Сила привычки (Чарлз Дахигг): привычки можно изменить, если понять механизм их работы. Сила привычки книга


Сила привычки читать онлайн, Дахигг Чарлз

Annotation

Теперь вы точно узнаете, как изменить свои привычки, — как заставить себя меньше есть, ходить в спортзал, не курить, не раздражаться на близких, эффективно работать (что там еще у вас в списке?). Это не просто и не быстро. Но возможно.

Чарлз Дахигг показывает, как образуется закостенелая привычка. Что именно в «привычке» заставляет вас поступать так, а не иначе. И что значит «иметь волю». Вы сможете отыскать «винтики» привычного для вас способа действий и подкрутить их — чтобы удержаться от привычной реакции, почувствовать себя хозяином над собой.

А вы знали, как меняют привычку группы людей? Как, например, целую страну приучили чистить зубы? Или что формирование привычки в чем-то незначимом — ну, например, убирать постель по утрам — кардинально перестраивает образ жизни в целом. К бизнес-компаниям это, кстати, тоже относится. Привычка мешает, но привычка и спасает. Просто сегодня наука знает о привычках то, о чем полвека назад нельзя было даже и подумать. Невероятно практичная и умная книга.

Вступление. Целительная привычка

Часть первая. Индивидуальные привычки

Петля привычки. Принцип действия привычки

Жаждущий мозг. Как создавать новые привычки

Золотое правило изменения привычек. Почему привычки меняются

Часть вторая. Привычки успешных организаций

Краеугольные привычки, или Баллада о Поле о’Ниле. Какие привычки самые важные

Starbucks и привычка добиваться успеха. Когда сила воли доходит до автоматизма

Сила критической ситуации. Как благодаря случайностям и замыслам лидеры формируют привычки

Как цель узнает о ваших желаниях прежде, чем вы начнете действовать. Как компании прогнозируют привычки и манипулируют ими

Часть третья. Привычки общества

Церковь Сэддлбэк и бойкот автобусных линий в Монтгомери. Как зарождаются движения

Неврология свободной воли. Несем ли мы ответственность за свои привычки?

Приложение. Руководство для читателя: как применять на практике предложенные в книге идеи

notes

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

32

33

34

35

36

37

38

39

40

41

42

43

44

45

46

47

48

49

50

51

52

53

54

55

56

57

58

59

60

61

62

63

64

65

Вступление. Целительная привычка

Она была любимым объектом ученых.

Как было указано в карте, тридцатичетырехлетняя Лайза Эллен начала курить и выпивать в шестнадцать и большую часть жизни боролась с ожирением. Лет в двадцать пять за ней охотились агентства по сбору платежей, чтобы взыскать долгов на 10 тысяч долларов. В ее послужном списке нет ни одной работы, на которой она продержалась хотя бы год.

Однако теперь перед исследователями сидела худая и энергичная женщина с крепкими, как у бегуна, ногами. Она выглядела лет на десять моложе фотографии в карте и, судя по всему, могла обогнать любого из присутствовавших в кабинете. В последней записи в карте говорилось, что у Лайзы нет неуплаченных долгов, она не принимает алкоголь и уже тридцать восемь месяцев работает в компании графического дизайна.

«Как давно вы курили в последний раз?» — спросил один из терапевтов, держа перед собой список вопросов, на которые Лайза отвечала при каждом посещении этой лаборатории, недалеко от города Бетесда, штат Мэриленд.

«Почти четыре года назад, — ответила женщина. — С тех пор я похудела на шестьдесят фунтов (около 27 кг. — Прим. ред.) и бегаю на марафонские дистанции».

Кроме того, тогда же она начала готовиться к получению степени магистра и купила дом. Очень насыщенный событиями период.

В кабинете присутствовали ученые-неврологи, психологи, генетики и один социолог. Благодаря финансированию Национального института здравоохранения на протяжении последних трех лет они исследовали вдоль и поперек Лайзу и более двух дюжин других людей: бывших курильщиков, хронических обжор, маниакальных шопоголиков, страдающих от алкогольной зависимости и других вредных привычек. Всех участников объединяло одно: они в корне изменили свою жизнь за сравнительно короткий промежуток времени. Исследователи хотели понять, как им это удалось. Для этих целей измерялись основные показатели состояния организма участников. В доме у каждого из них были установлены видеокамеры — чтобы наблюдать за их повседневными делами, распорядком дня. Ученые проанализировали участки их ДНК, а благодаря технологиям, которые позволяют в реальном времени смотреть, что происходит внутри человеческого черепа, наблюдали за потоком крови и электрических импульсов в мозгу испытуемых, когда те вдыхали соблазнительный сигаретный дым и смотрели на обильную еду. Исследователи хотели выяснить, как работают привычки на неврологическом уровне и что требуется для их изменения.

«Я знаю, что вы уже много раз говорили об этом, — сказал доктор Лайзе, — однако некоторые из моих коллег слышали вашу историю только из вторых уст. Не могли бы вы еще раз рассказать, как отказались от курения?»

«Конечно, — согласилась женщина. — Началось все в Каире».

По словам Лайзы, решение об отпуске родилось внезапно. За несколько месяцев до этого ее муж вернулся с работы домой и заявил, что влюбился в другую и уходит к ней. Лайзе потребовалось некоторое время, чтобы осознать предательство мужа и принять предстоящий развод. Сначала она горевала, потом навязчиво выслеживала супруга и его новую подружку, звонила ей по ночам и кидала трубку. Затем как-то вечером Лайза заявилась пьяная к ней домой, барабанила в дверь и кричала, что сейчас спалит весь дом.

«Несладко мне тогда пришлось, — заметила Лайза. — Мне всегда хотелось увидеть пирамиды, а на счете еще оставались деньги, так что...»

В первое утро в Каире Лайза проснулась на рассвете от призыва к молитве из мечети неподалеку. В гостиничном номере было темно, как в пещере. Почти ничего не видя, Лайза в полусне потянулась за сигаретой.

Она совершенно потеряла связь с реальностью и не замечала, что пытается зажечь ручку вместо сигареты, пока в нос не ударил запах горелой пластмассы. Последние несколько месяцев прошли в слезах, обжорстве, бессоннице. Ее охватывали одновременно стыд, беспомощность, отчаяние и злость. Она расплакалась прямо в кровати. «Будто накатила волна грусти, — вспоминала потом Лайза. — Казалось, что разрушилось все, чего хотелось в жизни. Я даже курить как следует не могла».

«Потом я начала думать о бывшем муже, как тяжело будет найти другую работу по возвращении из отпуска, как сильно я буду ненавидеть ее и как плохо я себя все время чувствовала. Я встала, нечаянно толкнула кувшин с водой, и он свалился на пол. Я зарыдала. Ужасное отчаяние овладело мной. Я должна была что-то изменить, хотя бы что-то одно, то, что могло зависеть от меня».

