Глава 1. Основы психической саморегуляции и ее методы. Психосаморегуляция книги


Психолог Сергей Ключников - Мастер саморегуляции. Упражнения и психотехники

Страница 1 из 2

Как научиться умению управлять собой, побеждать отрицательные эмоции и пробуждать положительные?

Как избавиться от мышечных зажимов, ненужных напряжений тела и психики, освободиться от душевных травм, обрести спокойствие и обуздать хаотический поток мыслей?

Как раскрыть креативный потенциал своего сознания, развить интуицию и волю, научиться наблюдать за собой и управлять своим поведением?

Как активизировать свое внимание, обострить восприятие, укрепить память и научиться тренировать психику самостоятельно?

 Книга, которую вы держите в руках, поможет уверенно подойти к решению поставленных вопросов. Прочитав ее, человек получит в руки все необходимые методы, упражнения и психотехники, для того чтобы изменить свою жизнь к лучшему.

 

 

  Написанная известным психологом-практиком, специалистом по развитию человека и его позитивным изменениям Сергеем Ключниковым, книга по жанру представляет собой практическое пособие по саморегуляции, своего рода энциклопедию на данную тему, вобравшую в себя более трех сотен самых лучших психологических приемов и упражнений.

 Многие из них, публикуемые впервые, разрабатывались автором на протяжении 25-летней профессиональной деятельности, и были успешно апробированы им на многочисленных консультациях и тренингах.

Книга «Мастер саморегуляции», излагающая авторскую систему сознательной саморегуляции, предназначена не просто для чтения, но и для конкретной практической работы над собой.

 Приведенные в ней ценнейшие сведения по искусству управления собственной психикой, снятию стресса, а также по методам гармонизации эмоций, повышения силы мысли, укрепления воли помогут каждому лучше понять себя, стать более гармоничным и счастливым.

Потому ее с интересом прочитает и психолог-профессионал, работающий с проблемами людей, и обычный человек, интересующийся психологией и стремящийся к саморазвитию.

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

ДЛЯ ЧЕГО НАПИСАНА ЭТА КНИГА

КАК СДЕЛАТЬ КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ МАКСИМАЛЬНО ПОЛЕЗНЫМ?

КАК РАБОТАТЬ С ЭТОЙ КНИГОЙ

ГЛАВА 1. СТРУКТУРА ПСИХИКИ И СОЗНАНИЯ

Что значит управлять собой, используя самые разные .

упражнения и психотехники?

ГЛАВА 2. ТРЕНИНГ РЕЛАКСАЦИИ

Мышечные зажимы

Релаксация

Физиология релаксации

Упражнения и психотехники

Определите уровень релаксации

Глубокая разгрузка

Расслабляющая аффирмация (словесное самовнушение)

Целительные образы

Теплая субстанция

Музыка вашего тела

Гаммы релаксации

Растворяющая тишина

Выявите очаги сопротивления расслаблению

Практика растворения энергетических блоков

Мышечные зажимы и практика микродвижений

Работа с цепочками мышечных зажимов

Маятник релаксации

Расслабляющая вибрация

Нисходящий поток расслабления

Восходящий поток расслабления

Расслабляющее дыхание

Релаксационное облако

Ваша формула расслабления

Полное растворение тела

Компьютерная разгрузка: психотренинг для юзеров

Релаксационная гимнастика для глаз

Супер-пользователь: программа, повышающая

эффективность работы на компьютере

ГЛАВА 3. ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ И

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ ПРАКТИКИ

Упражнения и психотехники

Ежедневное колебание энергетики

Куда уходит энергия

Я как поле энергии

Определите пики энергетических подъемов и спадов

Энергетический поток

Активизирующие образы

Ураган энергии

Место силы

Шкала колебаний тонуса

Мысленный подъем по шкале тонуса

Стремительный взлет

Дерево силы

Океан энергии

Пранаяма: вдыхание энергии

Энергетические потоки

Тонизирующий коктейль

Внутренняя тишина

Лечебный энергетический шарик

Энергетические посылы

Солнечная прана

Врастание в центр Земли

Врастание в Род

Великая сила улыбки

Времена года: сезонная энергетика

Четыре времени суток

Энергетические траты — враги нашей силы

Осознанное дыхание

Удлинение выдоха

Дыхание охотника

Я — живая клетка природы

Полное дыхание

Легкая пранаяма

Вдох жизни

Попеременная пранаяма: алгоритм практики

Вдох-выдох: осознаваемые волны

Дыхание с называнием

Удлинение пауз

Уменьшение объема дыхания

Присоединение мысли к дыханию

Световой поток здоровья

Ветер силы

Горящий уголь

Мыслеобразы здоровья

Природные силы: практика «на пленэре»

Мировой генератор силы

Энергия здоровья

Целительная сила безмолвной медитации

ГЛАВА 4. ТРЕНИРОВКА В НИМАНИЯ

Упражнения и психотехники

Насколько вы внимательны?

Пятно внимания

Концентрация на точке

Сила немигающего взгляда

Единая точка внимания

Перенос точки внутрь себя

Вхождение в точку

Дыхание сквозь точку

Увеличение энергии внимания

Заострение точки ума

Новое пространство внутри точки

Концентрация на музыке

Концентрация на всех звуковых сигналах

как на посланцах мира безмолвия

Концентрация на паузах между звуками

Концентрация и переключение внимания

Золотой луч внимания

Разделение внимания

Концентрация на мизинце

Магнит внимания

Повседневная внимательность

Наблюдение за отождествлением

Внешнее и внутреннее внимание

ГЛАВА 5. РАЗВИТИЕ И УКРЕПЛЕНИЕ ПАМЯТИ

Упражнения и психотехники

Самодиагностика памяти

Запоминание слов

Фиксация чисел

Номера телефонов

Запоминание слов через текст

Запечатление образов

Вспомните книгу или фильм

Мысленное фотографирование

Память на звуки

Память на ощущения

Память на сложные движения

Дорога от работы до дома

Сложный маршрут

Запомните свое выступление

Приведите память в порядок

Запоминайте истории

Запомните день

Tabula rasa — «чистая доска» разума

Фотовспышка памяти

Мысленное приклеивание

Впечатывание в сознание

Памятование себя

Памятование о внутренней силе

ГЛАВА 6. ТРЕНИНГ В ОСПРИЯТИЯ

Упражнения и психотехники

Самодиагностика восприятия

Заостренное видение: пища для восприятия

Розовые очки — вдребезги!

Расширение границ восприятия

Восприятие мира чужими глазами

За пределами видимого и слышимого

Освобождение от стереотипов восприятия

Уберите негатив

Часть как целое

Микрокосмос = Макрокосмос

Каналы восприятия: зрительный,

слуховой и кинестетический

Смена характера восприятия

Вы — оператор своего кино

За границей осознанного восприятия

Учитесь у мастеров восприятия

Восприятие глубины

Выход за пределы привычного восприятия

Что за чертой?....

ГЛАВА 7 . УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ

Упражнения и психотехники

Эмоциональная самодиагностика

Список ваших эмоций

Какая установка стоит за эмоцией?

Глубинная потребность

Факторы усиления эмоций

Освобождение от негатива

«Чужой»: изгнание внутреннего паразита

Ландшафтная саморегуляция

Власть над негативом

Практика успокоения: мудрое отношение к миру

Цветок в сердце

Бесконечное чувство

Внутренний телевизор

Что я чувствую прямо сейчас?

Мысленная фотография

Стирание негативов

Положительная эмоциональная память

Проживание эмоции: как работает механизм?

Разотождествление: телесная терапия

Диалог с эмоцией

Светлый фон чувства

Бинарные пары эмоций

Смена негатива на позитив

Растворение психической травмы

Солнце в груди: как открыть сердце

ГЛАВА 8. УПРАВЛЕНИЕ УМОМ И РАБОТА С МЫСЛЕОБРАЗАМИ.

Упражнения и психотехники

Самодиагностика своего мышления

Наблюдение мысли

Запишите поток сознания

Ментальный анализ: сравнительная практика

Фотопортреты ваших мыслей

Положительные мыслеобразы

Технология создания мыслеобраза

Остановка внутреннего диалога

Превращение в лед

Мышление и тишина ума

Идеальный образ: увидьте свою мечту

Куда приводят мечты: детализация планов

Практика визуализации: как сделать образ четким и

ярким

Согрейте образ чувством

Вода и лед

Штиль на озере

Проветривание головы

Выход за пределы ума

Кристалл мысли: практика выращивания

Образ будущего: постройте нужную ситуацию

Полный штиль: практика успокоения мысленного экрана

Сжигание негатива: расстаньтесь с нежелательными

мыслями

«Я в идеале»: желаемый образ себя

Энергия мечты

Голова гения на ваших плечах

Кино «Моя жизнь»

Коллективные мысленные посылки

ГЛАВА 9. ТРЕНИРОВКА ИНТУИЦИИ И КРЕАТИВА

Упражнения и психотехники

Насколько у вас развита интуиция?

Что мешает вашей интуиции?

Определите свой канал интуиции

Насколько вы креативны?

Квант интуиции

Очищение мысленного экрана

Хор внутренних голосов

Генеральная уборка ума

Как задавать вопрос интуиции?

Мыслящий океан

Диалог с интуицией: мыслеобраз вопроса

Весы выбора

Правая и левая рука

Мыслеобраз результата

Фотовспышка интуиции

Примерка чужого сознания

Чем закончится фильм?

Визуализация информации

Полет над рекой времени

Внутренний предсказатель

Вектор вашей жизни

Скрытые таланты: практика пробуждения

Образ — язык интуиции

Сам себе режиссер

Утренняя ментальная зарядка

Чаша весов

Где скрыта выгода?

