Упражнение книжка на пресс. Пресс книга


Упражнение книжка на пресс: техника выполнения, видео

Многие стремятся иметь подкачанный пресс и стройную талию. В этом эффективно помогает упражнение на пресс «книжка». С его помощью прорабатываются мышцы живота, которые в итоге подтягиваются и становятся крепче. В результате получается рельефный пресс, уходят ненавистные жиры из проблемной зоны поясницы и талии.

Техника выполнения

Не только новички в спорте, но и опытные мастера используют данное упражнение на поддержание пресса и брюшных мышц в тонусе. Техника проведения упражнения «книжка» имеет свои особенности:

  • Первоначальное положение – ноги полностью прямые, человек лежит на спине. Руки располагают или за головой, или ладони упираются в мат, локти при этом немного согнуты.
  • При выдохе необходимо поднять корпус с руками и прямыми ногами одновременно вверх. Это упражнение напоминает закрывание книжки. На вдохе корпус возвращается в первоначальное положение.
  • Для новичков достаточно в день 3-4 подхода по 10 раз. Далее задача усложняется до 20-30 сгибов в подходе.

Инструкция по выполнению упражнения «книжка» (видео)

Как правильно делать классическое упражнение «книжка», чтобы оно действительно укрепило мышцы живота и поясницы, узнаем из видеоролика.

Сложный вариант «книжки»

Упражнение на укрепление пресса может выполняться по сложной или более облегченной методике. Вариант усложненный выполняется из положения, лежа на мате, когда осуществляют полный подъем ступней и всего корпуса. В одно время отрывают от пола ноги и торс, как бы пытаясь дотянуться лбом до коленей. Нижние конечности, а также руки сведены вместе и полностью распрямлены. Затем возвращаются в исходную позу.

Упражнение "книжка"

Облегченный вариант «книжки»

Немного проще делать «книжку» из положения сидя. Для этого берут скамью, обычный стул без спинки или прочную лавку из дерева. Торс слегка наклоняют назад, затем снизу скамейку обхватывают плотно руками, ноги при этом стоят на полу или мате, согнутые в коленях. Одновременно подгибают коленки к груди и поднимают корпус. Движение проводят для накачивания мышц живота без поддержки руками.

Советы по правильному выполнению

  1. При использовании такого простого, но действенного упражнения на мышцы пресса важно напрягать исключительно все мышцы живота, а не сами ноги, спину и руки.
  2. Чтобы мышцы пресса больше напрягались, не следует несколько секунд, т. е. сразу, опускать руки и ступни на пол.
  3. Для увеличения эффективности упражнения пользуются гантелями, которые надевают на ноги или берут в руки.

Вариант упражнения "книжка"

Неточности при выполнении «книжки»

Существует ряд ошибок, которые приводят к уменьшению эффекта от применения «книжки»:

  • Не надо сгибать ноги при подымании. Они остаются всегда выпрямленными.
  • Эффективность от тренировок снижается, если при поднимании торса и всех конечностей округлять хоть немного спину. Она должна оставаться всегда выпрямленной.
  • Резко принимать назад исходное положение нежелательно. Плавный подъем должен завершаться и медленным переходом в первоначальную позу.
  • Быстрый темп тренировки не принесет большого эффекта. Лучше прорабатывать мышечные ткани неспешно.

Упражнение «книжка»: различные техники (видео)

Упражнение «книжка» можно выполнять разными способами. Как еще эффективно накачать пресс в домашних условиях, узнаем из видеоролика.

Делать «книжку» можно, попеременно поднимая ноги. Как это делать правильно, чтобы поддержать и накачать пресс, узнаем из видео.

Упражнение «книжка» – эффективный спортивный метод накачать пресс и укрепить дряблые и растянутые мышцы живота, а также поясницы. Оно показано не только новичкам, но и продвинутым спортсменам. Упражнение не требует использования тренажеров и удобно выполняется в домашних условиях.

yespress.ru

Идеальный пресс - Книги - SportPlus.ucoz.ru

Идеальный пресс

Автор: К.БрунгардтГод выпуска: 2003Формат: PDFИздательство: «Попурри»Количество страниц: 198Размер: 2.73 Mb

Описание: Предлагаемая вашему вниманию книгу "Идеальный пресс". Шести недельный комплекс упражнений для развития брюшного пресса, аэробики, а также специальную систему питания. Для соратников автора фитнес - это образ жизни, гарантирующий здоровье и долголетие. Мы с удовольствием раскроем вам свои секреты.

Описаны физические упражнения, пролагающие реальный путь к мечте каждого мужчины и женщины идеальному брюшному прессу.