Лайза приняла душ и вышла из отеля. Пока она ехала на такси по разбитым улицам Каира, а затем по грязным улочкам, которые вели к сфинксу, пирамидам Гизы и бескрайней пустыне вокруг них, жалость к себе быстро прошла. Она поняла, что ей нужна цель в жизни. Что-то, к чему стремиться.

Сидя в такси, она приняла решение вернуться через какое-то время в Египет и отправиться в путешествие по пустыне.

Лайза знала, что это сумасшедшая идея. Она была в ужасной физической форме, с лишним весом и без копейки денег на счете. Она понятия не имела, как называется раскинувшаяся перед ней пустыня, и не знала, возможно ли совершить подобное путешествие. Но все это было совершенно не важно. Нужно было на чем-то сосредоточиться. Лайза решила дать себе год на подготовку задуманного. Она была уверена, что для выживания в такой экспедиции придется чем-то пожертвовать.

А если точно — придется бросить курить.

Наконец, спустя одиннадцать месяцев Лайза ехала по пустыне в составе тура — на автомобиле с кондиционером и с полудюжиной спутников. В фургоне было запасено столько воды, еды, тентов, карт, систем GРS и двусторонних радиопередатчиков, что лишняя пачка сигарет мало что изменила бы.

Но тогда, в такси, Лайза ничего этого не знала. А сидевших в лаборатории ученых не интересовали подробности ее путешествия. Ибо они только что поняли: в тот день в Каире что-то изменилось в Лайзе — она убедилась, что необходимо бросить курить, чтобы добиться намеченной цели, — и это стало началом ряда изменений, которые, несомненно, повлияли на все сферы ее жизни. В течение следующих шести месяцев Лайза заменила курение бегом трусцой. А это, в свою очередь, повлияло на манеру есть, работать, спать, экономить деньги, составлять расписание рабочего дня, планировать будущее и т. д. Она начала бегать на половину марафонской дистанции, потом прошла марафон целиком; вернулась в школу, купила дом и обручилась. В конце концов ее пригласили участвовать в научном исследовании. Исследуя мозг Лайзы, ученые поразились: над набором неврологических моделей — ее старых привычек —доминировали новые привычки. Ученые по-прежнему видели нервную деятельность старых моделей поведения Лайзы, однако эти импульсы замещались новыми желаниями. Изменились не только привычки Лайзы, но и ее мозг.

Ученые были уверены: изменения вызваны не поездкой в Каир, не разводом и даже не путешествием по пустыне. А тем, что Лайза поначалу сосредоточила все силы на изменении одной-единственной привычки — курить. Сосредоточившись на одной модели ...

knigogid.ru

Сила наших привычек | Полезное чтение

В чем причина успеха книги? Нельзя сказать, что это типичная книга по самопомощи, но и чисто научной её тоже не назовёшь. Стиль её можно охарактеризовать как журналистское расследование, и в этом она похожа на работы Малкольма Гладуэлла — «Переломный момент», «Гении и аутсайдеры», «Озарение».

 

О чем книга «Сила привычки»?

 

В своей книге американский журналист Чарлз Дахигг всесторонне исследует тему привычек. Его книга и хороша этим разноплановым подходом — привычки рассматриваются не только с точки зрения индивидуальной психологии.

Автор знакомит читателей с результатами научных экспериментов, рассказывает о способах преодоления вредных привычек и о влиянии привычек на жизнь людей, работу компаний и возникновение общественных движений, а также делится своим личным опытом.

Для книги характерен ставший популярным стиль журналистского расследования — автор раскрывает тему своей работы с помощью «сторителлинга» — через интересные примеры и истории. Однако некоторые критики книги считают, что Дахигг уж слишком ими увлекается.

Основная идея книги в том, что привычки сильны, но все-таки их можно изменить, если понять механизм их работы.

 

Идея 1. Привычки нужны нам, чтобы экономить энергию для более важных занятий

 

 

Откуда и почему возникают привычки? Дело в особенности работы нашего мозга. Он всегда старается найти способы экономии энергии. Если бы мы все делали, полностью осознавая, то тратили бы очень много ресурсов на неважные дела и у нас не хватило бы сил на важные. Как и эффективный работник мозг ищет способы работать с наименьшими усилиями.

Что же такое привычка? Это неосознаваемое повторяющееся действие. Каждое повторяющееся действие мозг стремится превратить в привычку. Как отмечает Чарлз Дахигг, около 40 процентов наших повседневных занятий мы совершаем в автоматическом режиме.

Но есть и обратные стороны этого полезного механизма — автоматизм реакций может помешать нам правильно отреагировать на опасность или же автоматическим поведением становится то, что нам вредит — курение, переедание, прокрастинация.

 

Одна из наиболее интересных и важных идей книги — о механизме появления привычки, который описывает так называемая петля привычки «сигнал-действие-награда»:

 

Сигнал — запускает автоматический режим и сообщает мозгу, какую привычку выбрать.

Привычные действия — то, что мы делаем в ответ на сигнал. Причём это могут быть не только физические действия, но и наши мысли или чувства.

Награда — то, что мы получаем после выполнения действий. Она определяет стоит ли в дальнейшем использовать именно эту петлю.

 

Постепенно петля «знак — привычные действия — награда» становится все более и более автоматической, пока у человека не станет появляться сильное ощущение предчувствия и страстного желания получить награду.

 

Таким образом, чтобы создать нужную привычку, необходимо:

 

найти простой сигнал.

определить вознаграждение за действие.

выработать бессознательное страстное желание.

 

Привычки невероятно устойчивы. Удивительно, но люди с серьёзными повреждениями мозга, которые не могут вспомнить последние события своей жизни и нарисовать план своего дома, легко в нем ориентируются и выполняют привычные действия.

 

Это происходит потому, что механизм развертывания привычки находится в особом отделе мозга — базальных ганглиях. Эта часть мозга может нормально функционировать, даже если повреждены остальные части. Многие плохие привычки никогда не исчезают полностью, а просто «затаиваются» в ожидании нужных знаков и наград.

 

Итак, привычки невероятно устойчивы. Но значит ли это, что их нельзя изменить?

Идея 2. Изменить привычку не просто, но возможно

 

 

Сила привычки заключена в страстном желании вознаграждения, в предвкушении. Тяга к награде укрепляет привычку. Сигнал должен запускать не только привычное действие, но и страстное желание награды.

Если вы привыкли вознаграждать себя куском торта за тяжёлый рабочий день, то ваш мозг будет предвкушать награду ещё до того, как увидит сам объект. Возможно, мысль о торте будет согревать вас на пути домой в переполненном транспорте.

Но если вы решаете похудеть и отказаться от сладкого, то это означает также, что вы лишите себя награды, которую считаете заслуженной. Поэтому с привычками так тяжело бороться, ведь нам приходится лишать себя приятного. Но что же делать? Навсегда остаться рабом привычки?