Автор учебника

Проникновение в голову гения

Прыжок в неизвестное

Загадки и отгадки

Безмолвие: океан, дающий ответы

Метод психокибернетики:

психокомпьютер внутри вас

Высвобождение креативной энергии:

избавление от компьютерной зависимости

Технология быстрого выбора:

как принимать решения?

Тупик или препятствие: как пройти сквозь стену

Понять другого: практика сканирования

ГЛАВА 10. САМОНАБЛЮДЕНИЕ

Упражнения и практики

Насколько сформирован у вас навык самонаблюдения?

Вопросы самому себе

Кинокамера сознания

Я как другой

Я глазами другого

Природа моего «Я»

Живое зеркало

Голоса моих субличностей

Внутренний конфликт: практика погашения

Правильная самоидентификация

ГЛАВА 11. ТРЕНИРОВКА ВОЛИ

Определите степень развития своих волевых качеств

Упражнения и психотехники

Насколько сильна ваша воля?

Воля и анти-воля

Центр вашей воли

Принятие решений: проекция в чакрах

Список нелюбимых дел

Мысленное преодоление

Волевой прыжок

Работа с сопротивлением

Перевоплощение: вы — волевой человек

Учитесь у Природы (Вечный двигатель)

Я — воля

Волшебный луч терпения

Шлифовка качеств

Единовластие: преодолейте внутреннюю

множественность

Аннексия: внутреннее единство

Слабая черта характера: выработка альтернативы

Духовная воля

Воля в кулаке

Мягкая воля

Волевое внимание

Вселенная в единой точке

Стена препятствия: практика преодоления

Лень и удовольствие: практика разъединения

Удовольствие и сверхусилие:

практика отождествления

Волна препятствия

Настройка на рывок

Контроль раздражения: как погасить бури внутри

Боль: практика преодоления

Стрекоза и муравей

Победа над страхом

Мыслеобраз отказа

Свобода от зависимостей: практика внутренней силы

ЗАКЛЮЧЕНИЕ...

www.kluchnikov.ru

Психическая саморегуляция | Meddoc

Психическая саморегуляция (ПСР) — это целенаправленное психическое самовоздействие, регулирующее психическую деятельность, а через нее — всестороннюю деятельность организма: его процессов, реакций и состояний.

Возможности ПСР

  • снижение эмоционального и мышечного напряжения;
  • сглаживание выраженных стрессовых реакций;
  • избавление от чувства тревоги, беспокойства, страха, дискоординации в деятельности внутренних органов;
  • улучшение настроения;
  • развитие уверенности в себе, в своих силах;
  • нормализация и оптимизация умственной и физической работоспособности;
  • повышение устойчивости к действию стресс-факторов;
  • в случае возникновения напряженной ситуации активизация необходимых резервов.

Психическая саморегуляция помогает выработать навыки управления вниманием, оперирования чувственными образами, регуляции мышечного тонуса и ритма дыхания, а также словесного самовнушения. Владение ПСР помогает осуществлять целенаправленное программирование своего состояния как в ходе выполнения упражнений, так и на определенное заданное время после ее завершения.

В первую очередь для этого необходимо освоить вхождение в так называемое состояние релаксации (от лат. relaxatio — «уменьшение напряжения», «расслабление»), а затем на его основе научиться аутогенному погружению. Благодаря этим техникам создаются благоприятные условия для полноценного отдыха, усиления восстановительных процессов и выработки навыков произвольной регуляции ряда вегетативных и психических функций.

В процессе освоения психической саморегуляцией состояние релаксации претерпевает закономерные изменения не только количественного, но и качественного характера. На начальном этапе освоения методики возникает состояние, которому свойственны ощущения тепла, покоя, внутренней безмятежности, тяжести во всем теле, отвлечение от внешних раздражителей, отсутствие чувства тревоги и беспокойства. Более глубокие стадии аутогенного погружения сопровождаются ощущением легкости, невесомости тела, внутренней свободы, изменением чувства времени, упрощением внутреннего диалога и навязчивых мыслей, спонтанному возникновению позитивных внутренних образов, воспоминаний и переживаний. Наглядно это можно показать следующим образом.

Положительные сдвиги в протекании физиологических и, прежде всего, нейрогуморальных процессов, наблюдаемые во время аутогенных тренировок, являются обратной копией ответа организма на стрессовую ситуацию. С этой точки зрения релаксационное состояние — это энергетический антипод стресса.

Общебиологическое значение состояния релаксации (аутогенного погружения) заключается в том, что измененный режим работы головного мозга сопровождается также изменением его биохимии — образованием в структурах головного мозга высокоактивных нейрохимических веществ (нейропептидов, энкефалинов, эндорфинов), которые нетоксичны и обладают выраженными лечебными свойствами стимулирующего, седативного и обезболивающего действия.

Неверно расценивать состояние релаксации как пассивное, бездеятельное. По мнению всемирно известного американского психотерапевта Милтона Эриксона, «это состояние сознательного покоя при активной бессознательной деятельности». Иначе говоря, в этих особых состояниях сознания активизируются врожденные процессы саморегуляции, самокоррекции, заглушенные нашей повседневной деятельностью. Именно этим объясняется спонтанное возникновение позитивных внутренних образов и переживаний, отражающих на уровне сознания происходящие процессы саморегуляции.

Представьте себе плывущие низкие давящие темные облака (ваши мысли), ветер, поднимающий пыль и мусор (ваши эмоции), да еще где-то «мило» каркают вороны (чьи-то мнения о нас, которые мы зачем-то вобрали в себя).

Кроме того, в процессе освоения психической саморегуляции происходит активное формирование таких личностных качеств, как эмоциональная устойчивость, выносливость, целеустремленность, обеспечивающие выработку адекватных внутренних средств, направленных на преодоление трудных ситуаций и сопутствующих им состояний.

Достижение состояния внутреннего покоя позволяет перейти к следующему, более сложному уровню задач ПСР: активизации восстановительных процессов и мобилизации внутренних ресурсов, необходимых для перехода к высокой активности и работоспособности.

В ходе освоения методик ПСР появляется возможность достичь состояния релаксации не только во время занятия, но и «на выходе», то есть получать отсроченное оптимизирующее воздействие. Для этого используются специальные формулировки самовнушения, так называемые формулы цели, задающие нужную ориентацию дальнейшему развитию состояния.

Применение методик ПСР возможно практически на всех этапах: для профилактики возникновения каких-либо нарушений и заболеваний, в качестве вспомогательного средства в лечении уже имеющихся расстройств, для реабилитации (восстановления) после перенесенного заболевания.

Основные результаты применения методик ПСР:

  • защита от повреждающего стрессового воздействия;
  • активизация восстановительных процессов;
  • повышение адаптивных возможностей организма;
  • усиление мобилизационных способностей в различных стрессовых ситуациях.

Наиболее известные методики саморегуляции — аутогенная тренировка, прогрессирующая мышечная релаксация, различные варианты медитации и т. п.

Здоровый человек — тот, у кого развиты механизмы саморегуляции, то есть он может самостоятельно регулировать свое психическое и физическое состояние, не позволяя стрессовым реакциям переходить в негативные состояния дистресса.

meddoc.com.ua

Способы психической саморегуляции | Блог 4brain

Управляешь собой – управляешь своей жизнью! Эта непреложная истина, которая актуальна в наше время, как никогда раньше, ведь современный мир – это не только мир высоких скоростей и огромного количества дел и забот, но ещё и мир стрессов и эмоциональной нестабильности, в котором даже самый спокойный человек может легко выйти из себя.

И сегодня мы поговорим о психической саморегуляции, благодаря которой человек может научиться контролировать себя, свои проявления и психические состояния. Если вам эта тема покажется интересной, то советуем обратить внимание на наш курс «Психическая саморегуляция».

Что такое психическая саморегуляция?

Психическая саморегуляция представляет собой управление человека своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается при помощи воздействия человека на самого себя посредством силы слов (аффирмаций), мысленных образов (визуализации) и управления дыханием и тонусом мышц (релаксации). Применяются же методы саморегуляции абсолютно в любых ситуациях, и всегда производят должный эффект.

Так, среди эффектов психической саморегуляции можно выделить три основных:

  • Активация, связанная с повышением психофизиологической активности
  • Восстановление, связанное с ослаблением проявлений утомления
  • Успокоение, связанное с устранением эмоциональной напряжённости

Вообще, имеются, конечно же, и естественные способы психической саморегуляции, среди которых:

  • Музыка
  • Танцы
  • Движение
  • Массаж
  • Взаимодействие с природой и животными
  • Еда
  • Сон

Однако данные средства не могут быть использованы во многих ситуациях, к примеру, во время работы, когда человек чувствует, что утомился, и наблюдает напряжение своего психического состояния.

Но именно своевременную психическую саморегуляцию можно воспринимать как психогигиеническое средство, способное предупредить накопление перенапряжения, восстановить силы, нормализовать психоэмоциональное состояние и мобилизовать ресурсы организма.

По этой причине, самыми доступными способами естественной саморегуляции также являются:

  • Выражение комплиментов, похвалы и т.п.
  • Вдыхание свежего воздуха
  • Реальное или представляемое купание в лучах солнца
  • Концентрация внимания на приятных вещах, фотографиях и цветах
  • Созерцание пейзажей и панорам
  • Мышечное расслабление, потягивание и другие подобные движения
  • Размышления о приятном и хорошем
  • Юмор, улыбка, смех и т.п.

Но, помимо естественных, существуют особые способы саморегуляции, которые в некоторых случаях называют ещё самовоздействием. Именно о них и пойдёт речь далее.

Способы самовоздействия

Итак, способы самовоздействия можно разделить на:

  • Связанные со словесным воздействием
  • Связанные с движением
  • Связанные с дыханием

Рассмотрим каждый из них подробнее.

Способы саморегуляции, связанные со словесным воздействием

Воздействие словом отличается тем, что активизирует сознательные механизмы самовнушения. В результате этого начинается прямое воздействие на психофизиологические функции, выполняемые организмом. Как правило, словесные самовнушения формулируются посредством кратких и простых утверждений, в которых не используется частица «не».