Цель программы создания совершенного пресса состоит в том, чтобы указать вам наиболее правильный и короткий путь к осуществлению вашей мечты. Философия этого метода состоит в возвращении к нормальному и естественному образу жизни. Эта книга даст вам твердые знания и научно доказанные эффективные методы тренировки мышц брюшного пресса. Никаких трюков, технических устройств и чудесных превращений. Мы обещаем только реальные результаты. Вы изучите основные принципы выполнения упражнений и режим правильного питания, приобретете навыки, которыми можете пользоваться на протяжении всей жизни. В течение шести недель вы пройдете этот путь, занимаясь от 3-5 минут в день до 3 часов в неделю. Вы начнете с четырех простых упражнений (три для брюшного пресса и одно для нижнего отдела спины), которые станут основой для последующих серий довольно сложных тренировок, и трех занятий аэробики в неделю. Кроме того, вы будете тщательно контролировать свое питание и соблюдать диету, чтобы гарантировать стопроцентный успех системы.

Чему вы сможете научиться благодаря этой книге:

  • ознакомиться с основами анатомического строения брюшного пресса;
  • научиться правильной технике для наиболее эффективной тренировки мышц брюшного пресса;
  • научиться планированию стратегии и методам постановки цели;
  • изучить способы мотивации для облегчения достижения поставленной цели;
  • научиться пошаговой программе от недели к неделе;
  • выучить комплекс разминки для мышц брюшного пресса;
  • освоить программу тренировки сердечнососудистой системы;
  • оценить советы по режиму питания, которые помогут вам уменьшить количество калорий в рационе;
  • правильно выполнять упражнения для нижнего отдела спины, которые совместно с упражнениями для брюшного пресса помогут вам создать мощный каркас из мышц;

Скачать

sportplus.ucoz.ru

Издательство АСТ-пресс

Описание:

Издательская компания «АСТ-ПРЕСС» основана в 1990 г. С момента основания до настоящего времени руководителем холдинга является Сергей Николаевич Деревянко. Так написано на сайте компании.

На самом деле, в первый период своего существования это издательство представляло собой единое целое с тем издательством, которое ныне известно как ООО Издательство «АСТ», и отделилось от него позднее.

Сегодня компания представляет собой холдинг, объединяющий сеть книгоиздательских и торговых структур. «АСТ-пресс» издает книги разных направлений: детская и развивающая литература, словари и самоучители, прикладная литература, художественная литература, история, психология, культура и искусство...

Почтовый адрес: Россия, 105082, г. Москва, Переведеновский переулок, д. 13, стр. 4.

Юридический адрес: Россия, 107078, г. Москва, Рязанский пер., д. 3.

В издательскую группу «АСТ-ПРЕСС» также входят «АСТ-ПРЕСС СКД» (Москва), «АСТ-ПРЕСС — Школа» (Москва), «АСТ-ПРЕСС. Украина» (Киев) и книготорговая структура «АСТ-Пресс. Образование».

Выписка с сайта Российской книжной палаты:
978-5-7805 — КОМПАНИЯ «АСТ-ПРЕСС» — Закрытое акционерное общество. — (М.: АСТ-Пресс)

107078, Москва, Рязанский пер., д. 3, ЗАО «КОМПАНИЯ «АСТ-ПРЕСС»  Деревянко С.Н. — Директор

тел. 261-31-60 261-86-30 261-24-15 факс 261-31-60 e-mail: [email protected]

Выписка с сайта Российской книжной палаты:
978-5-462 — АСТ-Пресс Книга — Общество с ограниченной ответственностью. — (М.: АСТ-Пресс Кн.)

107078, Москва, Рязанский пер., д. 3, ООО «АСТ-ПРЕСС КНИГА»  Деревянко С.Н. — Директор

тел. 265-86-30  факс 261-31-60  e-mail: [email protected]

Страна:
Россия

Город:
Москва

Адрес:
По данным АСКИ: 107078, Москва, Рязанский пер., д. 3 Телефон: 265 8630 223 6232

Ген. директор:
Деревянко Сергей Николаевич

fantlab.ru

Упражнение «книжка» – накачать пресс дома

Упражнение «книжка» – одно из самых мощных по силе воздействия. Оно великолепно прокачивает всю прямую мышцу пресса, помогает убрать большой живот, обладает подтягивающим эффектом. Но выполнить его с первого раза сложно, поэтому начинаем с подготовительного варианта.

Упражнение «книжка»: подготовительный вариант

Сядьте на диван либо стул. Немного откиньтесь назад и поставьте руки для опоры сзади тела. На стуле можно ухватиться за края. Поднимите ноги, сгибая в коленях, подтяните их как можно ближе к груди. Поставьте опять на пол.

Получилось? Отлично. Теперь, опуская ноги, не ставьте пятки на пол, а сразу продолжайте движение.