 

Вовсе нет — нужно просто заменить привычку. Сделать так, чтобы то, что вызывало хорошие эмоции, но плохие последствия, стало вызывать хорошие эмоции и хорошие последствия, то есть, чтобы привычка стала полезной.

 

Обычно люди относятся к физическим упражнениям как к не самой приятной необходимости, однако те, кто «втянулся», научились находить в них удовольствие. Для них упражнения не просто необходимость, но и приятное времяпрепровождение, которое заставляет организм вырабатывать эндорфины.

Особо сильные привычки формируют похожие на зависимость реакции, приводящие к навязчивому стремлению. Но даже эти страстные желания не имеют над человеком полной власти. Существуют определенные механизмы, которые помогут человеку избежать и игнорировать соблазны и дурные привычки.

 

Что же это за механизмы?

Чарлз Дахигг описывает «золотое правило изменения привычек»:

 

В петле «сигнал-действие-награда» нужно заменить старое действие на новое, а сигнал и награду оставить теми же. Например, петлю «стресс —кусок торта — ощущение удовлетворения» нужно заменить на «стресс — десять приседаний — ощущение удовлетворения (от достижения)».

 

 

Это общее правило широко используется при лечении алкоголизма, неврозов, ожирения и других привычек, разрушающих личность.

 

Получается, что разложив петлю вредной привычки на составляющие и заменив старое действие на новое, можно в большинстве незапущенных случаев сменить привычное действие. Однако иногда для изменения особо сильных привычек нужен ещё один важный ингредиент — вера. Это не значит, что нужно обязательно верить в Бога, достаточно верить в то, что всё изменится к лучшему.

 

Кроме того, важно фиксировать и отмечать свои успехи на пути к изменениям, даже если они совсем небольшие.

 

Идея 3. Один из важнейших факторов для закрепления и изменения привычек — сила воли.

 

Она похожа на мускул. Её можно тренировать. И она устаёт

 

Автор рассказывает об известном эксперименте, получившем название «Тест с зефирками», в котором четырехлетние дети, противостоявшие искушению съесть сладости дольше других, в более взрослом возрасте показывали лучшие результаты учебы, имели меньше вредных привычек и пользовались популярностью среди сверстников.

 

 

Мало кто поспорит, что сила воли — хорошо. Но обычно силу воли воспринимают как что-товрождённое-либо она есть, либо нет. Однако, как показали дальнейшие исследования, сила воли — навык, которым можно овладеть и который можно развивать.

Кроме того, некоторые учёные полагают, что сила воли — исчерпаемый ресурс. Если в течение дня вы сильно её напрягали, то к вечеру у вас останется мало «запасов» и, скорее всего, вы не выдержите искушения.

Автор проводит аналогию между силой воли и мышцей — и то и другое можно тренировать, однако и то и другое устаёт. Но как и натренированные мышцы помогают поднимать больший вес, так и с развитием силы воли вы сможете выдерживать больше.

 

Суть в том, чтобы так укрепить силу воли, чтобы она сама стала привычкой, тогда неожиданные факторы вроде разгневанных клиентов и другие стрессы будут не так сильно влиять на запас вашей силы воли. Интересно, что укрепление силы воли в одном аспекте влияет и на её укрепление в других.

 

Поддерживающими силу воли инструментами будут: план действий на случай непредвиденных обстоятельств, ощущение контроля в принятии самостоятельных решений, ведение дневника, куда нужно записывать цели на день, а затем анализировать свой прогресс.

 

Идея 4. Мы не можем снять с себя ответственность за наши привычки

 

Автор приводит слова Аристотеля: «Некоторые мыслители утверждают, что люди от природы становятся хорошими. Другие считают, что это происходит по привычке, третьи — по указанию». Сам Аристотель считал, что всем правят привычки.

Однако автор, опираясь на то, что он узнал о привычках, не согласен с таким несколько пессимистичным взглядом античного философа на природу человека. Чарлз Дахигг считает, что мы сами способны осознать и поменять свои привычки.

Однако у такого взгляда есть и обратная сторона. Как и свобода подразумевает ответственность, так и власть над привычками, о которых нам известно, подразумевает ответственность за их последствия.

 

Автор считает, что если мы знаем о своих привычках, то возможные негативные последствия наших автоматических действий не могут считаться оправданием.

 

Это очень важная идея, из которой следует вывод о том, что если нам становится известно о своей склонности к пагубной привычке, значит у нас возникает обязанность изменить её.

 

Идея 5. Привычки могут быть не только у людей, но и у компаний

 

 

Автор рассказывает о популярной идее, которую в начале 1980-х гг. изложили в книге «Эволюционная теория экономических изменений»профессоры Йельского университета Ричард Нельсон и Сидни Уинтер. Она заключается в том, что решения компаний в основном определяются тем, как они действовали в прошлом, а не являются результатом всестороннего анализа имеющихся возможностей. Проще говоря, компании действуют по привычке.

 

Привычки компаний — неписаные правила, безусловно, важны для нормального функционирования бизнеса. Однако главная их опасность — ограниченность, узость мышления, из-за которых компания может упустить важное направление, что приведёт её к краху.

 

Поэтому руководителям компаний необходимо способствовать тому, чтобы у сотрудников вырабатывались полезные общему делу привычки.Конечно, это легче сказать, чем сделать.

 

Однако есть один действенный способ. Хорошие руководители используют кризисы, когда большинство людей растеряны и дезориентированы, для продвижения идей об изменении привычек.

Впрочем, и реального кризиса необязательно дожидаться. Мудрый руководитель сможет сам создать ощущение кризиса и необходимости перемен, чтобы сподвигнуть сотрудников на перемены.

 

Идея 6. Социальные привычки существенно влияют на общественные движения

 

 

Чарлз Дахигг касается темы социальных привычек — того, что заставляет незнакомых людей объединятся в движения, меняющие мир.

Как это получается? Автор выделяет общий для всех движений сценарий.

 

Сначала объединяются люди с крепкими связями — близкие и друзья. Затем обьединение разрастается за счёт привычек общины и слабых связей — соседей, друзей. Социологи обнаружили, что слабые связи оказывают даже большее влияние, чем связи с близкими людьми. Слабые связи делают движение масштабным.

 

И наконец, движение крепнет и развивается за счёт того, что его лидеры прививают участникам новые привычки, связанные с ощущением общности и сопричастности.

 

Обычно человека не сильно волнует то, что случается где-то далеко, это вряд ли заставит изменить его поведение. Однако если окружающие его люди ведут себя определённым образом и тем оказывают давление на его чувство долга, то этот человек уже не может игнорировать свои социальные обязательства, не желая становиться изгоем и лишаться социального одобрения.

 

Идея 7. Нашими привычками манипулируют

 

 

За нами следят. И это не паранойя. Ритейлеры изучают уже не общую психологию покупателей, а собирают информацию об индивидуальных привычках, чтобы делать более индивидуальные рекламные предложения, используя «большие данные» и математические алгоритмы для анализа полученной информации о покупках, просмотрах, поисковых запросах.