Словесное воздействие может выражаться в самоприказах, самопрограммировании и самоодобрении.

Самоприказы

Самоприказы – это короткие и отрывистые распоряжения, которые человек даёт самому себе. Применять самоприказы человек должен тогда, когда убеждён в том, что необходимо вести себя конкретным образом, но с организацией своего поведения в этом плане есть некоторые проблемы.

Следует говорить себе нечто вроде: «Говори спокойно!», «Молчи, молчи!» или «Это всего лишь провокация. Отставить реакцию!» — такие сампориказы позволят сдержать эмоции и вести себя в рамках приличия, этики и достоинства.

Работать с самоприказами следует так:

  • Самоприказ формулируется
  • Самоприказ несколько раз повторяется про себя
  • Самоприказ произносится вслух (если есть возможность)

Самопрограммирование

В некоторых жизненных ситуациях человеку необходимо «посмотреть назад», т.е. освежить в памяти прошлые успехи в таких же ситуациях. Это способно стать показателем того, что в нём есть скрытые волевые, интеллектуальные, духовные и даже физические резервы, а также указать на возможности и придать уверенности в себе.

Настраивать же себя на успех можно при помощи самопрограммирования. Осуществляется оно так:

  • Человек должен вспомнить ситуацию, в которой уже успешно справлялся с подобными проблемами
  • Затем нужно использовать аффирмацию. Чтобы усилить эффект, можно придать ей текущее время, например: «Сейчас я смогу это сделать», «Сегодня я буду максимально уверен в себе», «Сейчас я буду настойчив, как никогда раньше» и т.д.
  • После этого следует повторить полученную аффирмацию несколько раз (мысленно, перед зеркалом или просто вслух, если позволяет обстановка)

Самоодобрение

Довольно часто люди не могут получить положительной оценки себя и своих действий со стороны, что очень болезненно переносится в ситуациях с нервно-психическими нагрузками. Дефицит положительной оценки может стать причиной раздражительности, нервозности и даже агрессивности. По этой причине человек должен поощрять себя сам.

Для самоодобрения или самопоощрения следует просто проговаривать про себя определённые слова, такие как: «Я – супер!», «Молодец!», «Красавчик!», «Умница!», «Получилось» и т.п.

Способы саморегуляции, связанные с движением

Психические нагрузки инициируют напряжение мышц – мышечные зажимы. Однако умение расслаблять мышцы способно снимать нервно-психическую напряжённость и в кротчайшие сроки восстанавливать запасы сил.

В большинстве случаев расслабить все мышцы в одночасье человеку не удаётся, поэтому рекомендуется сосредотачивать внимание на самых напряжённых участках тела.

Техника эффективного мышечного расслабления такова:

  • Нужно сесть и принять удобное положение тела
  • Затем следует закрыть глаза и начать медленно и глубоко дышать
  • После этого необходимо окинуть внутренним взглядом всё своё тело, начиная с макушки и заканчивая пальцами ног или наоборот, найдя таким образом самые напряжённые места (как правило, это живот, плечи, затылок, шея, челюсти, губы или рот)
  • Следующим шагом станет ещё более сильное напряжение мест мышечных зажимов, вплоть до дрожания (напрягаться нужно на вдохе)
  • Теперь нужно постараться прочувствовать новое напряжение
  • И в конце нужно резко расслабиться (расслабляться нужно на выдохе)

*Данную процедуру нужно повторить несколько раз

Если мышца расслаблена действительно хорошо, в ней возникнет ощущение тепла и приятной тяжести. В том же случае, если зажим снять никак не получается, можно попробовать сделать самому себе лёгкий массаж на напряжённом участке.

 Способы саморегуляции, связанные с дыханием

Управление дыханием является очень эффективным средством воздействия на мышечный тонус и эмоциональные мозговые центры. Если дышать медленно и глубоко (брюшное дыхание), понижается возбудимость нервных центров, возникает состояние релаксации. Если же дышать исключительно грудью, то обеспечивается наивысшая степень активности организма и поддерживается нервно-психическая напряжённость.

Далее мы представляем один из самых простых и эффективных способов дыхательной саморегуляции:

  • Нужно сесть, принять удобное положение тела и сосредоточиться на дыхании
  • Считая до четырёх, следует сделать глубокий и медленный вдох (используйте брюшное дыхание)
  • Затем нужно задержать дыхание и также досчитать до четырёх
  • После этого требуется, считая уже до шести, сделать плавный выдох
  • Далее нужно снова задержать дыхание, считая до четырёх

Уже после пяти минут выполнения этого дыхательного упражнения вы заметите, что ваше состояние стало более уравновешенным и спокойным.

Способы психической саморегуляции можно и нужно использовать ежедневно в любые моменты, когда начинает чувствоваться усталость, напряжение, раздражительность, упадок сил, эмоциональный спад и другие подобные состояния. На самом деле такие методы воздействия человека на самого себя являются отличным способом всегда находиться в бодром состоянии и хорошем настроении, невзирая на особенности текущих ситуаций.

ВАШИ СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ: Помимо прочего, очень интересно то, что у каждого человека есть свои способы психической саморегуляции, т.е. те способы, которые подходят ему в наибольшей степени. Однако узнать о том, какие эффективны, а какие – не очень, может быть достаточно сложно – для этого требуется долгая практика и знание особенностей своей личности. Но сегодня мы предлагаем вам отличную возможность за очень короткое время пройти первый этап и узнать о себя достаточно информации, чтобы разработать максимально результативную для себя методику саморегуляции, применение которой сослужит вам очень хорошую службу в жизни. Таким способом является наш курс по самопознанию, найти который вы сможете здесь.

Приступайте к самопознанию, а мы желаем вам удачи и всегда быть в самом лучшем для себя состоянии!

4brain.ru

Методы психологической саморегуляции

Вопросы:1. Психологическая и физиологическая сущность методов психической саморегуляции. 2. Краткая характеристика основных методов психической саморегуляции.

Психическая саморегуляция (ПСР), или аутопсихотерапия, - это совокупность приемов и методов воздействия на собственные психические функции и состояния, осуществляемых обученным пациентом с лечебными целями либо здоровым человеком с профилактическими целями. Справедливо задаться вопросом - зачем необходимо такое воздействие? Ведь психика человека и предназначена для того, чтобы регулировать и управлять всеми функциями, состояниями и двигательными актами! Но дело в том, что даже здоровая психика не всегда хорошо справляется с этим предназначением. При слишком сильных или массовых (одновременных) неблагоприятных воздействиях извне правильная психическая регуляция может быть нарушена. Чтобы ее восстановить, необходимо принять соответствующие меры. К их числу и относится ПСР. Таким образом, чем больше стресс, тем выше потребность применения ПСР для нормализации состояния и поведения.