Как только вы достигнете 25 повторений без отдыха, можете переходить к основному варианту.

Техника выполнения упражнения «книжка»

Исходное положение: лежа на спине на твердой поверхности, ноги вытянуты, руки лежат вдоль тела.

Представьте себе раскрытую посередине книгу, закройте ее, снова раскройте. Таким же образом будет двигаться ваше тело.

Для этого одновременно оторвите от земли ноги и верхнюю часть корпуса. При этом ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди подчас движения, а вы оказываетесь в сидячем положении.

Ваша точка равновесия – ягодицы, на них и держитесь, все остальное находится в воздухе.

Вернитесь в исходное положение. Повторите 6-8 раз. Затем отдохните и выполните еще 1-2 подхода либо включите упражнение в общий комплекс на пресс.

Уровни сложности

Для начала, чтобы скорее освоить технику, можете помочь себе руками. Для этого, приподнимаясь, ставьте их с двух сторон тела для опоры.

Затем переходите на более сложный уровень. Выпрямляйте руки параллельно над полом во время выполнения. В данном случае нагрузка не перераспределяется, идет только на мышцы пресса.

Но и это еще не все! Самый продвинутый уровень, чтобы накачать пресс дома, предполагает, что в исходное положение вы не возвращаетесь, то есть не ложитесь на коврик, а зависаете на пару секунд над землей, потом снова «собираетесь», как книга. При этом руки находятся в таком положении: заводятся за голову, пальцы сцепляются в замок на затылке, а локти разводятся в стороны.

Что делать, если у вас «тяжелые ноги»

Вы не можете оторвать их от пола. Причина не в ногах, а в слабых мышцах пресса, в частности, нижней части прямой мышцы. Не расстраивайтесь: у многих такая проблема, но у всех она со временем решается. Соответственно, нужно накачать пресс дома, но более легкими способами:

— начните много ходить (со временем надеваются утяжеленные кроссовки или утяжелители на лодыжки),

— бегайте, занимайтесь на велотренажере или эллипсоиде (со старта по 10-15 минут через день),

— делая комплексы на ноги, наденьте на них утяжелители (для начала по 0,5 кг),

— 3 раза в неделю выполняйте упражнение велосипед.

Не обязательно прибегать ко всему перечисленному, выберите одно-два, но на постоянной основе.

Недостатки данного способа накачать пресс дома:

  1. Не подходит новичкам.

Если вы никогда не занимались фитнесом, но решили восполнить этот пробел, то начинать лучше всего с легких комплексов. Данный вариант рассчитан на людей, имеющих опыт физических нагрузок, причем не 2, 3, 5 лет назад, а продолжающих вести активный образ жизни.

  1. Сильно нагружает поясницу, нельзя выполнять людям с проблемной спиной.

При слабых мышцах поясницы упражнение «книжка» лучше не делать – возрастает риск «сорвать» спину. При частой проблеме современных офисных работников – межпозвоночной грыже – выполнять категорически противопоказано.

  1. Предполагает хороший вестибулярный аппарат.

Без чувства равновесия можно завалиться на бок или назад. Удерживаться нужно на ягодицах. Если вас укачивает в транспорте, вы спотыкаетесь на ровном месте – значит, над балансом тела нужно поработать, укрепить вестибулярный аппарат.

А можете «не заморачиваться» и выполнить простые упражнения для пресса на фитболе.

fantasticdiets.com

4 настольные книги пресс-секретаря | Mediabitch

Шутливо-иронически писал Александр Пушкин в романе «Евгений Онегин» о дилетантстве, неглубоких, поверхностных познаниях в какой-либо области:

«Мы все учились понемногу,

Чему-нибудь и как-нибудь,

Так воспитаньем, слава Богу,

У нас немудрено блеснуть…».

За годы работы по специальности я достаточно повидала пресс-секретарей — хороших и плохих. Большинство их них «бурили скважину» профессии методом проб и ошибок, основываясь скорее на интуиции и здравом смысле, чем на неком алгоритме пошаговых действий, на пути к успеху.

Лет 10 назад это было простительно, ведь что делать и как это делать никто толком сказать не мог. Книги, ориентированные на работу с первыми лицами компании и практическими рекомендациями как пройти путь от специалиста по PR до руководителя пресс-службы стали появляться в России сравнительно недавно.

Лично я «перецеловала» добрые полсотни жаб, пока нашла действительно полезные издания на эту тему. Думаю, моя подборка настольных книг будет полезна пресс-секретарям и руководителям отделов PR, а также специалистам по связям с общественностью, и тем, кто хочет ими стать.