Анализ данных настолько мощный, что ритейлер может знать срок беременности женщины и предлагать товары с учётом её потребностей. Стоит отметить, что эта отрасль продвинулась ещё дальше со времени написания книги.

 

Безусловно, с одной стороны это удобно, потому что человек быстрее находит и получает то, что ему нужно, однако мало кому нравится осознавать, что за ним следят или что им манипулируют. Здесь важна умеренность и хитрость — например, лучше показывать целевой товар вместе с нецелевым.

 

Склонность человека к автоматизму используют и для продвижения новых товаров. Секрет успеха прост — нужно поместить новое в контекст привычного. Так, силу наших привычек используют для «раскрутки» новых потенциальных музыкальных хитов, которые ставят в эфир между двумя уже популярными песнями.

 

Для чего это знать?

Даже простое осознание того, что вашим вниманием манипулируют, способно сделать вас менее лёгкой мишенью для маркетинговых посланий и уберечь вас от лишних трат. Кроме того, в контексте массовой культуры нужно понимать, что популярным часто становится вовсе не то, что достойно, а то, что кому-то нужно сделать популярным.

 

И в заключении

 

Несмотря на множество ссылок на научные исследования, книга Чарлза Дахигга представляет собой прежде всего размышления автора о таком явлении как привычка и о её влиянии на жизнь человека и общества в целом, поданные в формате интересных историй.

 

В определённой степени сложно объяснить удивительный успех книги Чарлза Дахигга. С одной стороны, идеи книги и их подача интересны, но, с другой, нельзя сказать, что они в корне меняют представление о привычках, так как многие темы уже освещены в других книгах.

 

Скорее успех книги в удачном сочетании факторов — актуальной темы, хорошо рассказанных историй, ссылок на научные исследования, рассмотрение темы с разных сторон, вдохновляющей идее о том, что мы способны изменить привычки.

 

Книга «Сила привычки» получила в основном положительные отзывы читателей.

Однако есть и критики, которые в большинстве своём отмечают, что множество историй лишь усложняют достаточно простые идеи, и что автор даёт мало практических рекомендаций о том, как применять знания о привычках на практике.

Есть и те, кто сомневается в том, что автор делает правильные выводы из ряда исследований, и считает, что сами исследования достаточно спорные, например, об истощаемом характере силы воли.

 

Также стоит отметить, что иллюстрация идей историями — это удобный способ донесения абстрактной информации до аудитории, который, однако, увеличивает риск оказаться предвзятым.

megaplan.ru

Основные мысли из книги Чарльза Дахигга "Сила привычки"

Выдержка на книгу Чарльза Дахигга «Сила привычки»

Здравствуйте, дорогие читатели блога successfulperson.ru, я решил написать про основные мысли  книги Чарльза Дахигга «Сила привычки». Данная книга была написана в 2012 году и сразу же стала бестселлером, а написал ее автор бизнес-статей в журнале «The New York Time» — Чарльз Дахигг.

Основные мысли из книги Чарльза Дахигга «Сила привычки»:

  • Привычки — это рутина, которая состоит из выполнения ежедневных действий, например, чистка зубов, приготовление еды. Как же создать у себя привычку? Чарльз Дахигг разработал цикл привычки, состоящий из «Сигнал — рутина — награда». Например, вы не можете себя заставить читать каждый день. Для формирования сигнала вам нужно привязать чтение к определенному времени, месту и предшествующему действию — это может быть чтение после завтрака в 7.20 в кресле. Наградой же будут являться знания, которые вы сможете применить в своей жизни.

Помните, что наряду с полезными привычками у нас формируются и вредные привычки. И, зная данный цикл привычки, у вас получится замечать формирование вредных привычек и вы сможете искоренить их на этапе становления. Но знайте, что искоренить вредную привычку можно только, заменив ее на полезную. Например, захотев курить, съедайте какой-нибудь фрукт.

Чарльз Дахигг призывает всеми силами укреплять силу воли, так как она является основой закрепления привычек. Помните, что осознавая свои привычки вы принимаете ответственность за них, и только вам решать, что с ней делать.  Научитесь замечать ваши вредные привычки — живите более осознанно. Я знаю, что у вас получится!

Я надеюсь вам понравились советы из книги Чарльза Дахигга «Сила привычки». Живите осознанно, контролируйте ваши мысли, стремитесь к самоконтролю и знайте для чего вам нужны те или иные привычки. Я рекомендую прочитать книгу полностью: в ней еще затрагиваются такие моменты, как успешные организации применяют силу привычек, а также какие привычки есть у общества.

Также я рекомендую прочитать книгу «Mini-привычки, MAXI-привычки»

Друзья, кроме этого хочу представить вам мой 7-дневный тренинг усовершенствования личности, который позволит вам увеличить доход в 2-3 раза. Также действует партнерская программа: за каждого привлеченного клиента вы получаете 50 % стоимости тренинга. По всем вопросам обращайтесь через форму обратной связи или сообщество в Vk.

Если понравилась статья ставьте лайки, оставляйте комментарии, делайте репосты и подписывайтесь на мою группу в Vk. Спасибо за внимание, до скорых встреч!

Похожие записи

successfulperson.ru

«Чтобы избавиться от плохой привычки, нужна награда за хорошую» — Чарльз Дахигг о силе привычек

В книге «Сила привычки» Чарльз Дахигг углубляется в изучение привычек и рассказывает о том, как они формируются, от чего зависят и как можно изменить весь процесс. Мы прочитали эту книгу и делимся наиболее интересными фактами.

Как формируются привычки

Каждый раз, когда мы занимаемся чем-то новым, мозг обрабатывает огромное количество информации. Он запоминает новые шаблоны поведения, ощущения и реакции. Спустя время, когда мы начинаем понимать суть задания, наше поведение становится автоматическим, а количество мысленной работы уменьшается в разы.

Вспомните то время, когда вы впервые учились кататься на велосипеде. То физическое и мысленное напряжение вряд ли можно забыть. Однако теперь вы можете сесть на велосипед для удовольствия и проехать десятки километров, особо не задумываясь над тем, как вы это делаете.

Дахигг говорит:

Мы называем этот процесс запоминанием. Во время него создаются новые участки памяти, отвечающие за автоматизацию рутинных действий. Ежедневно мы опираемся на них десятки, а то и сотни раз.

Как работают циклы привычек

Каждая привычка состоит из простого, но чрезвычайно мощного цикла.

Сначала образуется сигнал, который говорит мозгу о том, что нужно перейти в «автоматический режим» и использовать определённую привычку. Затем в дело вступает программа действия. Она состоит из мысленных и физических действий, отвечающих за выполнение задачи. И наконец, награда — помогает мозгу понять, стоит ли привычка того, чтобы её запоминать.

Со временем цикл становится всё более чётким. Сигнал и награда переплетаются, становясь неразрывной цепочкой для следования этой привычке.