1

На практике ПСР чаще всего представляет собой совокупность техник активного психического самовоздействия на поток сознания (текущие мысли и образы представлений), скелетные и дыхательные мышцы. Последующие, вторичные, изменения наступают в кровеносных сосудах и внутренних органах человека, включая головной мозг. Тем самым достигается так называемое трофотропное состояние, которое является «энергетическим антиподом стресса». Термин «трофотропный» означает «способствующий питанию». Можно сказать, что в стрессе энергия расходуется избыточно и непродуктивно (возьмем для примера состояние тревоги с непоседливостью и пустыми хлопотами), а в трофотропном состоянии энерготраты сводятся к минимуму, при этом недостаток энергии восполняется. В этом состоянии стресс-лимитирующая (ограничивающая) система организма начинает преобладать над стресс-реализующей («разгоняющей»), чем достигается конструктивное (безвредное для организма) совладание со стрессом и возвращение к нормальному рабочему состоянию и разумной деятельности. Проще говоря, достигаются преодоление неуравновешенного состояния и возвращение временно утраченного контроля над собственными эмоциями и поведением. Чтобы достичь этого, человеку необходимо хотя бы на короткое время снизить активность сознания, отключиться от окружающей реальности за счет неглубокого аутогипноза. Такая форма ПСР (назовем ее классической ПСР) доступна всем здоровым людям. Но существуют также приемы и техники ПСР, применяемые в ходе умственной и физической деятельности (активная ПСР). Эту форму ПСР ввиду ее сложности мы в данном занятии не рассматриваем. Овладение методами психической саморегуляции предоставляет возможность сознательно и целенаправленно влиять на важные психические и физиологические функции организма. Способностью к целенаправленному самовоздействию человек овладевает поэтапно в процессе выполнения специальных упражнений под руководством специалиста - врача или психолога. В последующем упражнения выполняются самостоятельно или по приказу командира (начальника). Основу ПСР составляют самоубеждение и самовнушение - основные формы общения человека с самим собой. Первоначально методы ПСР разрабатывались с сугубо медицинскими целями. В последующем были предложены многочисленные модификации, версии, предназначенные для психопрофилактических целей и адресованные здоровым людям. Особую пользу приносит применение методов ПСР в составе подразделений (в коллективном формате) под руководством психологов, врачей или командиров. Именно так применялись в ходе первой контртеррористической операции (КТО) в Чечне разработанные в Военно-медицинской академии имени С.М. Кирова специальные методики. Они применялись как до, так и после проведения боевых операций. В связи с этим отметим, что немецкий психоневролог Нонне во время Первой мировой войны впервые гипнотизировал военнослужащих на театре военных действий с целью нормализации их психического и физического состояния. Описанные ниже методы психической саморегуляции легки в исполнении, но они требуют продолжительных систематических занятий, для того чтобы добиться желаемого результата. Таким образом, тренирующийся должен заниматься активно, настойчиво и последовательно, не теряя терпения. Выбор конкретного, наиболее подходящего для себя метода ПСР или их комбинации производится по рекомендации врача или психолога с учетом индивидуальных особенностей личности и соматической конституции (телосложения). Методы психической саморегуляции разнообразны и обычно применяются в комбинациях. Заслуживают внимания не только основные методы, на которых мы остановимся в ходе занятия, но и другие (например, упражнения по системам йоги и другие специальные физические упражнения, точечный самомассаж и др.). В настоящее время создаются аппаратные методы психической саморегуляции для индивидуального использования. Они могут задействовать аудиовизуальную, тактильную, температурную и другие виды сенсорной стимуляции. Например, на рис. 1 показан прибор для аудиовизуальной (через слух и зрение) психической саморегуляции. Существуют компьютерные игры и другие программы, предназначенные для ПСР. К сожалению, не все они хорошо обоснованы с научной точки зрения. Методы ПСР являются здоровой альтернативой употреблению алкоголя, наркотиков и табакокурению. Они успешно применяются и для лечения психических расстройств, связанных со злоупотреблением психоактивными веществами. Занятия по психической саморегуляции проводятся в коллективной форме. Оптимальная численность группы - 8-12 человек. При необходимости группа может быть увеличена до 20 и более человек. Обучение проводит подготовленный военный врач либо военный психолог. Методы психической саморегуляции основаны на явлениях самоубеждения и самовнушения, свойственных нормальной психике каждого человека. Заметим, что способности к самоубеждению и самовнушению появляются только в позднем детстве или в подростковом периоде и требуют минимум среднего уровня психического развития. Самоубеждение. Самоубеждение основано на осознании, осмыслении фактов и построении последовательных умозаключений. Стремясь убедить себя в чем-либо, человек дискутирует с самим собой, используя доводы и контрдоводы, основываясь на логических доказательствах и умозаключениях. Приведем примеры. Человеку, неадекватно, болезненно переживающему свои промахи и ошибки, рекомендуется мысленно взглянуть на себя со стороны, оценить свое поведение «глазами доброжелательного и рассудительного человека» и проанализировать допущенные промахи, учитывая народную мудрость, что «нет худа без добра», «горя не видать - радости не знать». Осознав истинные причины ошибок, зрелый человек должен сделать соответствующие выводы на будущее, чтобы ошибки не повторялись. Людям излишне чувствительным, склонным необоснованно переживать по незначительному поводу, можно посоветовать припомнить и мысленно декламировать отрывки из литературных произведений, пронизанные духом оптимизма. Неудержимую тягу к запрещенной из-за состояния здоровья пище можно погасить, применяя логически обоснованные формулы. К примеру, при неуемном влечении к сладостям: «Сахар - сладкий яд! Человек в отличие от животного, может управлять собой! Я осознаю, что после минутного удовольствия последует расплата: ухудшится здоровье. Я могу и должен (должна) победить свою слабость». Очень важно использование самоубеждения теми людьми, самооценка которых неустойчива и снижается от незначительных причин. Когда результаты самоубеждения недостаточны (человек соглашается с собой, но продолжает поступать по-старому), включается самовнушение. Самовнушение (по-латыни - аутосуггестия) - это внушение самому себе каких-либо суждений, идей, представлений, оценок, чувств без развернутой их аргументации, директивно, почти что насильно. Итак, внушение (одного человека другому) и самовнушение - это формы психологического насилия. Но не всякое насилие плохо. Существуют, например, хирургическое насилие, физическое ограничение буйного психически больного, направленные на их же пользу. Так же и самовнушение может быть положительным (полезным) или негативным (разрушительным). Самовнушение, приводящее к положительному результату, есть не что иное, как проявление силы воли. Оно основано на сознательной саморегуляции деятельности, направленной на преодоление трудностей при достижении цели. Волевая деятельность проявляется во власти человека над самим собой, контролировании собственных непроизвольных импульсов. При этом используется механизм «чистого» самовнушения, когда человек прислушивается и верит в то, что он утверждает. Основными практическими приемами самовнушения являются: - самоприказ (распоряжение самому себе) широко применяется для мобилизации воли, самообладания в экстремальных условиях, преодоления страха в трудных жизненных ситуациях. Самоприказы бывают в форме побуждения («действуй немедленно!»), либо самозапрета («остановись!», «молчи!»). Формулы самоприказа играют роль пускового механизма реализации немедленных действий для достижения цели; - прием «лобовой атаки» (антистрессорного штурма). С помощью специально подобранных словесных формул, произносимых решительным тоном с оттенком гнева, формируется активное отношение к психотравмирующему фактору - источнику дистресса. Так, наркологи рекомендуют лицам, злоупотребляющим алкоголем, с негодованием многократно повторять формулу: «Я беспощадно подавляю, уничтожаю ненавистную мне сейчас прошлую потребность в алкоголе. У меня сильная воля и твердый характер, у меня нет никаких сомнений, что я полностью преодолею тягу к спиртному». Полезно при этом использование образных сравнений, ярких метафор, например, «Я как несокрушимая скала, а побуждения к наркотикам разбиваются об меня в мелкие брызги». Подобно самоубеждению, самовнушение осуществляется в форме мысленного диалога человека с самим собой. Однако в этом диалоге задействуются волевые и эмоциональные компоненты психики. Побуждая человека к предметной деятельности или тормозя ее, самовнушение играет роль связующего звена между субъективным миром психики и двигательной активностью (поведением). Возникая произвольно и целенаправленно в форме высказывания-самообращения, оно затем развивается спонтанно, оказывая длительное последействие на функции психики и организма. По выражению выдающегося русского психиатра В.М. Бехтерева, самовнушение, подобно внушению, «входит в сознание с черного входа, минуя интеллект и логику». Русский ученый И.П. Павлов писал, что «самовнушение не контролируется осмысленным восприятием и подчиняется главным образом эмоциональным влияниям подкорки». Итак, речевые обращения человека к самому себе контролируют и регулируют его поведение как на сознательном, так и на подсознательном уровне. Самовнушение санкционирует личностный выбор, поддерживает социально нормативное поведение, формулирует положительные и отрицательные оценки совершенным поступкам. Как уже говорилось, по влиянию на психическое здоровье следует различать негативное и позитивное самовнушение. Вследствие негативного самовнушения человек может утратить уверенность в себе, впасть в растерянность и отчаяние, почувствовать себя беспомощным, утратить надежду на будущее («Теперь все пропало; теперь моя личная жизнь разрушена»). Такой вариант называется катастрофизацией. Вызванная ею психическая демобилизация способствует углублению стресса и переходу его в психическое расстройство. Негативные события, к которым человек готовит и приводит себя сам, называют самосбывающимися пророчествами. Напротив, позитивное самовнушение укрепляет уверенность в себе, стабилизирует психику, делая ее менее уязвимой к стрессу и болезням. Все сказанное относится к естественному самовнушению, которое является повседневной психической функцией любого человека. Наряду с естественными существуют и специальные психологические приемы, и техники саморегуляции, предназначенные для лечения и профилактики психических расстройств. Рассмотрим основные из них.