Снимок экрана 2015-10-03 в 19.25.29Книга руководителя отдела PR. Практические рекомендации

Автор: Михаил Гундарин

Книга представляет собой полное пошаговое руководство по созданию и управлению информационным подразделением по связям с общественностью.

Огромный плюс этого издания – обновленные формы документов для работы PR-подразделения: должностные инструкции, планы мероприятий, формы отчетности и пр.

Снимок экрана 2015-10-03 в 19.25.49PR высокого полета. Как сделать из топ-менеджера звезду

Авторы: Инна Алексеева, Татьяна Гуляева

Эту книгу профессионалы характеризуют одной фразой: «Эх, если бы я только знал все это с самого начала!». Действительно, это бестселлер среди отечественных книг о PR.

Книга является универсальным справочником по ежедневно используемым PR-инструментам. Авторы, имея богатый опыт работы в российской PR среде, собрали в этой книге самые эффективные инструменты и важные инструкции по продвижению топ-менеджеров компании.

Снимок экрана 2015-10-03 в 19.26.58Человек медийный. Технологии безупречного выступления в прессе, на радио и телевидении

Авторы: Сергей Кузин, Олег Ильин

Книга однозначно достойна прочтения - она дает исчерпывающие ответы на вопросы, касающиеся общения со СМИ, учит, как обратить себе на пользу любой, даже самый острый вопрос. В ней известные журналисты открыли свои профессиональные секреты и рассказали о том, что ожидают от ньюсмейкеров по ту сторону микрофона.

Снимок экрана 2015-10-03 в 19.27.43Персональный бренд. Создание и продвижение

Авторы:  Андрей Рябых, Ника Зебра

Эта книга – всеобъемлющее исследование персонального бренда и практическое пособие по его созданию. Авторы рассматривают явление бренда в принципе и персонального бренда в частности, описывают пошаговый процесс создания вашего личного бренда и рассказывают о том, как его можно монетизировать.

 

осиповаОб авторе: Ксения Осипова, независимый PR-специалист,основатель сообщества «Блогер МЧС»

 

 

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

mediabitch.ru

Упражнение книжка на пресс

Самими сложными считаются комплексные упражнения на пресс, прорабатывающие не отдельные группы мышц, а всю брюшную область в целом. Об одном из них расскажем в этой статье.

Скорее всего, сделать с первого раза упражнение книжка на пресс получится не у всех.

сидит и поднимает ноги вверхСледует отметить, что данное упражнение подойдет опытным спортсменам, уже имеющим крепкие мышцы пресса.

Техника

Правильность выполнения данного упражнения напрямую зависит от работы ваших брюшных мышц. Упражнение книжка на пресс помогает проработать всю прямую мышцу живота. Рассмотрим ошибки, которые чаще всего допускают новички при выполнении:

  • Сгибание ног. При подъеме конечности должны оставаться прямыми;
  • Округление спины. Подъем корпуса и ног одновременно – задача не из простых, но сутулясь, вы значительно снижаете эффективность движений;
  • Слишком быстрое выполнение. Ускоряя темп, вы сделаете больше повторений, но эффекта от них не будет;
  • Резкое возвращение в исходное положение. Достигнув верхней точки, многие буквально падают на пол. Постарайтесь вернуться в начальное положение также плавно, как и при подъеме.

Для начала попробуйте выполнить упражнение книжка на пресс 10-12 раз. Постепенно увеличивайте количество подходов до 4-5. На более продвинутом уровне для увеличения нагрузки на мышцы пресса можно использовать отягощения, взяв в руки гантель.

Виды

Выполнять упражнение книжка на пресс можно в двух вариациях – лежа на коврике или из положения сидя. Рассмотри оба варианта выполнения:

Облегченный вариант

Подъемы ног из положения сидя выполнять немного проще. Для этого вам понадобиться скамья, лавка или стул без спинки. Сядьте, слегка наклонив корпус назад, руками обхватите скамью снизу, а ноги слегка согните в коленях и поставьте на пол. Затем одновременно поднимите корпус и подогните колени как можно ближе к груди, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не помогать себе руками: движение должно осуществляться только за счет работы пресса.

Сложный вариант

Более сложная вариация упражнения книжка на пресс – полный подъем корпуса и ног из положения лежа. Лягте на пол, руки вытяните над головой. Одновременно отрывайте от поверхности корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Верхние и нижние конечности при этом выпрямлены и сведены вместе. Затем вернитесь в исходное положение и повторите действия еще несколько раз.

В следующем видео продемонстрирована техника выполнения упражнения «книжка» усложненного типа:

Для еще большего усложнения упражнения книжка на пресс при возвращении в начальную точку можно не опускать корпус и ноги до конца, а зависнуть на несколько секунд над полом, после чего вновь начать скрутку.

www.tofeelwell.ru