Как заменить плохую привычку на хорошую

Первое и основное правило — играть по правилам. Выбраться из цикла «сигнал — программа действия — награда» нельзя. Поэтому, если вы хотите избавиться от плохой привычки, нужно понять, как вы сможете заменить сигнал так, чтобы он приводил к той же награде.

К примеру, по пятницам вы ходите с друзьями в ночной клуб. Там вы напиваетесь в хлам и на утро чувствуете себя ужасно. Тем не менее каждую неделю всё повторяется. Почему? В случае с этой привычкой для вас действуют три награды:

  1. Социализация и времяпрепровождение с друзьями.
  2. Знакомство с новыми людьми.
  3. Расслабляющий эффект алкоголя.

Для того чтобы заменить эту привычку на полезную, нужно сохранить награды. Альтернативный вариант — убедить ваших друзей ездить на велосипеде. Вы по-прежнему будете проводить время со своими друзьями, знакомиться с новыми людьми, отправляясь в новые места, и будете расслабляться из-за физической активности.

Для избавления от плохой привычки и замены её на хорошую вам нужно оставить награду неизменной.

Как внедрить хорошую привычку

Цикл «сигнал — программа действия — награда» работает и в этой ситуации. Предположим, вы бредите идеей начать бегать по вечерам, но не можете заставить себя это сделать. Для этого вы должны придумать награду, которая мотивирует мозг следовать привычке. Например, просмотр серии любимого сериала после каждой тренировки.

В эпоху доступности интернета не так просто заставить себя не посмотреть серию до того, как вы начнёте пробежку. Однако вам нужно пересилить себя для того, чтобы сигнал и награда стали неразрывными. Со временем мозг не сможет думать о награде без того, чтобы запустить сигнал, и тогда вы сможете с уверенностью сказать, что бег для вас стал привычкой.

По мотивам книги «Сила привычки» Чарльза Дахигга

lifehacker.ru

Сила привычки - почему мы живем и работаем именно так, а не иначе

Сила привычки – это буквально волшебная сила для изменения вашей жизни к новому, лучшему, если привычки хорошие, либо же к худшему, если негативные. Когда мы уже привыкли к действию – наш мозг перестает трудиться, перестает принимать участие в обязательном принятии решений, следовательно, чем больше у вас привычек положительных, тем лучше. Притом для мозга, что положительная ваша привычка, что отрицательная – одно. Привычка есть действие неосознанное, и пока вы не начали работать с негативной привычкой, искоренить ее невозможно.

Стресс повышает стремление следовать навыкам, он отвергает новое. Чем выше стрессовый уровень – тем сложнее менять жизнь. Стресс, в зависимости уже от привычки, какую вы сформировали, может привести вас в кондитерскую, но может и в тренировочный зал.

Что такое привычка?

Привычка – по сути есть оптимизация работы головного мозга, это перенос действия из осознаваемого в автоматическое для экономии как умственной, так и физической энергии. Зачем привычка вообще нужна? Припомните, как вы впервые пробовали водить машину, ездить на велосипеде или стоять на коньках, вспомните этот первый день, столкнувший вас с новым, неизвестным.

Новое действие отнимает у нас всю энергию концентрации и внимания. Когда вы впервые оказываетесь за рулем – вам нужно держать слишком много деталей в своем внимании, вы должны буквально быть дорогой, машиной, педалями, инструктором, который что–то еще говорит, успевать смотреть в зеркала, думать, принимать решения и действовать! Слишком много действий, каким постоянно требуют осознания и занимают все силы.

Именно поэтому мозг образовывает петли привычек, которые могут запускаться самостоятельно, уже не влияя на осознание, быть автоматическими. Подумайте, что бы было с нашим миром, если у нас бы не формировались автоматизмы. Каждое утро уже за первые пару часов от пробуждения мы бы сталкивались с массой задач, которые полностью забирали бы всю нашу энергию.

К счастью, у нас есть простая возможность нарабатывать автоматические действия, когда в базальных ядрах нашего мозга формируются специальные нейронные связи, чем чаще притом вы повторяете петли привычки – тем быстрее эти нейронные связи соединяются между собой, а действие становится для вас проще простого. Вы не задумываетесь, механизм включается самостоятельно. И именно здесь кроется подвох в том, почему так сложно избавиться от негативной привычки – вы ее не осознаете, запускается она самостоятельно.

Как же зарождаются эти петли привычек? Петля привычки состоит всего из трех этапов, и первый – знак, побуждающий к действию. Например, вы после плотного обеда захотели съесть что–то сладенькое, чего вы ранее не делали. Достаточно повторить эту последовательность несколько раз, дабы обед стал знаком для употребления десерта. В этой петле знаком будет плотный обед, который будет давать сигнал мозгу, что нужно полакомиться сладким. Мозг будет требовать глюкозы для эндорфинов.

Второе – привычное действие, каким в этой петле будет сам процесс поедания сладкого. Знак – плотный обед, привычное действие – поедание сладкого, а конечный этап – это награда, чувство удовлетворения, приятного вкуса во рту, прилива эндорфинов, расслабления после обеда.

Петля привычки работает всегда и у всех одинаково. Да, их невероятное множество, на каждую привычку есть своя собственная петля, но всегда происходит одинаковая закономерность, знак, запускающий привычное действие, а затем непременно награда. Например, реакцией на скуку у вас становится серфинг по интернету, просмотр видео, в результате – чувство отвлеченности, хорошее настроение. Или, например, потребность никотинового курильщика, выкуривание сигареты, а затем чувство расслабленности, какой–то развлеченности.

Но так работают не лишь вредные навыки, сила хорошей привычки абсолютно такая же. Например, вы встали с утра, увидели разобранную кровать, что послужило знаком, что ее следует застелить, после чего вы чувствуете даже некоторую гордость за себя. Это тоже сформированная привычка именно по петле, в какой есть знак, следующее привычное действие и награда. Так происходит всегда.

Есть еще одна особенность, какая заключается в том, что чем чаще вы повторяете петлю, тем сильнее срастается знак с наградой. И ваш мозг уже определяет знак как награду. Именно поэтому картинка сочного торта может вызвать слюноотделение. Так мозг формирует то страстное желание, какое побуждает нас насколько возможно быстрее приступить к действию. Увидев знак, хочется сразу пройти к последующему действию. Сила хорошей привычки или плохой – здесь они равны.

Привычка никогда не искореняется полностью. Ее можно либо заменить, либо она будет в подавленном состоянии находиться в нейронных связях. Если однажды была привычка – значит, она с вами остается на всю жизнь, разница состоит только в том, будет ли она в спящем состоянии, не проигрываться, либо же довлеть над вами, регулировать ваше поведение. Навыки – те же петли привычек, работающие в определенной последовательности.

Однако мы можем выбирать привычки, которые хотели внедрить в жизнь, или заменять вредные на более безобидные. Если вы захотели выходить на пробежку каждое утро – поставьте кроссовки у двери, пусть они будут знаком желания, что вы хотите выйти на пробежку. После привычного действия обязательно нужно придумать какое-то вознаграждение себе, пусть даже это будет сделано искусственно, но наш мозг работает только так.