2

Произвольное самовнушение. Впервые метод произвольного самовнушения был предложен французским фармацевтом Эмилем Куэ в 1910 г. Метод позволяет подавить болезненные, вредные по своим последствиям мысли и представления и заменить их полезными и благотворными. Э. Куэ сравнивал болезненные переживания с застрявшими на периферии сознания штифтами (иногда их сравнивают с канцелярскими скрепками), которые можно постепенно удалить. Таким образом, показания к применению произвольного самовнушения весьма широки - от выхода из острого стрессового расстройства до преодоления глубокого личностного кризиса или закоренелой вредной привычки. Согласно Э. Куэ формула самовнушения должна быть простой констатацией позитивного процесса, лишенной какой-либо директивности. Например, «С каждым днем во всех отношениях мне становится все лучше и лучше». При этом не важно, считал Э. Куэ, соответствует ли формула самовнушения действительности или нет, так как она адресуется подсознательному «я», которое отличается легковерием. Подсознательное «я» воспринимает формулу как приказ, который необходимо выполнить. Чем проще будет формула, тем лучше лечебный эффект. «Формулы должны быть «детскими», - говорил Э. Куэ. Автор неоднократно подчеркивал, что произвольное самовнушение должно осуществляться без каких- либо волевых усилий. «Если вы сознательно внушаете себе что- либо, - писал он, - делайте это совсем естественно, совсем просто, с убеждением и без всякого усилия. Если бессознательное самовнушение, часто дурного характера, бывает столь успешным, то это оттого, что оно осуществляется без усилий». Формулы разрабатываются для каждого обучающегося индивидуально. Человек, овладевший методом самовнушения, становится способен составлять новые формулы, которые ему понадобятся. Формула самовнушения должна состоять из нескольких слов, максимум из 3-4 фраз и всегда иметь позитивное содержание (например, «Я здоров» вместо «Я не болен»). Формула может быть изложена в стихотворной форме. Известный немецкий врач и путешественник Х. Линдеман считал, что ритмические и рифмованные самовнушения эффективнее прозаических. Длинные формулы допускается заменять их сокращенными эквивалентами. Так, для усиления веры в свои силы можно использовать формулу: «Я могу, я могу, я могу». В некоторых случаях формула может быть конкретизированной. Речь идет о преодолении вредных привычек, нереалистичных страхов и других предболезненных расстройств. Например, «При виде собаки я остаюсь совершенно спокойным, мое настроение не меняется». Во время сеанса человек занимает удобную позу сидя или лежа, закрывает глаза, расслабляется и вполголоса или шепотом без всякого напряжения 20-30 раз произносит одну и ту же формулу самовнушения. Произношение должно быть монотонным, без эмоционального выражения. В ходе сеанса человек входит в трофотропное состояние, а по окончании сеанса произвольно и без затруднений выходит из него. Цикл обучения продолжается в течение 6-8 недель. Занятия продолжительностью 30-40 мин. проводятся 2-3 раза в неделю. Начиная со второй половины обучения, происходит постепенный переход к самостоятельной практике. Сеанс самовнушения с какой-либо одной формулой продолжается 3-4 минуты. При необходимости использовать несколько формул он может быть продлен до получаса. Э. Куэ рекомендовал проводить сеансы на фоне просоночных (дремотных) состояний утром после пробуждения и вечером перед засыпанием. Чтобы не отвлекать внимание на счет при двадцатикратном повторении формулы, Э. Куэ советовал использовать шнурок с 20-30 узелками, которые перебираются, как четки. Управление ритмом дыхания. Произвольная регуляция дыхательных движений описана в древних трактатах Индии и Китая. В работах американских психофизиологов 1970-1980 гг. приведено научное обоснование некоторых из многих сотен ритуальных дыхательных упражнений. В частности, установлены закономерности воздействия фаз дыхательного цикла на уровень психической активности человека. Так, во время вдоха наступает активация психического состояния, а при выдохе происходит успокоение. Произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, можно добиться выраженного общего успокоения. Тип дыхания, включающий более длительную фазу вдоха с не кото - рой задержкой дыхания на вдохе и относительно короткую фазу выдоха (достаточно энергично), приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма. Нарушения ритма и глубины дыхания являются признаками стрессовых состояний. Наибольшее оздоровительное значение имеет глубокое брюшное (диафрагмальное) дыхание. Правильно поставленное брюшное дыхание имеет ряд физиологических преимуществ. Оно вовлекает в дыхательный акт все доли легких, увеличивает степень оксигенации (насыщения кислородом) крови, жизненную емкость легких, массирует внутренние органы. Во время вдоха мышцы передней стенки брюшины выпячиваются, купол диафрагмы уплощается и тянет за собой вниз легкие, вызывая их расширение. Во время выдоха мышцы живота несколько втягиваются, как бы вытесняя воздух из легких. Увеличенная кривизна диафрагмы поднимает легкие кверху. Дыхательные упражнения для освоения полноценного глубокого дыхания проводятся в позах стоя или сидя и сопровождаются разгибательными (на вдохе) и сгиба- тельными (на выдохе) движениями рук и туловища. Обучающиеся стремятся постепенно овладеть дыхательным циклом, состоящим из четырех фаз по 8 секунд каждая: 1) глубокий вдох, 2) пауза на вдохе, 3) глубокий выдох, 4) пауза на выдохе. Это позволяет им войти в трофотропное состояние. Возможно выполнение дыхательных упражнений во время ходьбы или бега. Цикл обучения занимает 4 недели (по 2 получасовых занятия в неделю). Активная нервно-мышечная релаксация. Метод включает серию упражнений по произвольному расслаблению основных групп скелетных мышц. Его ввел американский врач Эдмунд Джекобсон, опубликовавший книгу по данному вопросу в 1922 г. Отличительным признаком метода является чередование произвольного напряжения и последующего рефлекторного (непроизвольного) расслабления соответствующей мышечной группы. В кратковременной (2-3 сек.) фазе напряжения человек поддерживает максимально сильное статическое сокращение какой-либо мышечной группы (например, сжатие кисти в кулак). В последующей фазе расслабления (до 1 минуты) он испытывает ощущения размягчения, распространения волны приятной тяжести и тепла в прорабатываемом участке тела (например, в руке). К этому присоединяется чувство покоя и отдыха. Названные ощущения - следствие устранения остаточного, обычно не замечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов данной области и соответственно усиления обменных и восстановительных процессов. Для снятия эмоционального напряжения и усталости активная релаксация проводится в определенной последовательности на всех основных участках тела (ноги, руки, туловище, плечи, шея, голова, лицо). Э. Джекобсон справедливо полагал, что все группы скелетных мышц связаны с определенными центрами спинного и головного мозга. Благодаря этому активная мышечная релаксация положительно действует на обширные участки центральной нервной системы, способствуя вхождению человека в трофотропное состояние, снятию напряжения и дисгармонии, восстановлению сил и энергии. Метод прогрессивной мышечной релаксации имеет ряд модификаций. Нервно-мышечная релаксация наиболее показана при длительных стрессовых состояниях с выраженным чувством тревоги и бессонницей. Для первоначального овладения методом Э. Джекобсона необходимо 8-10 занятий в течение 3-4 недель. Расслабление мышечных групп всего тела занимает 20 минут. Полный курс обучения занимает 3-6 месяцев при условии 2-3 занятий в неделю. Медитация. Термин «медитация» появился на страницах отечественных популярных и научных изданий лишь недавно. Прежде говорить о медитации было не принято, поскольку считалось, что медитация непременно является религиозным ритуалом. Действительно, медитация связана с разными направлениями йоги, индуизма и буддизма. Но сегодня стало известно, что занятия медитацией для укрепления своей психики, преодоления внутренних противоречий и расширения знаний о себе возможны вне всякой связи с какими-либо религиозными или философскими убеждениями. Тысячелетиями представители почти всех человеческих культур использовали ту или иную форму медитации для обретения душевного покоя и гармонии. Ее благотворный эффект обусловливается не ориентированностью на религию, а базовыми свойствами нервной системы человека. Опыт свидетельствует о медитации как об эффективной технике психической саморегуляции, ничем не уступающей другим методам. Сущностью медитации является произвольное сосредоточение внешнего или внутреннего внимания на каком-либо реальном, виртуальном или субъективно- психическом объекте, процессе в течение длительного времени. В результате этого человек отвлекает внимание от всех прочих объектов и переходит в особое состояние сознания, которое является разновидностью описанного выше трофотропного состояния. Медитация успешно применяется для профилактики и лечения артериальной гипертензии, других сердечно-сосудистых заболеваний. Она помогает избавиться от навязчивых состояний, тревожности, депрессии и повышенной агрессивности, улучшает концентрацию внимания. Медитация также может быть использована для поиска путей решения различных психологических проблем. Под ее влиянием возрастает способность человека использовать творческий потенциал и сделать свою жизнь более осознанной и целенаправленной. Приемы переключения внимания на позитивные объекты внешнего и внутреннего мира. Для этого рекомендуется, находясь в удобной позе и расслабленном состоянии, пристально рассматривать в течение 5-7 минут какие-либо картины, предметы или другие объекты, вызывающие положительные эмоции. При этом предмет можно держать в руках, не спеша ощупывая его. Можно также с закрытыми глазами воссоздать всплывающие в сознании образы, не сосредотачиваясь на них долго и переходя от одного к другому. Для отвлечения внимания от неприятно волнующих, «застойных» образов и мыслей люди прибегают к чтению книг, просмотру фотографий, кинокартин, телепрограмм. Они играют в компьютерные игры, слушают любимые мелодии и стихи, подыскивают себе увлекательные занятия, хобби, общаются с интересными собеседниками. Разнообразные объекты для медитации можно найти в Интернете. Итак, мы видим, что медитационные упражнения многочисленны и разнообразны. Большинство из них требуют от занимающихся пребывания в неподвижной позе, но есть и такие, которые включают движения. В одном случае занимающийся пристально рассматривает какой-нибудь предмет, в другом - закрывает глаза и раз за разом повторяет определенные звуки, в третьем - бывает полностью поглощен наблюдением за собственным дыханием, в четвертом - прислушивается к шуму ветра в ветвях деревьев, в пятом - пытается найти ответ на сложный вопрос и т.п. Каждый сеанс медитации включает три стадии: 1) расслабление, 2) сосредоточение, 3) собственно медитационное состояние, глубина которого может быть различной и зависит от опыта, занимающегося и продолжительности сеанса. Цикл обучения занимает 4 недели (по 2 получасовых занятия в неделю). Аутогенная тренировка (АТ) - наиболее известный метод психической саморегуляции. Он собрал в себе все лучшее, что есть в других методах. Его сущность состоит в самовнушении и медитации на фоне пассивной нервно-мышечной релаксации. Метод разработан немецким врачом И. Шульцем в 1932 г. Аутогенная тренировка способствует снижению эмоционального напряжения, чувства тревоги и дискомфорта, снижает интенсивность боли, оказывает нормализующее воздействие на физиологические функции и обменные процессы в организме. Под влиянием АТ улучшается сон, повышается настроение. Основные показания к психогигиеническому применению АТ: стрессовые состояния, психовегетативные дисфункции, акцентуации (психологические дисгармонии) личности, особенно в сочетании с ипохондрическими тенденциями. Подчеркнем, что аутогенная тренировка является методом выбора при психовегетативных дисфункциях. Цель аутогенной тренировки состоит не только в обучении расслаблению, как это порой считается, но и в развитии навыков управления своим состоянием, в формировании способности легко и быстро переходить от состояния активности к состоянию пассивного бодрствования, и наоборот. Речь идет о произвольном управлении психологическими и физиологическими процессами, расширении диапазона саморегуляции собственного состояния и, как следствие, о повышении способности адаптироваться к меняющимся условиям физической и социальной среды. Имеется ряд модификаций аутогенной тренировки, приспособленных, например, к борьбе с травматическим (сверхсильным) стрессом или к лечению различных болезней. Для первоначального овладения методом АТ необходимо 8-10 занятий в течение 3-4 недель. Продолжительность одного занятия - 30-40 минут. Полный курс обучения занимает 3-6 месяцев при условии 2-3 занятий в неделю. Методы ПСР имеют широкий диапазон применения. Они могут входить в систему психопрофилактики, а также являться составной частью лечебных и реабилитационных мероприятий. С их помощью можно добиться нормализации психоэмоционального состояния, улучшения функционирования внутренних органов. Основными результатами применения методик аутопсихотерапии являются: защита от повреждающего стрессового воздействия, активация восстановительных процессов, повышение адаптивных (приспособительных)возможностей организма и усиление мобилизационных способностей в экстремальных ситуациях. Все это в конечном счете способствует сохранению и укреплению психического здоровья. Представленные выше методы ПСР прошли многократную проверку практикой и доказали свою эффективность. Однако достижение полезного результата в любом подобном методе требует длительных и непрерывных занятий. Можно предположить, что систематичность, равномерная ритмичность в выполнении упражнений имеет большее значение, чем их содержание. Для укрепления психического здоровья важно подобрать наиболее субъективно приемлемый и удобный метод, а затем упорно и методично практиковать его в течение длительного времени. В таком случае рано или поздно успех будет достигнут.

