "Безоружный боец" П.Цацулина также не будет лишней  на данном этапе - в ней содержатся весьма продвинутые варианты отжиманий и приседаний.

    Но, говорит Пол Уэйд, следует помнить, что  настоящим Мастером силы можно стать только за достаточно большой промежуток времени - не месяцы, но годы. Например, автор приводит пример того, что выдающиеся силачи прошлого порой достигали пика своих возможностей годам к пятидесяти - и сохраняли все свои достижения и в семидесятилетнем возрасте! Учитывая то, что современные спортсмены становятся "ветеранами" и обзаводятся брюшком и хроническими болезнями уже начиная с 35-40 лет, это впечатляет.

    Работа с собственным весом создает мощную, красивую мускулатуру, подобную мускулатуре спортивных гимнастов или акробатов, но отнюдь не бодибилдеров. И, кстати, ни один бодибилдер не в состоянии даже приблизиться к достижениям уровня Мастера от Последовательной гимнастики!

    Каким бы подготовленным вы себя не считали и какой бы легкой не казалась нагрузка первых ступеней, автор категорически не рекомендует их перескакивать. И на то есть серьезные основания. Дело в том, что можно быстро до каких-то пределов увеличивать число повторений любого упражнения, делая их через силу, используя инерцию (рывки) и не заботясь о технике выполнения. Но! Человеческий организм устроен так, что ему требуется гораздо больше времени для адаптации к физической нагрузке, чем мы думаем. Энергетические ресурсы в мышечных клетках увеличиваются не мгновенно и воосстанавливаются после тяжелой нагрузки отнюдь не за сутки, а скорее за недели. Связки же и сухожилия развиваются на порядок медленнее мышечных волокон. Увеличение нагрузки при недостаточно развитых связках - верный способ травмировать и сами связки, и  суставы, что в очень недалекой перспективе перечеркнет все ваши как тренировочные, так и многие жизненные планы. Не менее опасно опережающее истощение энергетического потенциала, что может аукнуться хронической вялостью и снижением иммунитета со всеми вытекающими. Правильное и последовательное прохождение всех ступеней будет означать не только увеличение ваших силовых кондиций, но и создаст возможность исцеления  от травм суставов, связок и мышц, полученных ранее от неразумного тягания железа, а также  заложит базу крепкого здоровья на будущее.Между тем, если кто-то, давно не тренировавшись, думает, что отжимания от стены и прочие "смешные" упражнения первой-второй ступени сделать - раз плюнуть, будут неприятно удивлены. Дело в том, что замедленное выполнение движений делает их намного нагрузочнее. Вы сразу это почувствуете, сделав, скажем, трижды по пятьдесят медленных отжиманий от стены - ощущение, как будто вы почти столько же отжались от пола, но в быстром темпе. 

    Кстати, о тренировочных планах. Здесь, как говорится, никакого фанатизма. И никакой недоговоренности: не переусердствуйте! - не устаёт повторять автор. Боль и жжение в мышцах при серьезной нагрузке - норма, но это не должна быть резкая травматическая боль, когда вы заставляете тело делать то, что оно сделать не в состоянии! Итак, тренировочные планы. Их  несколько. Для начинающих (план "Свежая кровь") - до достижения шестого уровня в четырех упражнениях (особенно это касается отжиманий от пола, которые надо освоить вплоть до шестого уровня для начала тренировок в отжиманиях в стойке на руках) - это всего два тренировочных дня в неделю, для продолжающих (план "Хорошее поведениее") - три дня в неделю, с тренировкой уже всех шести базовых упражнений, а вот после шести-восьми, а может и больше, месяцев занятий можно перейти на план "Ветеран" и заниматься шесть раз в неделю (посвящая каждый из дней только одному виду упражнений), но вряд ли это будет более 30 минут тренировки. Разминочные подходы и два-три основных подхода на одно упражнение - это максимум минут 10, если упражнений за тренировку два - получится минут 20. При избытке сил по чуть-чуть подключая после шестой-восьмой ступени некоторые упражнения из второй книги (для предплечий, голеней, шеи), получим 30 минут, и то с последними спешить не следует. Каждое упражнение из Большой шестёрки практикуется не более одного раза в неделю. Есть в книге и более крутые планы - "Одиночное заключение" (можно периодически практиковать не ранее чем через год-два), и "Супермакс"(для особо продвинутых, тренировавшихся по данной системе уже несколько лет), но даже мастерам автор советует при застое результатов, усталости и для профилактики возвращаться, например, к плану "Хорошее поведение" - это пойдет организму только на пользу. Вообще при любом раскладе даже опытным молодым атлетам автор не советует уделять тренировкам более 1 часа в день - этого более чем достаточно при правильном распределении сил и рациональном подходе к тренировке. Кроме того, в этот час совсем не обязательно входит только силовая тренировка - на определенном этапе сюда можно и нужно включать элементы тренировок скорости и выносливости (пробежки или прыжки), спортивные игры. Отсутствие кардио-тренировки в данной системе - существенный недостаток, и это не причина такую тренировку  игнорировать. Без должного уровня выносливости нельзя стать полноценным атлетом и вообще эффективно практиковать силовую тренировку - хотя бы потому, что вы попросту будете очень долго восстанавливаться после нагрузок.