Сила воли и привычки эффективны в разной степени, сила воли как самопринуждение будет занимать у вас массу сил, тогда как чтобы сформировать полезную привычку вы можете всего лишь придумать знак и награду, регулярно повторять, и нейронные связи будут нарабатывать ее за вас.

Также, зная этот принцип, вы сможете освободиться от вредной привычки. Сделать это можно, заменив ее на более безобидную. Если вы курите и хотите лишиться этой отравляющей привычки – замените это действие, курение, чем-то безвредным, как, например, жевание жвачки, или же и вовсе полезным, как расслабляющая поза и съедание яблока. Притом, конечно же, первые несколько дней, кругов привычки, вам потребуется продержать регулярность и выработать новую, заменяющую петлю привычки, когда вы выбросите привычное действие курения и вставите в петлю положительное действие.

Конечно, чтобы заменить вредную привычку хорошей, потребуются силы, но намного легче справиться, когда вы знаете уже, как работают механизмы мозга. Пока вы не так вовлечены в процесс изнутри, а можете подстроиться на ситуацию, отслеживать, где знак, где привычное действие, где награда, осознавать, как это происходит в мозге, и быть независимым от происходящего, понимать, что таков автоматизм, который можно изменить. Вы – не в этом, вы – не есть эта привычка.

Сила привычки – почему мы живем и работаем именно так, а не иначе

Известно, что привычка вырабатывается всего за 21 день, потому если вы какое-то действие будете выполнять в течение такого срока ежедневно – и после него вы будете продолжать это делать с легкостью по привычке. Закономерность работает также в обратном ее порядке – когда вы 21 день не будете выполнять действие из вашей плохой привычки, то она притупится, и вам станет легче не повторять ее далее. Попробуйте каждый день отмечать в календаре выполнение запланированного действия, пусть это будет игрой для вас.

Журналист Чарльз Дахигг, написавший популярную книгу «Сила привычки», рассматривает в ней структуру привычки. В ней есть стимул, побуждающий вас совершать привычное действие, само действие и награда. Он сообщает, что искоренить негативную привычку невозможно, однако вы в силах легко заменить ее другой. Когда возникает определенный стимул – вы должны совершать другое привычное действие и также получать награду. Например, когда вы тянетесь за печеньем, работая – возможно, вам просто нужна передышка. Нужно придумать другое привычное действие для передышки на работе.

Есть активные и пассивные негативные привычки, среди последних, например, откладывание дел на потом. Если вы приобретаете ключевые привычки – они включают многие другие механизмы. Например, вы развили нужную привычку физической активности – она меняет всю вашу жизнь. У вас развивается привычка к дисциплине, и вы дисциплинировать можете себя не лишь в занятиях спортом.

Другой автор, Стивен Гайз, написавший еще один бестселлер по теме привычек «Мини-привычки – макси результаты», разработал схему и назвал ее для себя «правило одного отжимания». Он сказал, что ежедневно при любых условиях он будет делать одно отжимание. Конечно же, когда человек начинает готовиться к отжиманию, в итоге он делает больше. Сам автор говорит, что за год он лишь два раза сделал всего по одному отжиманию. Стивен говорит, что делать все понемногу, но ежедневно – намного лучше, чем выполнять большой объем, но раз в неделю. Это имеет научное обоснование – когда вы выполняете что-то часто, у вас формируются нейронные связи, вы начинаете понемногу прививать себе эту привычку не через грандиозные усилия, а через уже даже мини-версии действий в привычке, какую вы желаете приобрести.

Первый признак приобретения привычки – это падающее сопротивление, когда вам становится легче сделать действие, чем его не сделать, вы не успокоитесь, пока не сделаете. Перфекционисты часто совершают ошибку, говоря, что не будут делать, например, по одному отжиманию, они обязуются делать по десять! Однако потом у них начинается стресс, сила воли снижается, и они выполнить обещание, которое себе дали, не могут.

Базальные ядра, являющиеся частью коры нашего головного мозга, зонально отвечают за формирование привычки. Когда мы приучаем ядра к автоматизму – действия начинают нам нравиться. Выберите себе те привычки, какие хотите сформировать, но желательно не более трех за период формирования. Самое главное – не делать привычку большой, нужно сделать ее до смешного маленькой.

Если вы мечтаете заниматься спортом ежедневно – вы можете поставить себе задачу каждый день надевать спортивную форму. Обязательно продумайте систему наград для себя, поскольку когда вы празднуете успех – это закрепляет нейронную сеть, навык формируется быстрее.

Сила воли и привычки не равны, сила воли есть ограниченный ресурс, какой легко исчерпывается, люди часто переоценивают его. Мини-привычка же позволяет с легкостью поверить и начать изменения, которые, став привычным и даже любимым делом, сами углубятся и перерастут в нечто большее.

Привычки, которые изменят вашу жизнь к лучшему

Первая ценная привычка – максимально раннее пробуждение. Правильно начатое и проведенное утро есть своего рода инвестиция в ваш весь последующий день. И, действительно, стоит встать чуточку пораньше, вытащить себя из такой заманчивой постели. Конечно, есть пару трюков, какие помогут это выполнить. Можно отложить будильник куда-нибудь подальше, чтобы вам пришлось тянуться к нему или вовсе за ним идти в соседнюю комнату. Или же установите звонок будильника только на один раз, чтобы вы понимали – возможности переставить его на 5 или 10 минут позже не будет.

Также можно использовать более приятные методы, чтобы мотивировать себя на более раннее пробуждение – это просто готовиться к утру с вечера. Подготовьте свою одежду, сумку, все необходимое, чтобы утром вам нужно было принимать насколько можно меньше решений. Выработайте какую-нибудь приятную собственную утреннюю рутину. Что вам по душе делать утром? Это, быть может, макияж, чашка приятного ароматного напитка.

Освободившееся время потратьте на действительно ценное, не на соцсети, работу с почтой или другую административную работу. Лучше потратьте это утреннее такое важное время на мотивационные книги. Почитайте, что вам по душе, возможно, это будет лишь одна страница, или сколько получится. И вы зарядитесь таким мощным потоком энергии, который вам затем захочется реализовать в течение дня. Здесь есть тонкий психологический интересный момент. Если вы встали с утра пораньше – то вы молодец. Если вы молодец – вы должны соответствовать этому званию, весь последующий день вы стараться будете намного больше, чем если проснулись бы как обычно. Вставайте пораньше, и пусть ваш день будет продуктивным.

Вторая полезная привычка – делать заготовки еды вперед на несколько дней, что сэкономит вам деньги, время, силы, освободит от соблазнов, улучшит самочувствие, даже здоровье в целом лишь потому, что вы станете есть гораздо меньше вредной еды, когда в холодильнике уже есть здоровая альтернатива. Конечно, можно не заготавливать абсолютно все приемы пищи, вы можете заготовить только обеды или только ужины.