Методические рекомендации. 1. Занятие с личным составом целесообразно провести в форме лекции-дискуссии с включением элементов практического показа (тренировки начальных навыков) ПСР по методам дыхательных упражнений и активной мышечной релаксации. 2. При подготовке к лекции руководителю занятий целесообразно создать презентацию, используя в ней таблицы, фото-, и видеоматериалы, раскрывающие содержание основных положений темы. 3. В ее ходе рекомендуется использовать 1-2 видеоролика (5-7 мин.) из художественных кинофильмов, показывающих роль психической саморегуляции в решении служебно-боевых задач военнослужащими либо в иных экстремальных ситуациях (например, «Парень из нашего города», 1942 г). Возможно также зачитывание отрывков из художественной литературы на эту же тему (например, повести Константина Воробьева «Это мы, Господи!», рассказа Джека Лондона «Любовь к жизни»). 4. При проведении занятия целесообразно обращаться к слушателям с постановочными и проблемными вопросами. После краткого и оперативного обмена мнениями по полученным ответам излагать положения лекции. 5. Активную форму занятия по изучаемой теме целесообразно провести в форме круглого стола, диспута, ролевой игры, деловой игры. На занятие также полезно пригласить военного спортсмена (стрелка, биатлониста, многоборца), способного наглядно продемонстрировать навыки ПСР на себе, а также разъяснить их положительную роль в ходе тренировочного процесса и соревнований.

Рекомендуемая литература: 1. Алиев Х. Ключ к себе: Этюды о саморегуляции. - М.: Изд-во «Молодая гвардия», 1990. 2. Методы психической саморегуляции. Утв. начальником ГВМУ. СПб.: ВМедА, 2007. 3. Непреенко А., Петров К. Психическая саморегуляция. - Киев: Здоровье, 1995. 4. Прохоров А. Методы психической саморегуляции: учебное пособие. - Казань: Изд. КГУ, 1990. 5. Спиридонов Н. Самовнушение, движение, сон, здоровье. - М.: Физкультура и спорт, 1987. 6. Черепанова Е. Саморегуляция и самопомощь при работе в экстремальных условиях. - М.: АСТ, 1995. 7. Шрайнер К. Как снять стресс: 30 способов улучшить свое самочувствие за 3 минуты / Пер. с англ. - М.: Прогресс, 1993.

Полковник медицинской службы Владислав ЮСУПОВ, начальник научно- исследовательского отдела НИЦ Военно-медицинской академии имени С.М. Кирова полковник медицинской службы в отставке Борис ОВЧИНИКОВ, начальник научно- исследовательской лаборатории НИО (медико-психологического сопровождения) НИЦ Военно-медицинской академии имени С.М. Кирова

Ориентир 07 2016

voenn.info

Глава 1. Основы психической саморегуляции и ее методы

Возможность самостоятельно применять процессы, происходящие в собственном организме и управление ими имеет важное значение. В спорте это умение является одним из решающих факторов в достижении решающих результатов. Путем само регуляции можно на короткое время активизировать или затормозить психические процессы, а также повысить качество подготовки и эффективность выполняемой деятельности. С помощью различных форм само регуляции можно воздействовать как на познавательные, так и на мотивационные процессы; повышать действенность мотивов и установок (например, при работе с высокими нагрузками, сопровождающейся ощущениями монотонности и сильным утомлением). Это важно для развития боеспособности и твердого духа на тренировочном этапе, когда нельзя ожидать немедленного достижения результата в ситуациях, субъективно воспринимаемых как рискованные или опасные, а также при мобилизации работоспособности в условиях финала.

Психологическое воздействие с помощью само регуляции помогает, в общем, созданию оптимальных внутренних условий, при которых реализация двигательной деятельности происходит полнее.

Психологическая само регуляция имеет две целевые установки:

Первая-создание максимально благоприятных психических и психо­вегетативных предпосылок для успешного выполнения тренировочно-соревновательной нагрузки, Вторая-облегчение перехода к отдыху авторов определяют само регуляцию как воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих им образов и представлений. Но это общее определение не достаточно полно выражает функциональные принципы, суть и признаки психологической само регуляции. Эффект психологической само регуляции может быть достигнут путем умственной тренировки.

При этом следует различать применение простых психорегулирующих приемов, найденных самими спортсменом в результате большого опыта (наивная психорегуляция), и овладение научно обоснованными тренировочными методами.

Под овладение психорегуляторными методами подразумевается, как правило, целенаправленное изменение автономных процессов, то есть произвольно неуправляемых обычными средствами. Желаемый эффект достигается только путем планомерно повторяемых тренировок. Решающей предпосылкой для успеха является правильная установка и ознакомление спортсмена с содержанием тренировки или с требуемой постановкой цели.

Сущность психической само регуляции в том, что чувства, накапливающиеся в процессе общения с окружающей средой и познания собственного организма, человек делает предметом систематической тренировки, чтобы воздействовать на свое психическое состояние и организм в целом. Сигналом для того может служить ощущение тепла, тяжести тела, мышечным расслаблением и чувством физического комфорта. Переживание успеха может иметь продолжительное эмоциональное последствие, ведущих к построению таких же аналогичных стратегических решений (тренировка поведения).

Психологическая само регуляция с помощью психорегулирующей тренировки, опирается на важный общий принцип функционирования организма: постоянную обратную связь, референтную сигнализацию центральной нервной системы, о выполненных физиологических процессов сигналы могут восприниматься дифференцировано и создавать основу, на которой стоится содержание программ психо регуляторной тренировки. (Тренировка чувства внутренней раскованности, резкости, расслабления).

Следующий функциональный принцип назван (межличностный эффект резонанса). При этом имеется в виду в большинстве случаев неосознанное психических эффектов под влиянием определенных раздражителей, которые можно использовать для психорегуляций (заразительное действие смеха).

Следующий принцип саморегуляции заключается в следующем: чем более четкое устное определение получит содержание воспринятого и чем более активно будет воспроизведено, а также чем более оно соответствует миру восприятии представлений спортсмена, тем точнее оно будет преобразовано в само управление. При формировании активизации условно рефлекторных процессов человек может, научится управлять через высшие интеграционные системы мозга почти всеми вегетативными функциями и психовегетативными измерениями в организме.

Таким образом, психорегуляторное воздействие происходит опосредовано, через высшие интеграционные зона головного мозга, которые выполняют двойную работу: создают предпосылки для активного сознательного контакта человека с окружающим миром и одновременно является высшим центром управления соматическими и вегетативными функциями организма.

Независимо от формы воздействия внешняя регуляция может привести к желаемым изменениям только после «субъективного преломления» то есть спортсмен должен принять поставленные задачи и подвергнуть их индивидуальной «переработке». Одни и те же внешние раздражители у разных спортсменов могут вызывать различный эффект воздействия. Учитывая тот факт, что в большинстве видов спорта правила соревнований допускают лишь ограниченное воздействие на спортсмена со стороны, то основной акцент должен делаться на само регуляцию. Гетере регуляция должна подкреплять влияние само регуляции, усиливать ее эффективность, способствовать ускорению процессов обучения вплоть до овладения тренировочными методами само регуляции. Таким образом, гетерорегуляция выполняет своего рода базовую роль, как следствие применять ее нужно обязательно, и, прежде всего на первых этапах обучения самоконтролю и само регуляции.

Каждый человек располагает предпосылками к овладению методами само- регуляции. Но если при применении их не всегда достигается желаемый эффект, то это обусловлено одним из следующих факторов:

Во-первых, отношения спортсмена к выполнению данных упражнений (то есть внутренним настроем). Здесь мешает чрезмерная самоуверенность. Во вторых, успехом, достигнутым на ранней стадии тренировки, которая может дезоерентировать спортсмена в его отношениях к занятиям, обуславливать излишнюю веру в себя, и неумение преодолевать трудности. В-третьих, плохими условиями самотренировки. В-четвертых, неправильным выбором метода само регуляции. В-пятых особенностью проявления таких личностных качеств, как внушаемость и способность к воображению.

Общеизвестно, что функциональный статус спортсмена и способность переносить нагрузку перед началом соревнования могут решающим образом повлиять на результаты выступления. Поэтому большое значение имеет активизация психофизического состояния атлета в нужный момент в целях повышения сопротивляемости к стрессу. Нередко многие усилия на повышение спортивного результата сводятся на - нет, если в самый ответственный момент спортсмен не может развить свой функциональный патонцеал.

Опыт показывает, что последовательное применение психорегулирующих упражнений способствует повышению эффективности освоения и закрепления технических навыков, улучшению качеств выполнения движений и их стабильности.

Применение идеомоторной тренировки в сочетании с формулами намерения и психической тренировки на расслабление способствует более надежному технически чистому выполнению движений. При этом эффективность психорегулирующей тренировки возрастает в том случае, если практические упражнения следуют непосредственно за умственными формами тренировки.

С помощью аутогенной тренировки повышается точность восприятия пространственно-временных параметров движения и достигается более высокая степень совпадения субъективной оценки с реальными результатами их выполнения. С повышения качества самооценки создаются важные предпосылки для повышения эффективности само коррекции.

Самовнушение, направленное на активизацию процессов релаксации и отдых в спорте более эффективно подкрепляется внушением со стороны. Эта помощь может оказаться в виде специально двигательных упражнений на растягивание и расслабление. Воздействие самовнушения может быть усилено за счет физических стимуляторов со стороны. (Например: создание дополнительных цветовых эффектов во время тренировочных занятий, усыпляющих звук, расслабляющей музыке).