    Если уж случилась неприятность и травма вас настигла - это не повод бросать тренировки! Как минимум, вы можете и должны выполнять упражнения, в которых травмированная мышца или сустав не задействованы. О травмах и работе с ними - читайте во второй книге.

    Предлагаемый постепенный переход от простых вариантов упражнений ко все более сложным при постоянном самоконтроле техники выполнения гарантирует создание мощной функциональной базы для уверенного роста силы при сохранении идеального здоровья. 

    Последовательная гимнастика - это не очередная краткосрочная кампания к очередному пляжному сезону. Это программа развития и поддержания силы и здоровья на всю жизнь. 

    Второй том "Тренировочной зоны" содержит, так сказать, спецкурсы для продвинутых адептов Последовательной гимнастики - это способы развития мощных предплечий и создания так называемого"железного хвата", тренировка для получения классической борцовской шеи, красивых мощных икроножных мышц, а также методика развития мощных косых мышц живота с помощью выполнения так называемого "флажка"- всё  это только с помощью естественных движений с использованием опять-таки собственного веса. Интересна и глава о растяжке - автор придерживается мнения, что пассивная, расслабленная растяжка для атлета скорее вредна, чем полезна, и агитирует читателя за  активную растяжку с напряжением мышц.

     Но есть во второй книге  главы, которые желательно изучить и использовать в своей практике начинающим - например, о том, как быстро и эффективно восстановить казалось бы уже непоправимо травмированные и постоянно доставляющие неприятность суставы (комплекс активно-растягивающих упражнений на удержание"Тройчатка"), о режиме дня и особенностях питания тренирующихся, о том, что делать, получив травму в процессе занятий. Очень интересна глава о борьбе с "внутренними демонами" - негативными мыслями, подрывающими моральное состояние тренирующегося и являющимися причиной забрасывания занятий.

    Короче, поздравляю всех любителей силовой тренировки с появлением новой культовой книги, равной которой пока на нашем спортивно-литературном горизонте не просматривалось!

    И ещё: эти две книги в серии "Тренировочной зоны" - только начало!  Вот вам ссылка на торрент с  третьей книгой Пола Вэйда (pdf) под названием "Взрывная калистеника". Книга посвящена развитию взрывной мощи, или сочетания силы со скоростью. Сразу можно сказать - без силовой базы, созданной по методикам первых книг, никакой калистеникой заниматься не стоит - ничего и не выйдет. Это упражнения для мастеров, а новичок, решивший стать мощным и взрывным на пустом месте,  ничего, кроме гарантированных травм, от такой методики не получит. 

    4-я книга серии - еще одна "Калистеника" - того же Пола Уэйда, но содержание от предыдущей отличается. Можно считать ее дополнением: Остальные книги серии "Тренирочная зона" принадлежат другим авторам. Вот ссылка на четыре книги в одном архиве (279 Мб), находящихся на торренте, включая  5-ю в серии -Дж.Хэнкин "Тренировка с отягощениями", посвященную системе упражнений со специальными мешками с песком - эта книга сложнее остальных из всей серии и вообще выбивается из общего ряда.  6-я книга - тоже на торренте: Эл Кавадло "Сила без границ" - о силовых тренировках с собственным весом без каких-либо снарядов вообще! Эта книга, между прочим, как достойная альтернатива методики Пола Уэйда, вполне подходит и для новичков, и для мастеров. Система, предлагаемая Элом Кавадло, основана всего на трех базовых упражнениях, выполняемых с разной степенью сложности: это отжимания, приседания и мостик. 7-я книга серии - тот же неугомонный Эл Кавадло - "Подтянитесь! Уличный фитнесс, руководство для воркаутеров" - самое толковое за последние десятилетия пособие для желающих по-настоящему освоить турник - и не только. От простых упражнений - к суперпродвинутым, выполнение которых не под силу без серьезной подготовки даже самым крутым качкам.  8-я книга - уже сразу два брата Кавадло - Эл и Дэнни со своей книгой "Уличные тренировки. Городской воркаут". В принципе, эта книга - пересказ с вариациями книги предыдущей. Возможно, она лучше, не знаю.

    Первая из них - руководство по кратчайшему и самому эффективному (хотя и не наилегчайшему) способу набора силы, избегая при этом излишней мышечной массы. Автор - противник изнурительных тренировок, закрепощающих тело и отрицательно влияющих на здоровье:

    Вторая - для тех, кто не мыслит силовых тренировок без железа. Но даже такие тренировки можно оптимизировать и добиваться поставленных целей кратчайшим путем:

    Наконец, добавим от себя ещё две книги, не вошедшие в данную серию, но очень в тему:

    На этом и остановимся, хотя на данный момент вся серия "Тренировочная зона" от издательства "Питер" состоит уже из 14 книг.  Остальные книги можете отслеживать и находить сами. В принципе же, как вы понимаете, дело не в полноте коллекции книг, которые вы соберете, а в том, когда вы наберетесь решимости и начнете серьезные тренировки с намерением стать сильными, стройными, красивыми и неутомимыми!

    Читайте также:  Кардиотренировки дома                            Развитие силы (по П.Цацулину)                             Серьёзная тренировка за 15 минут!

    www.777gid.ru