Следующая полезная привычка – чтение каждый день, которое расширяет наш кругозор, увеличивает словарный запас, вдохновляет и мотивирует. Выбирайте книги, которые нравятся вам, ведь абсолютно любая книга может вам что-то дать, даже есть это женский роман в мягкой обложке. Вы получите опыт, который потом сможете применить и использовать. И еще чтение – есть некая медитация, когда вы отключаете остальные мысли и переноситесь в иной мир, где вы спокойны, наблюдаете за всем со стороны и отдыхаете. Потому книги – отличный способ отдохнуть. Предположим, если вы много читать не можете, поскольку много работаете за компьютером, ваши глаза устают, то просто слушайте аудиокниги. Но при том не занимайтесь иными делами, расслабьтесь, займите удобную позу, наслаждайтесь.

Заведите себе бюджет, если еще его нет, вне зависимости от вашего уровня дохода и того, личный ли он или семейный. Вы можете писать просто на бумаге, в блокноте, подобрать себе какие-то приложения. Разбейте свои финансовые задачи на год, месяц, неделю, пропишите свои траты, и когда в конце периода остаются дополнительные деньги – отложите их на будущее или сделайте себе маленький приятный подарок.

Ходите на прогулку, даже если придется вытащить себя через силу. Мы так привыкли сидеть в помещениях, что подчас сложно заставить себя куда-нибудь выбраться, но сделать это необходимо хотя бы уже потому, что это чистый воздух и минимальная физическая активность. Если прогулка совершается на природе – вы с большей вероятностью впадете в состояние блуждающего ума, в каком происходит полное успокоение и генерация новых идей.

psihomed.com

Сила привычки (Чарлз Дахигг): привычки можно изменить, если понять механизм их работы

Ох уж эти привычки) Порой кажется, что мы по большей части именно из них и состоим. «Привычка — вторая натура» — очень верное выражение, не смотря на то, что было сказано еще в 1 веке до нашей эры Цицероном. Так что со временем меняются только декорации, но не люди)

Вернемся к привычкам. Хорошо, когда они не доставляют нам вреда и беспокойства. Но, к сожалению, далеко не все из них таковыми являются. Есть ведь еще и категория «вредных», с которыми справиться вообще не так то и просто, а некоторым так вообще не под силу.

Мне очень интересна тема саморазвития и самосовершенствования, так что услышав, что в этой книге хорошо и подробно прописан механизм образования и изменения привычки, мое любопытство взяло верх)

Начнем с того, что сама книга довольно большая, увесистая, в хорошей жесткой обложке, с хорошей бумагой, широченными полями и читабельным средним шрифтом (хотя я предпочла бы без полей и шрифтом поменьше, зато объемом поменьше).

Чарлз Дахигг — американский журналист, и стиль изложения у книги довольно интригующий, читается легко и быстро. Правда местами хотелось бы получше перевод.

Со слов автора, прежде чем написать книгу, он в течении 8 лет плотно изучал эту тему, проведя более 300 интервью с учеными и руководителями, прочитал сотни статей и даже проанализировал с десяток различных организаций.

Книгу он поделил на 3 основных части, касающиеся привычек:1.Людей2.Организаций/корпораций3.Общества

Суть книги — привычки можно изменить, если понять механизм их работы. И в самой первой главе автор подробно описывает процесс образования привычек в нашей жизни, в том числе прибегая к описанию строения мозга и особенностей его работы.

В книге говорится, что по мнению ученых, привычки — это способ экономии энергии мозгом.

В ходе исследований они вывели механизм образования привычек, которую назвали петлей привычки:

Согласно этому механизму, для того, чтобы поменять привычку, нужно выделить в «знак» и «награду», оставить их прежними, но поменять само действие, ведущее от знака к награде. Правда одного этого не достаточно. Необходимы еще: страстное желание награды, а также вера в возможность изменения привычки. Что касается веры, то автор говорит о том (приводя примеры), что вера чаще всего возникает только в группе людей. Когда мы становимся или являемся частью какой-то группы людей со схожими проблемами и интересами, то прогресс происходит гораздо быстрее. То есть здесь мы возвращаемся к известному принципу — хотите поменять себя — поменяйте свое окружение. Причем не обязательно всё, порой для этого достаточно одного человека в жизни, поддерживающего ваши взгляды и интересы.

Еще интересный факт: старые привычки никуда не исчезают и навсегда остаются в нашем мозге. То есть на самом деле привычки изменить невозможно. Возможно лишь развить новые и заменить ими старые.

Также в книге говорится о силе воли (и это верно, куда уж без нее в таком нелегком деле). Интересно, что ее ученые сравнивают с мышцами. То есть как можно развить и натренировать мышцы, так же можно развить и натренировать силу воли. Кроме того, сила воли, как и мышцы, не имеет бесконечный запас энергии и имеет свойство после долгого перенапряжения истощаться. А еще, сила воли способна укрепляться за счет развития самодисциплины в любой из сфер жизни.

Эта информация оказалась для меня очень интересной и полезной, из которой я извлекла для себя четыре вывода:

  1. Не стоит после долгого бездействия силы воли чрезмерно ее нагружать. Это чревато полным ее истощением и возвратом к прежнему состоянию. Лучший способ — действовать маленькими шажками.
  2. Не стоит уповать на то, что к концу дня (недели, месяца и вообще любого запланированного периода) у вас останется достаточно силы воли для каких-то намеченных и желаемых действий. Сила воли имеет свойство истощаться, это неизбежно. Так что не стоит этого дожидаться — лучше всего действовать сразу (в первой половине дня или в начале запланированного периода).
  3. Важно быть чем-то увлеченным. Это может быть что угодно, главное, чтобы это было вам интересно и происходило регулярно (это может быть что угодно — какие-то курсы/ обучение/ семинары/ тренинги/ занятия/ тренировки/ работа). Когда мы чем-то увлечены в одной сфере, то незаметно для себя самих, мы становимся более дисциплинированными, у нас появляется больше энергии, повышается работоспособность.
  4. Планирование и постановка целей. Это то, чему сейчас так активно учит современная психология. Здесь не стоит страдать фанатизмом, просто необходимо понять для себя, что если мы не знаем, как и в какую сторону нам двигаться, то желаемое так и будет маячить где-то вдалеке на горизонте.

Механизм изменения привычек с воодушевлением подхватили психологи, крупные организации, корпорации, руководители, общественные деятели, маркетологи и превратили это в целую индустрию с тем, чтобы искать способы воздействия на людей.