Каждый спортсмен располагает еще и собственным отвлекающих и мобилизирующих средств, которые выполняют важную роль разрядки, потому, что состояние длительного нервного напряжения часто становится причиной нарушения поведения.

Как правило, эти меры направлены на самого себя. Содержание формул самовнушения должно, поэтому преследовать цель выработки оптимистического соревновательного настроя, осознания высокого уровня собственной работоспособности, воспроизведение в памяти прежних успехов. Например: "Я хорошо подготовлен», «Я одержу победу», «Я чувствую себя уверенно, потому, что хорошо тренировался».

studfiles.net

Глава 4. Психическая саморегуляция. Я спокоен

Глава 4. Психическая саморегуляция

Психическая саморегуляция (ПСР). Итак, основным методом психической саморегуляции служат слова и соответствующие словам мысленные образы. Их сила может быть использована в двух направлениях – педагогическом и медицинском. Здесь мы будем говорить главным образом о медицинском направлении – но не с общеизвестных лечебных позиций, а в свете нового, внелечебного применения ПСР, которое по предложению заведующего кафедрой психотерапии ЦОЛИУВа профессора В.Е. Рожнова получило название социально-профилактического аспекта психической саморегуляции. Суть этого аспекта – предупреждение нарушений нервно-психической сферы у здоровых людей в тех специфических областях деятельности, где нередко возникают дистрессовые ситуации, способные травмировать психику, а через нее – и многие другие системы организма.

Что же касается педагогов, то они уже давно предложили такие приемы психической саморегуляции как самоободрение, самоприказ, самоубеждение.

Надо сказать, что эти приемы психической саморегуляции довольно часто оказывают существенную помощь. Но, к сожалению, не всегда. Дело в том, что нередко в связи с нарастанием числа дистрессовых ситуаций стали наблюдаться случаи, когда организм «не слушается» самоободрения или самоприказа. То есть вслед за очень правильными мыслями и словами, сказанными человеком самому себе, в его организме не возникает тех необходимых физиологических изменений, без которых психическое начало (мысли и слова) не реализуется должным образом и остается, так сказать, пустым звуком. Предположим, человек приказал себе: «Успокойся!» – а сердце продолжает лихорадочно биться, дыхание остается учащенным и поверхностным, мышцы – напряженными и скованными, а мысли в голове – беспорядочными.

Различие между медицинским методом (самовнушением) и педагогическим (например, самоубеждением) состоит в следующем. Убеждая себя в чем-либо, человек опирается на те или иные логические доводы. Внушая же себе что-либо, человек может действовать в обход логики, используя главным образом те возможности, которые заложены в таком мощном психическом процессе как беспрекословная вера.

Так, находясь в комнате, мы не в состоянии (даже прибегая к самым изощренным логическим умозаключениям) убедить себя в том, что в данный момент лежим на пляже у моря. А вот с помощью самовнушения такой эффект может быть достигнут. Также нельзя убедить себя, например, в том, что травмированный орган не испытывает боли. Внушить же себе, что боли нет, – задача несложная.

Природа по-разному одарила людей способностью к психической саморегуляции, к самовнушению. Выдающиеся спортсмены владеют саморегуляцией в весьма высокой степени, подчас даже не полностью осознавая ее механизмы. Высокая способность к психической саморегуляции им дана, как говорится, как птицам крылья.

В своей книге пятикратный чемпион мира по классической борьбе Виктор Игуменов рассказал о том, что за 28 дней до первенства страны 1965 года ему был удален аппендикс, и тем не менее через четыре дня после операции он убежал из больницы и, превозмогая боль, начал тренироваться. В первой встрече потерпел поражение, но это настолько разозлило его, что во всех остальных он сумел победить и впервые завоевал золотую медаль чемпиона СССР.

Далее В. Игуменов пишет (хорошенько вдумайтесь в его слова – они написаны, что называется, кровью сердца): «Для себя я сделал важное открытие: внутренние возможности человека неисчерпаемы! Все дело в силе воли, в полной мобилизации организма. Травма, боль могут помешать яркому, эффективному выступлению, но помешать победить они не могут! Спортсмен, если нужно, обязан действовать через «не могу», на зубах. Эмоции, воля перекрывают болевые ощущения. Раз так, то посредством воли я могу побеждать в самых безнадежных ситуациях…»[2] (выделено мной. – А.А.)

А что такое воля, если, не вдаваясь в научные определения, оценить ее с точки зрения практической психогигиены? Это способность владеть собой, умение преодолевать трудности. Но ведь основу способности владеть собой составляют процессы психической саморегуляции, используемые или обыкновенным логическим путем, или опираясь на беспрекословную веру в свои силы, то есть на механизмы самовнушения.

Многие спросят: а что делать тем, кого природа не одарила столь высокой способностью владеть собой? Отвечаю: не разочаровываться! Каждый из нас наделен этой способностью в большей или меньшей степени. А раз так, то эту способность можно и нужно развивать – за счет ежедневных и систематических упражнений своей психики. Все дело в четком понимании того, что именно с помощью психической саморегуляции можно скорее добиться поставленной цели; что владеть самовнушением – значит всегда иметь в своих руках надежную и полезную силу. Тот, кто по-настоящему осознает это, всегда найдет 10–20 минут в день для целенаправленных тренировок своего головного мозга, своей психики.

Когда речь заходит о самовнушении, обычно начинают спрашивать о йогах. Да, действительно, йоги одними из первых начали применять этот метод. Их система появилась задолго до нашей эры. Цель ее – сделать человека совершенным. Но не для житейских повседневных дел, а для того, чтобы добиться высшего, по мнению йогов, счастья – общения, «слияния» с богами. Это блаженное состояние – отрешение от мирской обыденности и «растворение» в божественном начале – йоги называют «самадхи», или «нирваной». Ради достижения такого состояния и была разработана система самовнушения – саморегуляции различных функций организма.

Когда с системой йогов стали знакомиться европейские и американские ученые, для них вскоре стало очевидным, что для решения многих чисто практических задач эта система весьма сложна и требует много времени для овладения. Поэтому, отрицая йогу в ее первозданном, чистом виде, врачи не отказались от самого принципа самовнушения, от возможности с помощью самовнушения регулировать различные функции человеческого организма. Особенно много и успешно занимались этой проблемой в конце XIX – начале XX столетия П. Леви, Э. Куэ, Ш. Бодуэн во Франции; Э. Кречмер в Германии; И.Р. Тарханов, В.М. Бехтерев в России; ряд других специалистов в разных странах.

Но если говорить о современном этапе в развитии метода самовнушения, то его начало можно датировать довольно точно. Это 1932 год, когда вышла книга немецкого психиатра Иоганна Генриха Шульца «Аутогенная тренировка».

Аутогенная тренировка (AT)

И.Г. Шульц, врач-практик, ездил в Индию, где познакомился с учением и системой йогов. Дома, в Германии, занимаясь лечением больных, часто пользовался гипнотическим внушением. После каждого сеанса он требовал от своих пациентов письменного отчета о тех ощущениях и переживаниях, которые они испытывали во время гипноза. Анализируя множество самоотчетов, Шульц обнаружил интересные закономерности. В частности, у многих пациентов возникали ощущения тяжести и тепла в конечностях. Оказалось также, что те больные, которые невольно, сами не зная почему, повторяли про себя слова внушения, произносимые врачом, поправлялись быстрее и лучше, чем те, которые вели себя во время гипнотизации совершенно пассивно.

Тогда Шульц решил, что есть смысл свести процедуру гипнотического внушения к нескольким точно сформулированным фразам, научить больных самостоятельно пользоваться этими фразами (которые были названы «формулами самовнушения») и применять их как для ликвидации болезненных явлений, так и для поддержания хорошего самочувствия после выздоровления.

Опыт оправдал себя. Продолжая обучать своих пациентов пользоваться формулами, Шульц постепенно создал оригинальный метод самовнушения, который назвал аутогенной тренировкой. Слово «аутогенная» происходит от двух греческих слов: «аутос» – «сам» и «генос» – «род». Следовательно, «аутогенная» переводится как «самопорождающая» тренировка, в процессе и в результате которой человек сам себе оказывает необходимую помощь.

Таким образом Шульц показал, что следует совету знаменитого древнегреческого врача Гиппократа (460–370 гг. до н. э.), который каждому больному говорил так: «Нас трое – ты, твоя болезнь и я. Если ты будешь бояться своей болезни, не будешь бороться с ней, мне придется долго лечить тебя. Но если ты и я (Гиппократ специально на первое место ставил не себя, а больного – А.А.) объединим наши усилия, то мы вместе вылечим быстро твою болезнь». Так великий античный врачеватель очень точно отметил, насколько важны активность самого больного в борьбе с болезнью, его вера в выздоровление. Аутогенная тренировка (AT) состоит из двух ступеней – низшей и высшей. Низшая предназначена главным образом для снятия нервного напряжения, для успокоения, для нормализации функций организма. Высшая – для введения человека в особое состояние «аутогенной медитации», во время которой у него должны возникать своеобразные переживания, ведущие к «самоочищению» организма от болезни. Для овладения первой ступенью требуется в среднем 3 месяца ежедневных занятий по 10–30 минут. На овладение второй ступенью AT уходит около 8 месяцев тренировок.

Если первая ступень довольно скоро получила признание почти во всем мире, то второй занимаются лишь немногие специалисты: чтобы овладеть ею, требуется много времени и упорства, которых у большинства из них почему-то не хватает.

Вот основные формулы самовнушения низшей ступени AT, которые можно назвать «классическими»:

1. Я совершенно спокоен.

2. Правая (левая) рука очень тяжелая.

3. Правая (левая) рука очень теплая.

4. Сердце бьется спокойно и сильно.

5. Дыхание совершенно спокойное, мне дышится легко.

6. Солнечное сплетение излучает тепло.

7. Лоб приятно прохладен.

Заслуга Шульца состоит в том, что он связал обыкновенные слова с простыми, легко достижимыми физическими ощущениями. В том, что это действительно так, может убедиться каждый. Попробуйте сесть или лечь, расслабить по мере возможности все мышцы, закрыть глаза и, сосредоточив внимание на правой кисти (левши – на левой), мысленно, не торопясь, произнести несколько раз формулу: «Моя правая кисть становится тяжелой… моя правая кисть очень тяжелая…» – и представить себе, что эта часть руки как бы наливается свинцом. Уже после нескольких мысленных повторений этих слов возникает отчетливое физическое ощущение тяжести в кисти.

Однако по прошествии времени выяснилось, что аутогенная тренировка, если применять ее строго по Шульцу, не всегда дает нужный эффект, что ее необходимо изменять в зависимости от характера заболевания и особенностей личности пациента. Поэтому в разных странах и в различных медицинских учреждениях появились свои модификации аутогенной тренировки, заметно отличающиеся от ее первоначального, «классического», варианта.

Психомышечная тренировка (ПМТ)

Методы психической саморегуляции непрестанно совершенствуются. В этой книге мы практически познакомимся с методом, названным мной «психомышечной тренировкой» или сокращенно ПМТ. Созданию психомышечной тренировки способствовало знакомство с методом прогрессивной релаксации по Э. Джекобсону, с активным самовнушением А.С. Ромена, с методикой Л. Персиваля, с методом регуляции эмоциональных состояний, предложенным В.Л. Марищуком и целым рядом других исследований. Но ее основой стало множество моих собственных наблюдений во время занятий психической саморегуляцией с людьми самого разного возраста и физического состояния – от детей до высококвалифицированных спортсменов.

ПМТ состоит из двух частей: успокаивающей и мобилизующей.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Упражнения для саморегуляции эмоционального состояния

Автор: Алексей Игоревич Луньков, доктор педагогических наук, кандидат психологических наук, профессор, зав. кафедрой психологии и психологического консультирования МЭГУ.

 

У каждого человека при напряженных эмоциональных состояниях меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры, темп речи, появляется суетливость, изменяются дыхание, пульс, цвет лица.

Эмоциональное напряжение пойдет на убыль, если ваше внимание переключится с причины гнева, печали или радости на их внешние проявления — выражение лица, слезы или смех и т.д. Это говорит о том, что эмоциональные и физические состояния человека взаимосвязаны, а потому обладают способностью взаимовлияния. Поэтому одинаково правомерны утверждения: «Мы смеемся потому, что нам весело» и «Нам весело потому, что мы смеемся».

 

Самый простой, но эффективный способ эмоциональной саморегуляции — расслабление мимической мускулатуры. Научившись расслаблять лицевые мышцы, а также произвольно и сознательно контролировать их состояние, можно научиться управлять и соответствующими эмоциями. Чем раньше (по времени возникновения эмоций) включается сознательный контроль, тем более эффективным он оказывается.

Так, в гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица. Возникает это автоматически, рефлекторно. Однако стоит «запустить» вопросы самоконтроля («Не сжаты ли зубы?», «Как выглядит мое лицо?»), и мимические мышцы начинают расслабляться. Только необходима предварительная тренировка в расслаблении определенных мышечных групп на основе словесных самоприказов.

Управленцу особенно важно овладеть навыками расслабления мимических мышц, чтобы применять их при необходимости в ситуациях профессиональной деятельности. Упражнения для релаксации мышц лица включают задания на расслабление той или иной группы мимических мышц (лба, глаз, носа, щек, губ, подбородка). Суть их — в чередовании напряжения и расслабления различных мышц, чтобы легче было запомнить ощущение расслабления по контрасту с напряжением.

Упражнения выполняются при активной направленности внимания на фазы напряжения и расслабления с помощью словесных самоприказов, самовнушения. В результате многократных повторений этих упражнений постепенно в сознании возникает образ своего лица в виде маски, максимально свободного от мышечного напряжения. После такой тренировки можно легко по мысленному приказу в нужный момент расслабить все мышцы лица.

Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния является совершенствование дыхания. Как ни странно, не все люди умеют правильно дышать. Не последнюю роль неумелое дыхание играет и в утомляемости. Сосредоточив свое внимание, нетрудно заметить, как меняется дыхание человека в разных ситуациях: по-разному дышат спящий, работающий, разгневанный, развеселившийся, загрустивший или испугавшийся. Как видно, нарушения дыхания зависят от внутреннего состояния человека, а потому и произвольное упорядоченное дыхание должно оказывать обратное воздействие на это состояние. Научившись влиять на свое дыхание, можно приобрести еще один способ эмоциональной саморегуляции.

Смысл дыхательных упражнений состоит в сознательном контроле за ритмом, частотой, глубиной дыхания. Разные типы ритмичного дыхания включают задержки дыхания разной продолжительности и варьирование вдоха и выдоха. На всем протяжении дыхательные пути обильно снабжены окончаниями вегетативной нервной системы. Установлено, что фаза вдоха возбуждает окончания симпатического нерва, активизирующего деятельность внутренних органов, а фаза выдоха — блуждающего нерва, как правило, оказывающего тормозящее влияние.

 

Методика выполнения дыхательных упражнений

  1. Сядьте на стул (боком к спинке), выпрямите спину и расслабьте мышцы шеи.
  2. Руки свободно положите на колени и закройте глаза, чтобы никакая визуальная информация не мешала вам сосредоточиться. Сосредоточьтесь только на своем дыхании.
  3. При выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка сомкнуты (но не сжаты).
  4. В течение нескольких минут просто контролируйте свое дыхание. Обратите внимание на то, что оно легкое и свободное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более холодный, чем выдыхаемый. Следите лишь за тем, чтобы дыхание было ритмичным.
  5. Теперь обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы — особенно при вдохе не следует расправлять плечи. Они должны быть расслаблены, опущены и слегка отведены назад. После вдоха, естественно, должен последовать выдох. Однако попытайтесь продлить вдох. Это вам удастся, если, продолжая вдох, вы как можно дольше удержите от напряжения мышцы грудной клетки. Думайте о том, что теперь вам предстоит продолжительный выдох. Глубокий вдох и последующий продолжительный выдох повторите несколько раз.
  6. Сейчас контролируйте ритм дыхания. Ведь именно ритмичное дыхание успокаивает нервы, оказывает противострессовое действие. Выполняйте медленный вдох, успевая при этом сосчитать в среднем темпе от одного до шести. Затем — пауза. Тренируйте ритмичное дыхание примерно 2-3 минуты. Продолжительность отдельных фаз дыхания в данном случае не так важна — гораздо важнее правильный ритм. Этот простой способ ритмичного дыхания вы можете в любое время вспомнить и повторить.

 

Эффективной эмоциональной саморегуляции способствует также использование приемов воображения или визуализации. Визуализация — это создание внутренних образов в сознании человека, то есть активизация воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также их комбинаций. Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную память, воссоздать те ощущения, которые он испытал когда-то. Воспроизведя в сознании образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональное равновесие.

Разновидностью визуализации являются упражнения «сюжетного воображения», основанные на преднамеренном использовании цвета и пространственных представлений сознания человека. Сознательные представления окрашиваются в нужный цвет, соответствующий моделируемому эмоциональному состоянию. Цвет обладает мощным эмоциональным действием на нервную систему. Красный, оранжевый, желтый — цвета активности; голубой, синий, фиолетовый — цвета покоя; зеленый — нейтральный.

Цветовые (температурные, звуковые, осязательные) ощущения лучше дополнять пространственными представлениями. Если необходимо успокоиться, отдохнуть, необходимо представлять широкое, открытое пространство (морской горизонт, просторное небо, широкая площадь, обширный зал театра и т. д.) Для мобилизации организма на выполнение ответственной задачи помогают образы тесных, узких пространств с ограниченным горизонтом (узкая улица с высокими домами, ущелье, тесная комната).

Использование данных приемов воедино позволяет вызвать необходимое эмоциональное состояние в нужный момент (спокойное — просторный морской берег, зимний пейзаж в сиреневых сумерках; бодрящее — летний пляж ярким солнечным днем, слепящее солнце, ярко-желтый песок). Следует вжиться в представляемую картину, прочувствовать ее и зафиксировать в сознании. Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот, активности, мобилизованности.

Когда возникают чрезвычайные ситуации, они вызывают напряжение задолго до столкновения с ними. Поэтому необходимо подготовиться к ним. Первым шагом к успеху в любом начинании является психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучить себя к успеху, удаче, сделать ее само собой разумеющейся, привычной. «Хранить в своей памяти негативные представления равнозначно медленному самоубийству», — пишет X. Линдеман, известный специалист по аутогенной тренировке.

Упражнения «вдохновения» состоят в «репетировании» напряженной ситуации обязательно в условиях успеха, с использованием цветовых и пространственных представлений. Технические условия выполнения таких упражнений состоят в следующем:

  • выполняются они чаще всего утром, иногда — днем, но не на ночь;
  • внимание тренирующегося жестко концентрируется от большого и среднего круга внимания (широкие, просторные помещения) и спокойных цветовых представлений (голубые, синие, фиолетовые тона) к малому кругу внимания (узкие, тесные помещения) и бодрящим цветовым тонам (красный, желтый, оранжевый цвета) или, в отдельных случаях, к внутреннему;
  • выполнение упражнений сопровождается музыкальным подкреплением: вначале упражнения используется спокойная, плавная музыка, затем постепенно музыкальный темпоритм убыстряется.

 

Научитесь регулировать свои эмоциональные состояния изучив курс «Валеология»:

Валеология: практический интерактивный мультимедийный дистанционный курс

www.elitarium.ru