В конце книги автор говорит о том, что ввиду того, что все мы разные, не существует единой формулы изменения привычек для всех, однако, на основе имеющейся информации о механизме формирования привычек, их можно изменить. Приводятся наглядные примеры в помощь:

Практически вся книга состоит из реальных жизненных историй и проведенных экспериментов, что с одной стороны интересно, а с другой — порой настолько уводит в сторону, что теряется основная линия. Книга больше походит на журналистское исследование, нежели на познавательную литературу для саморазвития. В целом книга интересна, но для прочтения на один раз, лично мне во второй — все эти истории уже не идут)

Итого: В западном мире все стремятся познать практическим путем, проводят различные исследования, ставят эксперименты, делают научные выводы. И вроде бы, когда все это читаешь, понимаешь, что все так «прозрачно» и просто. Но так ли оно на самом деле?) Местами, читая эту книгу, возникало ощущение, что человека в ней рассматривают как робота с микропроцессором в голове и своим индивидуальным набором качеств. Безусловно, часть информации из этой книги весьма интересна и может пойти на пользу. Но непременно найдутся и те, кому она особо ничего не даст. Так что, на мой взгляд, одного нашего желания изменить привычку и знания о том, как это делается — недостаточно..

www.olgabutuzova.ru

Сила привычки - книга о том, как легко справиться с вредными привычками

Я знаю, бороться с привычками трудно, но можно - есть способ сделать это, не напрягая волю. На эту тему написано уже несколько научно-популярных трудов. Сложилась даже «большая тройка» авторов, занимающихся темой изменения поведения. Уже много лет изучением этого вопроса занимаются психологи. Недавно к ним присоединился американский журналист, репортер газеты New York Times Чарлз Дахигг, выпустивший книгу «Сила привычки: Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе» (в России она выходит в сентябре). 

В работах психологов публикуются новейшие данные исследований (психологических, неврологических и даже потребительских - очень часто товары и их реклама оказывают сильнейшее воздействие на наше поведение), позволяющие понять, как легче достичь цели. Речь, конечно, идет о самых благородных целях - например, начать ходить в спортзал, перестать заедать стресс семечками и не открывать третью, явно лишнюю бутылку шампанского. Более того, авторы книг нашли способ перепрограммировать себя, прилагая минимум усилий.

По подсчетам американца Роя Ф. Баумайстера, вредные привычки искушают нас примерно каждые четыре минуты. И в половине случаев мы им уступаем. Но это происходит под воздействием факторов, которыми в принципе можно управлять.

С помощью экспериментов ученые выяснили, что уровень самоконтроля наиболее высок рано утром (это не обрадует тех, кто привык поздно вставать) и в течение дня неуклонно снижается. Вот почему, например, так трудно заставить себя идти вечером в спортзал и так легко вместо этого соблазниться десертом.

Еще выяснилось, что для силы воли очень полезно, чтобы в крови был постоянный уровень сахара, без скачков. Этого можно добиться с помощью низкогликемической диеты (можно есть нежирное мясо, рыбу, орехи, бобы, цельные злаки и овощи, совсем нельзя сахар, картофель и хлеб).

Теория Чарлза Дахигга о привычках - одна из самых логичных. По его мнению, на одной лишь старой доброй силе воли далеко не уедешь. Последние исследования показывают, что мозг слишком сильно привязывается к рутине, он консервирует нейроны, отвечающие за принятие решений, включая их только в тех случаях, когда действительно необходимо разрешить проблему на работе или дома (скажем, выбрать утром платье). Привычки становятся кодами, помогающими выполнять повседневные дела: чистить зубы или покупать что-нибудь ненужное. Все это мы делаем не задумываясь. «Без привычек мозг был бы переполнен всякими деталями», - утверждает Дахигг. Привычки - это способность разума упрощать жизнь, избавляя человека от стрессов и затрат энергии. Это хорошо, но, к сожалению, привычки делают мозг ленивым.

Понятно одно — от привычек мозг не откажется, потому что они вызывают в нем чувство счастья. Но Дахигг считает, что можно научиться записывать поверх плохих привычек другие, получше. Это получится, если новые привычки будут вызывать еще большее счастье.

Вот как это работает. Все привычки - плохие и хорошие - можно разбить на три компонента, называемые «петлями». Все начинается с привычных и сильных желаний, возникающих в определенное время дня. Они сигнализируют мозгу, что пора перейти в режим автопилота и совершить одно из типовых действий (закурить сигарету или съесть печенье). Рутинное занятие становится вознаграждением, которое приносит покой и отвлекает от дел, требующих настоящего мышления и ответственности. Именно этим эмоциональным состоянием можно научиться управлять, заставив мозг в такие моменты включать более полезные привычки. «Вознаграждение тут играет ключевую роль, потому что оно удовлетворяет наши желания, - пишет Дахигг. - Фокусируясь на них, вы можете испытывать приятные эмоции от новых привычек, и тогда мозгу будет легче их перезаписать поверх старых».

Предположим, вы с подругами привыкли проводить после работы часок в баре. Но при этом у вас также есть желание меньше нить и экономить деньги. Какое вознаграждение вы получаете в баре? Удовольствие от общения с людьми. Тогда почему бы вам вместе не ходить играть в волейбол?

Или за каждый выполненный фрагмент работы вы награждаете себя шоколадной конфетой. Все награждали, пока не решили худеть. Именно таким образом появились очереди в старинном парижском чайном магазине Mariage Freres - там продаются смеси чая, лепестков и цукатов, ароматизированные ванилью и шоколадом. Эти «инфузии» вкуснее любого десерта, но их калорийность стремится к нулю. Вместо сигареты в офисе (курить сейчас ведь нигде нельзя) многие теперь тоже заваривают себе этот чай (он продается на вес и в полотняных мешочках, заменяющих пакетики). 

Теория Дахигга кажется такой простой - даже странно, что никто раньше об этом не задумывайся. «Люди тратят много времени, стараясь сломать привычки с помощью силы воли, но исследования показывают, что это вещи абсолютно противоположные, - объясняет Дахигг. - Сила воли заставляет вас принимать решения, добровольно вводить себя в стресс. Привычки - это способ отключить силу воли и получить вместо стресса удовольствие. Чтобы приобрести действительно желанные привычки, нужно предложить за них адекватное вознаграждение».

И этот метод действительно работает! Одна женщина не могла заставить себя встать раньше полудня. Так жить было ужасно неудобно, она ничего не успевала. Тогда она нашла ресторан по дороге в офис, в котором до 10:00 был завтрак (на удивление дешевый) с роскошным капуччино. Теперь все будни лучше. Если она будет продолжать в том же духе, то наверняка отучится ставить туфли на диван и громко смеяться, читая что-то в телефоне. И вознаграждение не заставит себя ждать. 

Книгу Чарлза Дахигга «Сила привычки: почему мы живем и работаем именно так, а не иначе» только что перевели на русский - в продаже она появилась в сентябре 2012. 

Виртуально полистать и купить книгу Чарлза Дахигга «Сила привычки: почему мы живем и работаем именно так, а не иначе» можно тут: http://careerpress.ru/book/sila-privychki/ Скачать ее на русском пока нельзя, но как только появится ее электронный вариант, я добавлю ссылку для скачивания.

domovod.blogspot.com